Semester kan vara stressande om du försöker hålla en hälsosam vikt. Många människor känner att viktökning runt semestern är oundviklig, men så är inte fallet. Med viss självkontroll och livsstilsförändringar kan du hålla de överflödiga kilona borta denna högsäsong. Fokusera på att begränsa ditt intag av ohälsosam mat på semesterfester. Hemma gör hälsosamma val när du förbereder semestermåltider. Håll dig uppdaterad om din träningsrutin under semestern och vidta åtgärder för att hantera semesterrelaterad stress som kan leda till känslomässigt ätande.
Steg
Del 1 av 3: Navigera semesterpartier
Steg 1. Ät hälsosamma måltider före fester
Gå aldrig hungrig på en fest. Detta kommer oundvikligen att leda till överätning. Du vill att huvuddelen av dina kalorier ska komma från goda, hälsosamma livsmedel och inte de ohälsosamma mellanmålen som du sannolikt kommer att hitta på en fest.
- Många tycker att det är vettigt att hoppa över måltider eller äta mycket lite på en festdag. På så sätt känner människor att de kan unna sig mer när de har sparat kalorier; men om du är hungrig är det mer troligt att du går på ohälsosamma mellanmål under festen som är fylld med kalorier.
- Gör istället hälsosam kost prioriterad inför festen. På det sättet, när du är närvarande, är det osannolikt att binge på cookies och chips. Ät tre hälsosamma måltider före en fest.
Steg 2. Gör din tallrik mestadels frukt och grönsaker
Var uppmärksam på proportionerna på din tallrik. Din tallrik ska mestadels fyllas med hälsosam mat. Skräpmat bör endast konsumeras med måtta.
- Fyll ungefär hälften av din tallrik med frukt och grönsaker. En fjärdedel av din tallrik ska innehålla kolhydrater. Fyll det sista kvartalet med proteinrika livsmedel, eftersom de hjälper dig att känna dig mätt längre.
- Konsumera dessa hälsosamma livsmedel först innan du bjuder dig på semestermål. Om din kropp känns mätt och nöjd av hälsosamma avlättelser är det mindre troligt att du äter skräpmat.
Steg 3. Var försiktig när du navigerar efter dessertbordet
Bakning är en rolig semestertradition för många, så du kan hitta buffébord laddade med goda desserter. Det är orealistiskt att förvänta sig att du kommer att avstå från desserter helt, men gör kloka val när du njuter.
- Begränsa portionsstorlekar. Gå för en halv bit tårta eller smakprov av kakor och andra godsaker. Kom ihåg att efter det andra bettet smakar du inte längre riktigt på maten - du lägger bara på kalorier.
- Se om det finns några lättare alternativ vid dessertbordet. Lätta kakor, som ängelmatstårta, fruktkaka och sockerkaka, har färre kalorier och socker än andra alternativ.
- Smutta på vatten eller en kalorifattig dryck mellan dessertbitarna. På så sätt känner du dig mätt snabbare och är mindre benägna att äta för mycket.
Steg 4. Håll dig borta från flytande kalorier
Det kan finnas semesterdrinkar på festen. Alkoholhaltiga drycker serveras ofta på fester, och saker som äggdryck och varm choklad kan också vara alternativ. Många människor tänker inte på flytande kalorier, men de kan lägga till snabbt, vilket kan leda till viktökning. Var medveten om hur mycket du dricker, och försök att öva lite grundläggande självkontroll.
- Sätt gränser för dig själv när det gäller alkohol. Försök att bara ha 1 till 2 portioner alkohol varje dag under semestern. Gå för lätta alkoholer, som lätt öl och vin, över saker som spikad äggsnäppa eller blandade drycker.
- Se om det finns några kalorifattiga eller kalorifria alternativ. Prova att ta en kopp kaffe, lite te eller mousserande vatten istället för kaloririka drycker.
Steg 5. Hantera ditt intag av såser och dressingar
Du kan enkelt minska kalorierna genom att begränsa ditt intag av dressingar och såser. Undvik saker som köttdropp, gravies och andra kaloririka såser när du gör en tallrik. När du slår på salladsbaren, gå till en lätt vinaigrette över en krämigare dressing.
Om salladsdressningsflaskorna ligger ute på bordet, skanna etiketterna. Ibland är butiksköpta förpackningar laddade med tillsatt fett och socker
Steg 6. Prioritera umgänge framför mat och dryck
Kom ihåg att semesterfester är en tid att komma ikapp med vänner och familjemedlemmar. Försök att lägga ditt primära fokus på att umgås över att äta och dricka. Att vara engagerad i samtal under festens längd kan distrahera dig från att överdriva det på mat.
Försök att planera sociala aktiviteter, som brädspel, för festen. På så sätt kommer du att vara förlovad med människor och kanske inte känner dig lika frestad att träffa baren eller buffén
Del 2 av 3: Att göra hälsosamma val
Steg 1. Skär ned på oljan i semesterrecept
Många semesterrecept kräver olja, vilket kan lägga till mycket kalorier i ett recept. I de flesta recept kan du blanda osötad äppelmos med olja för att minska behovet av olja. Till exempel, om ett recept kräver en kopp vegetabilisk olja, använd en halv kopp olja och en halv kopp äppelmos.
I kakor och bröd behöver du 2 matskedar fett för varje kopp mjöl. Tänk på detta när du ändrar recept för att minska på oljan
Steg 2. Välj fullkornsmjöl över vitt mjöl
Om ett recept kräver vitt mjöl kan du vanligtvis ersätta fullkornsmjöl. De flesta kostriktlinjer rekommenderar att hälften av dina dagliga spannmål ska vara fullvete, så att undvika vitt mjöl kan hjälpa dig att hålla dig frisk under semestern.
Tänk dock på att denna ändring inte sparar kalorier. Det lägger bara till näringsämnen och fibrer, som båda kan hålla dig mätt. Du bör fortfarande konsumera fullkornssemester med måtta
Steg 3. Var medveten om kalorierna i små smaker av mat
Många gånger spårar människor inte de små bettarna och smakerna av mat de äter under dagen under semestern. Dessa små smaker kan faktiskt lägga upp till en massa extra kalorier i slutet av dagen.
- Säg till exempel att en del av en kaka går sönder när du bakar. Du äter det och lägger till 30 kalorier i ditt dagliga intag. Du har en chokladbit som en arbetskamrat tog med till jobbet och lägger till 80 kalorier. Om du fortsätter att smaka lite under dagen, kan det bli snabbt. Du kan lägga till så mycket som 600 kalorier till ditt dagliga intag via små avlatenheter under hela dagen.
- Var medveten om din lilla smak och försök att approximera kalorierna i ditt huvud. Om du är medveten om hur mycket du äter är det mindre troligt att du fortsätter att njuta hela dagen. Var medveten om små smaker och begränsa mängden mellanmål hela dagen.
Steg 4. Begränsa frestelsen
Ibland kan du helt enkelt hålla dig borta från frestelser för att undvika överbelastning. Hitta sätt att begränsa din exponering för snacks och godis hela dagen.
- Håll semestergodis i ditt hem på en hög hylla istället för en lättillgänglig del av skafferiet. Ibland, om något är utom synhåll är det också ur sinnet.
- Undvik att ha snacks på ditt skrivbord eller på ditt kontor. Förvara i stället mellanmålen i pausrummet så att du inte kommer att njuta av sinneslöst mellanmål på jobbet.
Steg 5. Få 7 portioner frukt och grönsaker varje dag
Bara för att det är semester betyder det inte att näring ska ignoreras. Du måste fokusera på att hålla dig frisk och fylla på fiberrika frukter och grönsaker hela dagen.
- Se alltid till att frukter och grönsaker utgör de flesta av dina dagliga måltider. Ta en sallad till lunch istället för en smörgås. Ta en sida med ångade grönsaker till middagen.
- Räkna dina portioner. Att äta 7 portioner frukt och grönsaker varje dag kan hjälpa dig att känna dig mätt. På så sätt är det mindre troligt att du går för tomma kalorier.
Del 3 av 3: Upprätthålla en hälsosam livsstil
Steg 1. Gör små förändringar i din rutin för att bränna extra kalorier
Även små förändringar kan lägga till. För att förhindra viktökning måste du inte konsumera mer kalorier än du förbränner varje dag.
- Parkera på baksidan av tomten när du kör ärenden eller går till jobbet. Du måste gå för att komma till en butik. Ännu bättre, överväg att gå eller cykla istället för att köra.
- Ta trappan när du kan. Undvik rulltrappor och hissar.
- När din favoritferiefilm kommer på TV, prova att springa på löpbandet när den spelas istället för att sitta i soffan.
Steg 2. Hantera semesterstress
Stress kan vara en viktig orsak till känslomässigt ätande, så arbeta med att hantera din stressnivå under semestern. Hälsosam stresshantering är avgörande för att förhindra viktökning.
- Ta kontakt med andra när du känner dig stressad. Delta i evenemang som volontärarbete som tar dig ur huset och i kontakt med andra människor.
- Budget för semestern. Det är lätt att känna sig stressad eller skyldig om du spenderar för mycket, så var försiktig när det gäller att förvalta medel.
- Planera i förväg så att du inte känner dig överväldigad. Ange ett datum för att slutföra din semester shopping. Avsätt specifika dagar för att delta i aktiviteter som inslagning, dekoration, bakning och så vidare.
Steg 3. Håll dig på ett träningsschema
Du vill se till att du får dina träningspass, även under semestern. Om du går till gymmet regelbundet, låt inte din närvaro glida bara för att du är upptagen med semesterevenemang. Träning kan hjälpa dig att behålla din normala vikt trots semestern.
- Du kan försöka öka ditt träningsschema något för att kompensera för de extra kalorier som förbrukas under semestern. Träna fem gånger i veckan istället för tre. Gå i 45 minuter på löpbandet istället för 30.
- Hitta sätt att göra träningen roligare. Prova till exempel att lyssna på musik eller en bok på band medan du tränar.
- Om du inte har tränat regelbundet på sex månader bör du prata med din läkare innan du börjar träna.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Försök att dricka mer vatten. Att hålla sig super väl hydrerad (2 liter eller 67 uns eller mer) kan verkligen hjälpa till att bromsa suget och till och med hjälpa dig att äta mindre eller gå ner i vikt. Håll ett glas vatten i handen medan du är på fester och använd ett gott vinglas eller ett cocktailglas att smutta på. Ta regelbundna klunkar och tänk på hur bra du tar hand om dig själv varje gång du tar en klunk.
- Om bakning är en av dina favoritsemesteraktiviteter, prova att använda recept från en lågkalorig kokbok och undvik frestelsen att prova allt medan du bakar. Ge bort dina bakverk som gåvor och ta med eventuellt godis till jobbet eller en annan fest.
- Acceptera dig själv. Njut av semestern utan att oroa dig för mycket för viktminskning.
