Att äta hälsosamt handlar inte nödvändigtvis om bantning-det handlar om att ge din kropp den näring och energi den behöver för att fungera korrekt. I slutändan, oavsett om du går upp eller ner i vikt, beror det på hur många kalorier du konsumerar. Om du vill äta hälsosamt utan att gå ner i vikt, se bara till att du äter minst lika många kalorier som du förbränner varje dag. Här har vi sammanställt svar på alla dina vanligaste frågor om hur man äter hälsosamt och inte går ner i vikt.
Steg
Fråga 1 av 10: Hur kan jag göra min kost mer hälsosam?
Steg 1. Ät en mängd olika hela livsmedel från alla fem livsmedelsgrupper
För varje måltid, försök att fylla minst hälften av din tallrik med frukt och grönsaker. Fyll sedan den andra halvan av tallriken med korn och proteiner. Växtproteiner, som bönor och baljväxter, är ett bra val.
- Begränsa livsmedel med konserveringsmedel och tillsatta sockerarter, men var inte restriktiva. Försök istället hitta mer hälsosamma byten mot ohälsosamma livsmedel du längtar efter.
- Rensa ut ditt skafferi och fyll på det med hälsosamma mellanmål, som trail mix och granola, som du kan mumsa på utan att känna skuld.
Fråga 2 av 10: Hur många kalorier ska jag äta?
Steg 1. Konsumera så många kalorier som du förbränner för att behålla din nuvarande vikt
Om du förbränner mer kalorier än du konsumerar kommer du att gå ner i vikt. Om du vill äta hälsosamt utan att gå ner i vikt kan du behöva äta större mängder mat än du är van vid.
- Tänk på att om du slutar konsumera fler kalorier än du förbränner på en dag kan du gå upp i vikt. Även om det här kanske inte är för mycket problem i början, kommer det att byggas upp om du inte övervakar din vikt och justerar vad du äter.
- Att laga och äta hemma så mycket du kan ger dig mer kontroll över kalorierna och näringsinnehållet i din mat.
- Om du har problem med att få i dig tillräckligt med kalorier under dagen, försök att äta mindre, mer frekventa måltider. Du kan till exempel äta 6 måltider om dagen. Att äta på rutinmässiga tider under dagen kan också göra det lättare att komma ihåg att äta.
Fråga 3 av 10: Hur vet jag vilka kalorier jag bränner på en dag?
Steg 1. Multiplicera din vikt i pund med 15 för att hitta din ämnesomsättning
Medan den faktiska ekvationen för att bestämma din ämnesomsättningshastighet är mycket mer komplex, kommer detta att ge dig antalet kalorier du förbränner på en dag om du är måttligt aktiv. Det betyder att du varje dag får minst 30 minuters måttligt intensiv fysisk aktivitet.
- Att få fysisk aktivitet betyder inte att du går till gymmet eller på annat sätt deltar i dedikerad träning. Du kan inkludera tid du spenderar i hushållssysslor, trädgårdsarbete, promenader med hunden och andra aktiviteter.
- Om du använder en smartwatch eller fitness tracker kan det berätta hur många kalorier du förbrukar genom träning, så att du kan få en bättre uppfattning om antalet kalorier du förbränner på en dag. Detta är särskilt användbart om du tränar mer intensivt.
Fråga 4 av 10: Vad händer om mina aktivitetsnivåer ändras under veckan?
Steg 1. Justera ditt kaloriintervall för att ta hänsyn till förändringar i aktivitetsnivåer
Väg dig varje morgon när du vaknar första gången. Titta sedan på trenden under en vecka eller så för att se om din vikt håller sig ungefär densamma, ökar eller minskar.
Även om det kommer att ta lite försök och fel, kommer du så småningom till rätt balans som gör att du kan behålla din nuvarande vikt inom några kilo
Fråga 5 av 10: Var kan jag hitta kaloriräkningar för olika livsmedel?
Steg 1. Kontrollera näringsetiketter för att hitta antalet kalorier i en portion av de flesta livsmedel
De flesta förpackade livsmedel som du köper har näringsetiketter som anger både antalet kalorier och antalet olika näringsämnen i maten. Om du köper mestadels färska och färska livsmedel, leta upp kaloriräkningarna online.
För att hitta antalet kalorier i en hel måltid, lägg till antalet kalorier i var och en av de livsmedel du äter. Kom ihåg att ta hänsyn till portionsstorlekarna! Om du har en dubbel portion broccoli fördubblar du också antalet kalorier
Fråga 6 av 10: Hur kan jag lägga till fler kalorier i mina måltider?
Steg 1. Fyll på maten med kryddor och andra tillbehör
Om du behöver några fler kalorier är det en väg att lägga till ost, majonnäs eller salladsdressingar. Hummus och avokado är ett par andra alternativ som inkluderar hälsosamma fetter och extra kalorier.
Kryddor och tillbehör är också ett bra sätt att justera din kost om du upptäcker att du fortfarande går ner i vikt. De lägger till kalorier och smak till maten du äter utan att du behöver uppdatera hela din meny
Fråga 7 av 10: Vad ska jag äta om jag försöker bygga muskler?
Steg 1. Välj kött med hög proteinhalt som hjälper dig att bygga muskler
Magert kött, som kyckling och kalkon, ger dig det protein du behöver för att bygga muskler utan mycket tillsatt fett och kalorier som du inte behöver. Om du inte äter kött, leta efter proteinrika alternativ, till exempel tofu.
Att bygga friska muskler hjälper dig att inte gå ner i vikt, även om du förbrukar färre kalorier
Fråga 8 av 10: Vad händer om hälsosamma måltider inte fyller mig?
Steg 1. Lägg till friska kolhydrater till varje måltid så att du känner dig mättare
Kolhydraterna i fullkorn och brunt ris hjälper dig att fylla dig så att du är mindre hungrig mellan måltiderna. De ger dig också energi för att hjälpa dig att driva din dag. Inkludera dessa häftklamrar med varje måltid för att undvika att gå ner i vikt medan du äter hälsosamt.
Till exempel kan du ha en kyckling- eller kalkonmacka på fullkornsbröd till lunch, tillsammans med lite yoghurt och ost. Till middag kan du ha laxstek med brunt ris och broccoli
Fråga 9 av 10: Hur kan jag hålla undan vikten jag tappat utan att gå ner mer?
Steg 1. Lägg till kalorier gradvis för att bibehålla viktminskning
Om du har bantat och nyligen nått din målvikt, grattis! Börja med att lägga till cirka 200 kalorier om dagen och fortsätt att övervaka din vikt. Sluta lägga till kalorier när du inte längre går ner i vikt.
- Tänk på att det är naturligt att din vikt varierar inom några kilo från dag till dag. Titta på den övergripande trenden genom veckan, inte siffrorna på skalan varje dag.
- Om du lägger till fler kalorier gradvis hindrar du dig från att plötsligt återfå den vikt du har jobbat så hårt för att gå ner. Var tålmodig-det kan ta lite tid att komma till den punkt där du inte behöver övervaka dig själv så noga.
Fråga 10 av 10: Vilka övningar ska jag göra för att undvika att gå ner i vikt?
Steg 1. Använd styrketräning för att bygga muskler och gå upp i vikt
Aerob träning, till exempel löpning eller simning, förbränner kalorier och kan få dig att gå ner i vikt om du gör för mycket av det. Styrketräning, å andra sidan, hjälper dig att bygga muskler för att bli starkare och friskare.
- Att lyfta vikter är ett ganska vanligt sätt att bygga muskler, men kroppsviktsträning eller träning som yoga eller pilates hjälper dig också att bygga muskler.
- Om du gillar mer aeroba aktiviteter, håll bara koll på kalorierna du förbränner medan du tränar och se till att du äter så många kalorier som du förbränner för att behålla din nuvarande vikt.
Tips
- Om du är orolig för din vikt eller tror att du kan vara underviktig, tala med din läkare. De kan hjälpa dig att fatta hälsosamma beslut för att bibehålla en hälsosam vikt.
- Tala med en registrerad dietist om du har problem med att äta hälsosamt och behålla en hälsosam vikt på egen hand. De kan titta på din livsstil och matvanor och komma med förslag som får dig på rätt väg.
- Ta dig tid till minst 150 minuters aktivitet varje vecka för att hålla dig frisk. Viss aktivitet är alltid bättre än ingen, även om det bara är 10 minuters promenad.
