När du har en värld av distraktioner till hands kan det vara svårt att motstå multitasking. Men studier visar att vi fokuserar bättre om vi lägger all vår uppmärksamhet på att göra en sak i taget. Oavsett om du har problem med att filtrera bort livets bakgrundsbrus, kämpar med frestelsen att skriva text medan du arbetar eller fixar dig med en miljon bekymmer, det finns saker du kan göra för att förbättra ditt fokus. Vi kommer att prata dig igenom några enkla strategier i den här artikeln.
Steg
Metod 1 av 15: Sippa en liten mängd koffein
0 2 KOMMER SNART
Steg 1. Drick en kopp kaffe eller te för ett snabbt skott av energi
Sätt dig ner med din valfri koffeindryck när det är dags att fokusera på din uppgift. Det kommer att hjälpa dig att stärka dig och förbättra dina koncentrationsförmågor.
- Överdriv dock inte! Att dricka för mycket koffein kommer att göra dig upprörd och du kommer faktiskt ha svårare att fokusera.
- Håll dig till högst 300 mg koffein (mängden i cirka 3 typiska koppar kaffe) per dag. För de bästa effekterna, drick det en gång om dagen, vid den tidpunkt du mest behöver för att öka ditt fokus.
Metod 2 av 15: Ät ett energigivande mellanmål
0 7 KOMMER SNART
Steg 1. Ha hälsosamma mellanmål och vatten till hands medan du arbetar
Det är svårt att fokusera när du känner dig uttorkad eller magen morrar. Njut av dig själv genom att smutta på kallt vatten eller knapra i något närande. Några goda mellanmål för att öka din energi och hjärnkraft inkluderar:
- Mörk choklad
- Mandel
- Äppelskivor med jordnötssmör
- Hummus
- grekisk yoghurt
- Fruktsallad
Metod 3 av 15: Tugga tuggummi eller äta en godisbit
0 7 KOMMER SNART
Steg 1. Tuggningen ökar blodflödet till delar av din hjärna
Ta en tuggummi eller en pepparmyntgodis om du känner att ditt fokus glider. Du kanske tycker att det är lättare att koncentrera sig att ha något att arbeta med med munnen.
Det finns inte mycket svårt att säkerhetskopiera det, men vissa forskare tror att lukten av pepparmynta kan öka vakenheten och hjälpa dig att koncentrera dig längre. Välj myntgummi eller godis för ett extra skott mental energi
Metod 4 av 15: Ta en fidget spinner
0 7 KOMMER SNART
Steg 1. Krångel med något gör det lättare att koncentrera sig
Om du inte har en fidget spinner, prova en stressboll, lite fånigt kitt eller en ring med nycklar. Flytta den i dina händer medan du arbetar med din uppgift.
- Andra former av rörelse kan också hjälpa dig att koncentrera dig. Prova till exempel att sitta på en studsstol eller ens stå och göra lätta sträckor medan du arbetar.
- Det är inte klart varför fidgets är så hjälpsamma. Forskare tror att den extra stimulansen håller din hjärna tillräckligt upptagen så att ditt sinne inte vandrar lika mycket under tråkiga uppgifter.
Metod 5 av 15: Ta några djupa andetag
0 1 KOMMER SNART
Steg 1. När du blir distraherad, försiktigt omdirigera din uppmärksamhet
Det är helt normalt att ditt sinne vandrar, även när du inte har några yttre distraktioner för att få dig ur spår. Nästa gång det händer, stanna upp och andas in och ut några gånger. Fokusera på känslorna av ditt andetag som går in och ut ur dina lungor. När du är klar kan du upptäcka att ditt sinne är klarare och du är redo att återgå till din uppgift.
Öva på att märka när ditt sinne vandrar. Ju snabbare du märker det, desto tidigare kan du återgå till det du fokuserar på
Metod 6 av 15: Eliminera yttre störningar
0 10 KOMMER SNART
Steg 1. Lägg undan telefonen så att du inte frestas att spela med den
Stäng av aviseringar och sätt dina enheter i läget "Stör ej". Om du kan, hitta en arbetsplats där du inte blir distraherad av TV -skärmar, höga ljud eller andra människor som rör sig och pratar.
- Om du arbetar på en dator eller surfplatta kan du överväga att installera en app eller webbläsartillägg som kan blockera distraherande webbplatser eller appar för sociala medier. Prova till exempel en produktivitetsapp som Freedom eller ett tillägg som StayFocusd.
- Ibland kan det vara svårt att komma bort från störande bakgrundsljud. Om du inte kan hitta en lugn arbetsplats, sätt på dig brusreducerande hörlurar och lyssna på vitt brus eller tyst musik.
Metod 7 av 15: Skriv ner störande tankar
0 2 KOMMER SNART
Steg 1. Att skriva ner saker kan hjälpa till att rensa ditt sinne
Om du blir distraherad av något som oroar dig, skriv det på ett papper eller anteckna i ett dokument på din dator. Sedan kan du vända din uppmärksamhet till vad det än är när du är klar med din nuvarande uppgift.
- Till exempel, om du är orolig för att du kommer att glömma en annan uppgift du behöver göra, skriv en påminnelse till dig själv.
- Om du känner dig besviken på något kan du göra dem mindre överväldigande och distraherande när du lägger dina känslor på papper. Skriv till exempel: "Jag är fortfarande arg på det som hände i klassen igår!" När du väl har gjort det kan det vara lättare att släppa taget och sluta tänka på det.
- Om du fortfarande inte kan sluta tänka på det som distraherar dig, ta en kort paus och rör dig för att hjälpa till att rensa huvudet.
Metod 8 av 15: Hantera brådskande frågor först
0 3 KOMMER SNART
Steg 1. Om det är små uppgifter som tynger dig, gör de först
Till exempel kanske det är ett brådskande telefonsamtal du har tänkt ringa. Ta en minut innan du sätter dig till din uppgift. Om det inte hänger över dig har du mycket lättare att koncentrera dig!
Om du inte kan hantera det som stör dig, leta efter några små saker du kan göra för att det ska kännas mindre brådskande. Detta kan vara så enkelt som att skriva ner en tid för att ta hand om allt du är orolig för i en planerare
Metod 9 av 15: Schemalägg en tid för din uppgift
0 7 KOMMER SNART
Steg 1. Det är lättare att fokusera om din tid är strukturerad
Välj en tid när du vet att du inte kommer att avbrytas och när du har tillräckligt med tid för att avsluta ditt arbete. Avsätt den tiden för den enda sak du vill fokusera på, så att du inte frestas att göra flera uppgifter. Ställ in både en starttid och en sluttid, eftersom en tidsgräns kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår.
- Till exempel kan du blockera en halvtimme efter lunch för att göra dina matematiska läxor.
- Om du inte kan slutföra din uppgift under den tid du har ställt in för dig själv, schemalägg en ny tid för att slutföra ditt arbete-även om det bara är lite senare samma dag.
Metod 10 av 15: Leta efter en bekväm arbetsyta
0 6 KOMMER SNART
Steg 1. Det är svårt att fokusera om du känner dig obekväm
Om du kan, hitta ett lugnt område med gott om plats att sprida ut. Se till att området är väl upplyst och inte för varmt eller kallt. Försök att välja en plats där du kan stänga dörren så att du inte blir störd.
- Försök att inte välja en plats som är för bekväm (som din säng eller en riktigt mysig soffa), annars kan du bli frestad att somna.
- Experimentera med den typ av miljö som fungerar bäst för dig. Till exempel koncentrerar vissa människor sig faktiskt bättre på en plats med tyst bakgrundsljud, som ett kafé eller en offentlig park.
- Det är inte alltid möjligt att hitta en bra arbetsplats, men du kan göra saker för att göra ditt utrymme mer bekvämt. Lägg till exempel en kudde till din stol, sätt upp en sekretessskärm vid ditt skrivbord eller ta en filt om du är för kall.
Metod 11 av 15: Dela upp stora uppgifter i mindre bitar
0 6 KOMMER SNART
Steg 1. En stor, komplicerad uppgift kan kännas överväldigande
Istället för att försöka fokusera på det hela på en gång, dela upp det i bitstora bitar. Koncentrera dig på att få varje bit klar innan du går vidare till nästa.
Till exempel, om du skriver en uppsats, börja med dispositionen. Därifrån fortsätter du med att skriva inledningen, utarbetar uppsatsens huvuddel, skriver slutsatsen och korrekturläser ditt arbete. Tänk på vart och ett av dessa steg som en separat uppgift
Metod 12 av 15: Ta ofta pauser
0 8 KOMMER SNART
Steg 1. Att försöka fokusera för länge är kontraproduktivt
Istället för att försöka tuffa det och fokusera i timmar i sträck, gå upp ungefär en gång i timmen-eller när du börjar känna dig uttråkad och rastlös-och gör något annat. När din hjärna har haft en chans att vila, kommer du att ha mycket lättare att koncentrera dig! Prova att göra saker som:
- Står upp och sträcker sig
- Går en kort promenad
- Äter ett lättare mellanmål
- Lägg ner huvudet i 10 till 15 minuters snooze
Metod 13 av 15: Sov gott
0 7 KOMMER SNART
Steg 1. Det är verkligen svårt att fokusera när du är trött
Om du har svårt att få något gjort, sikta på att sova hela 7-9 timmar innan du försöker igen. Planera att gå och lägga dig tillräckligt tidigt så att du kan vakna uppfräschad och redo att få saker gjorda.
- För att få en god natts sömn, lägg undan alla enheter med ljusa skärmar minst en halvtimme före sänggåendet. Håll ditt rum mörkt, tyst och bekvämt på natten.
- Om du har problem med att somna, prova en avkopplande läggdagsrutin. Gör några lätta sträckor, läs en avkopplande bok eller ta ett varmt bad eller dusch innan du går och lägger dig.
- Tala med din läkare om du regelbundet har svårt att sova eller alltid känner dig trött, även efter en hel natts sömn. De kan hjälpa dig att ta reda på vad det bakomliggande problemet är och ge råd om hur du sover bättre.
Metod 14 av 15: Gör stressavlastande övningar
0 10 KOMMER SNART
Steg 1. Att släppa stressen kommer att förbättra din koncentration
Om ditt sinne är trångt med bekymmer, ta några minuter att varva ner innan du försöker fokusera på någonting. Tillbringa några minuter meditera, göra lite mild yoga eller gå en lugn promenad utanför. Försök att fokusera på det som händer just nu istället för vad det är som stör dig.
Du kan också göra andra aktiviteter som du tycker är avkopplande, som att ha ett samtal med en vän, klottra i en skissbok eller läsa
Metod 15 av 15: Öva medveten meditation
0 8 KOMMER SNART
Steg 1. Mindfulness hjälper dig att skärpa dina koncentrationsförmågor
Om du är ny med att meditera, leta efter guidade meditationer online eller registrera dig för en klass. Försök att avsätta bara några minuter varje dag-även om det bara är 5-10 minuter till att börja med att träna mindfulness. Dessa övningar hjälper dig att bli mer medveten om när ditt sinne vandrar så att du kan få tillbaka dina tankar snabbare. Det tar tid, men du kommer att tycka att ditt fokus förbättras med daglig träning!
- För att göra en enkel medveten meditationsövning, hitta en lugn plats att sitta eller ligga på. Börja med att fokusera på känslorna i din andning i några minuter. Vänd sedan din uppmärksamhet till något specifikt som du vill koncentrera dig på, som ett visst ljud eller känsla.
- När du mediterar, försök att märka när ditt sinne vandrar. Det är helt okej om detta händer-det viktiga är att du märker det! När du blir distraherad, vänd försiktigt tillbaka din uppmärksamhet till det du fokuserade på.
- När du är klar leder du din uppmärksamhet tillbaka till ditt andetag några ögonblick innan du avslutar meditationen.
