Av många skäl kan män komma ur form och gå upp i vikt. Lyckligtvis är det perfekt inom din makt att komma tillbaka i form och gå ner i vikt snabbt. Med engagemang och engagemang kan du förbättra din kondition och ämnesomsättning för att snabbt gå ner i vikt.
Steg
Metod 1 av 3: Förbränning av kalorier snabbt
Steg 1. Starta en kursträning
Cirkelträning är en kombination av träningspass som är utformade för att arbeta alla större muskler i kroppen. Den snabba växlingen mellan övningar ökar pulsen högre än de flesta andra träningspass, vilket i sin tur förbränner mycket mer kalorier. Starta en kursträning för att bränna fler kalorier snabbare och hjälpa till att gå ner i vikt. Det finns ett antal bra träningspass du kan inkludera i en kretspass, men ett exempel på träning skulle se ut så här.
- Burpees, tre uppsättningar av 10. Läs Do a Burpee för detaljer om denna teknik.
- Knäböj, tre uppsättningar av 10.
- Bänkpress, tre uppsättningar med 10 st.
- Lunges, tre uppsättningar med 10 st.
- Utför träning snabbt för att få upp din puls och bränna den optimala mängden kalorier.
Steg 2. Sprint
Sprint, till skillnad från distanslöpning, innebär att springa så snabbt du kan på en kort sträcka. Denna träning ökar din puls snabbt och är ett perfekt träningspass för att snabbt tappa fett. Sprintningens explosiva rörelse formar också dina ben och mage, samtidigt som du ökar din uthållighet och lungkapacitet. Följ dessa steg för att utföra ett sprintpass.
- Gå till ett spår eller mät en rak väg på 100 meter.
- Värm upp med antingen en joggingtur eller en snabb promenad.
- Sträck noggrant efter uppvärmning. Sprintningens explosiva rörelse kan dra eller till och med riva muskler om de inte är rätt utsträckta. Stretch i 10 minuter innan ditt sprinträningspass.
- Börja i början av 100 yards (91,4 m) väg och sprint till slutet. Om du är nybörjare, börja inte med en äkta fjäder ännu - spring med cirka 50% av din toppfart för att se till att din kropp är redo och att du inte skadar dig själv. Öka sedan din hastighet gradvis med efterföljande spurter.
- Gå långsamt tillbaka till startlinjen. Om du fortfarande är trött när du når starten, vila tills du känner att du kan springa igen.
- Utför sex till tio spurter i en session. Upprepa träningen två till tre gånger i veckan.
- Var säker på att bära en atletisk supporter, eller åtminstone tätt passande underkläder, medan du gör sprints. De snabba rörelserna kan leda till en dragad ljumske eller testikelskada utan ordentligt stöd.
Steg 3. Starta styrketräning
De flesta tror att uthållighetsträning är det enda träningspasset som hjälper dig att gå ner i vikt, men styrketräning är också mycket viktigt. Till att börja med ökar styrketräningen din ämnesomsättning, så du kommer att bränna fler kalorier under timmarna efter ett styrketräning. Dessutom förbränner muskler kalorier mer effektivt än fett, så att bygga muskler hjälper dig att bränna kalorier även när du vilar.
- Läs Build Muscle för träningstips som hjälper dig att packa på kaloriförbränning.
- Några bra muskelbyggande träningspass för män inkluderar döda lyft, pull-ups och knäböj. Dessa övningar bygger stora muskelgrupper som rygg, ben och biceps. Klicka här för mer information om dessa träningspass.
Steg 4. Variera din träning
Du kanske tränar regelbundet men ser inte vilka resultat du vill ha. Inom fitness kallas detta en platå. Din kropp har vant sig vid de övningar du gör, och de har ingen märkbar effekt längre. Rita ett helt nytt träningsschema för att förbättra din träning.
- Prova att ändra ordningen där du tränar. Till exempel, om du alltid ska abs, triceps, biceps, rygg och ben i den ordningen, kommer med en ny ordning.
- Du kan också leta upp andra pass som tränar samma muskelgrupper.
- Utför denna förändringsrutin med några veckors mellanrum för att förhindra en platå.
Steg 5. Var medveten om ökad risk för skada
Även om du kanske är sugen på att börja gå ner i kilo så snart som möjligt, om du är fet (ett BMI på 30 eller högre) eller inte har tränat mycket under det senaste året, kan hoppa direkt till en intensiv träningspass leda till skada, vilket kan spåra ur dina ansträngningar för att komma i form. Var försiktig så att du inte gör för mycket för tidigt.
Känn dina gränser. Tänk på hur länge det har gått sedan du tränade senast, hur mycket du rör dig regelbundet (till exempel, går du hela dagen för jobbet eller sitter du vid ett skrivbord?), Någon ny skada eller sjukdom, och din nuvarande ålder
Metod 2 av 3: Hålla vikten med kosten
Steg 1. Håll dig väl hydrerad
Förutom alla andra hälsofördelar med dricksvatten hjälper det också till att hålla din ämnesomsättning uppe. När kroppen blir uttorkad bromsas ämnesomsättningen. Det betyder att du inte kommer att bränna så många kalorier, vilket gör det svårare för dig att gå ner i vikt du vill.
Steg 2. Ät mycket protein
Även om protein är viktigt för att bygga muskler, hjälper det också till att hålla din ämnesomsättning hög. Detta beror på att kroppen bränner mycket kalorier för att smälta det, så din ämnesomsättning kommer att förbli hög om protein är en normal del av din kost.
Bra proteinkällor är kyckling, fisk som lax och sardiner, ägg, tofu, mjölk med låg fetthalt, mager ost, nötter och bönor
Steg 3. Ät bra fetter
Hjärtsjukdomar är mördare nummer ett i USA, och dieter med mycket mättat fett och kolesterol bidrar främst till hjärtsjukdomar. Bra fetter, som en- och fleromättade fetter, sänker kolesterolet och minskar risken för hjärtsjukdomar.
- Källor till bra fetter inkluderar fet fisk som lax och sardiner, olivolja, avokado och nötter.
- Även när du äter bra fetter, se till att inte mer än 25-35% av dina totala kalorier kommer från fett. Allt mer kommer att leda till viktökning.
Steg 4. Inkludera järn i din kost
Järnbrist kommer att sakta ner din ämnesomsättning, så du vill få i dig mycket av detta näringsämne. Några bra järnkällor är skaldjur. rött kött, linser, bönor och spenat.
Steg 5. Ät komplexa kolhydrater
Kolhydrater är viktiga för en kost som är inriktad på att bygga muskler. Utan kolhydrater kommer din kropp att bränna protein för energi, vilket innebär att proteinet inte går mot att bygga dina muskler. Det finns dock två sorters kolhydrater. Komplexa kolhydrater tar längre tid för din kropp att smälta än enkla kolhydrater. Som ett resultat kommer din kropps ämnesomsättning att förbli hög om du äter dessa livsmedel.
Bra källor till komplexa kolhydrater inkluderar fullkornsprodukter, stärkelsehaltiga grönsaker, gröna bladgrönsaker och bönor
Steg 6. Lägg kryddor till dina måltider
Kryddig mat som chilipeppar ger din ämnesomsättning en kort ökning direkt efter att ha ätit. Det varar inte så länge, men att äta kryddor regelbundet kan ha en varaktig effekt på din ämnesomsättning. Prova att tillsätta en skopa eller två chilipulver till dina måltider för att ge smak och ge din ämnesomsättning ett lyft.
Steg 7. Ät magert kött
Även om män vanligtvis älskar en god biff, är rött kött inte det bästa valet för din hälsa. Tillfredsställ ditt köttsug med magert kött som fjäderfä, och håll rött kött ner till 3 portioner per vecka.
Du behöver inte skära ut rött kött helt. Extra magert styck av nötkött och fläsk ger mycket mindre fett och kolesterol, vilket är bra för midjan och hälsan. USDA betraktar ett extra magert köttstyck enligt följande: för varje 100 gram kött finns det inte mer än 5 gram totalt fett, 2 gram mättat fett och 95 milligram kolesterol
Steg 8. Räkna dina kalorier
Det är mycket viktigt att hålla koll på dina kalorier för att undvika att äta för mycket. Var noga med att läsa alla matetiketter och skriva ner allt du äter. Detta hjälper dig att hålla din mat under kontroll genom att visa dig var du står i förhållande till ditt dagliga maximalt. Håll räkningen låg genom att byta ut kaloririka, lågnäringsartiklar för näringstäta, kalorifattiga livsmedel och mellanmål.
Sök också efter appar som hjälper dig att spåra dina kalorier. Det finns flera av dessa som ger dig ett exakt mått på vad du har konsumerat
Steg 9. Undvik kraschdietning
Vissa människor tror att att äta väldigt få kalorier varje dag hjälper dem att gå ner i vikt. Medan du förmodligen kommer att se en viss viktminskning av detta, är det totalt sett kontraproduktivt. Först och främst saktar det ner din ämnesomsättning, så kalorierna du äter stannar kvar längre. För det andra kommer du förmodligen att förlora muskler också, vilket innebär att din kropp inte kommer att bränna så många kalorier. Om du vill gå ner i vikt är kraschdiet inte sättet att göra det.
Metod 3 av 3: Håll vikten med livsstilen
Steg 1. Vänta 20 minuter efter att ha ätit för att gå till en annan portion
När vi äter tar det vanligtvis 20 minuter för kroppen att sluta känna sig hungrig. Det betyder att i det här fönstret kan du äta mycket mer än du verkligen behöver, eftersom du inte känner dig mätt. Tvinga dig själv att vänta de 20 minuterna innan du äter mer. Om du fortfarande är hungrig kan du gå och hämta mer.
Steg 2. Undvik att äta ute ofta
Portionerna du får på restauranger är vanligtvis större än du normalt skulle äta, vilket uppmuntrar dig att äta förbi när du är mätt. Maten är också vanligtvis rik på natrium, en ingrediens som kan få dig att gå upp i vikt. Håll din tid att äta ute till ett minimum för att hålla kilona av.
Steg 3. Rör dig konsekvent hela dagen
Om du håller dig inaktiv kommer du att sänka din ämnesomsättning, och du kommer inte att bränna kalorier lika effektivt. Det finns många knep som du kan använda för att hålla dig aktiv.
- Ta trappan istället för hissen.
- Stå upp och gå runt eller gör armhävningar medan du tittar på TV.
- Promenera platser som finns i närheten av att köra.
- Stå på bussen eller tåget istället för att sitta.
Steg 4. Sov gott
Brist på sömn kommer att sakta ner din ämnesomsättning, liksom öka din aptit. Den kombinationen innebär att du kommer att äta mer och inte bränna det effektivt, vilket gör viktminskning svår.
Steg 5. Skär ned på alkoholintaget
Den klassiska "ölmagen" är ett verkligt problem för många män. Alkohol innehåller mycket kalorier, vilket kan leda till fettackumulering runt magen. Hjälp din viktminskning genom att hålla ditt alkoholintag till ett minimum. Detta kommer att minska många kalorier och hjälpa dig att gå ner i övervikt.
Träningsrutiner och mat att äta och undvika
Träningsrutin för män att gå ner i vikt på en vecka
Träningsrutin för män att gå ner i vikt på 1 månad
Mat att äta och undvika för män att gå ner i vikt snabbt
Tips
- Besök din läkare innan du påbörjar en viktminskning om du lider av kroniska sjukdomar, såsom ledvärk, diabetes eller andra allvarliga sjukdomar. Läkaren kan föreslå vissa övningar som förhindrar ohälsosam stress på din kropp.
- Kom ihåg att kontrollera din vikt före och efter programmet.
