När du väljer rätt mat finns det många faktorer att tänka på, inklusive smak, kost, kultur, prisvärdhet och personliga preferenser. Det är en vanlig missuppfattning att allt som smakar gott är dåligt för dig.
Överväg Metabolic Typing om du har några kostproblem.
Steg
Steg 1. Läs etiketten
Kom ihåg att allas näringsbehov är olika. Överväg att läsa både näringsfakta och ingredienslistan. Se Hur man läser näringsfakta på livsmedelsetiketter för mer information. Vissa konsumenter är till exempel mycket bekymrade över att undvika majssirap med hög fruktoshalt. Att läsa ingredienserna kan också berätta vilken typ av olja (som raps, soja eller palm) som används i maten. Läs näringsfakta för att hitta livsmedel som uppfyller dina näringsbehov. Vissa människor måste gå ner i vikt och äta kalorifattiga livsmedel; andra människor behöver gå upp i vikt och äta kalorimat. Vissa människor har matsmältningsbesvär och behöver öka eller minska sitt intag av fiber.
Steg 2. Välj mat med bra fett
Att skära fett hjälper dig säkert att minska kalorierna, men se till att du får i dig tillräckligt med bra fetter, till exempel enkelomättade fetter och viktiga fettsyror, inklusive omega-3 och omega-6 fettsyror. Olivolja, rapsolja, fet fisk, nötter, frön och baljväxter är källor till bra fetter som kan gynna lipidprofiler. Lågfett jordnötssmör (som Better’n Peanut Butter) ger dig färre kalorier, men du går miste om bra fett. Dåliga fetter inkluderar långkedjiga mättade fettsyror och transfett. Att begränsa dåliga fetter är särskilt viktigt för personer med hjärtsjukdom eller riskfaktorer för hjärtsjukdom. Kom ihåg att ett gram fett har nio kalorier, men matetiketter brukar runda siffrorna. För en mat med två gram fett kan etiketten läsa "Kalorier från fett: 20", även om fettet faktiskt bidrar med arton kalorier.
Steg 3. Titta på proteininnehållet
Vissa människor får inte tillräckligt med protein; vissa människor får för mycket. Protein hjälper till att bygga muskler, reparera celler och bilda hormoner, såsom tyroxin från tyrosin eller serotonin från tryptofan. Idrottare behöver ett högt proteinintag för att behålla sina kroppar. Tyvärr är för mycket protein svårt för njurarna.
Steg 4. Föredrar komplexa kolhydrater framför enkla, och föredrar fullkorn framför raffinerade
Komplexa kolhydrater är stärkelse och kräver större nedbrytning än enkla kolhydrater (aka sockerarter), vilket stabiliserar ditt blodsocker. Fullkorn hjälper till att hålla ditt blodsocker mer stabilt än raffinerade kolhydrater. Idrottare konsumerar kolhydrater för energi; de kallar det "carb loading". Kolhydrater är kroppens huvudsakliga energikälla, men om du väljer att följa en lågkolhydratkost kan fetter och proteiner också användas för energi.
Steg 5. Titta på fiberinnehållet
Fiber är en kolhydrat som absorberas ofullständigt och kan delas in i lösliga och olösliga typer. Den genomsnittliga personen får bara ungefär hälften av fibern som han behöver. Några människor har matsmältningsbesvär och behöver klippa fiber, särskilt olösliga fibrer. Löslig fiber löses upp i vatten och bildar en gel som lugnar tarmarna. Det kan gynna vissa personer med matsmältningsbesvär och lindra diarré genom att bromsa matrörelsen genom tarmarna. Däremot löser olöslig fiber inte upp vatten och är svårare för kroppen att smälta. Den har en grov konsistens (som ibland kan vara dålig för matsmältningsbesvär) och hjälper till att förhindra förstoppning genom att flytta mat genom tarmarna. Både löslig fiber och olöslig fiber främjar regelbundenhet genom att ge bulk till avföringen. Fiber kan minska risken för tjocktarmscancer och diabetes genom att sakta upp blodsockret efter att ha ätit mat.
Steg 6. Leta efter tillsatta sockerarter
Vissa hälsosamma livsmedel, till exempel yoghurt och spaghettisås, kan vara ganska sockerhaltiga, så titta på sockerhalten i näringsfakta. Kom ihåg att många livsmedel innehåller minst ett par gram socker naturligt, så du bör också kontrollera ingredienserna. Socker går under många namn, inklusive majssirap och dextros.
Låt dig inte luras av fruktsmakade produkter. Innan du köper de fruktiga popciclesna eller godisarna, se till att du får riktig frukt. Produkter med fruktsmak får inte innehålla någon frukt alls. kontrollera ingredienserna. Termen”fruktsmakad” på produkten är i allmänhet en röd flagga; produkten har tillverkats med fruktsmaker (som inte har något näringsvärde) och tillsatt socker. Att dricka äkta fruktjuice är mycket bättre än att dricka en fruktsmakad dryck med bara tio procent juice
Steg 7. Kontrollera natriumhalten
Natrium ökar ditt blodtryck genom att undertrycka kväveoxid, en gas som slappnar av blodkärlen. En enda skål, som skivad potatis, kan använda upp en femtedel eller en fjärdedel av din natriummängd. Du kan också hitta saltlösningar utan salt i livsmedelsbutiken. Natrium är mindre bekymmersamt för personer som inte har högt blodtryck. I själva verket kan idrottare behöva mer natrium eftersom natrium förloras i svett. Natrium är ett mineral som är nödvändigt för livet.
Steg 8. Leta efter livsmedel som innehåller mycket kalium
Kalium är särskilt viktigt för idrottare eftersom de förlorar det genom svettning. Kalium hjälper också till att sänka blodtrycket.
Steg 9. Var noga med att tillgodose dina vitamin- och mineralbehov
Riktlinjerna är tillförlitliga för de flesta, men det kan finnas tillfällen då du behöver öka ditt intag av ett vitamin eller mineral. Du kanske vill lägga till mer C -vitamin i din kost när du är sjuk eller har blåmärken. Vissa delmängder av befolkningen kan ha olika näringsbehov. Nio- till artonåringar behöver 1, 300 milligram kalcium. Nitton- till femtioåringar behöver 1 000 milligram kalcium. Individer äldre än femtio behöver 1 200 milligram. Kalciumintaget bör vara högre under tonåren för att hjälpa ungdomar att bygga ben och i medelåldern för att bekämpa den ökade risken för osteoporos.
Steg 10. Begränsa kolesterolet från kostkällor
Endast animaliska produkter innehåller kolesterol, en fettliknande substans som kan öka risken för hjärtsjukdomar genom att förtränga artärerna.
Förstå att kostkolesterol inte är detsamma som serum (ditt interna) kolesterol, och har i allmänhet väldigt lite samband med det. Dålig kolesterolmetabolism förvärras inte genom att äta kolesterolhaltiga livsmedel, förutom i vissa (mycket sällsynta) fall
Tips
- Prova en mängd olika livsmedel. Har du någonsin provat tofu? När var sista gången du köpte en ny spannmål? Det finns bara ett sätt att veta om du kommer att tycka om en mat, och det är att smaka på den. Att äta en mängd olika mat ger dig en mängd olika näringsämnen.
- Försök att få mer för pengarna. Ge inte upp färsk frukt och grönsaker för att spara pengar. Spara tillräckligt med pengar för hälsosam mat.
- Köp butiksmärken. Jämför ingredienserna i butiksvarumärken med toppmärken. Butiksmärkena är oftast billigare. Titta på dina kuponger, dock; med din kupong kan ett annat märke faktiskt vara billigare än butiksmärket.
- Leta efter nya kött- och mejeriprodukter om du är vegan. Du är inte längre begränsad till veggieburgare. Nu kan du ha Not Dogs and Tofu Pups istället för hotdogs, Fakin’Bacon, Sham Ham och Phoney Baloney. Trädgårdsburgare gör många veganska produkter, inklusive riblets och köttfritt sött och surt fläsk.
- Din kropp kommer alltid att berätta vad som är rätt för dig, men du måste lyssna. För ofta avfärdar vi de obekväma matsmältningsproblemen som uppblåsthet, gas, förstoppning eller diarré och går för en diskfri lösning. Allt detta kan vara ett tecken på att du äter något som din kropp inte godkänner.
Varningar
- Tvinga inte mat på människor som vägrar dem av kulturella/etniska skäl.
- Kom ihåg att din kropp förändras med tiden. Vad ditt matsmältningssystem lätt tål när du var yngre kan vara för mycket för det nu.
