Forskning visar att kvinnor tenderar att gå ner i vikt långsammare än män, vilket kan vara frustrerande om du försöker gå ner i vikt snabbt. Om du vill gå ner i vikt snabbt och hålla det borta, hoppa sedan över modefoder. Din bästa insats är att göra säkra och realistiska livsstilsförändringar som du kan upprätthålla på lång sikt. Du måste övervaka din kost, träningsnivåer och andra livsstilsbeteenden. Dessa typer av förändringar hjälper dig att gå ner i vikt snabbt samtidigt som du förbättrar din hälsa snarare än att skada den. Genom att implementera några tips och tricks kan du snabbt gå ner i vikt.
Steg
Metod 1 av 3: Ändra din kost
Steg 1. Konsumera färre kalorier
För att gå ner i vikt måste du ta bort några av de kalorier du äter varje dag. Att göra ett kaloriunderskott är det första steget till snabb viktminskning.
- De flesta hälso- och sjukvårdspersonal kommer att rekommendera att skära ut från 500-750 kalorier dagligen. Detta ger cirka 1–2 kilo viktminskning varje vecka.
- Konsumera aldrig mindre än 1, 200 kalorier per dag. Att äta färre kalorier än detta gör det nästan omöjligt att konsumera tillräckligt med näringsämnen för att upprätthålla dagliga kroppsfunktioner. Dessutom kan din kropp gå in i svältläge, behålla vilka näringsämnen den tar emot och hämma din ämnesomsättning.
- Börja hålla koll på kaloriinnehållet i alla livsmedel du äter och mäta dina portionsstorlekar. Läs näringsetiketter eller använd kaloriräknare online som Calorie King eller MyFitnessPal för kaloriinformation.
Steg 2. Välj mer magert protein och icke-stärkelsehaltiga grönsaker
När du begränsar antalet kalorier du äter är det viktigt att göra näringsrika matval så att du ger din kropp de näringsämnen den behöver.
- Studier visar att dieter som består av mest magra proteiner och grönsaker resulterar i snabbare viktminskning jämfört med andra bantningsstilar (som fettsnål kost).
- Inkludera en mängd alternativ för magert protein som fjäderfä, ägg, magert mejeri, skaldjur, baljväxter eller magert nötkött.
- Icke-stärkelsehaltiga grönsaker bör ätas vid varje måltid och mellanmål. Välj saker som broccoli, gröna blad sallad, blomkål, gröna bönor, kronärtskockor, äggplanter, rosenkål, selleri, grönkål, schweizisk chard, sparris eller tomater.
- Även om stärkelsehaltiga grönsaker är ett hälsosamt val, har de högre kolhydrater som du bör begränsa till viss grad om du vill ha snabb viktminskning. Dessa inkluderar grönsaker som morötter, ärtor, majs, potatis och sötpotatis.
Steg 3. Ät frukt och fullkorn med måtta
Även om dessa livsmedel är hälsosamma tillskott till alla dieter, innehåller de något högre mängder kolhydrater som kan sakta ner din viktminskning.
- Inkludera 1 portion frukt varje dag. Välj 1/2 kopp hackad frukt eller ät en liten hel bit.
- Om du väljer att äta en spannmålsbaserad mat, försök att välja 100% fullkorn. Dessa livsmedel innehåller mer fiber och andra viktiga näringsämnen. En portion fullkorn är cirka 1 oz eller 1/2 kopp.
Steg 4. Begränsa mellanmål
När du försöker gå ner i vikt snabbt måste du ha noggrann kontroll över ditt dagliga kaloriintag. Snacks bör begränsas för att stödja detta.
- Att ha ett mellanmål ibland kan vara lämpligt. Om du väljer att mellanmål, behåll kalorierna under 150 per mellanmål.
- Inkludera lite magert protein för att hålla dig nöjd till nästa måltid och en frukt eller grönsak för en extra träff med fiber, vitaminer och mineraler.
- Ta ett mellanmål om det är mer än två timmar före din nästa måltid eller före eller efter ett träningspass.
Steg 5. Drick mycket vatten
Att dricka tillräckligt med vatten hjälper inte bara din kropp att fungera ordentligt, det kan hjälpa till med viktminskning genom att hålla dig mätt mellan måltiderna.
- De flesta experter kommer att berätta för dig att dricka minst åtta 8-oz glas vatten per dag. De kan till och med föreslå att du tar upp till 13 glas dagligen beroende på kön och aktivitetsnivå.
- Om du kämpar med att äta för mycket, drick sedan två fulla glas vatten före varje måltid för att fylla magen.
- Människor misstänker ofta törst efter hunger. Om du är desperat sugen på ett mellanmål men inte är fysiskt hungrig är chansen stor att du är uttorkad.
Steg 6. Tillaga fler måltider hemma
Det är mycket lättare att kontrollera portionsstorlekar och kaloriinnehåll när du lagar dina egna måltider hemma.
- Om du måste äta ute, beställ ett hälsosammare alternativ. Du kan prova: sallad med någon typ av magert protein (som lax, kyckling eller tofu) och be om dressingen på sidan, helt enkelt grillat protein med en sida av ångade grönsaker eller dela en kalori med högre kalori med vänner eller familj.
- Du kanske också vill överväga att packa lunch för att ta med dig till skolan eller jobbet. Detta kan också hjälpa dig att spara pengar.
Metod 2 av 3: Stoppa hunger och påskynda din ämnesomsättning
Steg 1. Öka din konditionsträning
Träning kan påskynda din viktminskning genom att bränna extra kalorier och påskynda din ämnesomsättning.
- Sikta på att få minst 150 minuter per vecka aerob träning. Om du kan, sikta på 300 minuter varje vecka för att bränna ännu fler kalorier.
- Övningar inkluderar jogging, vandring, cykling, simning, kickboxning och dans-i princip allt som får pulsen upp och får dig att svettas.
Steg 2. Bygg muskler
Många kvinnor undviker att lyfta vikter till varje pris av rädsla för att få "bulk"; Men att öka och tona din muskelmassa kan faktiskt hjälpa dig att gå ner i vikt.
- Ju mer muskelmassa du har, desto fler kalorier bränner din kropp i vila. Detta beror på ökningen av din ämnesomsättning när du får muskelmassa.
- Sikta på minst två dagars styrka eller styrketräning. Du kan öka detta till tre till fyra så länge du ger en vilodag för varje arbetad muskelgrupp.
- För att bli tonad utan att lägga till massa, gör många reps med låg motståndsvikt. För mer bulk, gör färre reps med en högre motståndsvikt.
Steg 3. Drick svart kaffe eller grönt te
Du kanske vill smutta på en smaksatt dryck som kaffe eller te för att minska aptiten.
- Om du väljer koffeinfritt te eller kaffe kan dessa drycker också räknas till dina dagliga vätskemål.
- Se upp för kaloririka "kaffedrycker" som smaksatt lattes och mochas, varav några innehåller nästan 400 kalorier. Välj alltid sockerfria föremål när det är möjligt.
Steg 4. Tugga en tuggummi eller suga på ett hårt godis
Begränsa detta dock till högst några gånger per vecka. Måttlighet är nyckeln, eftersom det inte är helt förstått vad effekterna av artificiella sötningsmedel är och hur de påverkar vår hjärnkemi för att kontrollera aptiten. Många gånger, när du försöker gå ner i vikt snabbt, kan du märka en viss hunger mellan måltider och mellanmål. Tuggummi eller sugande på hårda godisar kan hjälpa till att dämpa din aptit.
- Vissa studier har visat att tuggummi simulerar att äta och säger till din hjärna att du är "nöjd". Denna tuggkänsla kan minska din aptit och ge en mättnadskänsla.
- Samma princip gäller hårda godisar. Dessutom håller de i allmänhet längre eftersom de löses upp i munnen.
Metod 3 av 3: Att vara motiverad
Steg 1. Planera för en viktplatå eller bås
Många människor kommer att uppleva en eller några bås i sin viktminskning. Detta är normalt och kan förväntas, så ge inte upp din plan.
- Viktbås är när du har gått ner i vikt aktivt och i en vecka eller mer märker du att din vikt inte har minskat.
- Det finns en mängd olika skäl bakom viktstånd. Granska dina träningsmönster, matdagbok om du har hållit en och annan livsstilsvanor. Om du har slakat på träning eller snackat mer än vanligt kan detta vara orsaken till din viktstopp. Men även om du har hållit dig 100% på rätt spår kan det vara normalt att uppleva en bås.
- När du har träffat en viktplatå, se till att du håller fast vid din plan och ha tålamod. När din kropp anpassar sig till din nya vikt bör du se din viktminskning starta om.
Steg 2. Starta en journal
Varje stor livsstilsförändring kan vara svår att följa långsiktigt. Journalföring kan hjälpa dig att hålla reda på dina framsteg och vara en plats att ventilera frustrationer eller skriva om spännande framsteg.
Studier har visat att journalföring kan hjälpa bantare på olika sätt. Att hålla reda på din mat hjälper dig att hålla dig ansvarig. Att se dina framsteg kan också vara en motiverande faktor för att hålla dig på rätt spår
Steg 3. Hitta en dietkompis
Bantning kan bli ensam, särskilt om människorna i din omgivning leder till ohälsosamma livsstilar. Att ha en vän att banta och träna med kan hjälpa dig att hålla dig motiverad och faktiskt göra bantning kul.
- Be vänner till familjemedlemmar att hjälpa dig att hålla ansvar. Dela med dig din kost, träning och livsstilsplan. Du kanske känner dig mindre frestad att glida runt människor som vet vad dina mål är.
- Det kan också vara en bra idé att gå igenom viktminskning tillsammans. Studier har visat att när du tränar eller bantar tillsammans med vänner hjälper denna supportgrupp alla inblandade att bli mer framgångsrika på lång sikt.
Steg 4. Få tillräckligt med sömn
Vuxna ska få sju till nio timmars sömn per natt. Att vara trött kan påverka din vikt på flera sätt: du är mer benägna att fatta dåliga beslut när du är trött (som att få en pizza istället för något hälsosamt); du kan vara mer benägna att gå på sena, kolhydrattunga mellanmål; du kanske längtar efter skräpmat; och dessutom kan du sakna energi att träna.
Steg 5. Minska stressen
När du är stressad släpper din kropp ut ett hormon som kallas kortisol, vilket säger till din kropp att spara energi (det vill säga hänga på fett). Om du tränar är det ett bra sätt att släcka stress, men titta också på andra metoder.
Tänk på yoga, meditation, positiv visualisering, gå en promenad i naturen, skratta med en vän eller göra något kreativt för att minska din stress
Övningar och kostförändringar för att gå ner i vikt snabbt
Konditionsträning för att gå ner i vikt snabbt för kvinnor
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Styrketräningsövningar för att gå ner i vikt snabbt för kvinnor
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Kostförändringar för snabb viktminskning
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Tips
- Tala alltid med din läkare innan du gör kost- eller träningsändringar. De kommer också att kunna berätta om viktminskning är säker och lämplig för dig.
- Det bästa sättet att gå ner i vikt och hålla det borta är att göra det gradvis genom en hälsosam, hållbar kost som du kan behålla på lång sikt.
- Undvik faddieter eller att följa en orealistiskt kalorifattig diet. Den andra du återgår till din normala livsstil kommer du sannolikt att gå upp all vikt igen.
- Gå bara ner i vikt om du vet att du behöver; gå inte ner i vikt bara för att ändra dig själv. Om du känner att du behöver gå ner i vikt men du redan är underviktig, tala med en terapeut.
