Zink är ett viktigt mineral för din kropp. Ditt immunförsvar är beroende av zink för att utföra vitala funktioner, såsom enzymfunktion och cellfunktion. De flesta vuxna behöver cirka 10 mg zink per dag, men kan säkert äta upp till 40; för mycket zink kan dock vara skadligt. Övervaka ditt zinkintag för att se till att du håller dig inom hälsosamma nivåer.
Steg
Metod 1 av 3: Lägga till zink i din kost
Steg 1. Ät skaldjur
Ett av de bästa sätten att få zink är att äta skaldjur. Skaldjur innehåller betydande halter av zink. Ostron har den högsta mängden zink. För 3 uns ostron får du fem gånger zinkets dagliga värde (DV). Du får 74 mg och 493% av ditt dagliga värde.
- 3 uns krabba innehåller 6,5 mg zink (43% DV). 3 uns hummer innehåller 3,4 mg zink (23% DV).
- Inkludera en måltid med ostron minst en gång i månaden. Om du inte gillar ostron, inkludera krabba eller hummer en eller två gånger i månaden istället.
- Vissa fiskar innehåller också zink. En portion flundra innehåller mindre än 10% av din dagliga mängd zink.
Steg 2. Inför kött
Köttprodukter innehåller betydande mängder zink. Du kan få mycket zink från friska källor till rött kött, fläsk och fjäderfä. 3 uns nötkött innehåller 7 mg zink (47% DV). Fläsk innehåller 2,9 mg zink (19% DV) för 3 uns.
- När du äter fjäderfä, se till att äta det mörka köttet. 3 uns kyckling innehåller 2,4 mg zink (16% DV). Turkiet innehåller 3,0 mg zink (21% DV).
- 4 oz lamm har 35% av ditt dagliga värde av zink.
Steg 3. Lägg till nötter i dina recept
Nötter ger en liten mängd av din dagliga rekommenderade mängd zink. Du kan äta cashewnötter, mandel eller jordnötter för lite zink. En portion av cashewnötter på 1 uns innehåller 1,6 mg zink (11% DV).
- 1 uns mandel innehåller 6% av din dagliga mängd zink.
- Du kan också inkludera nötter som mellanmål varje dag. De flesta nötter innehåller zink, men inte på mycket höga nivåer.
Steg 4. Ät mejeri
Mejerikällor innehåller zink. Du kan inkludera några mejerikällor i din kost varje dag för att öka ditt intag av zink. Yoghurt innehåller mest zink av alla mejeriprodukter. 8 uns innehåller 1,7 mg zink (11% DV).
- 1 uns schweizisk ost har 8% av ditt dagliga värde av zink, och 1 uns cheddar eller mozzarella har 6%.
- 1 kopp mager eller skummjölk har 7% av ditt dagliga värde.
Steg 5. Tillsätt korn
Vissa korn har tillräckligt med zink i sig för att lägga till en betydande mängd till ditt dagliga värde. Ett paket instant havregryn har 7%. Vissa spannmål är berikade med upp till 25% av ditt dagliga zink för en portion.
- Quinoa har 18% av ditt dagliga värde för 3/4 kopp.
- Kontrollera etiketterna på förstärkta livsmedel som kan innehålla zink.
Steg 6. Snack på frön
Frön har betydande mängder zink. Du kan inkludera frön i dina huvudrätter, yoghurt, havregryn, flingor, sallader eller till och med mellanmål på dem. 1/4 kopp sesamfrön och pumpafrön innehåller båda 25% av ditt dagliga värde.
Steg 7. Ät baljväxter och bönor
Baljväxter och bönor är en bra källa till zink. Denna källa inkluderar tofu, tempeh, sojabönor, kidneybönor, svarta bönor, garbanzobönor, linser och jordnötter. En halv kopp kikärter innehåller 9% av ditt dagliga värde och njurbönor inkluderar 6%.
Blötlägg dina bönor och baljväxter innan du lagar dem. De innehåller fytater, som blockerar absorptionen av mineraler, och blötläggning kommer att ta bort fytaterna
Steg 8. Inkludera zinktillskott
Om du har svårt att få tillräckligt med zink genom din kost kan du ta ett zinktillskott. Du kan köpa ett tillägg i tablettform att ta dagligen. De flesta tillskott finns i en 30 mg form, vilket är 200% av din DV.
- Se din läkare för att avgöra om dina zinknivåer är tillräckligt bristfälliga för att ta ett tillskott.
- Var noga med att inte överdosera zink om du tar ett tillägg genom att följa instruktioner och doseringsinformation.
Metod 2 av 3: Få rätt zinknivå för dig
Steg 1. Bestäm rätt mängd daglig zink
Mängden zink som en person ska ha varierar beroende på faktorer, till exempel ålder och kön. Du bör bestämma hur mycket zink du behöver varje dag eftersom att få för mycket zink kan vara skadligt.
- Barn sju månader till tre år behöver 3 mg varje dag. Barn yngre än sju månader behöver 2 mg.
- Barn fyra till åtta år behöver 5 mg.
- Barn nio till 13 år behöver 8 mg. Båda kan få upp till 23 mg säkert varje dag.
- Manliga tonåringar mellan 14 och 18 år behöver 11 mg. Kvinnor behöver 9 mg. Båda kan få upp till 34 mg säkert varje dag.
- Hanar över 18 år behöver 11 mg, medan honor behöver 8 mg. Båda kan få upp till 40 mg säkert varje dag.
- Zinkbehovet ökar vid graviditet och/eller amning - 11 mg respektive 12 mg. Dessa siffror kommer att bli ännu högre om du är tonåring.
Steg 2. Inför mer zink om du är vegetarian
Vegetarianer måste vara särskilt noga med att få tillräckligt med zink från icke-animaliska källor. Du kan få zink från bönor och baljväxter, nötter och frön, havre och vetegroddar
Vegetarianer och veganer kan ha en zinkbrist eftersom många av de främsta zinkkällorna inte är acceptabla för vegetarianer. Den andra anledningen är att spannmål och baljväxter, huvudfoder för vegetarianer, innehåller höga halter av fytinsyra. Denna komponent kan minska zinkabsorptionen
Steg 3. Vet vikten av zink
Zink är viktigt för många kroppsfunktioner. Det är viktigt för ditt immunförsvar. Zink spelar också en viktig roll i över 300 enzymreaktioner i kroppen. Zink spelar också en strukturell roll för proteiner och cellmembran.
- I proteiner ger zink ett slags ställningar för att hålla proteiner vikta korrekt. Denna ställning kallas "zinkfingermotivet". Proteiner som innehåller ett zinkfingermotiv är viktiga för att reglera hur gener, kodade för DNA, uttrycks. Dessa proteiner fungerar som transkriptionsfaktorer och styr genuttryck.
- Zink är också viktigt för hur celler kommunicerar med varandra och är viktigt för kontroll av hormonnivåer och vid överföring av nervsignaler
- Zink spelar en roll i en process som kallas apoptos eller programmerad celldöd. Detta är särskilt viktigt för att kontrollera cancerceller och för att befria kroppen från icke-funktionella celler.
Steg 4. Vet vilka näringsämnen zink stör
Även om det är viktigt att få tillräckligt med zink i kosten, är det också viktigt att inse att zink kan störa absorptionen av andra mineraler, såsom koppar, järn och kalcium. Om du behöver öka något av dessa näringsämnen, lägg ut dina livsmedel med zink och koppar, järn och kalcium. Lägg två till tre timmar mellan att äta dessa livsmedel.
Även om zink blockerar absorptionen av vissa mineraler, behövs det för bättre absorption av andra. Zink krävs för absorption av folat (ett B -vitamin) och funktionen av vitamin A
Metod 3 av 3: Förstå zink
Steg 1. Identifiera riskfaktorerna för en zinkbrist
Marginal zinkbrist är relativt vanligt, med cirka 2 miljarder människor världen över drabbade. Marginalbrist leder till dålig tillväxt, dålig fysisk och mental utveckling och ökad risk för infektioner. Det finns ett antal riskfaktorer för marginal zinkbrist inklusive:
- För tidiga och lågfödda barn eller äldre barn som ammas och småbarn som inte får tillräckligt med zinkrika livsmedel
- Barn och ungdomar
- Gravida och ammande kvinnor, särskilt yngre kvinnor
- Patienter som får en form av intravenös matning som kallas total parenteral näring
- Undernärda eller undernärda barn och vuxna
- Personer med svår eller kronisk diarré
- Individer med malabsorptionssyndrom eller matsmältnings- och leversjukdomar
- Personer med celiaki, korttarmssyndrom, Crohns sjukdom, ulcerös kolit
- Alkoholister med alkoholisk leversjukdom
- Individer med kronisk njursjukdom och sicklecellanemi
- Äldre vuxna (över 65 år)
- Individer på specifika läkemedel som stör absorptionen eller funktionen av zink
- Strikta vegetarianer
Steg 2. Inse farorna med en allvarlig zinkbrist
Allvarlig zinkbrist är relativt sällsynt. Det är vanligtvis resultatet av en sällsynt genetisk sjukdom som kallas akrodermatit enteropathica. I dessa fall inkluderar symtomen långsam tillväxt och utveckling, fördröjd könsmognad, hudutslag, svår diarré, brister i immunsystemet, dålig sårläkning, dålig smakupplevelse och dålig aptit och grumling av hornhinnan.
Om du tror att du har denna sjukdom, gå till din läkare för test
Steg 3. Förstå farorna med för mycket zink
Även om zink är viktigt för din kropps allmänna hälsa, vill du se till att du får rätt mängd. Det är svårt att överdosera med mat ensam - vanligtvis sker en överdos av att ta för många kosttillskott och/eller ta kosttillskott utöver en högzinkdiet. Överskott av zink kan orsaka betydande hälsoproblem, inklusive illamående, kräkningar, aptitlöshet, kramper, diarré och huvudvärk.
- Höga halter av zink kan störa koppar- och järnhalten och detta kan orsaka koppar- och järnbristanemi.
- Tala alltid med din läkare och var medveten om att vissa multivitaminer kan innehålla zink.
