Makronäringsämnen är energikällorna i maten du äter, som främst består av protein, fett och kolhydrater. Alkohol hör också till denna kategori, men du undviker det i allmänhet på keto. När man räknar makronäringsämnen är det viktigt att veta hur många du behöver i din kost först. Uppskatta hur mycket du får dagligen av varje slag och spåra dem med en matapp eller journal.
Steg
Metod 1 av 3: Ta reda på dina makronäringsbehov
Steg 1. Använd en ketokalkylator för att räkna ut dina makronäringsbehov
Detta är den enklaste metoden för att räkna ut din makronäringsämnesfördelning. Du kommer att lägga in information som din längd, vikt, kön och aktivitetsnivå. Sedan kommer räknaren att berätta hur mycket av varje makronäringsämne du kan äta. Prova denna kalkylator, till exempel:
Om du till exempel är en kvinna som är 168 cm och 68 kg med måttlig aktivitet kan du äta 1907 kalorier, 25 gram kolhydrater, 78 gram protein och 166 gram fett för att behålla din vikt. Det finns ingen anledning att lägga till makronäringsämnen
Steg 2. Börja med en kaloriräknare för att själv bestämma dina behov
Detta är lite mer komplicerat, men det ger dig mer kontroll över dina procentsatser. En kaloriräknare kommer att berätta hur många kalorier du behöver baserat på din vikt, längd, ålder och kön. Sedan kan du bestämma dina makronäringsbehov baserat på procentandelar av det beloppet.
Prova Mayo Clinics kaloriräknare här:
Steg 3. Begränsa dina kolhydrater till 5% av din kost
Att begränsa detta makronäringsämne är den viktigaste faktorn för att vistas i ketos. Ett enda gram kolhydrater innehåller 4 kalorier, så räkna ut antalet kolhydratkalorier du borde äta genom att multiplicera ditt totala kaloriintag med 0,05 och dividera med 4.
Till exempel, om du ska äta 1800 kalorier, multiplicera det med 0,05 för att få 90 kalorier. Dela med 4 till 22,5 gram kolhydrater om dagen
Steg 4. Sikta på 70-75% av dina kalorier från fett
Fett är mer kalorier per gram än kolhydrater med 9 kalorier per gram. Multiplicera ditt totala kaloriintag med 0,75 för att få 75% av dina kalorier och dela sedan med 9 för att berätta hur många gram du ska äta.
Till exempel, i en 1800 kalori diet, multiplicera det antalet med 0,75 för att få 1, 350 kalorier, sedan dividera med 9 för att få 150 gram fett
Steg 5. subtrahera fett och kolhydratkalorier från summan för att få ditt protein
Dina totala kalorier består av fett, kolhydrater och protein på en ketodiet. Ta därför bort det antal du hittade för fett och kolhydrater från dina totala kalorier för att få hur din proteinsumma.
Exempelvis, subtrahera 90 och 1, 350 från 1800 för att få 360 kalorier från protein. Ett enda gram protein är 4 kalorier, så dela med 4 för att få gram, vilket motsvarar 90 gram protein
Metod 2 av 3: Bestämning av makronäringsämnen i din kost
Steg 1. Beräkna dina proteindelar
Ditt protein kan komma från en mängd olika källor, inklusive mejeri, nötter, frön och kött. Vanligtvis är en standard servering av de flesta kött cirka 3 gram (85 g) eller storleken på en kortlek. Men allt detta är inte proteinvikt; en del av det är vatten. En portion kyckling har 26 gram protein, som ett exempel. Leta upp portioner du inte känner till och börja med att väga dem så att du får en exakt uppfattning om vad du behöver äta.
Ett stort ägg har 6 gram protein, medan en portion fläsk har 23 gram. Nötter har också protein: 2 matskedar jordnötssmör har till exempel 7 gram protein. På samma sätt har 1 kopp (240 ml) mjölk 8 gram protein, men det har också 12 gram kolhydrater. Kom alltid ihåg att kolla kolhydraterna i det du äter
Steg 2. Mät dina frukter och grönsaker så att du håller kolhydraterna nere
Det kan vara frestande att äta så många gröna grönsaker du vill, men i verkligheten kan till och med de lägga till för många kolhydrater när du försöker gå in i eller stanna i ketos. Frukter är ännu högre i kolhydrater. Leta upp kolhydratvärdena för alla dina favoriter för att få en uppfattning om vad du ska äta.
- Till exempel har 1 medium avokado 12 gram kolhydrater, medan 1 kopp (30 g) rå spenat har 1 gram kolhydrater. En medium stjälk broccoli har 8 gram. Tänk på att många livsmedel har mer än ett makronäringsämne. Till exempel är avokado också mycket fet, vilket gör dem till en keto -dietklammer för många människor.
- På fruktsidan har en enda banan 24 gram nettokolhydrater, medan ett medelstort äpple har 21 gram.
Steg 3. Var uppmärksam på nettokolhydraterna i livsmedel
När du spårar kolhydrater, subtrahera mängden fiber i din mat från de totala kolhydraterna. Fiber räknas inte till din totala, men det anges ofta i den totala kolhydraten.
Till exempel, säg att en portion har 15 gram totalt kolhydrater och 3 gram fiber. För att beräkna nettokolhydraterna, subtrahera 3 från 15 för att få 12 gram nettokolhydrater
Steg 4. Spåra ditt fettintag genom att leta upp fet mat
Sikta på hälsosamma fetter som olivolja, nötter, avokado, jordnötssmör, sojamjölk, fet fisk, sesamolja, jordnötsolja, tofu, valnötter, linfrön och solrosfrön. En enda fettservering är vanligtvis 5 gram fett eller 45 kalorier, men med en ketodiet kommer du att äta en större mängd än med en vanlig kost.
En enda portion fett innehåller 1 tesked (5 g) majonnäs eller smör, 1 matsked (15 g) av de flesta salladsdressingar och färskost, 4 pekannivåer, 1 matsked (7,5 g) solros, pumpa eller sesamfrön, 6 mandlar eller cashewnötter, 10 jordnötter eller 8-10 oliver
Metod 3 av 3: Håll koll på dina makronäringsämnen
Steg 1. Använd en matapp med fokus på keto för ett enkelt sätt att spåra dina makronäringsämnen
Med matappar lägger du helt enkelt in maten du äter och portionsstorleken och den beräknar och spårar makronäringsämnena automatiskt för dig. Det förenklar processen eftersom du inte behöver leta upp varje mat varje gång för att skriva ner i en journal.
Prova till exempel Keto Diet Meal Plan (gratis på Apple), My Macros+ ($ 3 USD på Android eller Apple), MyPlate (gratis på Apple) eller GoMeals (gratis på Apple eller Android)
Steg 2. Skriv ner dina livsmedel i en matdagbok om du vill släppa tekniken
Så länge du håller koll på serveringsstorlekar och antalet gram för varje typ av makronäringsämnen i dina livsmedel, kommer en pappersjournal att fungera bra. Skriv ner när du åt maten och makronäringsämnena bredvid.
Du kan leta upp makronäringsämnen online för varje mat
Steg 3. Kontrollera dina makronäringsämnen under hela dagen
Oavsett om du använder en app eller skriver ner maten själv, kolla in dina makronäringsämnen minst två gånger om dagen. Sikta på middagstid, så att du kan justera på kvällen och igen på natten för att se till att du har nått dina mål.
Försök att inte gå överbord. Du vill inte lägga all din tid på att räkna makronäringsämnen
Steg 4. Prova lat keto om spårning blir för mycket
Lazy keto innebär att du bara spårar ditt kolhydratintag. Det kommer att hålla dig i ketos eftersom du ser till att ditt kolhydratantal är lågt. Så länge du siktar på att hålla dina andra procentsatser i schack bara genom att ögonkula det, kan du närma dig din kost på detta sätt.
