Ibland kan det vara överväldigande att hantera dina känslor. När livet är hektiskt eller stressigt är det allt för lätt att ge efter för känslor av ilska eller depression. Men du kommer att bli mer produktiv och må bättre om du kan lära dig att hantera dina känslor. Det finns sätt att ändra din attityd och din miljö så att du bättre kan hantera ett brett spektrum av känslor.
Steg
Metod 1 av 3: Hitta coping -mekanismer
Steg 1. Förstå dina känslomässiga behov
För att hantera dina känslor måste du förstå dem fullt ut. Alla har vi vissa känslomässiga behov som är lika viktiga som våra fysiska behov. Lägg lite tid på att inventera de känslomässiga behov som är viktigast för dig.
Några viktiga känslomässiga behov är till exempel att känna kontroll, känna respekt och känna tröst. Om din hjärna känner att ett av dessa behov inte tillgodoses kan det utlösa de negativa känslorna
Steg 2. Känn dina triggers
Under en dag är det normalt att gå igenom ett brett spektrum av känslor. När saker inte går din väg är det väldigt vanligt att känna ilska eller irritation. Nyckeln är att kunna hantera dina känslor så att de inte påverkar ditt dagliga liv negativt. Att veta de saker som utlöser negativa känslor är en viktig del av att behålla kontrollen.
- När din hjärna känns som om den har tappat eller blivit berövad något den behöver, är de vanligaste känslorna ilska, rädsla eller sorg. Behov är inte dåligt, men det är viktigt att förstå dina behov och hur du hanterar dem.
- Kanske kritiserade din chef dig för slarvigt arbete med ett projekt. Du kanske känner att du inte respekteras, eftersom du tillbringade månader med att skapa en bra produkt. Din första reaktion är förmodligen mycket negativ. Notera detta och kom ihåg att det inte är att känna sig respekterad är en av dina triggers.
Steg 3. Flytta fokus
När du väl känner till dina utlösare kan du använda det till din fördel. När du vet att något utlöser en negativ känsla, försök att flytta ditt fokus bort från den personen eller situationen. Fokusera istället på något positivt för att hjälpa dig att återhämta dig.
- Kanske är känslan av kontroll en av dina utlösare. När du är i en trafikstockning och kör för sent kommer du troligtvis att känna frustration och ilska. Försök att flytta ditt fokus. Slå på din favorit -CD eller ladda ner en intressant podcast för just ett sådant tillfälle. Flytta fokus från trafiken till att lyssna på något du gillar.
- Många av oss är mycket kritiska mot oss själva. Om du känner dig arg på dig själv för att inte gå till gymmet hela veckan, ändra fokus. Grattis istället till att ha fastnat för välbehövliga hushållsarbete.
Steg 4. Lugn ner dig
När du upplever mycket starka känslor kan det vara svårt att tänka och agera rationellt. När du är arg eller rädd går din kropp in i ett flyg- eller kampläge, vilket kan få dig att reagera känslomässigt istället för logiskt. Denna typ av svar är i allmänhet inte till hjälp i professionella eller sociala miljöer, så det är viktigt att lära sig att lugna ner sig när du upplever negativa känslor.
- Ta djupa andetag. Att fokusera på din andning kommer inte bara att flytta ditt fokus, men det hjälper dig att lugna ner dig, fysiskt och känslomässigt.
- Andas in långsamt i fem räkningar, låt sedan andan sakta ut i två räkningar. Upprepa detta i några minuter, eller så länge det behövs.
- Gör något repetitivt. Upprepning kan lugna nerverna. Prova att gå, eller till och med rytmiskt knacka på dina fötter.
Steg 5. Ta en timeout
Starka känslor kan få dig att agera impulsivt. Detta gäller både positiva och negativa känslor, som extrem sorg eller lycka. Ett bra sätt att hantera dina känslor är att ta en timeout innan du agerar när du känner intensiva känslor.
- Gå bort från situationen. Om du är i ett spänt möte på jobbet, föreslå att alla tar en fem minuters paus för att omgruppera sig.
- Om du har en het diskussion med din partner, lugna ner dig innan du fattar beslut. Säg att du måste ta en snabb promenad runt kvarteret innan du fortsätter konversationen.
Metod 2 av 3: Att göra positiva förändringar
Steg 1. Välj ett annat svar
Du kan göra många förändringar i ditt liv och din övergripande syn. Ta dig tid att tänka på vad som skulle hjälpa dig att bättre hantera dina känslor. Det är troligt att att hitta ett annat sätt att svara i tuffa situationer kommer att stå högt på din prioriteringslista.
- När du väl har identifierat dina utlösare kan du arbeta med att hitta mer positiva sätt att svara på dessa utlösare. Till exempel kanske du normalt höjer rösten när ditt barn klagar över att äta broccoli till middag. Nästa gång detta händer, välj aktivt att hålla din ton neutral.
- Kanske tenderar du att gråta ut när du blir kritiserad. När du känner tårarna komma, välj att ta djupa andetag och rösta lugnt dina frustrationer istället.
Steg 2. Ändra din miljö
Små förändringar kan ha stor inverkan på din känslomässiga hälsa. Prova att ändra ditt bostadsutrymme för att göra det till en mer lugnande plats. Testa till exempel att köpa färska blommor i ditt vardagsrum. Titta på dem och tänk lugnande tankar när du känner dig stressad.
- Om dina negativa känslor härrör från att känna dig ur kontroll, försök organisera ditt arbetsutrymme. Att bli av med skräp kan få dig att känna på saker och ting.
- Prova att lägga till mer ljus. Naturligt och artificiellt ljus kan hjälpa till att lindra ångest. Så öppna dina gardiner och lägg till lampor med högre wattstyrka till dina lampor.
Steg 3. Var frisk
Att hålla sig i form kan ha positiva fördelar för din känslomässiga hälsa. Träning kan öka ditt humör och minska stress, vilket kan hjälpa dig att behålla kontrollen över dina känslor. Sikta på 30 minuters fysisk aktivitet de flesta dagar i veckan.
- Välj en aktivitet som du gillar. Om du alltid har velat lära dig spela tennis, ta lektioner eller gå med i en liga för nybörjare.
- Lägg till mer B12 i din kost. Detta vitamin har visat sig förbättra känslomässigt välbefinnande. Leta efter lax, kyckling och magert nötkött för att lägga till dina middagar.
Steg 4. För en journal
Det finns flera psykiska hälsofördelar som kommer från att skriva i en tidskrift. Att skriva ner dina erfarenheter och dina reaktioner kan hjälpa dig att lära dig att identifiera dina känslomässiga triggers. Det kan också hjälpa dig att se mönster i dina reaktioner, vilket gör att du kan tänka på hur du kan ändra dessa beteenden. Journalföring kan också minska stress och ångest.
- Gör det till en punkt att skriva i din dagbok varje dag. Avsätt minst fem minuter för att skriva ner allt du tänker på.
- I slutet av varje vecka läser du igenom dina senaste uppgifter. Reflektera över allt väsentligt som har hänt i ditt liv.
Steg 5. Prata om dina känslor
Att hantera dina känslor betyder inte att du behöver ignorera eller förtrycka dina känslor. Det är normalt och hälsosamt att känna ett brett spektrum av känslor. Lär dig att uttrycka dessa känslor på ett hälsosamt sätt. Att prata om dina känslor är mycket produktivt.
- Försök prata med vänner eller familj. Det är en bra idé att låta dina nära och kära veta hur du mår. Prova att säga, "Jag har verkligen varit stressad på sistone. Har du tid att prata igenom saker med mig?"
- Var lugn och rationell medan du pratar. Det är bra att uttrycka ilska eller frustration, men gör det utan att skrika.
Steg 6. Hantera hormoner
Hormoner kan orsaka betydande humörsvängningar och är också relaterade till många känslor, såsom sorg, irritabilitet och till och med depression. Kvinnor hanterar vanligtvis många hormonrelaterade känslor under graviditet, klimakteriet och menstruation. Spåra dina känslor för att ta reda på om de är relaterade till tider när dina hormoner är i flux.
- För att hantera dessa intensiva känslor finns det flera saker du kan göra för att försöka reglera ditt humör. Ät hälsosam mat och träna. Endorfinerna hjälper.
- Tala med din läkare om medicinering. Till exempel, om du har att göra med svår PMS kan medicinering vara till hjälp.
Steg 7. Hantera gråt
Om du är benägen för oväntade tårar kan det ha en negativ inverkan på ditt dagliga liv. Ofta är oförutsägbar gråt relaterat till hormoner. Men det är också ett symptom på att du upplever ångest. Att gråta är inte nödvändigtvis en dålig sak. Det är din kropps sätt att släppa känslor.
- När du gråter, tvinga inte dig själv att sluta. Att försöka blockera dina känslor så kan ta mycket onödig energi.
- Försök istället att förhindra att tårarna börjar. Ta positiva steg för att hantera dina känslor, till exempel journalföring och meditation.
Metod 3 av 3: Förstå dina känslor
Steg 1. Erkänn dina känslor
Att hantera känslor kan vara svårt, eftersom de kan förändras snabbt. Men det är viktigt att tillåta dig själv att uppleva dina känslor, eftersom förtryck av dem kan orsaka stress. När du upplever en känsla, identifiera den och erkänn den.
- Till exempel, om du känner dig nervös, fråga dig själv: "Vad är jag rädd för?" Att identifiera och erkänna problemet kan hjälpa dig att ta reda på hur du hanterar det.
- Det är ok att låta dig själv känna negativa känslor. Om du är frustrerad för att du inte fick en kampanj på jobbet är det normalt. Använd den känslan som motivation för att hitta ett nytt sätt att utmana dig själv.
Steg 2. Ta itu med sorg
Sorg är en vanlig känsla, och det är helt normalt att känna så ibland. Om din sorg bara varar en dag eller två, är det hälsosamt. Om du upplever långvariga anfall av sorg är det en bra idé att kontakta din läkare eller psykologspecialist.
- Om du känner dig nere kanske du inte känner för att umgås. Isolering kan dock öka känslor av sorg. Prova att göra något som att lösa ärenden eller skaffa en pedikyr. Du behöver inte spendera mycket känslomässig energi, men du kommer att få lite mänsklig kontakt.
- Prova att ta itu med ett projekt. Du kommer att ta dig ur det som stör dig och känslan av prestation kommer att öka ditt humör. Det här är en bra tid att ta itu med det fotoalbum du har tänkt organisera.
Steg 3. Reflektera
När du väl har identifierat dina känslor ska du ägna lite tid åt att fundera över vad som orsakar dessa känslor. Om du är arg på din partner för att du inte lägger bort tvätten, fråga dig själv om det finns en djupare fråga. Är du faktiskt upprörd för att du känner att dina önskemål inte hörs?
När du upplever intensiva känslor, reflektera över den bakomliggande orsaken. Du kan använda din journal för att spåra dina känslor
Steg 4. Öva självvård
Egenvård är processen för att se till att alla dina behov tillgodoses. Det är oerhört viktigt för din känslomässiga hälsa. Att utöva egenvård kan vara så enkelt som att se till att du ger dig tid att göra saker du tycker om, till exempel att läsa ett kapitel i en bok varje dag.
- Ta hand om dig själv genom att vårda de relationer som är viktiga för dig. Även när du är upptagen, ge dig själv tid att ta en paus och ha kul med vänner.
- Ge dig själv tillåtelse att göra något för dig själv varje dag. Det kan vara så enkelt som att unna sig en bit mörk choklad efter middagen.
Steg 5. Hitta ett supportsystem
För att fullt ut kunna hantera dina känslor måste du ha ett stödsystem. Ett stödsystem är viktigt för ditt känslomässiga välbefinnande. När du hanterar stress eller andra intensiva känslor, se till att du har en vän eller familjemedlem att prata med.
Använd teknik. Om du bor långt ifrån din familj, spendera tid på att prata i telefon eller videochatta
Steg 6. Överväg rådgivning
Att prata med en psykiatrisk specialist är ett bra sätt att bearbeta känslor och lära sig hantera dem. Om dina känslor stör ditt dagliga liv bör du överväga att söka hjälp från en professionell. Till exempel, om din sorg gör att du kallar in sjuk till jobbet, eller om du inte verkar klara enkla uppgifter, kan du behöva hjälp.
- Om dina känslor får dig att missbruka andra verbalt, eller om du regelbundet känner dig okontrollerad, kan en professionell hjälpa dig att göra ändringar.
- Be din läkare att rekommendera en kurator. Du kan också be en pålitlig vän eller familjemedlem om råd.
Tips
- Stress kan ibland vara svårt att hantera, men försök alltid hitta åtminstone några pauser om dagen för att ta hand om dig själv.
- Låt inte andra människor berätta hur du känner. Kom ihåg att dina känslor är giltiga.
