Drömmar är din kropps sätt att bearbeta stimuli från ditt liv. De saker du ser, luktar, hör eller gör precis innan sängen kan påverka hur trevligt du drömmer. Dessutom kan din stressnivå och dina förväntningar på dina drömmar också påverka hur du sover.
Steg
Del 1 av 4: Skapa rätt miljö
Steg 1. Välj lugnande musik innan du lägger dig
Forskning visar att musik kan påverka dröminnehållet. Av denna anledning kan musiken som du lyssnar på flera timmar före sängen antingen förbättra eller förvärra dina drömmar. Att välja musik som är lugn, tyst och repetitiv kan hjälpa dig att ha goda drömmar.
Steg 2. Använd vitt brus
Studier visar att vitt brus kan hjälpa till att framkalla sömn. Om du sover ordentligt kan du ha bättre drömmar. Du kan dra nytta av vitt brus på flera sätt:
- Små elektriska vita brusgeneratorer finns nu hos många återförsäljare. Dessa producerar ljud som statiska, havsvågor som kraschar och skogsljud, allt i lugnande volymer. Slå på en när du somnar för att se om det hjälper dig att ha goda drömmar.
- Du kan också köpa eller strömma ljudinspelningar av vitt brus. Du kan spela dessa på en stereoanläggning, dator, smarttelefon etc. när du försöker somna och dra nytta av goda drömmar.
- Vissa människor tycker också att en fläkt som är påslagen låg ger en mild nivå av vitt brus.
Steg 3. Använd aromaterapi
Forskning visar att luktar kan påverka en persons humör och att omge sig med behagliga dofter (som lavendel) kan hjälpa dig att ha goda drömmar, komma över återkommande dåliga drömmar och undvika sömnlöshet. Färska blommor och aromatiska oljor kan till exempel användas för detta ändamål. Dessutom kan du tända rökelse och/eller doftljus när du närmar dig din läggdags. Du bör dock vara helt säker på att du släcker dessa innan du lägger dig för att undvika att oavsiktligt orsaka brand i sömnen.
Steg 4. Bli bekväm
För att sova gott och ha goda drömmar bör du vara på en bekväm plats och position.
- Välj vilken madrass, sängkläder och kuddar som känns mest bekväma för dig personligen.
- Sova på sidan, om möjligt, snarare än ryggen eller magen.
- Kontrollera temperaturen i rummet så att det är svalt (ca 60 grader Fahrenheit). Om du inte har möjlighet att ställa in temperaturen i rummet kan du öppna ett fönster eller använda en fläkt för att kyla det, eller lägga till en annan filt för att göra din säng varmare.
Del 2 av 4: Äta rätt
Steg 1. Undvik att gå och lägga dig hungrig
Det är bäst att inte äta en stor måltid strax före sänggåendet. Men om du inte har ätit tillräckligt kan du vakna hungrig och skapa en god sömn. Om du behöver, ta ett litet mellanmål innan du lägger dig, till exempel en banan och ett glas mjölk.
Försök att undvika att äta 2-3 timmar före sänggåendet om du kan. Du får en bättre natts sömn om din kropp inte arbetar med att smälta mat
Steg 2. Prova att äta mat med tryptofan
Många studier visar att tryptofan (en aminosyra) ökar sömnigheten och minskar den tid det tar för en person att somna. Människokroppen använder tryptofan för att hjälpa till att producera serotonin, vilket antas vara viktigt för hälsosam sömn. Således kan det att äta tryptofanrika livsmedel leda till bättre, mer klara drömmar. Sådana livsmedel inkluderar:
- Kalkon
- Kyckling
- Fisk
- Pumpafrön
- Mjölk
- Jordnötter
- Soja
- Tofu
Steg 3. Öka ditt intag av vitamin B6
Detta vitamin är viktigt för en mängd kroppsfunktioner. Dessutom visar inledande forskning att det är kopplat till livligheten i en persons drömmar. Du kan ta ett vitamin B6 -tillskott för att se till att du får nog av det, eller äta mer mat som innehåller mycket vitamin, inklusive:
- Banan
- Avokado
- Bönor
- Nötkött
- Fläsk
- Nötter
- Fjäderfän
- Majs
- Fullkorn
- Berikade spannmål och bröd
Steg 4. Undvik stimulanser och depressiva medel
Om du försöker drömma bra, undvik kaffe, läsk med koffein, nikotin och andra stimulanser. Effekterna av dessa stimulanser kan göra det svårt att sova gott. På samma sätt bör du undvika depressiva medel som alkohol. Även om de till en början kan få dig att känna dig dåsig, kan de störa din sömn och förhindra goda drömmar.
Del 3 av 4: Minska stress
Steg 1. Undvik att träna nära den tid du vill sova
Att få regelbunden träning är bra för din allmänna hälsa, kan minska dina stressnivåer och kan hjälpa dig att sova på natten. Träning har dock en stimulerande effekt, så du bör inte utöva ansträngande aktiviteter nära din läggdags. Annars kan du ha problem med att somna eller sova, vilket kan förstöra dina chanser att ha goda drömmar.
Träna tre timmar eller mer före sänggåendet för bästa resultat
Steg 2. Arbeta inte i sängen eller strax före sänggåendet
Om du försöker utföra arbete när du ska försöka somna kommer din hjärna att vara för upptagen. Detta kan störa din sömn och göra det svårare att ha goda drömmar. För bästa resultat, håll separata platser för att sova och arbeta.
Steg 3. Destress
Om ditt humör är avstängt när du försöker somna, kommer dina drömmar mer än troligt att lidas. I allmänhet kan stress störa sömn och drömmar. Bråka inte före sänggåendet, lägg dig arg eller arbeta med stressiga saker som skatter eller stora arbets-/skolprojekt strax före sänggåendet. Om du måste hantera något stressande, försök att göra det bra innan du lägger dig, så att du hinner slappna av och förbereda dig för goda drömmar. Dessutom kan du prova någon av följande metoder för att lindra stress innan du går och lägger dig:
- Yoga
- Meditation
- Andningsövningar
Steg 4. Titta på lugna videor innan du lägger dig
Inget skrämmande.
Del 4 av 4: Visualisera drömmar
Steg 1. Använd en drömjournal
Börja med att skriva ner dina drömmar inom 5 minuter efter att du vaknat. Experter tror att detta är hur lång tid en person vanligtvis har innan han glömmer drömmar.
Att starta en drömjournal kan också förbättra ditt drömminnesminne, vilket gör drömmar mer tillfredsställande. Om du har för vana att spela in dina drömmar är det mer troligt att du kommer ihåg dem
Steg 2. Prova att kontrollera dina drömmar
Viss forskning visar att du kan påverka dina drömmar. Det betyder att om du vill drömma om något kan du kanske få det att hända bara genom att tänka på det när du går och lägger dig. När du vaknar, tänk omedelbart på om du drömde om vad du ville.
- Om du bara försöker ha bra drömmar i allmänhet, börja tänka på olika platser, aktiviteter etc. som får dig att må bra. Tänk på dessa när du somnar.
- Om du försöker drömma om en viss person eller plats, börja visualisera personen eller platsen när du somnar.
- Om du försöker lösa ett problem eller pussel i dina drömmar, hitta ett sätt att visualisera det. Till exempel, om du behöver skriva något, försök att avbilda ett tomt papper och en penna och börja själv skriva när du somnar. När du sover kanske du drömmer om hur du skriver vad du behöver. När du vaknar, skriv omedelbart ner tankarna du hade i dina drömmar.
Steg 3. Föreställ dig dåliga drömmar igen
Om du har haft många mardrömmar eller dåliga drömmar kan du prova att öva på nya drömmar när du är vaken. Med andra ord bör du föreställa dig ett nytt slut där din dåliga dröm blir en bra dröm. Detta är en teknik som kallas för bildrepetitionsterapi (IRT). Med tiden kan det hjälpa till att minska ångesten tanken på dåliga drömmar kan orsaka och göra dig mer beredd på att ha goda drömmar.
- Till exempel, om du har en återkommande dröm där du faller en lång sträcka, tänk dig att du har vingar och kan flyga. På så sätt kommer hösten inte att vara ett problem.
- På samma sätt, om du har drömmar om att jagas ner i en återvändsgränd av en flock zombies, tänk dig att det finns en dörr i slutet av gränden så att du kan fly.
