När du kämpar med fetma är det lätt att känna sig definierad av din vikt. Negativa meddelanden om kroppsstorlek från media, dina kamrater och till och med välmenande vänner och familj kan kännas nedslående och överväldigande. Du är dock mycket mer än din vikt. Om du hanterar fetma kan du behöva utveckla hälsosamma strategier för att hantera dina känslor om din vikt. Ta hand om dig själv för att hålla dig så frisk som möjligt och må ditt bästa. Öka ditt självförtroende genom att bära roliga och smickrande kläder och accessoarer.
Steg
Metod 1 av 3: Hantera negativa känslor
Steg 1. Erkänn dina känslor utan omdöme
Du kan ha många olika känslor för din vikt, och det är okej. Det sista du behöver är att må dåligt om dina känslor! Om du känner dig nedstämd eller upprörd över din vikt, ta ett ögonblick för att försöka identifiera vad du känner. Döm inte dina känslor, bara känna igen dem.
- Vad du än känner, kom ihåg att dessa känslor är giltiga. Du kan känna dig rädd, upprörd eller arg-eller du kan känna dig glad och självsäker. Alla dessa känslor är okej.
- Du kan till exempel säga till dig själv:”Jag känner mig ledsen just nu för att jag inte gillar hur jag ser ut”, eller”jag känner mig rädd för att jag inte vet hur folk kan döma mig på mitt nya skola."
- Om du har svårt att formulera hur du känner kan det ibland hjälpa att uttrycka dig kreativt. Prova att skriva ner dina tankar i en tidning eller göra konst för att hjälpa dig att få ut dina känslor och förstå dem bättre.
Steg 2. Använd mindfulness för att hjälpa dig att acceptera dina känslor
Mindfulness betyder att vara i nuet. Du fokuserar på vad som händer här och nu, inklusive dina tankar. Att vara uppmärksam kan hjälpa dig att lugna dig själv och vara verkligt närvarande i ditt liv. Bäst av allt, det kan hjälpa dig att lära dig att vara med dina tankar utan att känna dig bedömd.
- För att vara mer uppmärksam, engagera dina 5 sinnen, fokusera på dina förnimmelser i detta ögonblick.
- Du kan också fokusera på att identifiera saker i din miljö, till exempel allt blått.
Steg 3. Gör en lista över dina goda egenskaper
Om du känner dig besviken om en aspekt av dig själv, till exempel din vikt, kan det hjälpa att påminna dig själv om alla de saker som gör dig till den underbara, komplexa person du är. Avsätt lite tid för att skriva ner en lista över dina styrkor och prestationer. Lägg listan någonstans säkert så att du kan läsa den när du börjar känna dig besviken på dig själv.
- Om du har svårt att komma på saker att lägga upp på listan, be en stödjande vän eller familjemedlem om hjälp. Du kan bli förvånad över vad de hittar på!
- Dina styrkor kan innehålla saker som personlighetsdrag (t.ex. vänlighet, mod, kreativitet) eller färdigheter (som att vara bra på matte eller att veta hur man målar). Du kan använda denna teckenresurs för hjälp:
- Dina prestationer kan innehålla saker som att avsluta ett stort projekt, komma in i en bra skola eller uppfylla ett hälsomål.
- Om du känner dig särskilt besviken på din kroppsbild kan du försöka göra en lista över dina bästa egenskaper (t.ex. "Jag har underbara ögon och fantastiskt hår, och jag älskar det lilla skönhetsmärket på hakan!").
Steg 4. Ersätt negativa tankar med realistiska tankar
Om du mår dåligt om din vikt kan du för vana att tänka negativt om dig själv och din situation. Var uppmärksam på din inre röst och försök fånga de ovänliga eller alltför negativa tankarna. Stanna upp och fråga dig själv:”Är denna tanke realistisk? Är det till hjälp? Är det något jag skulle säga till en vän?” Försök att ersätta de negativa tankarna med mer neutrala, snälla eller realistiska tankar.
Om du till exempel tänker:”Jag kommer alltid vara fet. Jag hatar mig själv, försök ersätta den tanken med något i stil med:”Min vikt är inte där jag vill att den ska vara, men den definierar inte vem jag är. Det viktigaste är att jag tar hand om mig själv och gör mitt bästa för att hålla mig frisk.”
Steg 5. Hitta aktiviteter som hjälper dig att känna dig uppfylld
Att göra saker du älskar och bryr dig om kan hjälpa dig att bli av med dina viktproblem. Det kan också hjälpa dig att känna dig mer säker och påminna dig (och andra) om vem du är som person. Till exempel kan du:
- Registrera dig för en klass i ett ämne du är intresserad av.
- Volontär för en sak du bryr dig om.
- Gå med i en klubb för människor som delar dina intressen eller kolla på roliga evenemang i ditt område.
- Ta en ny hobby eller återgå till en gammal.
Steg 6. Utveckla en kärleksfull inställning till din kropp
Att älska din kropp betyder inte att du alltid måste känna dig positiv till den. Det betyder att respektera din kropp, ta hand om den och acceptera dess brister och unika egenskaper. Tänk på din kropp som en nära vän eller familjemedlem som behöver din vård. Ta dig tid att lära känna din kropp och dess behov, och engagera dig för att möta dessa behov så bra som du kan.
- Identifiera delar av din kropp som du älskar, till exempel dina ögon eller ben, för att framhäva och fira.
- Även om det är viktigt att älska din kropp, kom ihåg att det bara är en del av vem du är. Påminn dig själv om att ditt värde som person är separat från din kropp och hur du (eller andra) tycker om det.
Steg 7. Omge dig med stödjande människor, inte de som dömer
Det är svårt att må bra om sig själv när människor i din omgivning lägger ner dig. Om du kan, minimera din tid runt människor som gör obehagliga, dömande eller ovänliga kommentarer om din vikt. Sök vänner och familj som är snälla, stödjande och respektfulla för dina behov och gränser.
- Stödjande människor bör fira dina prestationer med dig och låta dig veta att de älskar och uppskattar dig för den du är. De ska lyssna aktivt när du behöver prata.
- Om du känner att någon tynger dig om din vikt eller bedömer dina val behöver du dem inte i ditt liv. Tänk på att deras negativitet härrör från dem, inte du.
Steg 8. Berätta för dina närstående hur de kan hjälpa dig
Ibland kanske människor i ditt liv vill stödja dig, men de är bara inte säkra på hur. Låt din familj och vänner veta vad som är och inte är till hjälp för dig när du hanterar din fetma.
- Du kan till exempel säga,”Jag känner mig stressad och jag måste verkligen ventilera just nu. Ibland hjälper det mig att må bättre bara att prata ut det medan du lyssnar.”
- Låt dina nära och kära också veta vad som inte är till hjälp. Till exempel, "Jag vet redan att jag behöver träna mer, och jag jobbar på det. Jag känner mig nedslagen och frustrerad när du fortsätter säga till mig att jag borde träna mer.”
Steg 9. Skaffa support om du blir mobbad
Att bli mobbad om din vikt kan vara riktigt sårande och nedslående. Om någon gör sitt yttersta för att vara ovänlig mot dig, gör ditt bästa för att hålla dig lugn och motstå lusten att reagera på dem. Om mobbningen fortsätter, prata med en vän, familjemedlem eller pålitlig myndighet om vad som händer.
- Om någon mobbar dig i skolan eller på jobbet, prata med en lärare, administratör eller handledare. Du kan säga något liknande,”Veronica och hennes vänner har sagt riktigt grymma saker till mig om min vikt under P. E. klass. Jag har försökt ignorera dem, men de slutar inte. Kan du snälla prata med dem om det?”
- Om du inte kan undvika mobbaren, fråga en vän om de kan bo hos dig när du måste vara runt mobbaren.
Steg 10. Kontakta en kurator om du har att göra med svår depression eller ångest
Ibland kan du tycka att stressen med att hantera fetma är alldeles för svår att hantera på egen hand, eller till och med med hjälp av kärleksfulla vänner och familj. Om du känner dig överväldigad av negativa känslor om din vikt, eller om du upptäcker att dina känslor stör ditt dagliga liv, kan det vara dags att prata med en psykolog.
- Om du är student kan din skola erbjuda mentalvårdstjänster. Fråga en lärare eller administratör du litar på om du inte är säker på hur du kommer i kontakt med skolrådgivaren.
- Om du är minderårig och inte vet hur du hittar en kurator, be dina föräldrar eller en annan pålitlig vuxen om hjälp. Säg något liknande, "Jag har känt mig riktigt nere på sistone, och jag tror att en terapeut kan hjälpa mig. Kan du hjälpa mig att boka tid?"
Metod 2 av 3: Ta hand om din hälsa
Steg 1. Besök din läkare om du är orolig för din vikt
Om du är orolig för att din fetma kan påverka din hälsa eller om du letar efter hälsosamma sätt att hantera din vikt, kan din läkare kanske hjälpa dig. Förutom att utvärdera och behandla tillstånd relaterade till fetma kan en läkare också hjälpa dig att identifiera och behandla eventuella bakomliggande orsaker till din fetma.
Om du är orolig för att hitta en läkare som är sympatisk och icke-dömande om din vikt, gör en online-sökning efter en "storleksvänlig läkare" i ditt område. Du kan också få rekommendationer från en vän eller från stödgrupper för fetma online
Steg 2. Fråga din läkare om hälsotillstånd som kan påverka din vikt
Ibland kan matallergier, hormonella problem och mediciner orsaka viktökning. Din läkare kan hjälpa dig att avgöra om detta kan vara fallet för dig. Detta kan hjälpa dig att lära dig bättre hantera ditt tillstånd eller åtminstone bättre förstå din kropp.
Du kan också försöka föra en matdagbok för att få en uppfattning om hur olika livsmedel påverkar din kropp. Skriv ner vad du äter och hur du känner
Steg 3. Prata med en dietist om en hälsosam kost och träningsrutin
Oavsett om du försöker gå ner i vikt eller bara vara så hälsosam som möjligt är det viktigt för din hälsa att äta bra och få en lämplig fysisk aktivitet. Be din läkare att hänvisa dig till en registrerad dietist. En dietist kan hjälpa dig att sätta realistiska och säkra mål för att hantera din fetma.
Din dietist kan föreslå olika saker beroende på din vikt, ålder, övergripande hälsa och eventuella tillstånd som kan bidra till din fetma (till exempel en hormonell obalans eller ett tillstånd som begränsar din rörlighet)
Steg 4. Ät hälsosam mat
Att äta en bra kost är särskilt viktigt för personer som kämpar med fetma. Även om din läkare eller dietist kan ha specifika rekommendationer för dig, är det i allmänhet en bra idé att:
- Ät en varierad mat med massor av gröna grönsaker, frukt, fullkorn, magert protein (som kycklingbröst eller fisk) och nyttiga fetter (som den som finns i fet fisk, avokado och nötter).
- Undvik bearbetade livsmedel och livsmedel som innehåller mycket salt, socker och transfetter. Se upp för söta drycker också.
- Fråga din läkare eller dietist hur många kalorier du ska äta varje dag.
Steg 5. Ät mindre socker, inklusive frukt
Sockerarter, till och med naturliga alternativ, ökar ditt blodsocker, vilket kan få dig att bli hungrigare snabbare. Du kan till och med känna dig hungrig när du inte är det. Dessutom signalerar socker till din kropp att lagra fett. Hoppa över livsmedel som innehåller bearbetat socker och begränsa hur mycket frukt du äter.
Det är bäst att äta mat som inte innehåller sötningsmedel
Steg 6. Få tillräckligt med fysisk aktivitet
Träning kan hjälpa dig att hantera din vikt, förbättra ditt humör och hålla dina ben, leder och muskler friska. Beroende på din hälsa och dina personliga mål kan du behöva träna mellan 150 och 300 eller fler minuter per vecka. Tala med din läkare, dietist eller fysioterapeut om vilken typ av träning som är hälsosam och lämplig för dig.
- Om du inte är van att träna kan det vara svårt att hoppa direkt till träning eller intensiv fysisk aktivitet. Även att göra små förändringar i din dagliga rutin kan dock hjälpa. Försök att börja i det lilla (t.ex. att ta en 10-minuters promenad i ditt grannskap varje dag) och träna mer intensivt.
- Allt som ökar din puls kan kvalificera dig som träning, så välj roliga aktiviteter som inte känns som träning. Till exempel, gå med vänner för att åka skridskor, gå en vandring, gå med i en Live Action Role Playing (LARPing) -grupp, dansa, spela ett aktivt tv -spel eller spela fritidssporter. Kom bara i rörelse!
Steg 7. Öva goda sovvanor
Det är lättare att ta väl hand om dig själv om du är utvilad. Försök att få minst 7-9 timmars sömn varje natt, eller upp till 10 timmar om du är tonåring. För att få en god natts sömn:
- Undvik att sova mer än 30 minuter under dagen.
- Drick inte kaffe eller andra koffeinhaltiga drycker inom några timmar innan du går och lägger dig.
- Gå in i en vanlig rutin för sänggåendet. Ungefär en halvtimme före sänggåendet kan du varva ner genom att ta ett varmt bad eller duscha, meditera lite eller läsa några kapitel i en avkopplande bok.
- Lägg undan telefonen eller andra ljusa skärmar minst en halvtimme innan du lägger dig.
- Se till att ditt rum är bekvämt (t.ex. tillräckligt mörkt, tyst och inte för kallt eller för varmt).
Steg 8. Ställ in SMART hälsomål
Om dina mål är för vaga eller ambitiösa blir du förmodligen frustrerad och överväldigad när du försöker nå dem. Försök att sätta upp mål som är specifika, mätbara, uppnåbara, relevanta och tidsbundna.
Till exempel, istället för att säga till dig själv: "Jag kommer att bli frisk", prova något som "Jag kommer att arbeta mig fram till jogging i 30 minuter om dagen, 3 dagar i veckan i slutet av denna månad.”
Metod 3 av 3: Att se och känna sig bäst
Steg 1. Bär kläder du älskar
Att klä dig i kläder som du tycker om kan öka ditt humör och hjälpa dig att känna dig trygg, oavsett vilken storlek du har. Leta efter kläder som smickrar din figur, men känn dig inte begränsad av vad kvinnor och tjejer i plusstorlek ska kunna "dra av". Om du känner dig trygg och glad i en crop-top eller en passande sommarklänning, gör det!
Steg 2. Välj smickrande frisyrer
Att få en ny frisyr kan kännas som en nystart när du känner dig nere. En bra frisyr eller färg kan också få fram dina bästa egenskaper.
En frisyr med ansiktsramar eller vågor kan smala och förlänga runda ansikten. Känn dig inte begränsad till vad som ska se bra ut med din ansikts typ, men gå efter det som känns rätt för dig
Steg 3. Prova smink som tar fram dina bästa funktioner
Bra smink kan definiera och smickra dina funktioner, och det kan också vara helt enkelt roligt att leka med. Experimentera med olika produkter och tekniker tills du hittar en look som känns rätt för dig.
- Konturering kan hjälpa dig att slanka ditt ansikte och få fram funktioner du gillar (t.ex. dina kindben, näsbryggan eller ögonbrynsbågen).
- Om du inte gillar smink är det också bra! Bär den bara om den hjälper dig att känna dig glad och självsäker.
Steg 4. Var säker, även om du inte känner det
Att agera självförtroende kan faktiskt hjälpa dig att känna dig mer säker. Att se ut och agera självsäkert hjälper dig att både se ut och må ditt bästa, så vana dig att öva din”förtroendehandling” varje dag. Du kan se ut (och känna dig) mer självsäker genom att:
- Med bra hållning. Stå eller sitt högt, håll axlarna tillbaka och håll hakan uppe.
- Öva på att le oftare. Även ett”falskt” leende kan få din hjärna att släppa ut kemikalier som känns bra och som lyfter ditt humör.
- Få ögonkontakt. Att låsa ögonen med en annan person visar att du är både säker och intresserad av vad de har att säga. Du behöver inte stirra på dem hela tiden, men försök behålla ögonkontakt i 5-15 sekunder åt gången.
