Att somna kan vara särskilt svårt om du är blind eller synskadad. Om du eller någon du känner är synskadade eller blinda och har svårt att somna bör du boka tid för att träffa läkare. En läkare kan diagnostisera underliggande tillstånd som kan påverka den blinda eller synskadades förmåga att somna. Efter att ha uteslutit medicinska orsaker kan du göra beteendeförändringar som hjälper dig att somna lättare.
Steg
Metod 1 av 2: Utforska medicinska alternativ för att hantera sömnproblem
Steg 1. Tala med din läkare
Om du är blind eller synskadad som har svårt att somna bör du boka tid med din läkare. Be din läkare undersöka dig för Non-24, en sömnstörning som ofta drabbar synskadade och blinda.
- Non-24 är en sjukdom som påverkar dina sömn-vakna cykler och är vanlig hos blinda.
- Personer med Non-24 har svårt att falla och sova på natten, liksom extrema uppmaningar att sova under dagen.
- Direkta medicinska ingrepp för Non-24 inkluderar fototerapi och medicinen tasimelteon, som också kallas Hetlioz.
Steg 2. Prova att ta melatonin
Många synskadade och blinda människor har stört sömn-vakna cykler på grund av deras oförmåga att känna ljus. Att ta ett melatonintillskott dagligen är en lovande terapeutisk strategi för många patienter. Tala med din läkare om att använda melatonin för att reglera dina sömn-vakna cykler och hjälpa dig att somna.
Steg 3. Ta itu med underliggande ångest eller depression
Att uppleva ångest på natten kan göra det svårt att somna, och de som upplever sömnlöshet löper högre risk för depression. Om du tror att din ångest eller depression påverkar din förmåga att somna, boka tid med en psykolog som kan behandla din ångest med terapi och/eller medicinering.
Behandlingar mot ångest och depression kan innefatta kognitiv beteendeterapi, meditation, medicin för att minska ångest och antidepressiva läkemedel
Steg 4. Överväg fototerapi
Så länge de ljusupptagande cellerna i näthinnan är åtminstone delvis funktionella, kan användning av ljusljusterapi vara fördelaktig. Denna typ av terapi hjälper till att reglera interna köer som hjälper till att diktera sömncykler. Tala med din läkare eller en lokal läkare för mer information.
Metod 2 av 2: Att göra beteendeförändringar
Steg 1. Följ ett strikt sömn/väckningsschema
Du kan hjälpa till att reglera dina sömn- och väckningscykler genom att hålla dig till ett sömnschema. Se till att du går till sängs vid samma tid varje kväll och vaknar vid samma tid varje morgon. Att gå och lägga sig samtidigt varje kväll kan göra det lättare för dig att somna.
Steg 2. Skapa en avkopplande läggdagsritual
Det blir lättare att somna om natten om du är avslappnad när du går i sängen. Prova att skapa en läggdagsritual som låter dig koppla av och ansträng dig för att delta i denna ritual varje kväll. Du kan till exempel ta ett varmt bad, läsa eller lyssna på musik.
Steg 3. Träna regelbundet
Rörelse är en viktig del av att kunna somna på natten. Detta är särskilt viktigt för personer som är blinda eller synskadade. Försök att träna minst 30 minuter dagligen. Detta kan innefatta mild promenad, simning, dans eller någon fysisk aktivitet som du tycker om.
- Se till att du pratar med din läkare innan du börjar något träningsprogram.
- Försök att träna på morgonen eller eftermiddagen. Försök att undvika att träna sent på kvällen eller strax före sängen, eftersom vissa bevis tyder på att det kan påverka sömnen.
Steg 4. Undvik koffein på eftermiddagen och kvällen
Att dricka koffein för sent på dagen kan göra det svårt att somna på natten. Försök att begränsa din totala konsumtion av koffein. Om du konsumerar koffein, försök att göra det före middagstid och aldrig före sänggåendet.
Se upp för dolda källor till koffein inklusive vissa mediciner, te och mat
Steg 5. Begränsa din alkoholkonsumtion
Alkohol kan påverka din förmåga att falla och sova, särskilt om det intas för nära sänggåendet. Om du dricker alkohol, begränsa din konsumtion till en drink. Du bör också försöka konsumera drycken minst en timme före sänggåendet, eftersom det i genomsnitt tar en timme för kroppen att metabolisera en enhet alkohol.
Steg 6. Ät eller drick inte direkt före sänggåendet
Om du äter en sen middag eller konsumerar snacks med mycket kolhydrater, sockerarter eller proteiner strax före sänggåendet kan det störa din sömn. Försök att äta din kvällsmåltid flera timmar före sänggåendet. Du bör också undvika snacks som innehåller kolhydrater eller protein strax före sänggåendet.
Om du behöver äta senare på grund av andra omständigheter, välj små, näringstäta, lågenergimat som grönsaker, nötter, avokado eller äpplen
Steg 7. Försök att undvika tupplur
Tupplur under dagen kan göra det mer utmanande att somna på natten. Det kan vara särskilt besvärligt för blinda eller synskadade personer vars sömn och vakna cykel redan kan vara ur synk. Försök att begränsa eller helt eliminera tupplurar.
- Om du behöver sova, försök att begränsa tupplurarna till 20 minuter.
- Om du går och lägger dig runt 22:00 bör din tupplur börja senast 14.00.
- Om du går och lägger dig runt midnatt bör din tupplur börja senast 15.00.
