Kvinnor som är underviktiga eller har ett kroppsmassindex (BMI) som är under 18,5 kan överväga att gå upp i vikt för att upprätthålla en hälsosam livsstil. Att vara underviktig kan leda till många hälsoproblem för kvinnor som försvagat immunförsvar, minskad muskelmassa, ohälsosamt hår, hud och naglar, försvagade ben och oförmåga att menstruera. Att gå upp i vikt och upprätthålla en hälsosam livsstil kan minska sannolikheten för dessa hälsoproblem. Kvinnor bör leta efter hälsosamma sätt att gå upp i vikt, snarare än att gå upp i vikt genom att öka fett på kroppen. Börja med steg 1 nedan för lite användbar information om hur man går upp i vikt för kvinnor.
Steg
Del 1 av 3: Öka ditt kaloriintag
Steg 1. Konsumera ytterligare 500 kalorier per dag
En extra 500 kalorier per dag räcker för att hjälpa dig att gå upp i vikt, men ska inte låta dig känna dig trög, uppblåst eller sjuk.
- Bara genom att få ytterligare 500 kalorier om dagen (vilket är ganska enkelt om du följer instruktionerna nedan) kan du sikta på att gå upp mellan 1 kg och 1,5 kg per vecka.
- Det är dock viktigt att vara medveten om att dessa extra 500 kalorier bör fås på ett hälsosamt sätt genom att äta mer kaloririka livsmedel som fortfarande är fyllda med vitaminer och näringsämnen.
- Att gå upp i vikt genom att äta mer skräpmat är ingen bra idé, eftersom det kommer att göra att du mår dåligt och tappar energi och kan leda till ytterligare hälsoproblem.
- Du kan också öka ditt kaloriintag genom att lägga till ett proteinpulver i din kost. Proteinpulver är rikt på magert protein och extra kalorier och kan blandas i livsmedel som smoothies, yoghurt, heta spannmål och andra.
- Du bör alltid rådgöra med din läkare eller nutritionist innan du börjar med en viktökning plan.
Steg 2. Konsumera mer hälsosamma fetter
Livsmedel som innehåller hälsosamma fetter är fulla av näringsämnen och kaloririka, vilket gör dem till ett bra alternativ för viktökning.
- Livsmedel som innehåller växtfett bör vara ditt första alternativ - detta inkluderar föremål som nötter, frön, jordnötssmör, avokado och olivolja.
- Bred jordnötssmör (eller mandelsmör) på rostat bröd, ät en halv avokado till varje måltid, ät handfull nötter eller frön som mellanmål och strö olivolja över sallader och grönsaker.
- Du kan också få några hälsosamma fetter från animaliska källor, men dessa livsmedel innehåller också mättat fett (det ohälsosamma slaget) så du bör bara äta med måtta.
- Livsmedel som innehåller friska djurfetter inkluderar magert kött och fulla mejeriprodukter - men om du har högt kolesterol bör du förmodligen hålla dig till låg fetthalt.
Steg 3. Ät mer protein
Proteinrika livsmedel är din bästa vän när du försöker gå upp i vikt hälsosamt. De hjälper till att bygga magra muskler, snarare än att lägga till mycket fett. Att äta protein är särskilt viktigt om du planerar att göra styrketräningsövningar.
- Bra proteinkällor inkluderar magert kött, fisk och fjäderfä, förutom ägg, fullkorn, mejeriprodukter och baljväxter. Du bör sikta på att äta cirka 5 oz protein per dag, från en kombination av dessa källor.
- Du kan också öka ditt proteinintag genom att dricka proteinshakes eller lägga till ett proteintillskott i juicer och smoothies.
Steg 4. Koka med olja eller smör
Ett enkelt sätt att öka ditt kaloriintag med varje måltid utan att behöva äta mer mat är att laga mat med olja eller smör.
- Prova att steka dina grönsaker i en klick smör eller ringla lite olivolja över sallader och kokta grönsaker. Helt enkelt genom att lägga till en matsked av dessa fetter till varje maträtt kan du lägga till 100 kalorier!
- Det är dock viktigt att inte gå överbord när du lagar mat i fett, eftersom för mycket kan vara ohälsosamt. När det är möjligt, dra nytta av hälsosammare fetter som olivolja, raps eller safflorolja och undvik att använda ohälsosamma fetter som ister eller margarin.
Steg 5. Drick mer kalorier
Ett annat bra knep för att öka ditt kaloriintag är att helt enkelt konsumera mer kalorifyllda drycker. Detta hjälper dig att gå upp i vikt utan att förstöra din aptit eller få dig att känna dig uppblåst.
- Prova att dricka ett stort glas apelsinjuice på morgonen (tillsammans med din vanliga frukost), det är kaloririkt och är gott och uppfriskande också!
- Överväg att dricka ett glas eller två mjölk hela dagen - alternativet med full fetthalt innehåller mycket kalorier men ger också mycket protein och kalcium - vilket är idealiskt för tunnare människor som är mer benägna att sänka bentätheten.
- Proteinshakes hjälper dig att få muskelmassa, särskilt om du tränar, medan läckra milkshakes är perfekta för en och annan godbit.
Del 2 av 3: Ändra dina matvanor
Steg 1. Öka dina portionsstorlekar
Försök att äta lite mer för varje måltid än du normalt skulle, även om du måste pressa dig lite förbi din komfortzon.
- Med tiden kommer din mage att anpassa sig till den större portionsstorleken och du kommer inte längre att märka skillnaden.
- Ett bra knep för att hjälpa dig med detta är att prova att servera din mat på större tallrikar - detta kommer att lura din hjärna att tro att du äter mindre än du faktiskt är.
Steg 2. Ät ofta
Försök äta oftare än du brukar, och hoppa aldrig över måltider. Faktum är att de flesta experter är överens om att det är bättre att äta sex mini-måltider om dagen än att äta tre stora.
- Detta kan hjälpa dig med din viktökning eftersom du kommer att känna dig mindre uppblåst efter varje måltid.
- Försök att få en balans mellan protein, stärkelse, grönsaker och fett för varje måltid.
Steg 3. Ät mer snacks
Försök att införliva fler snacks i din dagliga rutin, eftersom dessa kan vara ett bra sätt att lägga till kalorier utan att behöva äta för mycket.
Ta en handfull nötter medan du tittar på tv, ät en banan på väg till jobbet, eller bred lite hummus på fullkornskakor medan du väntar på middag
Steg 4. Förbättra smaken på din mat
Människor som är underviktiga klagar ofta på att maten bara inte tilltalar dem.
- Därför är det en bra idé att göra din mat mer tilltalande genom att experimentera med örter och kryddor och genom att göra nya rätter som du aldrig har provat tidigare.
- Du kan också förbättra matens smak genom att lägga till läckra pålägg-som en klick fullfett majonnäs till en kalkonsmörgås, en ströning av cashewnötter över en stekpanna eller sallad eller en näve ost över hemlagad tacos eller spaghetti bolognese.
Steg 5. Ät lite snabbare
Bantare rekommenderas ofta att äta långsammare, eftersom det hjälper hjärnan att registrera att de är mätta innan de kan äta för mycket. Motsatsen gäller för dem som försöker gå upp i vikt.
- Att äta lite snabbare än normalt kan hjälpa dig att konsumera mer mat innan du börjar känna dig mätt, vilket ökar ditt kaloriintag.
- Men gå inte för fort, eftersom det kan göra att du känner dig uppblåst och sjuk.
Del 3 av 3: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Få muskelmassa
Det är en bra idé att fortsätta träna medan du försöker gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt. Det är dock förmodligen bäst att lägga ner konditionsträningen (som bränner de hårt intjänade kalorierna) och istället fokusera på styrketräning (som bygger muskelmassa och hjälper dig att gå upp i vikt).
- Styrketräning innefattar att arbeta med vikter och utföra övningar som knäböj, marklyft, bänkpressar, bicepcurls, crunches, chin-ups och benskurl.
- Om du aldrig har styrketräning tidigare är det en bra idé att ta hjälp av en personlig tränare som kan visa dig hur du utför övningarna säkert och korrekt.
- Tänk bara på att ju mer du tränar, desto fler kalorier behöver du konsumera för att ersätta de du tappade när du tränade. Det är här proteinshakes och barer verkligen kommer till nytta. Lyckligtvis bör träning också öka din aptit.
Steg 2. Sluta röka
Rökning är en dålig idé för dem som försöker gå upp i vikt eftersom det dämpar aptiten.
- Även om det inte kommer att vara lätt, är att sluta det hälsosammaste alternativet - det kommer inte bara att öka din aptit utan det kommer att förbättra ditt övergripande utseende, för att inte tala om dina lungors hälsa.
- Om det verkar för extremt att sluta, undvik åtminstone att röka en timme eller två före måltiderna.
Steg 3. För en matdagbok
Att hålla en matdagbok gör att du kan hålla koll på din viktökning och göra det möjligt för dig att se vilka metoder som fungerar och vilka eller inte.
- Anteckna varje kalori du förbrukade den dagen och varje kalori du förbrände (så vitt du vet). Skriv också ner din vikt efter varje veckovägning.
- Se siffrorna nedskrivna i svartvitt hjälper dig att ta reda på vad du gör fel eller vad du kan förbättra.
- Det kommer också att hjälpa dig att hålla dig motiverad när du börjar se framsteg.
Steg 4. Minska din stress
Stress kan också bidra till din låga vikt. När människor är stressade kan de försumma grundläggande saker som att äta regelbundet och bra och träna. Försök att hålla dina stressnivåer nere. Ta dig tid varje dag för att varva ner och koppla av.
- Du kan prova avslappningstekniker, yoga eller meditation för att hjälpa dig att kontrollera dina stressnivåer. Om det hjälper kan du gå med i en klass.
- Ta dig tid till saker du gillar också. Ta dig tid att läsa eller titta på en film på kvällen. Ta ett varmt bad före sängen.
Steg 5. Håll dig engagerad
Att gå upp i vikt är inte en enkel process - i själva verket kan det vara mycket svårare att gå upp i vikt än att gå ner i vikt. Det är dock viktigt att du förblir engagerad och har ögonen på priset.
- Sätt upp små, hanterbara mål för dig själv - som att sikta på att gå upp 4 kilo på en månad. Detta kommer att ge dig något mer konkret att arbeta mot.
- Om du sätter dina mål för högt är det lätt att bli överväldigad och känna för att ge upp.
Steg 6. Var frisk
Det viktigaste genom hela viktökningsprocessen är att hålla sig frisk - äta en balanserad kost och fortsätta träna hela tiden.
- Bingeing på skräpmat verkar många som det enklare alternativet, men din övergripande hälsa kommer att drabbas och du kommer inte att kunna behålla vikten i längden.
- Kom ihåg att du inte bara försöker gå upp i vikt - du försöker omarbeta hela din inställning till mat.
Mat och övningar för att gå upp i vikt
Hälsosam mat att äta för att gå upp i vikt
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Prova veckovis meny för att gå upp i vikt
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Övningar för att få muskelmassa
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
