Många människor med höga ämnesomsättningar, tunna ramar eller låg aptit kämpar för att gå upp i vikt. Oavsett om du hoppas på att bygga muskelmassa eller hitta en mer hälsosam vardag, är den bästa lösningen för att gå upp i vikt att äta mer och äta rätt. I den här artikeln lär vi dig hur och vad du ska äta för att maximera din viktökning, muskeltillväxt och långsiktiga hälsofördelar.
Steg
Del 1 av 3: Äta för att gå upp i vikt
Steg 1. Lägg till kalorier i de måltider du gör
När du lagar mat, tänk på några kreativa sätt att öka kaloriräkningen. Kan din smörgås använda en skiva ost? Vad sägs om att tjuva ett ägg i din uppvärmda soppa? Ringla olivolja på dina grönsaker eller strö frön, nötter eller ost på din sallad. EXPERTTIPS
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS Magisterexamen, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Claudia Carberry, registrerad dietist, rekommenderar:
"
Tillsätt fett som olja eller smör till dina måltider för att göra måltiden mer energität."
Steg 2. Fyll på fettrika mellanmål
Fett är en viktig del av din kost, och att äta det kan vara ett hälsosamt sätt att reglera din vikt. Ät nötter, frön och frö och nötsmör. Prova ost och kex, eller torkad frukt och fet fet yoghurt. Hummus är bra på bröd eller grönsaker, och med mycket tahini och olivolja kan det hjälpa dig att öka kalorierna. Oliver och ost är fantastiska när du vill ha något riktigt gott.
- Förvara pålägg som guacamole, tapenade, pesto och hummus i ditt kylskåp för lättare mellanmål.
- Bär nötstänger för att fylla dina sug när du är ute och reser.
Steg 3. Drick mjölk och andra kaloririka drycker
Dricksvatten är bra för dig, men det kan störa din aptit. Om du tycker att du fyller på vätskor under måltiderna, försök att få dessa vätskor att räknas. Drick mjölk, smoothies och shakes.
- Gå för fullmjölk snarare än skumma.
- Lägg jordnötssmör eller proteinpulver i dina smoothies och shakes.
- Växtbaserade mjölk som kokosmjölk och jordnötsmjölk är gödande och läckra.
- Prova traditionella näringsrika drycker från hela världen. Kefir, horchata, chia fresca, lassi, misugaru och telba innehåller alla kalorier och proteiner.
- Drick vatten och kalorifattiga drycker efter att du har ätit.
Steg 4. Skaffa dina proteiner
Protein är viktigt för viktökning. Rött kött kan hjälpa dig att gå upp i vikt, särskilt om du arbetar med att bygga muskler. Lax innehåller mycket kalorier och hälsosamma fetter. Yoghurt innehåller mycket protein.
- Annan fet fisk kan också hjälpa dig att gå upp i vikt. Förvara konserverade sardiner och tonfisk i ditt skafferi.
- Bönor är en stor källa till proteiner och stärkelse.
- Om du kämpar för att inkludera tillräckligt med protein kan du använda ett tillskott som vassleprotein.
Steg 5. Ät grönsaker och frukt med lite kraft
Istället för att fylla på selleri och andra vattniga grönsaker, äta grönsaker med lite kalorier. Avokado har nyttigt fett och är en mångsidig ingrediens. Stärkelsehaltiga grönsaker som potatis, sötpotatis, squash och majs kan också hjälpa dig att gå upp i vikt.
Frukt som bananer, blåbär, druvor och mango kan ge dig kalorier och fibrer
Steg 6. Skaffa fullkornsbröd
Fullkornsbröd, pasta och kex har fler näringsämnen och fler kalorier än bearbetade spannmål. Njut av ditt bröd med smör, olivolja, jordnötssmör, avokado eller en klick tahini och honung.
Steg 7. Ha lite efterrätt
Även om du inte ska förlita dig på söt mat, är ett sött mellanmål bra ibland. Oroa dig inte för att ibland njuta av tårta eller glass. Om du är sugen på efterrätt varje kväll kan du prova på små portioner och hälsosammare alternativ: mörk choklad, fullfett yoghurt med frukt och granola, spårblandning, granolastänger eller fullkornsbakelser.
Steg 8. Ät fler måltider
Om du är underviktig kan du fylla på snabbt. För att åtgärda detta, ät fler måltider. Försök att passa in 5-6 mindre måltider i din dag, snarare än att förlita dig på tre. Ät mellanmål emellan.
Ät en måltid eller ett mellanmål precis innan sängen. Att äta innan du sover kan hjälpa dig att gå upp i vikt
Del 2 av 3: Bygga muskelmassa
Steg 1. Bygg upp dina muskler med styrketräning
Muskel väger mer än fett, så du kommer att gå upp i vikt när du bygger muskler. Få styrketräning minst två gånger i veckan. Du kan styrketräna hemma genom att göra crunches, lunges och squats. Lyft vikter, träna med kettlebells och medicinbollar eller använd rör.
- Om du tillhör ett gym kan du träna på viktmaskinerna.
- Registrera dig för en Pilates -klass.
- Gå en klass eller titta på en träningsvideo innan du sätter igång med en ny träningsform.
- Kom ihåg, sluta om du har ont. Om något gör ont riskerar du att skadas.
Steg 2. Få aerob träning
Regelbunden aerob aktivitet kommer inte att packas på muskeln lika snabbt som styrketräning, men det hjälper dig att balansera din träningsrutin. Kardiovaskulära övningar stärker ditt hjärta, förbättrar eller hanterar vissa kroniska hälsotillstånd som högt blodtryck eller diabetes och ger dig mer uthållighet under dagen.
- Konditionsträning kan innefatta: jogging eller promenader, cykling, simning eller vandring.
- Om du utför aeroba övningar och har problem med att behålla din vikt kan du behöva minska intensiteten, frekvensen eller varaktigheten av dina aeroba övningar.
Steg 3. Ät före och efter träningen
Kolhydrater hjälper din uthållighet innan du tränar, medan kolhydrater och protein tillsammans hjälper dina muskler att läka efter träning.
- Få en liten måltid eller ett mellanmål på minst en timme innan du tränar.
- Om du har ätit en stor måltid, vänta tre till fyra timmar innan du tränar.
- Bra snacks efter träning kan innehålla jordnötssmörsmörgåsar, yoghurt och frukt, chokladmjölk och kex eller en smoothie med mjölk, yoghurt eller vassleprotein.
Steg 4. Se en personlig tränare
Om du har problem med att hitta en träningsrutin som fungerar för dig kan en personlig tränare få dig på rätt spår. De kommer att kunna vägleda dig genom specifika övningar eller rutiner som kan hjälpa dig att gå upp i vikt.
- Kolla på ett lokalt gym för en tränare. Många gånger kan du se en tränare där och de kan till och med erbjuda en rabatterad konsult för ditt första besök.
- Prata med din tränare om din vikt och mål. Berätta för dem att du är intresserad av hälsosam viktökning.
Del 3 av 3: Håll dig säker
Steg 1. Gå upp i vikt långsamt
Snabb viktökning är varken hälsosam eller praktisk. Om du äter så mycket att du känner dig obekväm kan du göra andra skador på din kropp. Undvik binging: sluta äta när du känner dig mätt. Om du är orolig för att du inte ätit tillräckligt, gör det med ett litet mellanmål senare.
- Sätt upp ditt viktökningsmål i samarbete med din läkare, dietist eller personlig tränare.
- Du kan realistiskt få 1 till 2 pund (0,45 till 0,91 kg) muskelvikt per månad om du är engagerad i din viktökning och tränar. Du kan få mer per månad, men det kommer att vara en blandning av muskler och fett. Frisk viktökning är cirka 1 till 2 pund per vecka.
- Om du inte är en tyngdlyftare kan du gå upp cirka 0,91 till 1,81 kg av både muskler och fett i månaden.
Steg 2. Hoppa över skräpmat
Även om det skulle vara mycket lättare att öka ditt kaloriintag om du bara åt snabbmat varje måltid, skulle din hälsa drabbas på alla andra sätt. Fokusera istället på att laga din egen mat om du har tid. Om du hatar att laga mat eller är för upptagen, hitta hälsosamma sätt att äta ute. Butiker som listar alla ingredienser i din måltid, som smörgåsbutiker och smoothiebutiker, är en bra satsning.
- Om du vill laga din egen mat men alltid är upptagen under veckan, försök att laga mycket mat under helgen. Du kan frysa hälften av vad du gör om du är orolig för att det ska bli dåligt.
- Undvik som regel stekt mat, söta mellanmål, läsk och godis.
Steg 3. Prata med en läkare eller dietist
Om du har en oavsiktlig viktminskning, tala med din läkare. Det är möjligt att det finns ett underliggande problem som gör att du går ner i vikt. Din läkare kan kontrollera din sköldkörtel och se om du har en hormonell obalans. Om din läkare inte kan hjälpa dig, besök en dietist för råd.
Mat att äta och undvika
Provlista över mat och dryck att äta för att gå upp i vikt
