Dina blodsockernivåer fluktuerar under hela dagen oavsett om du är diabetiker eller inte. Om du känner dig mer känslig för stigningar i ditt blodsocker kan du känna dig trött, törstig eller behöva kissa ofta. Eller om du upplever ett blodsockerfall kan du snabbt bli skakig, irriterad, yr eller hungrig. För att hålla dina blodsockernivåer balanserade, förbättra din kost och justera dina dagliga vanor.
Steg
Del 1 av 2: Förbättra din kost
Steg 1. Välj komplexa kolhydrater
Även om alla kolhydrater bryts ner till glukos, tar ett enkelt socker, komplexa kolhydrater längre tid för din kropp att bearbeta. Välj lågglykemiska livsmedel som fullkorn, grönsaker och frukt med skalen. Undvik högglykemiska livsmedel som snabbt bryts ner till sockerarter, vilket får ditt blodsocker att stiga.
Försök att undvika potatis, vitt ris, söta drycker och bearbetade livsmedel som vanligtvis är gjorda med vitt mjöl
Steg 2. Var uppmärksam på ditt koffeinintag
Vissa människor är inte känsliga för koffein medan andra märker en snabb ökning av blodsockernivån. Var medveten om hur din kropp reagerar på koffein och minska ditt intag om du upptäcker att ditt blodsocker stiger.
Studier har inte kopplat koffein till förändringar i blodsockernivån. Känsligheten för koffein verkar vara unik för varje person
Steg 3. Undvik sockerfria livsmedel
Medan mer forskning behövs för att avgöra vilken effekt artificiella sötningsmedel har på blodsockernivån, kan konstgjorda sötningsmedel störa din kropps blodsockerbalans. Eftersom sockerfria livsmedel fortfarande innehåller kolhydrater som bryts ner till socker kan sockerfria livsmedel fortfarande få ditt blodsocker att stiga. Försök att minska på konstgjorda sötningsmedel om du märker att du påverkas av dem.
Du bör också vara uppmärksam på hur sockeralkoholer (som sorbitol och xylitol) påverkar ditt blodsocker eftersom dessa ibland kan omvandlas till socker
Steg 4. Ät mindre portioner
Att äta bara några stora måltider under dagen kan få ditt blodsocker att toppa direkt efter att ha ätit och fallit om det är en lång tid mellan måltiderna. Behåll ditt blodsockernivå genom att äta flera mindre måltider under dagen. Var noga med att minska på portionsstorlekarna.
Du bör också undvika att äta mat med hög fetthalt eftersom dessa kan höja blodsockernivån under en längre tid. Undvik också att äta torkad frukt eller mat som koncentrerar socker i små mängder som torkad frukt eller fruktläder
Steg 5. Ät en hälsosam kost för att undvika sjukdom
Även om du inte kan undvika att bli förkyld eller få influensa, kan du försöka äta balanserade måltider. Välj magert protein, ät mer frukt och grönsaker, ät mager mejeriprodukter och fortsätt att övervaka dina blodsockernivåer. Om du är sjuk, arbeta med din läkare för att justera alla mediciner du tar för att kontrollera blodsockret.
När du är sjuk kan dina blodsocker stiga eftersom kroppens hormoner anpassar sig för att bekämpa sjukdomen
Steg 6. Drick mer vatten
Du bör dricka minst 6 till 8 åtta uns glas vatten om dagen. Om du upplever höga blodsockernivåer kan du behöva dricka mer vatten för att bekämpa din törst. Försök att välja vatten eller drycker som inte innehåller socker. Undvik till exempel sportdrycker. Även om dessa innehåller kolhydrater för energi, förvandlar din kropp dem snabbt till socker.
Förutom vatten kan du dricka örtte eller vatten som innehåller frukt
Steg 7. Tala med din läkare om att ändra din kost
Gör inte stora förändringar i din kost innan du pratar med din läkare. Vissa dieter (som en vegetarisk eller vegansk kost) kan sänka ditt blodsocker. Om du vill välja en vegetarisk eller vegansk kost, gör gradvisa kostförändringar. Dessa kan hjälpa ditt blodsocker att justera istället för att sjunka snabbt.
Att byta till en vegetarisk eller vegansk kost kan faktiskt hjälpa din kropp att bli mer lyhörd för insulin. Detta kan så småningom hjälpa din kropp att reglera blodsockernivån mer effektivt
Del 2 av 2: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Övervaka ditt blodsocker medan du tränar
Blodsockernivån kan sjunka när du tränar om du inte redan är i form. Detta beror på att din kropp använder socker som bränsle under träning. Det är också därför som personer med diabetes ofta blir tillsagda att träna. Spåra dina blodsockernivåer medan du tränar och undvik extrema övningar som orsakar snabba svängningar.
Intensiv träning kan få ditt blodsocker att sjunka i timmar så du bör fortsätta att spåra ditt blodsocker även efter att du har tränat
Steg 2. Ta ett mellanmål innan du går och lägger dig
Ditt blodsocker kan sjunka medan du sover. Detta kan få dig att känna dig trött eller slö nästa dag. Om du upplever detta, snacka för att hålla ditt blodsocker högre innan du går och lägger dig.
Välj ett mellanmål med komplexa kolhydrater innan du somnar. Du kan äta något som popcorn, en handfull nötter eller en skål havregryn
Steg 3. Tala med din läkare om mediciner
Flera receptbelagda läkemedel kan orsaka blodsockersvängningar. Om du använder mediciner, fråga din läkare om att ta en alternativ medicin eller en lägre dos. Läkemedel som kan höja eller sänka blodsockernivån inkluderar:
- Kortikosteroider (som prednison eller hydrokortison)
- Diuretika (vattenpiller)
- Antidepressiva medel
- Kalla läkemedel som innehåller pseudoefedrin eller fenylefrin
- Några orala preventivmedel
- Vissa antibiotika som ciprofloxacin, levofloxacin, gatifloxacin eller moxifloxacin
Steg 4. Minska ditt alkoholintag
Alkohol innehåller socker och kolhydrater som kan få ditt blodsocker att stiga. När du har druckit färdigt kan ditt blodsocker sjunka till farliga nivåer. För att undvika att detta svänger, försök att undvika alkohol så mycket som möjligt.
Om du tycker att det är svårt att sluta dricka alkohol, försök att minska på hur mycket du dricker eller fråga din läkare om resurser för att sluta dricka
Steg 5. Klä dig efter vädret
Temperaturförändringar kan orsaka snabba stigningar och fall i ditt blodsocker. Det är en bra idé att bära kläder i lager. På så sätt kan du lägga till eller ta bort lager för att anpassa till olika temperaturer.
Om du har en blodsockertopp kan du känna dig varmare och vill ta bort lager
Steg 6. Få en läkarundersökning
Även om det är normalt att känna lite sockerrush efter att ha ätit efterrätt, prata med din läkare om du tror att du ofta är känslig för sockertoppar eller dalar. Du kan ha diabetes eller till och med odiagnostiserad diabetes. Din läkare kommer att göra blodarbete för att avgöra om ditt blodsockernivå är normalt eller tillräckligt högt för att diagnostisera diabetes.
Om du inser att dina blodsockernivåer förändras drastiskt under din menstruationscykel, fråga din läkare om hur du använder hormonbehandling. Reglering av dina hormoner kan förhindra snabba svängningar i blodsockret
Steg 7. Öva på stressavslappningstekniker
Psykisk, fysisk eller emotionell stress kan få dina blodsockernivåer att stiga. När din kropp försöker hantera stressen släpper den ut blodsockret för att leverera energi. Yoga har visat sig hjälpa till att bekämpa stress och sänka blodsockernivån. Du kan också prova:
- Undvik stressorer
- Meditation
- Djupandning
- Progressiv muskelavslappning
