Även om ADHD ibland är skämt i filmer och på TV, kan det vara allt annat än roligt för alla med sjukdomen som faktiskt har försökt fokusera på en allvarlig uppgift. Lyckligtvis kan mild till måttlig ADHD-symptom ofta hållas under kontroll med hanteringsbeteenden och mentala strategier för att öka fokus och uppmärksamhet. När dessa misslyckas är allt dock inte förlorat. Det finns olika sätt att få professionell hjälp vid behandling av ADHD.
Steg
Metod 1 av 3: Använda fokuseringsbeteenden
Steg 1. Fidget
Har du sett någon som inte tycktes sluta knacka på foten, snurra med blyertspennan eller göra någon annan form av repetitiv rörelse medan han försökte fokusera på en uppgift? Om så är fallet har du sett ett bra exempel på fidgeting; korta, repetitiva fysiska beteenden som ibland visar sig öka fokus, särskilt för uppgifter som kräver lång, oavbruten uppmärksamhet. Till exempel fann en läkare i ett kliniskt exempel det lättare att koncentrera sig medan man tuggummi under operationer.
- Kom dock ihåg att vissa typer av fidgeting kan vara distraherande för andra människor, särskilt i tysta situationer (som standardiserade testrum.) Försök att använda subtila fidgeting -beteenden som inte producerar något ljud och inte är visuellt störande. Att knacka tårna inuti skon är bara ett bra val.
- En annan bra idé är att ta varje tillfälle du får till jobbet medan du flyttar. Till exempel, om du är hemma, gör inte ditt arbete sittande tyst vid ett skrivbord. Försök istället att arbeta på en hög bänkskiva, medan du står och gungar från sida till sida. För handsfree-uppgifter (som att ta viktiga telefonsamtal och lyssna på ljudinspelningar) kan du till och med testa att gå eller gå.
Steg 2. Håll ditt arbetsområde rent och tydligt
Att ha ett smutsigt skrivbord är inte bara dålig Feng shui. Det kan också vara ett allvarligt hinder för din förmåga att fokusera. Forskning har funnit att det att ha en rörig arbetsyta minskar fokus. Eftersom de många olika föremålen i ditt synfält tävlar om din uppmärksamhet, tvingas din hjärna att dela fokus mellan dem alla, snarare än att fokusera bara på viktiga objekt (som till exempel den tomma testsidan framför dig). Således, om du kämpar med att fokusera, är det en bra idé att bli vana att rengöra ditt arbetsområde innan du dyker in i en viktig uppgift.
Steg 3. Prova att lyssna på musik medan du arbetar
Det är allmänt känt att vissa människor föredrar att arbeta medan de lyssnar på musik, inklusive personer med ADHD. Ny forskning har emellertid faktiskt förtydligat att att lyssna på musik kan uppmuntra aktivitet i en region i hjärnan som kallas Default Mode Network som delvis ansvarar för att kontrollera hur sannolikt du blir distraherad av yttre stimuli.
Observera att det finns en viktig varning för detta trick - musiken du lyssnar på måste vara något du gillar. Att lyssna på musik som du ogillar har inte visat sig förbättra fokus
Steg 4. Prova att prata med någon om ditt arbete
Att diskutera viktigt arbete som du har att göra med andra människor kan hjälpa dig att faktiskt spänna ner dig och få det gjort på flera sätt. För det första kan prata om ditt uppdrag hjälpa dig att förstå det tydligare. Eftersom du mentalt måste "smälta" och bryta ner din uppgift i dess väsentliga element för att kommunicera den till någon annan, kan detta göra det mycket lättare för dig att förstå. Dessutom sätter du press på dig att faktiskt göra det genom att nämna ditt uppdrag för någon annan. Om du inte gör det riskerar du att skämma ut dig själv inför personen.
- I själva verket innebär en strategi för att hantera ADHD att berätta för någon annan att du kommer att ringa eller skicka ett sms när du är klar med en viktig uppgift. På så sätt kan din partner hålla dig ansvarig. Om du slappnar av och din partner inte hör av sig, kommer personen att veta att pressa dig att komma till jobbet.
- Vissa personer med ADHD tycker också att det är bra att utföra arbete i närvaro av någon de bryr sig om, som en familjemedlem eller en nära vän. Detta gör att de kan be den andra personen om hjälp med att fokusera eller förstå uppgiften de har fått när deras uppmärksamhet börjar vandra. Men om du upptäcker att du börjar spendera mer tid på att chatta och dutta än att arbeta när du har andra människor runt dig, kanske den här strategin inte är något för dig.
Steg 5. Gör uppgiftslistor
Ibland kan det vara tillräckligt att bara se dina viktiga mål listade framför dig för att få dig att börja lösa dem. Att ha en organiserad, logisk lista över uppgifter gör det mycket lättare att hantera allt som finns på din tallrik. Att avmarkera viktiga saker i ordning när du slutför dem ger dig en känsla av tillfredsställelse som kan ge dig motivation att gå vidare till nästa uppgift direkt, snarare än att låta dig bli distraherad.
För personer med ADHD som har svårt att komma ihåg sitt viktiga ansvar kan en att-göra-lista också vara en stor produktivitetshöjning helt enkelt för att det gör det mycket svårare att glömma att göra saker. Om du har en att göra-lista fungerar för dig, överväg att ha en anteckningsbok eller en juridisk pad med dig vart du än går så att du alltid har enkel åtkomst till din lista
Steg 6. Håll ett tydligt, definierat schema
Om du tvingar dig själv att följa ett ansvarsfullt schema är det mycket svårare att försumma dina viktiga uppgifter eftersom du kommer att kunna undvika att sätta dig själv i situationer där du sannolikt kommer att slappna av. Med den breda tillgängligheten av smartphones och andra mobila datorer är det lättare än någonsin att sätta ett fast schema för dig själv. Prova att programmera larm i din telefon för att påminna dig om när du ska gå upp, när du ska börja arbeta, när du ska börja studera och så vidare. Håll dig till ditt schema - det är inte användbart för att fokusera om du ignorerar det.
-
Om du inte är säker på var du ska börja när det gäller att göra ett ADHD-lämpligt schema, försök använda en sökmotorfråga för "ADHD-schema". Du bör få dussintals resultat för barn och vuxna. Nedan kan du hitta ett schema för allmänt ändamål som du kanske vill överväga att använda. Exempelschemat förutsätter att du är en heltidsstudent, så justera det gärna efter eget tycke.
-
- 07:00: Vakna och duscha.
- 08:00: Lämna för arbete/skola.
- 09.00 - 12.00: Fokusera enbart på klasser/skolarbete. Inga störningar.
- 12:00 - 12:30: Lunchrast. Koppla av så mycket du vill.
- 12:30 - 15:30: Fokusera enbart på klasser/skolarbete. Inga störningar.
- 3:30 PM: Lämna hem.
- 16.00 - 18.00: Fritid (om inte ett större projekt kräver din uppmärksamhet.)
- 18.00 - 18.30: Middag.
- 18.30 - 21.30: Läxor/studietid. Inga störningar.
- 21.30 - 23.00: Fritid (om inte ett större projekt kräver din uppmärksamhet.)
- 23.00: Gå och lägg dig.
-
Steg 7. Följ hälsosamma vanor
Även om det kan verka helt oberoende av din förmåga att fokusera, kan ditt sätt att leva ha stor inverkan på det (särskilt om du har ett fysiologiskt tillstånd som ADHD.) Att inte kunna fokusera på ditt arbete kan vara ett stort problem om det är tillåtas komma ur kontroll, så ge dig själv den bästa möjliga chansen att lyckas genom att följa dessa sunt förnuftstips.
-
Få massor av träning.
Träning är inte bara viktigt för din allmänna hälsa, det är också en stor hjälp när det gäller att fokusera. Forskning har visat att hälsosamma träningsnivåer kan öka fokus och hjärnans funktion på en nivå som liknar den för faktiska ADHD -mediciner.
-
Begränsa koffeinintaget.
Även om koffein är ett stimulerande medel och därmed kan förbättra vissa typer av kognitiva funktioner (som minne, koncentration, etc.), rekommenderas det inte generellt i höga doser (dvs. doser över 400 mg) för ADHD -patienter. Med tiden kan koffeinanvändning leda till ett beroende tillstånd som åtföljs av nervositet, huvudvärk och irritabilitet, vilket allt försvårar fokuseringen. Dessutom kan koffein göra det svårt att sova, vilket är mycket viktigt för ADHD -patienter (se nedan). Om du är intresserad av att använda koffein för att behandla ADHD, tala med din läkare om lämplig dos för dina behov.
-
Få tillräckligt med sömn.
Det är svårt nog att fokusera när du har ADHD - ge dig inte det extra hindret att vara utmattad också. De flesta vuxna behöver 7-9 timmars sömn för att fungera vid högsta prestanda; barn behöver ofta mer. Observera att sömnsvårigheter är vanligare hos personer med ADHD än i den allmänna befolkningen. Om det är svårt att somna även om du följer ovanstående livsstilsförslag kan medicinering eller terapi vara till hjälp.
Metod 2 av 3: Använda mentala tekniker
Steg 1. Var medveten om din vikande uppmärksamhet
Det första steget för att kunna kontrollera dina ADHD -symptom mentalt är att kunna identifiera dem så snart de dyker upp. Så snart du inser att du börjar tappa fokus kan du använda en av de mentala teknikerna i det här avsnittet för att återfå kontrollen. Det är lättast att komma tillbaka på rätt spår om du får dig själv att tappa fokus så tidigt som möjligt, så var vaken för följande tecken på att din uppmärksamhet glider:
- Du börjar tänka på vad du ska göra senare på dagen när uppgiften du arbetar med är klar.
- Du börjar fokusera mer på ditt fysiska beteende (fidgeting, etc.) än på din viktiga uppgift.
- Du befinner dig upptagen med andra saker omkring dig och tittar inte längre på uppgiften framför dig.
- Du börjar dagdrömma eller har tankar helt oberoende av din viktiga uppgift.
Steg 2. Bryt ditt arbete i små, hanterbara bitar
Att slutföra ett 15-sidigt forskningsarbete på en gång kan vara en monumental uppgift. Att slutföra bara en sida kan å andra sidan vara en relativ promenad i parken. I allmänhet är långsiktiga viktiga uppgifter mycket lättare att slutföra om du tar ett bitvis tillvägagångssätt och tacklar varje segment på egen hand innan du går vidare till nästa. Dessutom kan tillfredsställelsen du får genom att avsluta varje "bit" av din uppgift ge dig en stadig ström av motivation som hjälper dig att hålla dig fokuserad och aktiv i timmar.
Denna strategi fungerar bäst när du har lång tid att slutföra en uppgift. Till exempel, för ett 15-sidigt papper, är det lättare att skriva en sida per dag i 15 dagar än att skriva 15 sidor på en natt. Men du kan fortfarande tillämpa denna strategi även när du tvingas ta itu med stora problem samtidigt. Försök att tänka på att slutföra varje del av din uppgift som ett eget mål separat från hela uppgiften själv. På så sätt är det mentalt lättare att fortsätta röra sig än om du tacklar hela uppgiften på en gång, även om du inte har fördelen av att ta pauser mellan varje "bit"
Steg 3. Återställ förvirrande problem med dina egna ord
Vissa personer med ADHD tycker att det svåraste med att få en viktig uppgift utförd är att förstå vad som exakt behöver göras så att de kan komma igång. I det här fallet är det ofta användbart att ta sig tid att tänka om (eller till och med skriva om) uppgiften eller frågan som du kämpar med i dina egna ord. Även om detta kan försena starttiden för din uppgift något, kommer det troligtvis att spara tid på lång sikt genom att du inte missförstår dina instruktioner och måste göra om ditt arbete.
Som nämnts ovan kan omtänkande av någon annans fråga eller instruktion i dina egna ord också hjälpa dig att förstå den uppgift du behöver för att utföra mer fullständigt. Hjärnan lär sig genom att göra. Att omforma frågan eller instruktionen i ditt huvud tvingar i huvudsak din hjärna att bryta ner den och bearbeta den, vilket förbättrar din förståelse
Steg 4. Använd ett mantra för att hålla din uppmärksamhet fokuserad
Tro det eller ej, vissa människor med ADHD tycker att det är användbart att upprepa en nyckelfokuserad fras eller "mantra" i huvudet när de känner att deras tankar börjar vika bort från banan.
Detta mantra kan vara så enkelt som ett fast kommando att hålla fokus, som "Slutför ditt test. Slutför ditt test. Slutför ditt test …" Det finns dock inget "rätt" sätt att använda ett mantra så länge det är positivt och självbekräftande, så experimentera gärna här. Du kan till exempel försöka mentalt upprepa din motivation för att fortsätta i uppgiften: t.ex. "Arbeta hårt för att tjäna en 4.0. Arbeta hårt för att tjäna en 4.0. Arbeta hårt för att tjäna en 4.0 …"
Steg 5. Leta efter praktiska "paus" -punkter
Vad är mer frustrerande än att bli distraherad från en viktig uppgift eftersom du inte kan sluta tänka på hur du behöver komma igång med en annan viktig uppgift? I det här fallet kan det hjälpa till att identifiera punkter i uppgiften du arbetar med där det kommer att vara bekvämt att stanna i förväg. På så sätt är det mycket lättare att göra en ren mental”byte” från en uppgift till en annan, så att du inte bryter din uppmärksamhet.
Metod 3 av 3: Få hjälp
Steg 1. Tala med en läkare innan du påbörjar något behandlingsprogram
ADHD är ett medicinskt tillstånd, inte ett tecken på mental svaghet eller ett personligt problem. Av denna anledning, i fall där symptomen på ADHD är tillräckligt allvarliga för att DIY -förslagen i avsnitten ovan inte fungerar, bör en läkare vara ditt nästa steg. Endast en utbildad läkare kan definitivt diagnostisera ett fall av ADHD och avgöra vilka behandlingsalternativ som är bäst. De tre typerna av ADHD förklaras nedan:
- ADHD, främst ouppmärksam typ. Denna typ av ADHD kännetecknas av: svårigheter att upprätthålla uppmärksamhet; bli lätt distraherad; verkar glömsk; verkar inte lyssna; och visar problem med organisationen.
- ADHD, främst hyperaktiv/impulsiv typ. I denna typ uppvisar barn och vuxna: problem med att sitta stilla; problem med att vänta på svängar i grupper; prata/nynna/göra ljud; flytta runt och klättra för mycket; busa; och plockar ut svar.
- ADHD, kombinerad typ. Kombinerad typ inkluderar de individer som uppfyller kriterierna för både ouppmärksam och hyperaktiv/impulsiv typ.
Steg 2. Tänk på en stimulerande medicin
De mest kända medicinerna som används för att behandla ADHD tillhör en klass av läkemedel som kallas stimulanser. Som namnet antyder stimulerar dessa mediciner centrala nervsystemet, vilket ökar användarens hjärtfrekvens och mentala aktivitet. Paradoxalt nog rapporterar de flesta med ADHD som tar dessa mediciner att de har en lugnande, fokuserande effekt, snarare än att de blir oroliga och oförmögna att koncentrera sig. Stimulanter har visat sig förbättra ADHD -symptom cirka 70% av tiden. Men alla reagerar på medicineringen lite annorlunda, så det är klokt att vara villig att experimentera med olika mediciner tills du hittar en som passar just dig.
- Vanliga stimulanser som används för att behandla ADHD inkluderar Ritalin, Focalin, Adderall och Concerta.
- De vanligaste biverkningarna av dessa stimulanser inkluderar minskad aptit, sömnsvårigheter och ibland huvudvärk, magont och ökat blodtryck. De flesta biverkningar kan dock minskas eller elimineras genom att ändra dosen.
Steg 3. Tänk på en icke-stimulerande medicin
För vissa människor fungerar stimulanter bara inte särskilt bra för behandling av ADHD. Sällan kan stimulansers biverkningar vara så obehagliga att det inte är värt att ta dem. Lyckligtvis finns det i dessa fall några icke-stimulerande läkemedel för behandling av ADHD. Dessa läkemedel fungerar i allmänhet genom att öka mängden av en kemikalie som kallas noradrenalin i hjärnan, vilket gör det lättare för de flesta att fokusera. Som nämnts ovan påverkar dessa läkemedel alla olika, så var beredd att samarbeta med din läkare för att experimentera med olika läkemedel och doser tills du hittar en behandling som passar dig.
- Vanliga icke-stimulerande medel som används för att behandla ADHD inkluderar Strattera, Intuniv och Kapvay. Intuniv och Kapvay är endast godkända för barn.
- Biverkningar för icke-stimulanter varierar från läkemedel till läkemedel. Vanliga biverkningar inkluderar magont, minskad aptit, trötthet, humörsvängningar, huvudvärk och irritabilitet. I sällsynta fall är allvarliga problem som leversjukdom, depression, hämmad tillväxt hos barn och sexuella problem möjliga.
Steg 4. Tänk på terapi som ett alternativ
Klinisk behandling för ADHD handlar inte bara om medicin. Faktum är att många som kämpar med ADHD tycker att det är både tillfredsställande och produktivt att prata med en erfaren rådgivare eller terapeut om deras frustrationer, svårigheter och framgångar med att hantera deras tillstånd. Att prata med någon som är utbildad i att ge användbara råd om livets svårigheter kan ge psykologisk lättnad från stressen som orsakas av ADHD och kan till och med hjälpa dig att anta ansvarsfulla, fokusförbättrande beteendemönster.
Skäms inte eller skäms inte för att kontakta en terapeut. En studie från 2008 visade att 13 procent av amerikanska vuxna hade fått någon form av psykisk behandling
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Om du tror (eller vet) att du har ADHD, är en av de mest användbara sakerna du kan göra att utbilda dig själv genom att läsa om sjukdomen och till och med prata med din läkare. Att förstå ADHD gör det mycket lättare att identifiera dina symtom när de dyker upp.
- Känn inte ett gram skuld eller skam för dina ADHD -symptom. ADHD är en medicinsk sjukdom med en biologisk orsak. Det är inte ett tecken på svaghet eller dålig karaktär. Att må dåligt om din ADHD gör det bara svårare att få den hjälp du behöver.
- Se till att stänga av alla enheter som kan distrahera dig och placera dem i ditt rum eller någonstans där du vet var de kommer att vara när du är klar med det du arbetar med.
