Miljoner människor har lite extra fett på magen, så du är inte ensam om du försöker bli av med din. Du kanske har hört talas om specifika dieter, övningar eller kosttillskott som kan trimma magefett, men tyvärr fungerar ingen av dessa särskilt bra. Men oroa dig inte! Du har fortfarande tur. Du kan bli av med ditt magefett genom att minska kroppens totala fettinnehåll. Dessa steg kan trimma din midja och göra hängande magefett till ett minne blott.
Steg
Metod 1 av 3: Kost och näring
Steg 1. Skapa en växtbaserad kostplan
Näring spelar den största rollen för att minska din viktstorlek. Begränsa ditt socker och enkla kolhydrater och ät en mängd färska grönsaker och frukter, minst 25 g fiber om dagen och nyttiga fetter. Om du äter kött, håll dig till magra typer som vitt fjäderfä eller fisk.
- Undvik också stekta, bearbetade eller färdigförpackade livsmedel så mycket som möjligt. Dessa innehåller mycket kalorier, fett och salt, vilket inte hjälper dig att gå ner i vikt.
- Medelhavsdieten är en av de hälsosammaste dietplanerna i världen, och läkare rekommenderar det ofta för människor som försöker gå ner i vikt. Prova denna plan för att se om den hjälper dig.
Steg 2. Minska dina portionsstorlekar
Hälsosam kost inkluderar också att kontrollera mängden du äter. För att framgångsrikt gå ner i vikt, minska ditt totala kaloriintag. Spåra dina kalorier och minska dina portionsstorlekar så att du inte äter för mycket.
- Det exakta antalet kalorier du behöver på en dag beror på din storlek och varierar för olika människor. Det är bäst att fråga din läkare vad det perfekta kaloriintaget är för dig.
- Om du känner dig full, säger din kropp att du har fått nog.
- Om du äter på en restaurang och börjar känna dig mätt, tvinga dig inte att fortsätta äta. Ta din måltid hem för senare för att undvika att äta för mycket.
- Det finns massor av appar och webbplatser som kan hjälpa dig att hålla reda på dina kalorier. Kolla några av alternativen i App Store.
Steg 3. Ät grönsakerna i din måltid först
Det kan låta lite konstigt, men det är en vana som kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Grönsaker är fulla av fiber, och fiber hjälper till att fylla dig. Att äta grönsakerna först kan hjälpa dig att känna dig mätt snabbare så att du inte äter för mycket. Prova det för att kontrollera dina portionsstorlekar.
Steg 4. Skär ner kolhydrater istället för fett
Det är logiskt att tro att det är bäst att följa en fettsnål kost för att trimma midjan, men forskning visar faktiskt att det är viktigare att skära ut kolhydrater. Att minska fett hjälper dig att gå ner i vikt, men du kommer också att tappa lite muskler. Detta är dåligt, för att ha mer muskler hjälper dig att bränna kalorier. Skär ner kolhydraterna för att förlora fett utan att ge avkall på någon muskelton.
Högkolhydratmat inkluderar bröd, pasta, baljväxter och lite frukt och grönsaker. Kolhydraterna i frukt och grönsaker är dock komplexa och naturligt förekommande, vilket är bättre för dig än enkla eller berikade kolhydrater
Steg 5. Drick alkohol med måtta
Du har säkert hört talas om en "ölmage" förut. Trots rykten, dricker alkohol tekniskt inte leder till mer magefett i sig. Men alkohol innehåller mycket kalorier, vilket bidrar till din totala kroppsfettnivå. Håll ditt kaloriantal lågt genom att hålla dig i de rekommenderade 1-2 dryckerna per dag. Detta hjälper dig att undvika att bygga överflödigt kroppsfett.
Du kan också byta till lätt kalori lätt öl för att hålla ditt kaloriintag under kontroll
Steg 6. Undvik sockerhaltiga livsmedel och drycker
Socker är en stor bidragsgivare till kroppsfett, särskilt det viscerala fettet som får din mage att trycka ut. Det ökar också antalet kalorier du äter och orsakar viktökning. Sammantaget är det bäst att äta och dricka så lite bearbetat socker som möjligt.
- För allmän hälsa rekommenderar läkare att kvinnor inte får ha mer än 25 g socker per dag och män inte ska ha mer än 36 g.
- Du kanske tänker på desserter när du tänker på socker, men många livsmedel har tillsatt socker och du kanske inte ens inser det. Vana dig till att kontrollera näringsetiketter innan du köper mat och undvik högsockerartiklar.
Metod 2 av 3: Fysisk aktivitet
Steg 1. Bränn kalorier med aeroba övningar
Aeroba övningar som löpning, simning, promenader eller cykling ökar pulsen och minskar ditt totala kroppsfett. Dessa är viktiga kaloriförbränningsaktiviteter för ett viktminskningsprogram. Försök att få minst 150 minuters aerob aktivitet varje vecka. Du kan bryta upp det här under veckan och träna varje dag.
- Du behöver inte träna intensivt. Promenader är en bra aerob träning!
- De flesta av dina dagliga aktiviteter som att gå uppför trappan, städa eller arbeta i trädgården räknas också som aerob träning.
- Om du tränar mer kraftfullt, som löpning eller sprint, kan du komma undan med bara 75 minuters träning per vecka.
Steg 2. Bygg muskler så att du bränner mer kalorier medan du vilar
Medan du kanske tror att konditionsträning är det bästa sättet att gå ner i vikt, är styrketräning också viktigt. Personer med högre muskelmassa förbränner fler kalorier under dagen, även när de vilar, så att bygga lite muskler är ett bra sätt att stödja ditt viktminskningsprogram. Försök att inkludera lite styrketräning minst 2 dagar i veckan för att bygga muskler och toning.
Kom ihåg att fett är tätt och tungt, så du kan väga lika mycket när du kontrollerar din våg. Men du kan fortfarande bli av med ditt magefett utan att faktiskt gå ner i vikt
Steg 3. Fokusera på helkroppspass istället för bara sit-ups eller ab-pass
Många tror att massor av sit-ups kommer att bli av med magefettet, men tyvärr kommer det inte att fungera. Medan sit-ups och andra ab-träningspass är bra för att stärka dina magmuskler, kommer dessa övningar faktiskt inte att bränna magefett. Inkludera dem i din träningsrutin, men fokusera också på att minska ditt totala kroppsfett för bästa resultat.
Även om du inte kan rikta in dig på specifika områden för fettförlust, kan du bränna fett totalt sett genom en kombination av ren mat, konditionsträning och motståndsövningar. Kärna övningar hjälper ton och stärker din mage, men de kommer inte nödvändigtvis att bränna fett i detta område
Steg 4. Kinka mer medan du sitter
Medan dina lärare i skolan kanske har sagt att du ska sluta tjata, kan det faktiskt hjälpa till att minska ditt kroppsfett! Aktiviteter som att knacka på fötterna eller röra armarna medan du sitter räknas som fysisk aktivitet, och de kan bränna kalorier även när du inte tränar. Om du kan kan du försöka röra dig lite mer medan du sitter för att bli av med extra kroppsfett.
Försök också att gå upp och röra dig varje timme medan du sitter. Långvarigt sittande är dåligt för din rygg och kan orsaka viktökning
Steg 5. Engagera dig i aktiva hobbyer
Ett enkelt och roligt sätt att få mer fysisk aktivitet i ditt liv är att få några nya hobbyer. Istället för att koppla av genom att titta på TV eller läsa, prova att gå med i en lokal klubb eller ett sportlag. På så sätt kan du få lite extra träning medan du är ute och har kul.
Du är också mer benägna att följa din kost och träningsplan om du umgås med andra friska människor, så att få nya vänner kan hjälpa dig att stödja dina hälsomål
Metod 3 av 3: Livsstilsförändringar
Steg 1. Få tillräckligt med sömn på natten
Sömnbrist kan ha stor effekt på midjan. Människor som regelbundet sover mindre än 5 timmar per natt tenderar att ha betydligt mer kroppsfett än människor som sover mer. Gör ditt bästa för att få de rekommenderade 7-8 timmars sömnen varje natt.
- Att sova för mycket kan dock också leda till mer kroppsfett. Människor som regelbundet sover mer än 8 timmar per natt tenderar också att ha mer fett.
- Om du har svårt att somna på natten, försök att utveckla en avkopplande nattrutin. Stäng av TV: n och datorn och gör något avkopplande istället som att läsa en bok.
Steg 2. Minska stressen för att undvika att bygga magefett
Stress frigör ett hormon som kallas kortisol, vilket kan stimulera fettuppbyggnad. Om du regelbundet känner dig stressad kommer det att gynna din fysiska och psykiska hälsa att ta några steg för att slappna av.
- Avslappningsövningar som meditation, djup andning och yoga kan alla vara bra sätt att minska din stress.
- Om du har problem med att minska din stress, tveka inte att prata med en terapeut eller kurator för hjälp.
- Acceptera din kropp. Du kommer att bli mindre stressad över att gå ner i vikt om du bara accepterar hur din kropp ser ut. Var snäll mot dig själv.
Steg 3. Sluta röka eller börja inte i första hand
Du har säkert hört talas om alla andra hälsoproblem som rökning kan orsaka. Lägg till ökat magefett till listan. Rökning kan få din kropp att lagra mer fett i magen. Det är bäst att sluta så snart som möjligt, eller ännu bättre, börja inte alls.
Steg 4. Undvik piller eller kosttillskott som gör anspråk på att trimma magefett
Det finns massor av produkter på marknaden som påstår sig bränna fett och tona upp en slapp mage. Detta är förmodligen frestande för dig. Tyvärr har ingen av dessa produkter visat sig fungera och är förmodligen bara slöseri med pengar. Det är bäst att anpassa din kost och livsstil istället för att förlita dig på kosttillskott.
