När du försöker gå ner i vikt och överflödigt fett är det naturligt att tappa lite muskelmassa. För att förhindra att du förlorar för mycket finns det vissa dietplaner och träningstyper som kan hjälpa dig gå ner i vikt, bränna fett och behålla din muskelmassa. Kolla in den här listan med tips och tricks för att komma igång på din resa till en smalare, mer muskulös kropp.
Steg
Metod 1 av 9: Sikta på att gå ner 1 till 2 kilo per vecka
0 1 KOMMER SNART
Steg 1. Säker viktminskning anses förlora cirka 1 eller 2 pund per vecka
Att gå ner i vikt snabbare ökar risken för muskelmassaförlust.
- Det rekommenderas i allmänhet att aldrig konsumera mindre än 1200 kalorier dagligen. Kalorier som är för låga för din ålder, kön eller aktivitetsnivå sätter dig i riskzonen för muskelmassaförlust eftersom du inte konsumerar tillräckligt med näringsämnen för att din kropp ska fungera normalt.
- Att förlora 1-2 kilo per vecka resulterar i att man tar bort cirka 500 kalorier dagligen. Klipp inte ut mer än detta.
Metod 2 av 9: Ät tillräckligt med protein
0 10 KOMMER SNART
Steg 1. När du tar bort kalorier begränsar du hur mycket protein du kan konsumera
Att inte kunna äta tillräckligt med protein under dagen kan också leda till muskelmassaförlust.
- Som minimum behöver kvinnor 46 g protein dagligen och män behöver 56 g protein dagligen. Detta uppnås lätt när du konsumerar en proteinkälla vid varje måltid och mellanmål. Konsumera inte mindre än denna mängd.
- Håll dig till högkvalitativa proteinkällor som magert rött kött, fjäderfä, skaldjur, bönor, linser, tofu, nötter eller naturligt nötsmör, ägg och magert mejeri.
- En portion protein är cirka 3-4 uns eller en köttbit som är ungefär lika stor som din handflata eller en kortlek.
Metod 3 av 9: Fyll på frukt och grönsaker
0 7 KOMMER SNART
Steg 1. Båda dessa livsmedelsgrupper är ganska kalorifattiga men näringsrika
De kan ge extra massa till din kost. Detta kan hjälpa till att göra en kalori med lägre kalorier mer mättande och tillfredsställande.
- Det rekommenderas att konsumera 2-3 portioner frukt dagligen och 4-6 portioner grönsaker dagligen. För att uppfylla dessa rekommendationer behöver du sannolikt konsumera en frukt eller grönsak vid varje måltid.
- En liten frukt eller 1/2 kopp räknas som 1 portion frukt och 1 eller 2 koppar lövgröna räknas som en portion grönsaker.
Metod 4 av 9: Konsumera 2-3 portioner kolhydrater dagligen
0 3 KOMMER SNART
Steg 1. Att följa en lågkolhydratkost kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare
Du kan också förlora mer fett jämfört med dieter med låg fetthalt eller bara lågkaloridieter.
- En lågkolhydratkost fokuserar på att begränsa hur många kolhydrater du äter inom en dag. Beroende på din kost kan den variera från 60–200 g kolhydrater dagligen. Ju färre kolhydrater du tillåter i din kost, desto mer restriktiva blir dina matval.
- Kolhydrater finns i många livsmedelsgrupper, inklusive spannmål, frukt, stärkelsehaltiga grönsaker, mejeriprodukter och baljväxter. Konsumera bara en till tre portioner av dessa dagligen för att stödja viktminskning. Läs paket eller använd en matdagbok för att ta reda på hur många kolhydrater som finns i maten du äter.
- En lågkolhydratkost med högre protein har visat den bästa potentialen för fettförlust och bibehållen muskelmassa.
- Tala med din läkare innan du startar en lågkolhydratkost. Även om det är säkert för den allmänna friska vuxen, är det kanske inte lämpligt att följa en lågkolhydratkost för alla.
Metod 5 av 9: Tänk på proteintillskott
0 5 KOMMER SNART
Steg 1. Proteintillskott drycker är måttligt låga i kalorier och höga i protein
Att få ytterligare 15–30 g protein dagligen från dessa drycker kan hjälpa dig att uppfylla ditt minsta proteinintag, öka viktminskningen och förhindra förlust av muskelmassa.
- Vassleprotein är ett högkvalitativt protein för din kropp. Den har alla essentiella aminosyror som din kropp behöver och kan inte tillverka sig själv. Om du köper ett proteintillskott, försök att köpa vassleprotein om möjligt.
- Om du har en vassleallergi eller inte vill använda vassle, överväg att använda en annan proteinkälla. Ägg och sojaprotein är lämpliga alternativ.
- Proteintillskott har visat sig vara särskilt effektiva för att bibehålla och till och med bygga upp muskelmassa när de konsumeras efter ett träningspass.
- Om du väljer att använda ett proteintillskott för att öka viktminskningen, se till att välja ett tillskott som inte är alltför högt i kalorier. Blanda inte heller många ingredienser eller kaloririka ingredienser som ökar tilläggets totala kalorinivå. Detta kan orsaka viktökning om det lägger till för många kalorier i din kost.
- Du kan köpa proteintillskott i en mängd olika butiker. Leta efter dem i en välsorterad livsmedelsbutik, några apotek, hälsokostaffärer, sport-/näringsbutiker eller online.
Metod 6 av 9: Gör konditionsträning 3-5 gånger i veckan
0 9 KOMMER SNART
Steg 1. En viktig del av fettförlusten är träning
Kardiovaskulär (kardio) eller aerob träning hjälper din kropp att bränna kalorier och kan stödja din viktminskning.
- Att upprätthålla kroppens magra muskelmassa och bränna kalorier kan uppnås genom att konditionsträna regelbundet.
- Sikta på cirka 150 minuters konditionsträning varje vecka. Helst bör övningen utföras med måttlig intensitet. Detta är varje aktivitet som höjer din puls och andning till en nivå där det fortfarande är bekvämt för dig att säga korta meningar utan att stanna för ett andetag.
- Olika typer av aerob aktivitet kan innefatta: promenader/löpning, cykling, elliptisk användning, simning eller dans.
- Intervallträning är en kombination av styrketräning och konditionsträning i korta skurar av hög- och måttlig intensitet. Du kan utföra den här typen av aktiviteter under kortare tid. Studier visar att denna typ av aktivitet hjälper till att stödja fettförlust.
Metod 7 av 9: Utför styrketräning 2-3 gånger i veckan
0 9 KOMMER SNART
Steg 1. En avgörande del av fettförlust och underhåll av muskelmassa är styrketräning
Konsekvent styrketräning hjälper till att förhindra muskelmassaförlust och kan öka mängden muskelmassa.
- Styrketräning bör utföras i cirka 20–30 minuter per pass. Försök att arbeta varje stor muskelgrupp under varje träning. Se till att arbeta: kärna (rygg, mage och glutes), bröst, armar och ben.
- Styrketräningsaktiviteter inkluderar styrketräning, isometriska övningar och klasser som yoga eller pilates.
- Om du bara börjar med vikter eller styrketräning, börja med låga vikter och några repetitioner. Börja inte med alltför tunga vikter eller träna under långa perioder - det kan orsaka skada.
- Begränsa din träningsfrekvens för varje muskelgrupp till maximalt varannan dag. Varje specifik muskelgrupp bör bara stimuleras direkt 1-2 gånger i veckan för att möjliggöra full återhämtningstid.
Metod 8 av 9: Inkludera tillräckligt med vilodagar
0 8 KOMMER SNART
Steg 1. Att ta en dag eller två lediga dagar i veckan hjälper din kropp att återhämta sig
På så sätt kan du fortsätta att upprätthålla och bygga muskelmassa. Det är viktigt att ta fart mellan både konditionsträning och styrketräning under hela veckan.
- Låt cirka 24–48 timmar ledigt mellan styrketräningspassen.
- När du tar en "vilodag" bör du fortfarande vara aktiv. Vilodagar ska inte innehålla mycket sittande eller liggande. Du bör utföra mycket ljusintensitet och återställande aktiviteter. Du kan gå, ta en lugn cykeltur eller göra återställande yoga.
Metod 9 av 9: Fokusera på korrekt tankning och återvinning
0 8 KOMMER SNART
Steg 1. Det är viktigt att fokusera på rätt kost strax före och efter ett träningspass
Detta gäller särskilt när du bantar, tränar och strävar efter att behålla eller bygga muskelmassa.
- Före ett träningspass är det idealiskt att konsumera mycket återfuktande vätskor och även en liten kolhydratrik måltid. Detta bör ätas minst 30 minuter före ditt träningspass för att se till att du inte har GI upprörd under ditt träningsprogram.
- Snacks före träning inkluderar en liten skål havregryn, en liten bit frukt, individuell yoghurt eller en portion fullkornspannor.
- Omedelbart efter ett träningspass är det också viktigt att fortsätta dricka återfuktande vätskor. Dessutom bör du äta en liten måltid eller mellanmål som innehåller protein och kolhydrater. Denna kombination hjälper särskilt musklerna att återhämta sig. Försök att äta inom 60 minuter efter att du har avslutat ditt träningspass.
- Snacks efter träning inkluderar hummus och pitabröd med fullkorn, ett litet äpple och jordnötssmör, chokladmjölk, spårblandning med torkad frukt och nötter eller en fruktsmoothie med tillsatt proteinpulver.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Innan du gör några ändringar i din kost, tala alltid med din läkare först. De kommer att kunna berätta vad som är säkert och lämpligt för dig.
- Tala också med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin.
- Långsam och stadig viktminskning är det bästa tillvägagångssättet för att bibehålla muskelmassa medan du bantar.
