För vissa kvinnor kan det vara lika svårt att gå upp i vikt som att gå ner i vikt för andra. Det finns dock många sätt att säkert och effektivt gå upp 0,45–0,91 kg i veckan. Större portionsstorlekar och mer frekventa måltider är ett snabbt sätt att lägga till extra kalorier i din dag. Sikta på näringstäta, kaloririka livsmedel för att fylla dina måltider. Glöm inte att införliva hälsosam träning och andra livsstilsförändringar i din rutin för att bibehålla vikten över tid.
Steg
Metod 1 av 3: Ändra dina matvanor
Steg 1. Konsumera ytterligare 500 kalorier per dag
Det är i allmänhet säkert att gå upp 0,45–0,91 kg per vecka. För att nå detta mål, lägg till ytterligare 500 kalorier i din kost varje dag. Det hälsosammaste sättet att göra detta är att äta mer näringstäta livsmedel.
- För att hålla reda på vad du äter, använd en hälsoprogram, till exempel MyFitnessPal. Skriv ner allt du äter och hur mycket du tränar. Registrera din vikt en gång i veckan.
- Tala med din läkare eller en registrerad dietist för att bestämma din idealvikt. Du kan också beräkna din hälsosamma vikt med en BMI -kalkylator (Body Mass Index). För de flesta faller ett hälsosamt BMI mellan 18,5-24,9.
Steg 2. Öka din portionsstorlek
Ät en ny portion mat eller lägg till mer mat på din tallrik när du börjar. Om du tycker att det är svårt att äta en större måltid, hoppa över snacks så att du har mer aptit vid måltiderna.
Om det är för mycket att äta en dubbel portion, försök att öka portionen med tiden. Börja med en extra skopa ris eller tillsätt en sötpotatis på sidan. När tiden går, lägg långsamt till mer mat till din måltid
Steg 3. Ät flera små måltider om du inte gillar större måltider
För vissa människor är det kanske inte ett tilltalande alternativ att äta större portionsstorlekar. Istället för att öka portionsstorleken, försök att äta 6 mindre måltider under dagen. Dessa måltider kan innehålla frukost, lunch, middag och 3 mellanmål.
Som huvudregel äter du var 3-4: e timme när du är vaken
Steg 4. Undvik att dricka 30 minuter före en måltid
Vätskor kan fylla dig, vilket gör det svårare för dig att avsluta en fullständig måltid. Vänta tills du har ätit klart för att få en drink.
Steg 5. Skäm bort ett mellanmål före sänggåendet
Om du äter ett mellanmål eller en liten måltid innan sängen, kommer din kropp inte ha en chans att bränna av det innan du sover. Dessutom bygger kroppen mer muskler under sömnen. Att äta ett mellanmål före sängen förser din kropp med de näringsämnen som behövs för att bygga mer muskelmassa när du sover.
- Om du gillar dessert, spara den för sänggåendet. Du kan äta en skål med frukt, en portion glass eller några bitar choklad.
- Om du föredrar salt mat, prova att äta en skål med pasta eller ost och kex.
Steg 6. Stimulera din aptit innan du äter måltider
Det finns många saker du kan göra för att känna dig hungrigare innan du äter. Dessa knep kan hjälpa dig att äta mer vid en måltid. Några enkla sätt att öka din aptit inkluderar:
- Ta en kort promenad innan du äter. Träning kan hjälpa dig att känna dig hungrigare.
- Förbered mat som du gillar. Gör din favoritkomfort för att uppmuntra dig själv att äta allt.
- Prova nya recept. Detta kan hjälpa dig att känna dig mer upphetsad över att prova din måltid.
- Ät i en lugn, bekväm atmosfär. Om du är spänd eller distraherad kanske du inte vill äta så mycket.
Metod 2 av 3: Att välja rätt mat och dryck
Steg 1. Konsumera kaloririka och näringstäta livsmedel
Snabbmat och bearbetade måltider kan vara kaloririka, men de ger tomma kalorier som inte innehåller många näringsämnen. Näringsrik mat innehåller mer kalorier och mer bra fett, protein, vitaminer och mineraler.
- För spannmål, ät tungt bröd som fullvete och pumpernickel. Kli muffins, fullkornsbröd och vetegroddar är också bra val.
- När det gäller frukt, välj bananer, ananas, russin, torkad frukt och avokado. I allmänhet är stärkelsehaltiga frukter att föredra framför vattenrika frukter, som vattenmelon eller apelsiner, eftersom de innehåller fler kalorier och näringsämnen.
- För grönsaker, prova ärtor, majs, potatis och vintersquash. Som med frukt är stärkelsehaltiga grönsaker bättre än vattenrika grönsaker.
- Inom mejerigruppen, överväg ost, glass, fryst yoghurt och helmjölk.
Steg 2. Sikta på tre livsmedelsgrupper i en måltid
När du äter ett mellanmål eller en måltid, ät inte bara 1 typ av mat. Inkludera några olika livsmedelsgrupper i varje måltid. Detta kommer att öka kaloriantalet samtidigt som det blir lättare för dig att äta mer.
- Till exempel, ät inte bara rostat bröd. Försök toppa toasten med jordnötssmör och lägg till skivade bananer ovanpå. Eller lägg skivad avokado ovanpå med ett glas kefir på sidan.
- Om du gillar ägg på morgonen kan du prova att krypa dem med paprika och korv.
- Istället för att bara äta en kopp yoghurt, strö granola och bär ovanpå.
Steg 3. Drick mer av din mat om du kämpar med fasta måltider
Ibland kan det vara svårt att motivera dig själv att äta extra snacks. Prova att dricka kaloridrycker mellan måltiderna om du inte kan äta något mellanmål.
- Smoothies är fantastiska, särskilt de som är gjorda på hela frukter och grönsaker och yoghurt.
- Juice av äkta frukt lägger till extra vitaminer och fibrer i din måltid.
- Mjölk, milkshakes, proteinshakes är också bra alternativ.
Steg 4. Lägg till extra ingredienser till måltiderna
Du kan röra in kaloririka, näringsrika livsmedel eller pulver i dina favoritmåltider för att lägga till extra kalorier utan att du känner dig mycket mättare. Några bra sätt att göra detta inkluderar:
- Rör ner mjölk i drycker, soppor, grytor och såser.
- Strö nötter över din sallad eller flingor.
- Rör ner linfrö i sallader, spannmål och smoothies.
- Strö ost över dina grytor, soppor, äggröra, sallader och smörgåsar.
- Bred ut smör, nötsmör eller färskost över rostat bröd, kex eller rullar.
Steg 5. Koka med olja och smör
Att laga mat i olja och smör kommer att öka en maträtts totala antal kalorier utan att lägga till mer mat på din tallrik. Bra fetter att laga mat inkluderar:
- Olivolja, som innehåller 119 kalorier per 1 msk (15 ml).
- Rapsolja, som innehåller 120 kalorier per 1 msk (15 ml).
- Kokosolja, som innehåller 117 kalorier per 1 msk (15 ml).
- Smör, som innehåller 102 kalorier per 1 msk (15 ml).
Steg 6. Konsumera mer protein om du vill bygga muskler
Muskler väger mer än kroppsfett, vilket innebär att muskeluppbyggnad är ett bra sätt att gå upp i vikt utan att gå upp i fett. Protein är viktigt för att hjälpa din kropp att bygga muskelmassa.
- Magert kött och ägg är bra proteinkällor. Några bra vegetariska alternativ inkluderar ärtor, nötter, hummus och bönor.
- Proteinbarer och shakes ger goda mellanmål. De packar i extra protein och andra näringsämnen.
Metod 3 av 3: Justera din livsstil
Steg 1. Behandla eventuella underliggande medicinska tillstånd
Vissa mediciner och tillstånd kan göra det svårt att gå upp i vikt. Om så är fallet, se till att du behandlar ditt medicinska tillstånd. Tala med din läkare för att hitta rätt alternativ för dig.
Om du har tappat en betydande vikt utan förklaring, kontakta din läkare för att se till att du inte har ett underliggande tillstånd, till exempel en sköldkörtel eller matsmältningsstörning
Steg 2. Prata med en registrerad dietist
En registrerad dietist kan hjälpa dig att utforma måltidsplaner för att hjälpa dig att nå dina viktmål på ett hälsosamt sätt. De kan också ge råd om att träna eller stimulera din aptit.
Be din läkare att hänvisa dig till en registrerad dietist
Steg 3. Sluta röka
Rökning undertrycker din aptit och kan påverka din smak och lukt. Tala med din läkare för att diskutera strategier för att sluta röka. Din läkare kanske kan ordinera en väg eller ett piller som hjälper dig att sluta.
Om du inte kan sluta röka, försök att undvika att röka i en eller två timmar innan du äter en måltid
Steg 4. Starta styrketräning för att bygga muskler
Även om det inte är det snabbaste alternativet, är styrketräning en bra idé om du vill hålla vikten långsiktigt. Träning är ett bra sätt att öka din aptit. Särskilt styrketräning är särskilt bra eftersom det gör att du kan gå upp i vikt genom att bygga dina muskler.
- Styrketräning är ett bra ställe att börja. Du kan också göra kroppsviktsövningar som yoga eller pilates. Undvik för mycket konditionsträning eller aerob träning, eftersom de kan hindra dig från att gå upp i vikt.
- Att äta extra protein är särskilt viktigt om du planerar att bygga muskelmassa genom träning.
- Bra styrketräningsövningar inkluderar knäböj, marklyft, pressar, bänkpressar, skivstångsrader, dips, chin-ups, crunches, bicep-lockar, benpressar och benkrullar.
Provmat och måltider för att gå upp i vikt
Veckans måltidsplan för att gå upp i vikt för kvinnor
Måltider för att gå upp i vikt snabbt
Hälsosam vs ohälsosam mat för att gå upp i vikt
