När du står inför ett problem kan det vara lätt att låta ångesten ta över. Du kan känna dig nervös, överväldigad och spänd. Du kan fastna och tänka på vad som kan vara fel eller hur dina ansträngningar att lösa problemet kan misslyckas. För att lösa ditt problem måste du bryta oroscykeln. Det finns saker du kan göra för att lindra din ångest när du har problem. Till exempel kan du fokusera på lösningar istället för att låta ångest övervinna dig. Du behöver bara hålla problemet i perspektiv, brainstorma lösningar och sedan prova dem.
Steg
Metod 1 av 3: Att hålla problemet i perspektiv
Steg 1. Ta ett djupt andetag
Ibland kan bara att tänka på ett problem vara överväldigande och öka ångesten. Att göra saker som att ta ett djupt andetag kan lugna dig och minska din stress så att du kan tänka klart om problemet och hålla det i perspektiv. När du väl har problemet i perspektiv kan du börja fokusera på lösningar för att lindra ångest.
- Andas långsamt och djupt in genom näsan. Håll den i några sekunder. Släpp andan långsamt genom munnen.
- Om det hjälper, blunda så att du kan fokusera helt på ditt andetag. Om du stänger ögonen mer blir du orolig, hitta en icke-distraherande kontaktpunkt att titta på, som golvet eller ett bord.
- Fokusera på att mjukna och slappna av din kropp. Släpp alla spänningar du kan hålla inne.
- Upprepa detta 3-4 gånger eller så många gånger du behöver för att lugna ner dig.
Steg 2. Ta en paus
En stund eller två bort från problemet, att tänka på och göra något annat, kan hjälpa till att rensa ditt sinne för de ångestproducerande tankarna du har. Detta kan göra det lättare för dig att fokusera på lösningar för problemet. Oavsett om det är att gå bort eller bara ta en mental paus, gör något för att skilja dig från ditt problem.
- Till exempel, om du sitter vid ditt skrivbord och känner dig orolig för att tala på mötet, gå en promenad utanför.
- Tänk på något annat medan du tar din paus. Tänk dig själv lugn och fridfull medan du fortsätter din djupa andning.
- Om du befinner dig i en situation där du inte kan gå fysiskt, ta en mental paus. Om du till exempel tappade din mammas surfplatta i poolen, borde du inte ta en promenad. Du kan minska alla ljud, stänga ögonen och föreställa dig dig själv någon annanstans i några sekunder.
Steg 3. Ring en betrodd vän för att distrahera dig själv
Be dem prata med dig om deras dag, deras husdjur, något som får dem att le-allt som ger dig något annat att fokusera på i några minuter. Du kan också lita på dem om ditt problem och be dem att prata dig igenom det. Detta påminner dig om att du inte är ensam och ger perspektiv om du är för upprörd för att tänka klart.
Steg 4. Skriv en lista med positiva bekräftelser
Innan du börjar ta itu med problemet, påminn dig själv om alla positiva saker i ditt liv. Notera dessa tacksamheter på ett papper och läs dem om du börjar bli orolig. Dessa positiva tankar hjälper dig att hålla den upplevda nödsituationen i perspektiv och påminner dig om att i ditt livs större plan är det inte ett så stort problem som det kan tyckas just nu.
- Du kan till exempel skriva att du har en kärleksfull familj och vänner, ett bekvämt hem och god hälsa. Var så specifik eller allmän som du vill.
- När du börjar skriva din lista kommer du att tänka på fler och fler saker du är tacksam för. Sakta men säkert kommer du att börja slappna av och sätta dig i en god sinnesstämning för att börja ta itu med problemet.
Steg 5. Skriv ner det specifika problemet
Skriv fakta som du känner dem, och bara fakta! Inga antaganden tillåts här. Undvik att tänka på vad som kan hända till följd av problemet eller låt din ångest få problemet att se större ut än det är. Istället kan du börja fokusera på lösningar om du bestämmer exakt vad problemet är som du står inför och påminner dig själv om att du kan övervinna det.
- Säg till exempel inte till dig själv:”Jag bröt mammas surfplatta. Hon kommer att förlora allt arbete på det. Utan sitt arbete förlorar hon jobbet. Det är mitt fel att mamma tappar jobbet. Hur hjälper jag henne att behålla sitt jobb? Jag klarar inte detta!"
- Tänk istället för dig själv:”Jag fick mammas surfplatta våt. Det är mitt problem. Det är det jag behöver för att hitta en lösning på. Jag klarar det.”
Metod 2 av 3: Brainstorming -lösningar
Steg 1. Gör en lista över alla möjliga lösningar
Även om en lösning verkar orealistisk, skriv ner den. Du kommer att bestämma vilka lösningar som är bra alternativ senare. Denna lista hjälper dig att lindra din ångest på ett par sätt. Det kommer att uppta ditt sinne så att ångestproducerande tankar inte kan komma in och det kommer att visa dig att du kan övervinna ditt problem.
- Till exempel, om ditt problem är att du är orolig för att tala på ett möte, kan du skriva: be någon annan att prata, gömma sig och öva och förbereda sig.
- Eller, till exempel, om problemet är att du glömde din presentation hemma, kan du skriva: be mamma att ta med den, be att omplanera presentationen eller flyga den.
- Om det hjälper, ta hjälp av vänner med din lista. De kommer att ha en annan, mer objektiv synvinkel och kan erbjuda lösningar som du kanske inte har tänkt på. De kommer också att försäkra dig om att du kan övervinna problemet.
Steg 2. Bestäm vilka lösningar som kan fungera
När du har en lista över allt du kan göra för att lösa ditt problem kan du utvärdera var och en för att hitta lösningar som faktiskt kan fungera. Att göra detta kommer att vara ytterligare ett steg mot att lösa ditt problem och det kommer att hjälpa till att lindra din ångest genom att hålla dina tankar fokuserade på lösningar.
- Titta inte bara på varje lösning du har listat och hitta skäl till varför den inte fungerar. Detta kommer att låta ångesten ta över. Säg till exempel inte till dig själv, "Det kommer inte att fungera för jag ska skämma ut mig själv, folk kommer att skratta, mitt rykte kommer att lida."
- Fråga dig själv hur effektiv lösningen är. Du kan till exempel fråga dig själv:”Kommer det att lösa problemet egentligen? Nej, jag förväntas fortfarande tala när de hittar mig.”
- Fråga dig själv om du har de resurser du behöver för att testa den lösningen. Till exempel kanske du tänker,”Tina är en stor talare för offentligheten. Jag kan be henne att hjälpa mig att förbereda och öva.”
- Korsa alla lösningar som inte fungerar utanför listan.
Steg 3. Bestäm vilka lösningar du vill prova
Identifiera vilka faktorer som är viktigast och rangordna sedan dina lösningar i prioritetsordning. Några faktorer att tänka på: hur snabbt lösningen kommer att fungera, lösningens effektivitet, effektivitet och hur mycket integritet problemet kräver. Med tanke på de olika aspekterna av varje lösning hjälper du dig att prioritera din lista logiskt och spara tid när du bestämmer dig för vilka lösningar du vill prova.
- Lista fördelar och nackdelar för varje lösning på din lista. Om du till exempel brutit en vas i ditt hem kan en lösning vara att köpa en ny vas. Positivt för det här spåret inkluderar hastighet och brist på stora ansträngningar som krävs från din sida-det här blir lättare än att försöka limma vasen igen, vilket kan vara svårt och tidskrävande. Nackdelar? Du kanske inte kan hitta en exakt ersättare, eller det kan vara dyrt.
- Om du tänker på de negativa aspekterna ger dig ångest, kom ihåg att du inte behöver använda den lösningen. Du har gott om andra alternativ som du inte ens har tittat på än!
Metod 3 av 3: Prova dina lösningar
Steg 1. Be om hjälp
När du prövar dina lösningar kan andra som stöder dig hjälpa dig att lösa ditt problem och lindra din ångest. Vänner och familj kan hjälpa till med resurser, uppmuntra dig och hjälpa dig att fokusera på lösningar.
- Du kan till exempel säga till din bästa vän,”Jag försöker att inte bli orolig för den här situationen. Kan du hjälpa mig genom att följa med?"
- Eller du kanske frågar din arbetskamrat:”Det här stora projektet gör mig lite nervös. Vill du gå över tidslinjen med mig?”
Steg 2. Utvärdera dina resultat
När du försöker en lösning bör du utvärdera om den fungerar eller inte. Utvärdera dina resultat och omedelbart gå vidare till en annan lösning om du behöver kommer att fortsätta att agera istället för att låta negativa tankar smyga in.
- Fråga dig själv om det går som du tänkt dig och om det verkar troligt att lösningen kommer att få de resultat du vill ha. Till exempel, om du är
- Om det inte verkar som om en lösning fungerar, växla och prova nästa lösning. Om du till exempel behöver skriva ut inbjudningar snabbt och ditt första val inte kan göra det, gå vidare till ditt andra val.
Steg 3. Uppmuntra dig själv
Din första lösning kanske inte fungerar, men låt inte detta avskräcka dig. Ge dig själv en kort, förutbestämd tid att bli upprörd-till exempel fem minuter-berätta sedan för dig själv att du är klar med att sörja och börja gå vidare till din nästa lösning. Påminn dig själv om det positiva: denna lösning kanske inte har löst ditt problem, men du har fått erfarenhet av att prova det. Genom en enkel eliminationsprocess kommer du närmare att hitta den lösning som fungerar. Dessa positiva tankar kommer att hålla de ångestproducerande borta från ditt sinne.
- Påminn dig själv om att försöka en lösning är bättre än att inte försöka någonting alls. Till exempel kan du säga till dig själv: "Den lösningen fungerade inte, men att försöka är bättre än att inte göra någonting."
- När du hittar en lösning som fungerar, gratulera dig själv efteråt. Om du till exempel fixar din mammas surfplatta kan du unna dig film och lite glass.
