Att äta hälsosamt kan verka som en komplicerad uppgift, men det är inte så knepigt som du kanske tror. Med lite noggrann forskning och matinköp kan du välja näringsrika, mättande måltider och snacks utan att gå på en diet. När du äter en måltid eller ett mellanmål, fokusera på att servera dig kontrollerade, hanterbara portioner. Med uthållighet, goda vanor och ett långsiktigt mål kan du se positiva förändringar i din fysiska hälsa utan att gå på en diet!
Steg
Metod 1 av 3: Välja näringsrika livsmedel
Steg 1. Ät frukost varje dag för att öka din ämnesomsättning
Börja din morgon med en mättande, näringsrik måltid som en proteinshake med en bit frukt eller en skål med fiberrik spannmål. När du äter frukost konsekvent kan du märka en positiv förändring av ditt BMI. När du planerar din måltid, gå till mager mat med mycket kalcium och fibrer, vilket är bra för dig.
- När du äter en väl avrundad frukost är det mer troligt att du äter din dagliga rekommenderade portion av frukt och grönsaker.
- Mager yoghurt, fettfri mjölk och ost är bra kalciumkällor.
- Fullkorn som kli och havregryn är bra fiberkällor som du kan lägga till din frukost. Frukt med skal, som hallon, äpplen och päron, har också fiber.
- För en tillfredsställande och näringsrik frukost, prova att ha linfrö, chiafrön och bär.
Steg 2. Berika din kost med magert djur och växtbaserade proteiner av hög kvalitet
Välj en mängd proteinrika snacks och rätter för att berika dina vardagliga måltider. Fyll din kost med magert kött, som kalkon, kyckling och fisk. Om du letar efter en vegetarisk proteinkälla, välj bönor och baljväxter, tillsammans med frön och nötter. Om du föredrar att äta rött kött, välj en köttdel som är märkt "gräsmatad" eller "mager".
- Rött kött tenderar att vara mycket mindre hälsosamt än smalare alternativ, som kyckling och kalkon. Leta efter ekologiska alternativ för att säkerställa att du får hälsosamt kött av hög kvalitet.
- Fisk innehåller mycket omega-3-fettsyror, vilket minskar risken för långvariga hjärtproblem. För att dra full nytta av fisk, försök att äta två, 99 g (3,5 oz) portioner fisk varje vecka. I allmänhet är vildfångad fisk hälsosammare och innehåller färre föroreningar än odlad fisk.
Visste du?
Makrill, sardiner, lax och sill är särskilt höga i omega-3-fettsyror.
Steg 3. Välj mat och dryck med mycket fiber
Optimera matsmältningskanalen genom att äta eller dricka minst 20 gram kostfiber varje dag. Leta efter snacks och drycker med fullkorn, eller ät en portion baljväxter, frukt och grönsaker. När du äter en jämn mängd fiber kan du märka en positiv förändring i ditt badrumsschema.
- Kvinnor bör ha minst 21–25 gram fiber varje dag, medan män ska ha 30–38 gram (1,1–1,3 oz).
- Kostfibrer hjälper till att tillfredsställa din aptit, vilket kan förhindra överätning och onödig viktökning.
- Fiber sänker naturligtvis ditt kolesterol och hjälper också till att balansera eventuella problem med blodsocker.
- Rödbetor är en bra fiberrik mat. Du kan också få gott om hälsosamma fibrer och näringsämnen från vegetabiliska smoothies.
Steg 4. Välj fullkorn istället för raffinerade korn
Tillsätt järn, koppar, magnesium och flera B -vitaminer genom att äta fullkorn. Istället för raffinerade och bearbetade spannmål väljer du matvaror som korn, brunt ris, havre, råg, hirs och amarant. I någon spannmålsprodukt, kontrollera ingrediensetiketten för att se till att en fullkorn är först på listan.
- Fullkorn är en bra fiberkälla.
- Om du äter fullkorn konsekvent har du en lägre risk att utveckla typ 2-diabetes, kolorektal cancer eller hjärtsjukdom.
- Om du upplever symptom som buksmärtor, uppblåsthet eller rapningar när du äter dessa livsmedel är det möjligt att du har en känslighet för gluten. Inte alla korn innehåller gluten, så om din läkare bekräftar en glutenkänslighet, fråga dem vilka fullkorn du säkert kan äta.
Steg 5. Läs näringsfakta innan du köper och äter nya livsmedel
Kontrollera sidan eller baksidan av ett matpaket för att hitta näringsetiketten som innehåller kalori, fett, kolesterol, natrium, protein och kolhydratinnehåll i en vara. Som tumregel, försök att undvika mat och dryck med transfetter och överdrivet mättat fett. Håll dessutom utkik efter procentsatsen Daily Value (DV), som berättar hur mycket av varje näringsämne du konsumerar.
- Enomättade och fleromättade fetter är bra för dig och hjälper till att minska det dåliga kolesterolet i din kropp.
- Den nedre halvan av näringsetiketten visar de olika näringsämnena i din mat eller dryck, liksom ingredienserna.
- Sammantaget bör mättat fett bara räknas för cirka 5-6% av ditt dagliga kaloriintag. Om du äter cirka 2 000 kalorier varje dag, sikta på att äta cirka 13 gram mättat fett varje dag.
- DV -procentsatser är vanligtvis baserade på en allmän rekommendation, som 2 000 kalorier. Om ett näringsämne är skadligt i överskott, som mättat fett eller natrium, sikta på att äta mindre än 100% av dess DV. Om ett näringsämne är till hjälp för din kropp, som kostfiber eller kalcium, syftar du till att äta minst 100% av dess rekommenderade DV.
Steg 6. Skär ut sockerhaltiga drycker från din kost
Försök att begränsa mängden läsk, energidrycker, juice, sportdrycker och andra sötade drycker som du dricker regelbundet. Välj istället vatten som din valda drink. Om du dricker för många söta drycker kan du öka dina chanser att få typ 2-diabetes.
Även om du inte behöver ta bort socker från din kost helt, leta efter sätt du kan begränsa det i ditt dagliga liv. Prova till exempel att använda 1 sked socker i ditt kaffe istället för 2-3
Steg 7. Byt ohälsosam mat mot en hälsosammare motsvarighet
Undersök de olika ingredienserna och livsmedlen i ditt liv och se om det finns några justeringar du kan göra. Om du är en fan av palmolja, försök använda olivolja eller kokosolja istället. Om du handlar konserverad frukt, leta efter produkter som är förpackade i juice istället för sirap.
- Prova att göra din egen salladsdressing hemma!
- Rapsolja innehåller hälsosamma fetter och omega-3-fettsyror, men produktionen av rapsolja innebär vanligtvis mycket bearbetning som kan minska några av dess hälsofördelar. Leta efter högkvalitativa kallpressade oljor (som kan märkas "kallpressade", "oraffinerade" eller "jungfru") om du vill ha ett hälsosammare, mindre bearbetat alternativ.
- Kokosolja innehåller mycket nyttigt fett och fungerar bra som matolja på grund av dess höga värmeindex. Men det innehåller också mycket mättat fett, och att äta för mycket av det kan höja dina triglycerider och dåliga kolesterolnivåer (LDL). Det är bäst att använda det med måtta.
Steg 8. Prata med din läkare om kosttillskott för att bibehålla en hälsosam vikt
Vissa tillskott, till exempel alfa-liponsyra, CLA och krom, har visat lovande för att hjälpa till att minska eller bibehålla vikten. Dessa tillskott kan hjälpa till genom att främja fettförlust, bygga upp muskelmassa eller minska matlusten. Innan du testar något tillägg, fråga din läkare om du kan ta det säkert.
- Vissa tillskott kan interagera med andra mediciner, vitaminer eller kosttillskott. Ge din läkare en fullständig lista över alla mediciner eller kosttillskott du tar för närvarande.
- Låt din läkare veta om du har några hälsoproblem, till exempel graviditet eller ett kroniskt hälsotillstånd, eftersom dessa kan påverka vilka kosttillskott du kan ta säkert.
Metod 2 av 3: Hantera dina portioner
Steg 1. Följ den rekommenderade portionsstorleken när du snackar
Om du sträcker dig efter potatischips, godis eller annan mat, använd din skål eller tallrik för att styra dina portioner. Innan du diskar ut någon mat, läs på sidan av näringsetiketten för att se vad en portion av mellanmålet är. Lägg sedan den mängden på din tallrik eller skål. Med en mindre portion kan du minska på många onödiga kalorier!
Följ samma princip när du häller dig en drink. När du äter mjölk, juice eller annan dryck, läs etiketten på flaskan för att se vad portionsstorleken är
Steg 2. Servera dig själv en mindre portion mat under måltiderna
Dubbelkolla dina portioner innan du ordnar mat på din tallrik. När du serverar kött, ge dig själv en bit som är lika stor som en kortlek. Om du snackar lite råvaror, observera att en liten bit frukt eller en skiva melon räknas som 1 portion, medan stora äpplen kan räknas för 2 portioner.
- Portionsstorleken för flytande mejeri, som mjölk och yoghurt, är 1 kopp (240 ml).
- När du äter spannmål, kom ihåg att mer än 1 skiva bröd, eller 50 gram (100 g) kokt pasta räknas som 1 portion.
Steg 3. Lägg skräpmat på röda tallrikar för att förhindra överätning
Spela ett litet sinne spel med dig själv för att sänka dina mellanmål. Eftersom hjärnan associerar rött med begreppet "stopp", kan du känna dig mindre benägen att äta när du lägger dina mellanmål på en röd tallrik eller skål. När du äter hälsosam mat, lägg din mat på en grön tallrik, vilket väcker motsatt reaktion i ditt sinne.
Denna typ av färgteori kan också gälla väggfärgen på dina matsalar och vardagsrum. Till exempel kan du ha ditt kök eller din matplats målad i grönt, medan ditt vardagsrum eller sovrum är målat i en röd nyans
Steg 4. Övervaka ditt kaloriintag varje dag totalt
Även om du inte behöver vara en kaloriräknare, försök att skapa en uppskattning av hur många kalorier du tar i varje dag. På en genomsnittlig dag, observera att vuxna kvinnor behöver cirka 1, 600 till 2, 400 kalorier, medan vuxna män behöver 2 000 till 3 000. När du äter en måltid eller mellanmål, notera hur många kalorier du har haft än så länge. Även om kaloriintervallen inte är stenade, kan de hjälpa dig att leva en mer balanserad livsstil.
Tala med din läkare för att få en uppfattning om hur många kalorier du ska äta varje dag
Metod 3 av 3: Öva på goda vanor hela dagen
Steg 1. Tugga långsamt och försiktigt när du äter
Skynda dig inte medan du njuter av en måltid eller ett mellanmål. Ge dig istället gott om tid att tugga och svälja maten ordentligt. Om du äter för snabbt finns det en chans att du kan äta för mycket.
Människor som äter snabbt är mer benägna att vara överviktiga än personer som äter i långsammare takt
Steg 2. Drick minst 11 1⁄2 koppar (2,7 L) vatten varje dag.
Under hela dagen, försök att dricka flera glas vatten. När din kropp är väl hydrerad är det mer troligt att du har en jämn temperatur. Med detta i åtanke, försök att dricka flera glas vatten varje dag.
- Män ska dricka cirka 15 1⁄2 koppar (3,7 L) vatten varje dag, medan kvinnor bör dricka 11 1⁄2 koppar (2,7 L).
- Drick alltid vatten före, under och efter träning.
- Din kropp fungerar mer effektivt när den håller en stabil temperatur.
Steg 3. Undvik att använda elektronik medan du äter
Oavsett om du snackar eller äter en måltid, försök att äta eller dricka i en ostörd miljö. Om du tittar på TV eller tittar på din telefon medan du snackar kan du äta för mycket och äta onödigt mycket kalorier.
Prova att njuta av ett mellanmål eller en måltid med en vän eller familjemedlem, men var försiktig! Forskning visar att människor tenderar att äta för mycket när de äter med sällskap
Steg 4. Få 7-9 timmars sömn för att behålla en normal aptit
Försök att få en god natts sömn, så din kropp kan kalibrera sig på morgonen. Om du inte får tillräckligt med sömn ökar din aptit kraftigt, vilket kan leda till överätning. Försök istället att utveckla en fast läggdags, så att du kan sova en jämn tid varje natt.
Steg 5. Förbered måltider hemma istället för att äta ute
Även om restauranger kan verka mer praktiska kan du spara mycket kalorier genom att laga mat hemma. I ditt eget kök har du kontroll över ingredienserna och näringsämnena som går in i din mat, vilket kan skapa en hälsosammare måltid överlag. Genom att använda dina egna ingredienser och recept kan du spara hundratals kalorier i oönskat fett och natrium.
Till exempel är en hemlagad hamburgare cirka 300 kalorier mindre än en snabbmatburgare
Steg 6. Prova intermittent fasta för att bygga ett hälsosammare ätplan
Intermittent fasta innebär att du äter alla dina måltider under en begränsad tidsram under dagen, t.ex. mellan 7:00 och 15:00. Använd intermittent fasta i kombination med träning och en balanserad, näringsrik kost för att få alla möjliga fördelar.
- Studier visar att att äta på ett intermittent fastande schema kan sänka ditt blodtryck och hjälpa till att reglera dina insulinnivåer. Människor på en intermittent fastande diet rapporterar också övergripande minskningar av deras aptit.
- Om du väljer att prova intermittent fasta, undvik att mellanmål mellan måltiderna och efter din angivna avbrottstid så att din kropp hinner bränna fett.
