Många människor vill sänka sitt natriumintag för att förbättra sin kost och behålla sin hälsa. Studier har visat att höga mängder natrium i din kost kan leda till högt blodtryck och hjärtsjukdom. Det är viktigt att övervaka ditt natriumintag och de typer av livsmedel du äter som innehåller mycket natrium. Medan de flesta amerikaner har cirka 3400 mg salt dagligen, rekommenderar de flesta vårdpersonal vanligtvis att hålla ditt totala natriumintag under 2500 mg dagligen. Du bör hålla ditt saltintag på 1500 mg eller lägre per dag för att förhindra att du utvecklar högt blodtryck, vilket kan leda till stroke och hjärtsjukdom. Att minska ditt salt kanske inte är säkert eller lämpligt för alla. Du måste utvärdera din nuvarande kost, nuvarande hälsa och sedan se om en saltfattig kost är lämplig för dig.
Steg
Del 1 av 3: Besluta om en reducerad saltdiet är bra för dig
Steg 1. Tala med din läkare
Det finns ingen bättre som hjälper dig att avgöra om en saltfattig kost är lämplig för dig än din läkare. Boka tid för att diskutera din nuvarande kost och planera att minska ditt natriumintag.
- Det har gjorts några motstridiga studier om det rekommenderade natriumintaget. Rekommenderade intag varierar från 1400-2500 mg dagligen. Att tala med din läkare kan hjälpa dig att bestämma vad som är lämpligt natriumintag för dig.
- Tala med din läkare om varför du vill följa en låg natriumfattig diet. Behåller du vätska? Tror du att det påverkar ditt blodtryck? Detta är frågor som bör diskuteras med din läkare.
- Om en saltfattig kost är lämplig för dig, be din läkare att ge dig några råd om hur du kan skära ut överskott av salt i din kost.
Steg 2. Överväg att följa en saltfattig diet om du har högt blodtryck
Natrium reglerar mängden vatten som din kropp behåller. Om det finns mer natrium i kroppen, kommer din kropp att behålla mer vatten. Detta belastar blodkärlen och hjärtat, eftersom ditt blodtryck stiger med mer vätska i systemet. En av de vanligaste orsakerna till att du följer en låg eller saltfattig diet är att hjälpa till att behandla eller förhindra högt blodtryck. Om du har eller är i riskzonen för högt blodtryck, överväg att anta detta ätmönster.
- Studier har visat att minskad saltdiet kan hjälpa till att sänka ditt blodtryck med cirka 14 poäng på bara några veckor. Detta kan göra en väsentlig förändring av dina totala tryckavläsningar.
- När du konsumerar för mycket natrium behåller din kropp överflödig vätska, vilket inte bara ökar ditt blodtryck, utan också mängden arbete ditt hjärta måste göra.
- Att minska ditt saltintag kan hjälpa dig att bli av med överflödig vätska, vilket övertid kan minska ditt totala blodtryck.
Steg 3. Följ en saltfattig diet om du behåller överflödig vätska
Även om du inte har högt blodtryck kan överskott av salt fortfarande få dig att behålla överflödig vätska. Detta kan orsaka en mängd hälsoproblem.
- På den mindre allvarliga sidan av vätskeretention är viktökning, svullnad, uppblåsthet och svullnad i fötter och underben.
- Du kan märka efter en salt måltid att dina ögon är svullna eller att det är svårt att sätta på eller ta av ringarna. Det betyder att du behåller vätska och är känslig för salt.
- Om du märker eller har fått veta att du behåller vatten när du äter större mängder salt eller natrium, kan du överväga att följa en minskad saltdiet.
Steg 4. Håll dig till en saltfattig diet om du har hjärtproblem
En hög salt- eller högnatriumdiet påverkar inte ditt hjärta direkt. Det påverkar dock ditt blodtryck som kan skada ditt hjärta.
- När ditt blodtryck är förhöjt (vilket kan hända när du åldras eller om du äter en hög natriumdiet), får det ditt hjärta att arbeta hårdare.
- Dessutom kan det förhöjda trycket skada dina hjärtartärväggar och själva hjärtmuskeln själv.
- Om du är i riskzonen för hjärtproblem, har en familjeproblem eller redan har några hjärtproblem, kan en låg natriumdiet vara lämplig för dig.
Steg 5. Undvik en minskad saltdiet om det är en fara för din hälsa
Även om många människor skulle ha nytta av en minskad saltdiet, kommer vissa människor inte att göra det. Granska din hälsa och utvärdera med din läkare om en låg natriumfattig diet är säker för dig.
- Om du har någon typ av hjärtsjukdom, som hjärtsvikt, måste du behålla en konstant natriumnivå i din kost. Att minska natrium kan orsaka ytterligare problem.
- Om du har problem med att upprätthålla lämpliga elektrolytnivåer, särskilt natriumnivåer, kan du faktiskt behöva konsumera högre mängder natrium varje dag.
- Om du regelbundet hanterar lågt blodtryck eller har vissa njursjukdomar är det kanske inte lämpligt att följa en låg natriumdiet.
Steg 6. Beräkna ditt nuvarande natriumintag
När du utvärderar om en saltfattig diet är säker för dig eller inte, måste du beräkna ditt nuvarande natriumintag. Detta ger dig en grund för var du ska börja.
- För att beräkna ditt nuvarande natriumintag måste du föra en matdagbok. Du kan föra en pappers- och pennajournal eller ladda ner en matjournaleringsapp. Många appar beräknar automatiskt ditt natriumintag för dig, så det kan vara till hjälp.
- Håll koll på varje frukost, lunch, middag, mellanmål och dryck du äter varje dag. Även små nibbles eller bett är viktiga att spela in.
- Spara din matdagbok i minst 3-4 dagar. Spåra några vardagar och helgdagar eftersom dina matval kan skilja sig åt när du är ledig från jobbet.
- Totalt ditt natriumintag för varje dag och kom sedan med ett genomsnitt. Detta kan ge dig en uppfattning om du är över eller under det rekommenderade natriumintaget.
Steg 7. Bestäm om du skulle ha nytta av att ta bort överskott av natrium
Nu när du har beräknat ditt totala natriumintag, funnit vilka livsmedel som bidrar med det högsta saltinnehållet och pratat med din läkare, är det dags att avgöra om en saltfattig kost är rätt för dig.
- Om ditt dagliga natriumintag överskrider den rekommenderade gränsen på 2500 mg kan du dra nytta av att minska på saltet.
- Om du märker att många livsmedel som bidrar med den högsta mängden natrium i din kost också är mycket bearbetade livsmedel, fettrika livsmedel eller bara inte de mest näringsrika livsmedel, kan du dra nytta av att begränsa dessa livsmedel och salt i din kost.
- Slutligen, om det är lämpligt för din nuvarande hälsa och en låg natriumdiet inte kommer att påverka din hälsa negativt, kan du minska din natrium.
Del 2 av 3: Starta en saltfattig diet
Steg 1. Bestäm en natriumriktlinje för dig själv
Om du har bestämt dig för att följa en saltfattig diet, börja med att bestämma en personlig riktlinje. Detta är vad du följer när du skriver upp din matplan under veckan.
- De flesta vårdpersonal rekommenderar att du inte konsumerar mer än 2500 mg natrium dagligen. Men andra hälso- och sjukvårdspersonal föreslår att du håller natrium under 1400 mg dagligen.
- Att räkna ut lämplig natriumnivå för dig är något som du bör prata med din läkare om.
- Om du till exempel har högt blodtryck och diabetes kan din läkare föreslå att du begränsar din natrium till 1400 mg dagligen. Men om du är ung och inte har några hälsoproblem kan din läkare föreslå att du följer standardregeln på 2500 mg.
- Dessutom, om du är en tävlingsidrottare eller arbetar i en miljö där du svettas, kanske en minskad saltdiet inte är rätt för dig.
Steg 2. Notera de vanligaste natriumkällorna i din kost
Förutom att beräkna ditt totala natriumintag måste du vara medveten om var ditt natrium kommer ifrån. Om du slutar följa en saltfattig diet vet du vilka livsmedel du ska minska på.
- Vissa livsmedel som innehåller mycket natrium kan behöva begränsas i din kost eftersom de ofta innehåller mycket annat som inte är bra för dig näringsämnen som fett, konserveringsmedel eller kalorier.
- Granska din matdagbok och se över vilka livsmedel som bidrar till de högsta halterna av natrium till din kost. Återigen kan en matdagbok -app göra det här väldigt enkelt eftersom de ger dig natriuminnehållet i varje mat du matar in.
- Om du märker att mycket av ditt saltintag kommer från stekt mat, chips, kex, restaurangmat eller bearbetat kött kan det vara fördelaktigt att minska på dessa livsmedel. De är inte bara höga i natrium, utan de är också höga i kalorier och fett.
- Var uppmärksam på etiketterna när du handlar mat. Livsmedel med 140 mg natrium (eller 5% av ditt dagliga värde) anses vara låga i natrium. Leta också efter orden "läsk" eller "natriumbikarbonat" eller "bakpulver", liksom symbolen "Na" och "natrium", som alla betyder salt.
Steg 3. Skriv upp en måltidsplan
Innan du börjar med någon typ av diet är det bra att skriva upp en måltidsplan för dig själv. Detta kommer att göra det lättare att följa en saltfattig diet.
- Om du har bestämt dig för att göra en saltfattig diet, börja med att skriva ut alla måltider, snacks och drycker du ska äta.
- Ta en timme eller så på fritiden för att utforma din måltidsplan. Skriv ut varje frukost, lunch, middag och mellanmål som du planerar att äta. Detta ger dig en plan att följa under veckan.
- Om du vill ha lite extra arbete, överväg att ansluta denna information till din matdagbok och se vad natriumsummorna är för dagen. Detta kan hjälpa dig att göra eventuella ändringar eller byten i din måltidsplan för att behålla ditt natrium där du vill att det ska vara.
Steg 4. Planera att laga mer hemifrån
Även om det kan vara svårt att hantera ditt totala natriumintag, ju mer du lagar mat hemifrån, desto lättare blir det. Försök att planera att äta ute mindre ofta och laga din mat från grunden.
- Studier har upprepade gånger visat att när du lagar mat hemifrån kan du enkelt följa en mängd olika dieter, inklusive en saltfattig diet.
- Du har full kontroll över vilka typer av ingredienser du använder, mängderna du använder och hur mycket salt du tillsätter till olika livsmedel.
- Kom ihåg att Kosher salt och havssalt har samma mängd natrium som vanligt salt! De bör också räknas till ditt totala saltintag.
- Börja försöka laga mer mat hemifrån. Försök att minska dina måltider med 1-2 måltider i veckan tills du för det mesta äter hemifrån.
- Livsmedel som bearbetas, konserveras och tillagas utanför ditt hem har ofta MSG -mononatrium också.
Del 3 av 3: Hantera ditt saltintag
Steg 1. För en matdagbok
Om du vill börja hantera ditt natriumintag lite bättre, överväg att föra en matdagbok. Detta kan hjälpa dig att ständigt hålla koll på ditt intag.
- Se till att vara konsekvent när du håller en matdagbok. Du kommer att vilja spåra allt du äter och dricker under dagen.
- Försök att vara så detaljerad och noggrann som möjligt. Ju mer du är, desto mer exakt blir din journal.
- Fortsätt att summera ditt natriumintag varje dag. Du kan få dig själv att snabbt gå tillbaka till gamla vanor om du gör detta.
Steg 2. Köp produkter med låg natriumhalt eller inga salt
Ett annat sätt att hantera ditt totala natriumintag är att köpa låg natriumhalt eller inga salt tillsatta produkter från mataffären.
- Det kommer inte att hjälpa dig att börja laga mer hemifrån, men sluta använda livsmedel och ingredienser som innehåller mycket natrium.
- När du köper livsmedel i livsmedelsbutiken, leta efter etiketten länk "inget salt tillsatt" eller "lågt natrium" på etiketten. Detta hjälper dig att hålla dina hemlagade rätter låga natrium.
- Inget salt tillsätts betyder att det inte tillsätts salt under bearbetningen av maten. Lågt natrium innebär att det inte får finnas mer än 145 mg natrium per portion av den produkten.
Steg 3. Undvik livsmedel med mycket natrium
Du kan dra nytta av att skära ut specifika högnatriummat från din kost. Många livsmedel som är kända "saltbomber" är inte heller särskilt näringsrika.
- Undvik frysta och konserverade måltider, även de friska. Dessa är notoriskt höga i natrium. De kan bli så höga som 1, 600 mg natrium per måltid.
- Begränsa också mängden bearbetat kött du konsumerar. Oavsett om det är delikatesser, korv, korv, pepperoni, bacon eller burk kött, kan dessa också öka ditt totala natriumintag. Bara några skivor kan ha hälften av ditt intag för dagen.
- Var också medveten om restaurangmat. Föremål som pizza eller hamburgare kan innehålla mer än hälften eller dina dagliga natriumbehov.
- Saltade nötter kan också innehålla mycket natrium. Titta på näringsfakta för att avgöra om de innehåller mycket natrium.
- Glöm inte att titta på mängder natrium i dina receptfria mediciner också.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Tala med din läkare innan du antar en saltfattig diet.
- Även om övervakning av ditt totala natriumintag är klokt, kanske ett lågt salt inte är lämpligt för alla.
- Att minska ditt natriumintag kan vara till hjälp, men du måste konsumera lite natrium dagligen för att upprätthålla korrekta elektrolytbalanser.
- Om du inte är en idrottsman eller i ett yrke som är fysiskt krävande och svettbenäget bör du hålla ditt saltintag till högst 1500 mg per dag.
