Om du har nått klimakteriet vet du att det kan vara svårt att tappa magefett. Tyvärr tenderar du att gå upp i vikt runt detta område när du går igenom klimakteriet. Men misströsta inte-du kan vidta åtgärder för att bekämpa viktökning. Tänk på att det är omöjligt att rikta in fettförbränning på ett område; för att tappa fett i magen måste du tappa fett totalt sett. Se till att du får tillräckligt med träning, inklusive styrketräning, eftersom det kan bekämpa muskelförlust och en långsammare ämnesomsättning. Kontrollera också din kost för att se till att du äter rätt och gör några livsstilsförändringar för att göra det lättare att gå ner i vikt.
Steg
Metod 1 av 3: Arbeta med din träningsrutin
Steg 1. Öka hur mycket du tränar
Standardråd för hur mycket du ska träna på en vecka är 30 minuter de flesta dagar i veckan. Om du inte tränar mycket alls, arbeta upp till detta belopp. Om du redan gör detta och fortfarande inte går ner i vikt kan du behöva öka vad du gör. Eftersom din ämnesomsättning är långsammare kan du behöva göra mer för att se samma resultat.
- Du kan göra vilken träning du vill, från simning och jogging till cykling eller spela basket eller tennis. Promenader är också bra!
- Om dina träningspass är mer intensiva kan du komma undan med mindre. Om du till exempel tränar hårt i 20 minuter och andas tungt genom det mesta kan du komma undan med 3 pass i veckan.
- Ta en kompis för att göra det lättare att röra på sig! De hjälper dig att hålla dig ansvarig.
Steg 2. Lägg till högintensiv intervallträning (HIIT) till dina träningspass
När du åldras kan det vara svårt att gå ner i vikt eftersom din ämnesomsättning saktar ner. Att lägga till olika träningsformer, till exempel HIIT, till din träning kan hjälpa till att bekämpa det. HIIT betyder bara att du växlar mellan att gå ut för en kort period och sedan träna långsammare eller vila en kort period. Detta kan hjälpa dig att bränna mer fett snabbare, och det kan också sätta igång din ämnesomsättning resten av dagen.
- Sikta på ett 1: 2 -förhållande. Det vill säga, arbeta hårt i, säg, 30 sekunder, vila sedan eller gör en långsammare övning i 60 sekunder. Prova till exempel att springa så hårt du kan i 30 sekunder, sakta sedan ner och gå i 60 sekunder. Kör igen i 30 sekunder och vila igen i 60, arbeta i 20-45 minuter. Du kan flytta upp till ett 1: 1 -förhållande om du är mer i form.
- Du kan göra detta med nästan vilken övning som helst, inklusive löpning, cykling och simning.
Steg 3. Gör motståndsträning till en del av ditt träningspass två gånger i veckan
Sikta på 1 timmes sessioner varje gång. När du blir äldre tenderar du att tappa muskler med tiden, vilket saktar ner din ämnesomsättning. Att aktivt arbeta med att bygga muskler hjälper dig att hålla upp ämnesomsättningen och gå ner i vikt, inklusive runt magen.
- För att hjälpa till att tona din mage, prova kärnövningar som specifikt arbetar med detta område, såsom crunches, bukpressar och planking.
- Allt som bygger muskler hjälper dig att gå ner i vikt, inklusive knäböj, utfall, bänkpressar, armhävningar och axelpressar. Du kan till och med börja använda konserver eller vattenflaskor för vikter.
Steg 4. Passa in mer rörelse när du kan
Du behöver inte gå till gymmet för att träna mer. Lägg bara till lite mer här och där till din dag. Ta till exempel trappan istället för hissen eller rulltrappan och parkera så långt du kan på parkeringen när du stannar vid affären.
- Du kan också använda dina raster för att gå runt i byggnaden på jobbet eller ta ett varv runt kontoret när du går på toaletten. Alternativt kan du gå till badrummet på en annan våning och ta trappan upp.
- Istället för att ta tunnelbanan hela vägen till jobbet, gå av lite tidigt och gå resten av vägen.
Steg 5. Välj roliga aktiviteter som får dig att röra dig utanför gymmet
Ju mer du gillar träningen du väljer, desto mer sannolikt är det att du gör det! Du kan göra saker som att gå med i en softball- eller bowlingliga eller engagera dig i en gemensam trädgård. Lek med dina husdjur eller dina barn en liten stund varje dag; de kommer säkert att få dig att röra på dig.
- Du kan också sätta på musik och dansa medan du gör hushållsarbete eller spårar medan du lagar mat.
- Ställ in en hemlagad glid-och-glid på bakgården med dina barn eller ha en vattenpistol eller vattenballongkamp på sommaren.
Metod 2 av 3: Ändra din kost
Steg 1. Gör hälften av din tallrik frukt och grönsaker
När du sätter dig till en måltid, om hälften av din tallrik är fylld med frukt och grönsaker, kommer du sannolikt att äta färre kalorier. Dessutom förblir du mättare längre på grund av den höga fibern i dessa livsmedel. Ät en mängd olika färger för att få in alla dina näringsämnen!
- Till exempel, vid frukost, prova spenat, tomat och svamp i äggröra eller avokado och rädisor på rostat bröd.
- Som mellanmål kan du prova hummus med färska råa grönsaker.
- Till lunch äter du en grönsaksbaserad soppa, fyller upp ett omslag med lite kalkonskivor och massor av grönsaker, eller provar en brun risskål toppad med rostad broccoli, blomkål och svamp.
- Till middag, välj fisk i kombination med friterad spenat och rostade rödbetor, prova en Alfredosås gjord på blomkål och toppad med broccoli och svamp, eller ät en stor sallad fylld med massor av grönsaker.
Steg 2. Välj magert protein hela dagen
Magra proteiner inkluderar livsmedel som kyckling utan ben utan skinn, ägg, magert fläsk (som filé), fisk, bönor, linser, tofu och 90% magert nötkött. Mjölk med låg fetthalt kan också vara en bra proteinkälla.
- Sikta på att äta åtminstone lite protein till varje måltid så att du blir nöjd.
- När du äter kött, sikta på en portion som är ungefär lika stor som en kortlek.
Steg 3. Ta cirka 200 kalorier ur din kost per dag
Eftersom din ämnesomsättning saktar ner efter klimakteriet, måste du sänka ditt kaloriintag för att hjälpa dig gå ner i vikt. Om du inte är säker på hur många kalorier du äter för närvarande, försök spåra din mat i en journal eller med en matapp. På det sättet kan du se var du kan skära ned.
- Mät alltid dina livsmedel för att se hur mycket du äter! I allmänhet tenderar människor att underskatta hur mycket de äter.
- Att skära ut 200 kalorier kan vara så enkelt som att byta en smaksatt latte med socker mot ett svart kaffe. Prova att välja luftpoppad popcorn över smaksatta chips eller en handfull jordgubbar till efterrätt över glass. Bara enkla byten kan hjälpa dig att sänka dina kalorier.
Steg 4. Sänk ditt intag av söta drycker och livsmedel
Även om du inte behöver hoppa över dessa livsmedel helt, kan de lägga till många onödiga kalorier i din kost. Sockerhaltiga drycker ger i synnerhet många tomma kalorier. Försök att undvika läsk, sportdrycker och till och med juicer, eftersom de alla lägger till snabbt.
- Drick istället osötat te eller kaffe, mousserande vatten med frukt i eller vanligt vatten.
- Om du vill ha något sött efter middagen, prova en bit frukt eller en liten bit mörk choklad.
Steg 5. Ta en mindre portion vid måltiderna till att börja med
Istället för att ta 2 stora skopor pasta, prova 1 1/2. Istället för att gå för 2 fläskkotletter väljer du 1. Ta bara lite mindre än du normalt skulle. Efter att ha ätit och vilat några minuter kan du njuta av mer frukt och grönsaker om du fortfarande känner dig hungrig.
- Det kan hjälpa att använda mindre tallrikar. På så sätt kommer du inte att ta så mycket som om du använder en större tallrik, även om du fyller den.
- Om du äter ute, be om en låda när de tar ut din måltid. Box upp hälften för att ta hem och bara äta hälften till din måltid.
Steg 6. Dela ut mat varje gång du äter
Om du äter chips ur en påse kan du tappa perspektivet på hur mycket du äter. Dela istället ut dessa chips, antingen räkna eller mäta dem för att få 1 portion. Lägg sedan bort paketet så att du inte får ut mer.
Se också till att kolla paketet så att du vet vad en portionsstorlek är
Steg 7. Undvik mellanmål efter 19.00 för att skapa ett fastande fönster
Genom att stänga av köket vid den här tiden gör du i huvudsak en form av intermittent fasta, vilket innebär att du fastar en del av dagen eller veckan. Om du slutar äta kl 19. och ät inte igen förrän klockan 7, det är 12 timmar där du inte äter, och det minskar dina kalorier. Dessutom har vissa studier visat att denna dietmetod kan hjälpa dig att förlora bukfett i synnerhet.
Det behöver inte vara 19.00 om du håller ett otraditionellt schema. Försök bara skapa ett fönster på 12 timmar om dagen när du inte äter
Metod 3 av 3: Att göra hälsosamma livsstilsval
Steg 1. Få 7-8 timmars sömn varje natt
Att sova är viktigt för din hälsa, och om du inte får nog kan det vara en anledning till att du inte går ner i vikt. Om du har problem med att gå och lägga dig i tid, försök att ställa in ett larm för att påminna dig en timme innan du behöver sova.
- Om du har mer problem med att somna när du blir äldre, fråga din läkare om en sömnstudie. Du kan ha ett tillstånd som sömnapné som bidrar till din sömnlöshet.
- När ditt larm för sängen går, stäng av all din elektronik och börja varva ner för sängen.
- Om ditt sovrum inte bidrar till att sova, gör några ändringar. Stäng av allt ljus du kan med gardiner och skjut till och med en handduk under dörren om du behöver. Stäng av buller i huset eller prova en vit brusmaskin för att dränka det. Om du har husdjur, lägg ut dem från ditt sovrum så att de inte stör din vila.
- Försök också stänga av AC, eftersom du vanligtvis sover bättre i ett kallare rum.
Steg 2. Drick tillräckligt med vatten för att hålla dig återfuktad och undertrycka din aptit
När du åldras är du inte lika inställd på kroppens behov av vatten som när du var yngre. Därför är det viktigt att vara vaksam på att få i sig tillräckligt med vatten.
- Om du tränar mycket behöver du troligen lite mer.
- Prova att dricka vatten före måltiderna för att sakta ner aptiten.
- För att få in mer vatten, prova att dricka smaksatt, osötat mousserande vatten eller köp en stor vattenflaska som rymmer det du behöver dricka för dagen.
Steg 3. Sluta röka för att hjälpa dig att tappa magefett
Som du säkert vet orsakar rökning en mängd hälsoproblem. Men du kanske inte vet att det kan få dig att gå upp i vikt runt magen. Om du letat efter en anledning att sluta kan det vara dags att göra det nu. Tala med din läkare om att sluta, så kan de ge dig råd om saker som kan hjälpa dig att sluta, till exempel nikotinpiller eller plåster.
- Gå med i en grupp för människor som försöker sluta, eftersom de kommer att kunna hjälpa dig att lära dig hanteringstekniker för dina utlösare.
- Ersätt rökning med andra aktiviteter. Prova till exempel att dricka en kopp svart te på morgonen istället för att röka.
Steg 4. Hitta positiva sätt att hantera humörsvängningar istället för att äta
Om du är en känslomässig ätare är du verkligen inte ensam. Hormonförändringar kan göra att dina känslor blir mer instabila när du går in i klimakteriet, vilket gör detta problem värre. Faktum är att vissa människor lider av depression när de går igenom detta skede av livet. Om du upptäcker att humörsvängningar tar dig ner, prova andra, mer positiva aktiviteter för att hantera dem, till exempel promenader, journalföring eller prova på nya hobbyer.
