Zink är ett viktigt spårämne som spelar en roll för att upprätthålla ett starkt immunförsvar. Det finns vissa bevis för att zink minskar allvaret av förkylningar och till och med kan förkorta varaktigheten av vissa förkylningar, även om forskning pågår på detta område. Zink hindrar immunsystemet från att komma ur balans och hjälper till att förhindra överdriven inflammation på grund av ett immunsvar. Även om zinkbrist är relativt sällsynt i västvärlden finns det för närvarande cirka 2 miljarder människor som saknar zink runt om i världen. För att öka din immunitet bör du se till att du får i dig en tillräcklig mängd zink i din dagliga kost. Om du inte får i dig tillräckligt är det viktigt att äta zinkrika livsmedel eller ta ett zinktillskott.
Steg
Metod 1 av 3: Välja zinkrika livsmedel
Steg 1. Plocka upp några färska ostron från din lokala skaldjursdisk
100 gram kokta ostron innehåller 78,6 mg zink. I sex råa ostron får du 32 mg zink (vilket är 400% av det rekommenderade dagliga intaget)! Du kan servera ostronen på en fest med pepparrot och citron.
- Servera färska ostron med en mignonett. Ostron smakar utsökt med pepparrot, citron och svartpeppar. Skaka två dussin ostron och lägg dem på is. Riv sedan 1 msk pepparrot och en citron. Blanda pepparrot med saften och skalet av 1 citron, 2 matskedar vinäger och 1 tsk nysprucken svartpeppar. Efter att ha blandat mignonetten lägger du till ett streck på varje ostron.
- Se till att ostronen är färska eftersom de smakar mycket bättre och äldre ostron kan ge dig matförgiftning.
Steg 2. Skaffa lite krabba
I 1 burk krabbkött får du 4,7 mg zink. Dessutom innehåller krabba massor av protein och vitamin A, B och C. Du kan lägga till den i någon sallad eller lägga den på smörgåsar.
Steg 3. Köp lite nötkött från din lokala slaktare
3 uns bräserat nötkött innehåller 7 mg zink. Dessutom får du massor av protein och vitamin B12, vilket är bra för nerver och blodkroppar. Du kan använda nötköttet i grytor, pommes frites och andra familjefavoriter.
Om du vill göra en enkel nötgryta lägger du 2 kilo köttgryta i din långsamma spis. Blanda ihop 1/4 kopp allmjöl med 1/2 tsk salt och 1 tsk paprika. Häll detta mjöl, salt och paprikamix över köttet i långsam spis. Rör gradvis i ett lagerblad, en vitlöksklyfta, en hackad selleristjälk, tre potatisar, en hackad lök och 1 1/2 kopp nötköttsbuljong. Koka grytan på låg inställning i 10 till 12 timmar
Steg 4. Hitta några cashewnötter
100 gram cashewnötter innehåller 5,6 mg zink, vilket är 37% av ditt dagliga värde. Du kan lägga till cashewnötterna i sallader eller äta dem som mellanmål.
Lägg till cashewnötter, pumpa och squashfrön i en trädgårdssallad. Kasta lite romaine sallad med lite mizuna och grönkål i en salladsskål. Blanda sedan 1/2 halv kopp extra jungfruolja med 1 kopp färskpressad citronsaft, 2 tsk salt, en nypa svartpeppar och åtta vitlöksklyftor. Blanda ingredienserna i en liten behållare och häll på salladen. Lägg till sist cashewnötter, pumpa och squashfrön i trädgårdsalladen
Steg 5. Köp vitaminberikad frukostflingor
3/4 kopp berikat spannmål innehåller 3,8 mg zink. Dessutom har berikad spannmål vanligtvis massor av andra viktiga vitaminer och mineraler.
Steg 6. Fira med en hummermiddag
3 uns kokt hummer innehåller 3,4 mg zink. Dessutom innehåller en portion hummer också mycket protein, vitamin B12 och kalcium. Du kan äta kokt hummer på egen hand eller lägga det kokta köttet på en rulle.
Steg 7. Köp några fläskkotletter till middagen
3 uns fläskkotlett innehåller 2,9 mg zink. Fläskkotletter har också låg fetthalt och hög proteinhalt.
Steg 8. Skaffa några pumpa- och squashfrön från din hälsokostaffär
100 gram pumpa- och squashfrön innehåller 1,03 mg zink. Du kan lägga dem till sallader eller äta dem som mellanmål.
Metod 2 av 3: Användning av zinktillskott
Steg 1. Prata med din läkare om att öka immuniteten med zinktillskott
Fråga din läkare om du ska ta ett zinktillskott för att förbättra din immunitet. Det finns en rad forskning om zinks roll i immunsystemet. Även om mycket av denna forskning pågår, finns det några studier som visar att zinkpastiller kan minska förkylningens längd. Din läkare bör kunna väga bevisen och föreslå en lämplig handlingsplan.
- Kostintaget av zink beror på kost, ålder och sjukdomsstatus. Din läkare måste ta hänsyn till dessa saker när du beslutar om du ska ta zink.
- Forskningen om zinktillskott är för närvarande otydlig när det gäller huruvida de potentiella fördelarna överväger riskerna. En av riskerna är ett minskat luktsinne och fördelarna är ännu inte tydliga när det gäller hur väl det kan minska svårigheten hos en förkylning.
- Om du inte har försäkring, försök besöka en läkare på en vårdklinik för att ta reda på hur du kan stärka ditt immunförsvar med zink.
Steg 2. Köp zinktillskott för att åtgärda en zinkbrist
Om du har problem med att få tillräckligt med zink i din kost kan du behöva köpa ett zinktillskott. Innan du köper ett tillskott bör du se till att du faktiskt saknar zink eftersom överdriven zink också är dåligt för din hälsa.
- Viss forskning tyder på att intag av zinktillskott i minst 5 månader kan hjälpa till att förhindra förkylning.
- Zink finns vanligtvis i multivitamintillskott.
- Zinktillskott finns i olika doser beroende på dina behov.
- Zinktillskott kan använda en mängd olika zinkformer såsom zinkglukonat, zinksulfat och zinkacetat; ingen av dessa former har dock fastställts som överlägsen andra.
- Att ta zink i mer än 6 veckor kan leda till kopparbrist.
Steg 3. Ta en zinkpastill vid första tecknet på förkylning
Forskning har visat att intag av zinkpastiller eller sirap inom 24 timmar efter förkylning minskar dess varaktighet och svårighetsgrad. När du börjar känna en kliande hals eller rinnande näsa, gå till ett apotek eller hälsokostaffär och köp ett paket med zinkpastiller. Ta sugtabletterna under de första dagarna av din förkylning.
- Undvik att ta zinkpastiller i mer än 5 dagar under förkylning. Några biverkningar av att ta zinkpastiller inkluderar upprörd mage, en irriterad mun och en kvarvarande metallisk smak.
- Undvik zinkspray. Djur verkar tappa luktsinne när de använder zinkspray, och det har rapporterats om att människor också tappat luktsinne från nässpray. FDA har varnat människor för att undvika att använda nässpray som innehåller zink.
Metod 3 av 3: Ta reda på om du får tillräckligt med zink
Steg 1. Ta reda på ditt rekommenderade dagliga zinkintag
Mängden zink som du bör konsumera från både din kost och eventuella kosttillskott är olika beroende på ditt kön och ålder. Du kan räkna ut ditt rekommenderade dagliga zinkintag genom att granska följande ålder och könsbaserade rekommendationer:
- Kvinnor 19 år eller äldre bör få 8 mg zink per dag.
- Gravida kvinnor mellan 14 och 18 år bör få 13 mg zink per dag.
- Gravida kvinnor, 19 år och äldre bör få 11 mg zink per dag.
- Ammande kvinnor mellan 14 och 18 år bör få 13 mg zink per dag.
- Ammande kvinnor som är 19 år eller äldre bör få 12 mg zink per dag.
- Män 14 år och äldre bör få 11 mg zink om dagen.
Steg 2. Ta reda på om dina barn och tonåringar får tillräckligt med zink
Dina barn kräver en annan daglig rekommenderad mängd zink, så du bör kontrollera att de får tillräckligt med zink i kosten. Granska de rekommenderade dagspengarna nedan:
- Barn mellan 7 månader och 3 år bör få 3 mg per dag.
- Barn mellan 4 och 8 år ska få 5 mg zink per dag.
- Barn mellan 9 och 13 år bör få 8 mg zink per dag.
- Tonårsflickor mellan 14 och 18 år ska få 9 mg zink per dag.
Steg 3. Undvik att ta för mycket zink i din kost eller från kosttillskott
För mycket zink kan leda till anemi och försvagade ben. Genom att följa det rekommenderade dagliga intaget för zink baserat på din ålder och kön, bör du kunna undvika att ta för mycket zink. Kom ihåg att det rekommenderade dagliga intaget inkluderar både zink från mat och kosttillskott.
- Kontrollera om det finns symtom på akut zinktoxicitet. Symtom på överdriven zink inkluderar buksmärtor, kräkningar, diarré och illamående. Du kan också uppleva huvudvärk, irritabilitet, anemi och yrsel.
- Titta för att se om du riskerar zinktoxicitet. Om du har en akut njurskada kan du riskera att ackumulera för mycket zink i kroppen. Om du har hemokromatos kan du också absorbera för mycket zink. Slutligen, om du utsätts för mycket bekämpningsmedel, färger, gummi eller färgämnen i ditt liv eller arbete, kan du riskera zinköverskott.
Steg 4. Bestäm om du löper risk för zinkbrist
2 miljarder människor runt om i världen saknar zink. De flesta i västvärlden får dock nog av detta spårämne. För att avgöra om du är i riskzonen, granska följande riskdemografi:
- Vegetarianer kan behöva konsumera 50 procent mer zink än vad som anges i det rekommenderade dagliga intaget eftersom kroppen absorberar mindre zink från växtbaserade källor.
- Personer som har matsmältningsstörningar som Crohns sjukdom eller ulcerös kolit löper ökad risk för brist.
- Alkoholister är mer mottagliga för zinkbrist eftersom alkohol minskar mängden zink som kroppen kan absorbera.
- Personer med sicklecellsjukdom är mer mottagliga för zinkbrist eftersom de behöver mer zink.
- Zinkbrist är relativt ovanligt i USA eftersom det vanligtvis finns i den genomsnittliga kosten.
Steg 5. Kontrollera om du har några symptom på zinkbrist
Symtom på zinkbrist inkluderar håravfall, diarré, impotens, ögon- och hudproblem, aptitförlust och olika tillväxtproblem. Du kan granska dina symtom med din läkare och de kan till och med göra ett test för att avgöra om du är bristfällig eller inte. De kan mäta dina zinknivåer i dina blodkroppar eller hår.
- Symtomen inkluderar också viktminskning, fördröjd sårläkning, smakförändringar och långsamma mentala förmågor.
- Be din läkare att beställa ett blodprov med mikronäringsämnen, som bestämmer nivåerna av flera vitaminer och mineraler i din kropp inklusive zink.
