Vi upplever alla ångest då och då. I små doser kan ångest vara bra eftersom det hjälper dig att inse när saker inte stämmer. Stressorer kan dock ackumuleras över tid för att orsaka ett permanent ångesttillstånd som kräver omskolning av ditt sinne. Känslor av rädsla och oro för att något dåligt kan hända kan tränga in i det dagliga livet, vilket gör det svårt att slappna av och njuta av nuet. Ibland försvinner ångesten när dess källa försvinner, men för många människor dröjer den och tar glädjen ur livet. Att vidta åtgärder för att skapa nya mentala och fysiska vanor är det första steget mot att få lättnad.
Steg
Ångesthjälp
Provmeditationstekniker
Exempel på sätt att hantera stress
Exempel på Stress Journal Journal
Metod 1 av 4: Dämpa kroppens svar
Steg 1. Ta djupa andetag
Pausa det du gör och fokusera enbart på ditt andetag. När du andas in, dra luften in i magen, snarare än bara ditt övre bröst. Andas sedan ut långsamt genom näsan. Upprepa denna process 5 gånger och fortsätt sedan med normal andning. Bröstet ska kännas lösare, så att du kan ta djupare andetag.
Du kan se till att du andas djupt genom att lägga en hand på magen så att du kan känna att den stiger
Steg 2. Korrigera din hållning
Din kropp vill naturligtvis skydda sig själv när du känner dig orolig, men att räta upp din hållning signalerar till din hjärna att du är ansvarig. Skjut tillbaka axlarna, räta ut ryggraden och lyft hakan. Du börjar känna kontroll och lugna din ångest.
Steg 3. Ta en promenad
Att röra på din kropp kan flytta dig ur ditt ångesttillstånd. Det hjälper inte bara att ta dig ur vad som orsakar din ångest, promenader frigör också hormoner som hjälper dig att må bättre. Om du kan, gå en promenad ute, eftersom att spendera tid i naturen också kommer att förbättra ditt humör.
Varje uppgift kan hjälpa dig att gå förbi din ångest. Det behöver inte vara en promenad
Steg 4. Gör yoga
En vanlig yogaövning kan hjälpa dig att lugna din ångest och minska kroppens reaktion på stress. Registrera dig i en yogaklass eller prova en instruktionsvideo eller bok.
Till exempel kan du göra 10 minuters yoga på morgonen eller kvällen. Om du tränar ställningarna ofta blir det lättare att göra när du känner dig orolig och behöver lugna ner dig
Steg 5. Utför progressiv muskelavslappning
Börja med tårna, spänn och slappna av varje uppsättning muskler. När du har gjort dina tår, gå upp till dina fötter. Fortsätt tills du når toppen av ditt huvud. Detta bör slappna av hela din kropp.
Detta är en bra teknik för tider när du inte kan somna
Metod 2 av 4: Bilda nya mentala vanor
Steg 1. Konfrontera föränderliga källor till ångest
Ibland beror ångest på en känsla av att bli överväldigad av en miljon små saker du måste göra. Sammantaget kan varje objekt på din att-göra-lista inte vara en stor källa till stress, men sammanställningen av många små förpliktelser kan sluta bli en ångestframkallande börda. Att hantera problem som du har möjlighet att ändra en i taget kan hjälpa dig att känna dig mindre orolig direkt.
- Utför små men irriterande uppgifter direkt så att de inte börjar ackumuleras. Betala dina räkningar och parkeringsbiljetter i tid, få dina skatter i god tid i förväg, registrera dig för klasser i god tid, behåll dina läkarbesök och tandläkarbesök osv.
- Du kan ha förmågan att ändra situationer som verkar utom din kontroll om du närmar dig dem från en annan vinkel. Till exempel, om du fruktar ett släktträff som kommer, sätt en tidsgräns för hur länge du ska stanna. Se till att ditt boende är bekvämt. Om dessa åtgärder fortfarande inte stoppar känslor av extrem ångest kan du alltid hoppa över händelsen. Du har kontroll över hur du spenderar din tid.
Steg 2. Ändra hur du tänker om källor till ångest du inte kan kontrollera
Vissa källor till ångest försvinner inte snart. Sjukdom, ekonomiska problem, relationsproblem och andra mer permanenta källor till ångest är inte lätt att åtgärda, men att tänka på dem annorlunda kan hjälpa dig att minska stressen och rädslan som de framkallar.
- Gör vad du kan för att göra situationen bättre. Du kan till exempel prata med en finansiell rådgivare för att hjälpa dig lösa dina ekonomiska problem. Du kan spendera tid på att hjälpa din älskade som är sjuk. Du kan prata med din partner om att få parrådgivning.
- Begränsa tiden du ägnar dig åt att aktivt tänka på dina huvudsakliga källor till stress. Du kan inte ändra någonting genom att tvångsmässigt oroa dig. Gör vad du kan, och lägg tid på att tänka på något annat eller ha kul, även om det bara innebär att ta en promenad eller titta på ett avsnitt av din favoritprogram.
Steg 3. Träna ditt sinne för att lugna ner sig
Har du någonsin provat meditation? Det är ett användbart verktyg för att lindra ångest på plats. Med övning kan det göra en markant skillnad i ditt långsiktiga sinnestillstånd och förbättra din mentala hälsa.
- Om du är nybörjare, hämta en guidad meditation -CD eller gå med i en meditationskurs. Meditationens ledare kommer att lära dig hur du kan slappna av och komma till ett tillstånd av lugn när dina tankar börjar tävla.
- Mindfulness -meditation är också användbart. Det handlar om att fokusera på källan till ångest tills du har tänkt igenom det och ditt sinne är fritt att tänka på något annat för resten av dagen. Om du tenderar att vakna full av ångest, gå upp och gå till en lugn och fridfull plats i huset. Tillbringa 5 minuter med att tänka igenom dina bekymmer och göra planer för hur du hanterar de frågor du kan ändra. Efter det, fortsätt din dag med vetskap om att du redan har tagit upp det som stör dig.
Steg 4. Tala om dina känslor
Att låta oroliga känslor flaska upp i dig är ett recept på ångestattacker. Det är viktigt att diskutera dina känslor med någon annan. Du får ett yttre perspektiv, och du kan till och med få bra idéer för att lösa några av de problem du står inför.
- Att prata med en pålitlig älskad är ett bra ställe att börja. Din partner, förälder, syskon eller kära vän känner dig väl och kanske kan ge ett inre perspektiv på hur du kan minska din ångest. Å andra sidan är människorna nära oss ofta själva källor till ångest.
- Prata med en terapeut. Terapeuter är utbildade, objektiva lyssnare som får betalt för att ge dig verktygen för att lindra din ångest. Om du känner en beständig ångest som du inte verkar kunna sparka på egen hand bör du prova terapin.
- Lär dig hur du pratar om dina känslor på ett hälsosamt sätt när de inträffar. Tappa inte på saker.
Metod 3 av 4: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Sluta äta och dricka föremål som leder till ångest
Du kan tända din ångest genom att regelbundet inta stressframkallande livsmedel. Att begränsa ditt intag av skadliga livsmedel och drycker kan gå långt mot att lugna ditt sinne och hålla din puls stabil.
- Begränsa sockerhaltiga och stärkelserika livsmedel. Mest "tröst" mat faller i kategorin socker eller stärkelse, men dessa typer av livsmedel får dina blodsockernivåer att stiga och leda till större ångest.
- Drick mindre koffein. Koffein stimulerar nervsystemet, så att nå den koppen kaffe på morgonen kan få dig att känna dig mer orolig. Sluta antingen dricka det helt eller begränsa dig till en kopp kaffe om dagen.
- Begränsa ditt alkoholintag. Det är frestande att sträcka sig efter alkohol när du bara vill befria ditt sinne från stress. Den tillfälliga lättnaden för alkohol ger dock plats för ett ökat ångesttillstånd. Alkohol är en depressiv, så det kan göra ditt humör sämre, och dess effekt på kroppen - uttorkning, vätskeansamling och negativa långsiktiga hälsoeffekter - är ångestframkallande på egen hand.
Steg 2. Inkludera humörbalanserande livsmedel i din kost
Förutom att äta mycket frukt och grönsaker, fullkorn och magert kött för att hålla din kropp frisk, ger dessa livsmedel ditt humör en extra boost:
- Acai bär, blåbär och andra livsmedel som innehåller mycket antioxidanter. Att avgifta din kropp kan hjälpa till att minska ångest.
- Livsmedel som innehåller mycket magnesium och kalium, naturliga stressreducerare. Ät nötter, mörk choklad och bananer.
Steg 3. Träna regelbundet
Studier visar att personer som tränar regelbundet har minskad ångest. Att träna förbättrar din cirkulation och får dina humörhöjande endorfiner att pumpa. Rotera alla följande övningstyper:
- Konditionsträning som cykling, powerwalking, löpning eller simning.
- Styrketräningsövningar som förbättrar din muskelton.
- Förstärkningsövningar som yoga och pilates.
Steg 4. Ändra ditt fysiska utrymme
Ibland förvärras ångest genom att bo eller arbeta i obekväma utrymmen. De platser där du tillbringar större delen av din tid kan ha stor inverkan på ditt humör. Prova att göra följande ändringar för att minska den dagliga ångesten.
- Bli av med röran. Att ha högar med böcker och post, återvinning som väntar på att tas ut eller filer som måste läggas undan sittande runt ditt hus kan göra ångesten så mycket värre. Organisera ditt hus och din arbetsplats så att allt har en plats, helst utom synhåll, och ta dig tid att plocka upp och lägga undan dem varje dag.
- Gör om ett rum eller två. Fräscha upp saker för att ge dig själv ett nytt perspektiv. Måla ditt sovrum eller vardagsrum i en annan färg, köp nya lakan eller kasta kuddar och ordna om möblerna.
- Tillbringa tid på nya platser. Ta en weekendresa, eller bara en promenad i en park på andra sidan staden, för att ändra din rutin då och då. Att stimulera din hjärna med nya sevärdheter, ljud och dofter kan vara en stor stämningsbooster.
Metod 4 av 4: Överväger medicinering
Steg 1. Prova en naturlig anti-ångest medicin
Många människor har funnit lättnad genom att använda örter och andra naturliga ämnen som har visat sig minska ångest över tid. Tala med din läkare innan du tar några tillskott, särskilt om du har allergier. Gå till din lokala hälsokostaffär och prova följande naturläkemedel:
- Kamomillblomma. Denna kraftfulla blomma har en lugnande effekt. Köp en låda med kamomillte eller ta kamillextrakt eller kosttillskott. Kamille te kan orsaka allergiska reaktioner hos personer som är allergiska mot ragweed eller Valerian.
- Valerianarot. Denna rot är populär i Europa som en anti-ångestbehandling. Denna ört kan orsaka allergiska reaktioner hos vissa människor.
- Kava kava. Denna polynesiska växt har en lugnande effekt, som sägs hjälpa till att behandla ångest.
Steg 2. Prova receptbelagd medicin
I vissa fall kan ångest inte lindras genom att göra mentala och fysiska förändringar på egen hand. Om du får ångestattacker eller tror att du kan ha en ångestsyndrom är det viktigt att uppsöka läkare. Tänk på att få ett recept på ett av de många ångestdämpande läkemedlen på marknaden, som har gett lindring för många människor som lider av kronisk ångest.
Tips
- Ta ett skönt, långt, varmt bad. Det kan lindra din ångest.
- Öva djupa andningstekniker.
- Även om du inte vet källan till din ångest kan din kropp fortfarande reagera.
- Ibland har människor ångest när de är ensamma, oftast på natten. Att lyssna på naturljud eller avkopplande musik kan hjälpa dig att inte höra ljud som kan utlösa ångest. Det kan också hjälpa dig att somna!
