Av alla lågkolhydratkoster där ute är den ketogena eller "keto" -dieten unik på grund av dess höga fettintag. Det kan verka motsägelsefullt att tro att du kan förlora fett på en fettrik kost, men keto har en stark framgång på kort sikt (mindre än ett år). Om du är intresserad av denna diet har du sannolikt frågor om hur du räknar fett på keto och vilka typer av fett du ska äta. Här har vi sammanställt svar på några av dina vanligaste frågor om att konsumera fett på keto så att du kan bestämma om detta är sättet för dig att starta din viktminskningsresa.
Steg
Fråga 1 av 11: Hur mycket fett kan jag ha på ketodieten?
Steg 1. I allmänhet bör minst 70% av dina kalorier komma från fett
Den specifika mängd fett du behöver för ketodieten beror på det totala antalet kalorier du konsumerar på en dag. Men även om du inte specifikt räknar kalorier kan du fortfarande hålla dig till ketodieten genom att hålla alla dina måltider inom den fastställda andelen cirka 70-80% fett, 5-10% kolhydrater och 10-20% protein.
Om du till exempel äter 2 000 kalorier om dagen måste du äta ungefär 165 gram fett. Som referens har 6 stora ägg cirka 30 gram fett
Fråga 2 av 11: Vilka typer av fett är bäst att äta?
Steg 1. De flesta ketodieter uppmuntrar till stora mängder mättade fetter
Källor till dessa fetter att äta inkluderar ägg, kokosnötolja, fet fisk, olivolja, smör från gräsfodrade kor och feta snitt av rött kött (till exempel porterhouse och t-bone biffar). Även om du också kan äta mat med omättade fetter, som nötter, avokado och tofu, är de inte riktigt i fokus för de flesta ketodietplaner.
Detta är det primära sättet att keto skiljer sig från andra dieter och från hälsoråd i allmänhet, vilket varnar dig för att begränsa mättat fett. Om du stannar på ketodieten i mer än några månader kan du få höga nivåer av LDL -kolesterol, som är kopplat till hjärtsjukdomar
Fråga 3 av 11: Är det ens nödvändigt att räkna gram fett på keto?
Steg 1. Var mer uppmärksam på kolhydrater och protein
Kolhydraterna och proteinet du äter är allvarligt begränsat på en ketodiet, men fett är det inte. Fett utgör helt enkelt resten av dina dagliga kalorier-så länge du spårar dina kolhydrater och protein bör ditt fett falla rätt på plats.
På en typisk ketodiet kommer 5-10% av dina dagliga kalorier från kolhydrater och 10-20% kommer från protein. Resten kommer från fett. Ställ in mängden kolhydrater och protein du behöver äta och ät inte mer än så. Om du äter mer fett, det är helt enkelt att sänka andelen kolhydrater och protein i din kost
Fråga 4 av 11: Räknar jag totalt fett eller mättat fett?
Steg 1. Allt fett räknas för ditt fettmakro
Keto -kosten fokuserar på tre makron: fett, kolhydrater och protein. Om du försöker spåra mängden fett du äter på en dag, inkludera allt fett du äter. Du vill ändå dela upp det i olika typer av fett för att se till att huvuddelen av ditt fett kommer från mättade och enkelomättade fetter.
I allmänhet konsumerar du naturliga fetter, till exempel de som kommer från smör från gräsmatade kor, olivolja och kokosolja. Begränsa "gula oljor", såsom vegetabiliska och fröoljor. Dessa tenderar att vara mycket bearbetade och innehåller också höga halter av fleromättat fett, vilket är den typ du bör begränsa på en ketodiet
Fråga 5 av 11: Hur bestämmer jag mitt fettmål?
Steg 1. Räkna ut dina kolhydrater och protein först och fyll sedan på resten med fett
I allmänhet beror den specifika mängden fett du vill konsumera på en ketodiet på antalet kalorier du vill konsumera på en dag. Eftersom kolhydrater och protein är begränsade på keto, vill du hitta dessa siffror först. De återstående kalorierna i din kost bör komma från fett.
- Anta till exempel att du planerar att äta 2 000 kalorier om dagen. Om du vill att 10% av dessa kalorier ska komma från kolhydrater och 20% kommer från protein, måste du äta 200 kalorier värt kolhydrater och 400 kalorier värt protein. Det ger dig 1 400 kalorier värda fett.
- Kom ihåg 4-4-9: 4 kalorier i ett gram kolhydrat, 4 kalorier i ett gram protein och 9 kalorier i ett gram fett. Så 1, 400 kalorier hamnar på ungefär 156 gram fett.
- Även om detta inte nödvändigtvis betyder att du hela tiden måste räkna kalorier på keto, behöver du en idé om hur många kalorier du vill konsumera varje dag. Använd den siffran för att räkna ut i allmänhet hur mycket fett du behöver äta och gå sedan därifrån.
Fråga 6 av 11: Behöver jag träffa mitt feta mål varje dag?
Steg 1. Fokusera mer på att uppfylla dina kolhydrater och proteinmål
Så länge dina kolhydrat- och proteinmakron fortfarande är bra är det bra om du inte når ditt fettmål. Om du inte uppfyller ditt fettmål släpper det totala antalet kalorier du konsumerar, vilket kan öka din kolhydrat- och proteinprocent.
- I ketodieten är fettets funktion att hjälpa dig att känna dig mätt. Om du känner dig hungrig måste du äta mer fett. Om du begränsar ditt fettintag kommer du förmodligen inte att gå ner så mycket i vikt som du kan vara.
- När du precis börjat på keto kommer du förmodligen att upptäcka att du måste äta mer fett för att känna dig mätt. Detta beror på att din kropp fortfarande anpassar sig till kosten. När du har varit på kosten i en vecka eller så kan du börja känna dig mätt med mindre fett-vilket kan innebära att du måste justera dina makron i enlighet därmed.
Fråga 7 av 11: Vad händer om jag inte äter tillräckligt med fett på keto?
Steg 1. Om du inte äter tillräckligt med fett går du kanske inte in i ketos
I allmänhet är mängden fett du äter på en ketodiet inte så stor sak, så länge du inte ersätter det fettet med kolhydrater eller proteiner. Ät för mycket protein och inte tillräckligt med fett, men din kropp kommer inte att gå in i ketos-vilket liksom förnekar poängen med kosten.
Även om du är i ketos, om du äter mindre fett, kommer du förmodligen att märka att du går ner i vikt. Men så länge du håller dina kolhydrater och proteiner i schack kommer du att må bra
Fråga 8 av 11: Vad är fettbomber?
Steg 1. Fettbomber är snacks som hjälper dig att fylla dig utan att tillsätta kolhydrater och protein
Om du är på ketodieten är för många kolhydrater och proteiner det stora nej-noset. Fettbomber, å andra sidan, är nära 100% fett. Så om du börjar känna dig hungrig, släpp en fettbomb!
- Du kan köpa kommersiella fettbomber online eller i kostavdelningen i de flesta livsmedelsbutiker-eller så kan du göra din egen. Sök efter fettbombrecept online och experimentera med ingredienser tills du hittar de kombinationer du gillar bäst.
- De flesta fettbomber är gjorda av en krämig bas, till exempel färskost eller jordnötssmör, med andra ketovänliga ingredienser, till exempel mörk chokladflis eller bacon, tillsatta. Du rullar dem bara till bollar och fryser dem i ett par timmar -ingen bakning krävs!
Fråga 9 av 11: Är det möjligt att äta för mycket fett på keto?
Steg 1. Inte riktigt, men du vill se till att du konsumerar rätt fett
Fett har fått en dålig rap, och det gör att många bantare är försiktiga med att äta för mycket av det. Men det är en skillnad mellan kroppsfett (som du vill tappa) och kostfett (det du äter). Så länge huvuddelen av kostfettet du konsumerar är naturligt fett bör du inte ha några problem.
- Fett från mycket bearbetade oljor, liksom transfetter, kan ha andra negativa hälsokonsekvenser, så det är bäst att undvika dem. Men kom ihåg att det skulle vara sant om du var på keto eller inte.
- Ät bara så mycket fett som du behöver för att känna dig mätt. Om du bara tanklöst äter mer fett än du behöver för att stilla hunger, kommer du att sakta ner eller till och med stoppa viktminskningen. Din kropp kommer inte att bränna lagrat fett när det kan bränna det fett du har kommit in.
Fråga 10 av 11: Vad är det viktigaste makrot att spåra?
Steg 1. Om du bara ska spåra ett makro, gör det till kolhydrater
Keto är en lågkolhydratkost, så ditt kolhydratmakro är en absolut gräns. Kanske kan du konsumera färre kolhydrater och ha det bra, men om du konsumerar mer kolhydrater än din gräns går din kropp inte in i ketos.
- Dina totala kolhydrater kan variera beroende på den specifika plan du följer och antalet kalorier du konsumerar på en dag, men alla ketodiet begränsar kolhydrater till 50 g eller mindre per dag. För att sätta detta i perspektiv har en enda medium vanlig bagel fler kolhydrater än så.
- Protein är det andra i betydelsen för kolhydrater. Om du inte konsumerar tillräckligt med protein kommer din kropp att börja bränna muskelfibrer för energi istället för det fett du vill att den ska bränna. Å andra sidan, om du äter för mycket protein, kommer din kropp inte att gå in i ketos, så tänk på det också.
Fråga 11 av 11: Varför finns det så mycket motstridiga råd om keto?
Steg 1. Råd om keto kan vara motsägelsefulla eftersom det inte finns en enda standard ketodiet
Medan alla ketodieter reducerar kolhydrater och protein avsevärt, varierar de också alla när det gäller hur du mäter och spårar vad du äter. Vissa förespråkar vissa livsmedel medan andra säger till dig att undvika dem. Alla motsättningar kan leda till förvirring-som tillsammans med kostens starkt restriktiva karaktär är det som gör det så svårt att följa mycket länge.
Om du precis har börjat med keto, välj en plan som du tror kommer att fungera för dig och som innehåller massor av mat du gillar. Om du äter saker du gillar är det mindre troligt att du tänker på allt du saknar
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
Se till att du äter en mängd olika livsmedel på keto och inte bara fokuserar på mat med hög fetthalt. Kött, fisk, grönsaker, frukt, nötter och frön är viktiga för att du ska få tillräckligt med näringsämnen som din kropp behöver
Varningar
- Tala med din läkare innan du börjar ketodieten så att de kan övervaka din hälsa. Din läkare eller en nutritionist kan också föreslå måltidsplaner som tar hänsyn till ditt nuvarande hälsotillstånd.
- Den ketogena kosten är inte avsedd att följas långsiktigt (mer än ett år). Det kan finnas hälsokomplikationer, inklusive en ökad risk för njursten, osteoporos och gikt.
