Får du i dig tillräckligt med fiber? Du kan bli förvånad över hur mycket fiber du behöver varje dag. I genomsnitt behöver vuxna kvinnor konsumera cirka 25 g fiber dagligen och vuxna män behöver konsumera cirka 38 g fiber dagligen. Att nå dina dagliga fibermål kan hjälpa till att bibehålla hälsan i matsmältningskanalen, hantera en hälsosam vikt och sänka risken för vissa cancerformer (som tjocktarms- eller ändtarmscancer) hjärtsjukdom och diabetes. Det kan dock vara utmanande att hitta rätt blandning av livsmedel för att möta dina dagliga fiberbehov. Att följa dessa steg kan hjälpa dig att komma mycket närmare ditt mål.
Steg
Del 1 av 2: Välja fiberrik mat
Steg 1. Ät 100% fullkorn
Fullkorn är en hälsosam och fiberrik livsmedelsgrupp som kan hjälpa dig att möta dina dagliga fiberbehov. Sikta på 3-5 portioner av 100% fullkorn varje dag.
- Fullkorn bearbetas minimalt och innehåller alla tre delar av spannmålen: grodd, endosperm och kli. Klian är den del av spannmålen som innehåller mest fiber.
- En portion korn är 1 uns. Sikta på att ha en källa till fullkorn högst eller alla dina måltider.
- Exempel på fullkornsmat inkluderar: brunt ris, quinoa, havregryn, hirs och majs.
Steg 2. Variera dina proteinkällor
Protein är ett viktigt näringsämne för din kost. Förutom animaliska proteinkällor (som kyckling, mejeri eller nötkött) finns det en mängd proteinrika livsmedel som också är fiberrika livsmedel som kallas baljväxter. Dessa kan hjälpa dig att uppfylla ditt dagliga fibermål. Baljväxter är grönsaker som innehåller en relativt hög mängd fiber. De inkluderar: linser, bönor och ärtor.
- Specifika typer av baljväxter inkluderar: svarta bönor, kikärter, klyftärter, marinbönor, edamame/sojabönor, fava bönor, njurbönor och svartögda ärtor.
- Baljväxter är ett mycket hälsosamt tillskott till din kost. Förutom att de är en bra källa till protein och fiber, är de också ganska höga i folat, kalium, magnesium och järn.
- Animaliska produkter innehåller inte fiber..
Steg 3. Ät en frukt eller en grönsak vid varje måltid
Frukt och grönsaker kan också hjälpa dig att nå ditt dagliga fibermål. Sikta på att inkludera en frukt eller grönsak vid varje måltid och mellanmål.
- De främsta fiberkällorna i fruktgruppen inkluderar: hallon, jordgubbar, päron, äpplen och apelsiner.
- De främsta fiberkällorna i grönsaksgruppen inkluderar: kronärtskockor, broccoli, brysselkål, kålrot, okra och potatis med skinn.
Steg 4. Ät mer frön, nötter och baljväxter
Liksom bönor är nötter ett gott sätt att få in extra fibrer i din kost. Sikta på att lägga till en portion nötter några gånger i veckan.
- Jordnötter, pistagenötter, pekannötter, solrosfrön och mandel är särskilt bra fiberkällor. En 1/4 kopp mandel innehåller 4 gram fiber.
- Nötter ger också en hälsosam dos av protein och omega-3-fetter.
Steg 5. Ta ett fibertillskott
Att konsumera de rekommenderade 25 eller 38 g fiber dagligen kan vara en utmaning. Om du har problem med att uppnå detta mål regelbundet kan du överväga att lägga till ett fibertillskott i din dagliga rutin.
- Det finns många olika typer av fibertillskott tillgängliga. I allmänhet är de funktionella fibrer, en typ av fiber som härrör från växter som är fördelaktig för din hälsa.
- Kosttillskott kan komma i form av pulver, oljor, kapslar eller tuggtabletter. Dessutom innehåller många bearbetade livsmedel tillsatta fibrer. Till exempel sojamjölk eller apelsinjuice med tillsatt fiber.
- Observera att många vårdpersonal rekommenderar att du konsumerar så mycket fiber du kan från naturliga källor (som fullkorn eller grönsaker). Rådgör alltid med din läkare innan du lägger till någon typ av tillägg till din kost.
Steg 6. Drick 64 oz klart från vätskor dagligen
Vatten innehåller inga fibrer. Men med extra fiber i din kost är det också mycket viktigt att dricka tillräckliga mängder vätska dagligen. Otillräcklig vattenförbrukning vid ökad fiber kan resultera i förstoppning.
- 64 oz vatten dagligen är en allmän regel för att hjälpa dig att dricka tillräckligt med vatten. Men Institute of Medicine rekommenderar cirka 9-13 koppar vätska dagligen.
- Fiber fungerar bäst i kombination med vatten. Det absorberar vatten och hjälper till att göra dina avföringar mjuka och rörliga.
- Drick vatten konsekvent hela dagen. Att alltid ha en vattenflaska med dig för att mäta hur mycket du behöver dricka kan hjälpa.
Del 2 av 2: Förbereda fiberrika måltider och mellanmål
Steg 1. Lägg långsamt till fiber i din kost
Sikta på att tillsätta cirka 5 g fiber varje dag tills du når ditt mål. Att lägga till för mycket fiber för snabbt kan resultera i viss gastrointestinal stress som lös avföring, förstoppning, smärtsamma tarmrörelser, uppblåsthet eller gas.
Håll koll på hur mycket fiber du äter och hur mycket mer du behöver konsumera genom att föra en matdagbok eller använda en matdagbok -app. Dessa kan hjälpa dig att räkna upp ditt totala fiberintag varje dag
Steg 2. Lämna huden på dina frukter och grönsaker
Att införliva mer frukt och grönsaker i din kost kommer att lägga till fiber. Men om du äter skalet på många frukter och grönsaker kan du maximera mängden fiber från den maten.
- Skala till exempel inte äpplen innan du äter dem eller om du äter potatis, försök att lämna skalet i skålen (till exempel om du gör bakad eller potatismos).
- Att äta frukt med frön är också ett bra sätt att konsumera mer fiber. Bär är bland de högsta i fiber på grund av deras miniatyrfrön som konsumeras när man äter dem hela.
Steg 3. Byt ut raffinerade, bearbetade spannmål mot fullkornsprodukter
Fullkorn erbjuder mer fiber till din kost. Byt långsamt ut alla raffinerade korn du äter med 100% fullkorn.
- Prova 100% fullkornspasta eller pasta gjord på brunt ris eller quinoa. Om du inte gillar smaken, blanda den med lite vanlig pasta.
- Ha brunt eller vilt ris istället för vitt ris. Alternativt kan du prova korn, quinoa eller hirs.
- Använd 100% fullkornsbröd istället för vitt bröd. Om du gillar att äta toast på morgonen, gör det till fullkornsbröd. Alternativt finns det märken av bröd och engelska muffins som har 5 eller fler gram fiber per skiva.
- Kontrollera att bearbetade livsmedel som bröd eller pasta är 100% fullkorniga genom att läsa livsmedelsetiketten. Den första ingrediensen bör vara 100% fullkornsmjöl. Inga andra raffinerade eller berikade mjöl bör listas.
Steg 4. Ät ett fullkorn eller fiberrikt spannmål till frukost
Om du kan få igång en fiberfylld frukostrutin kan det hjälpa dig att enkelt nå ditt dagliga fibermål. Om du inte gillar smaken av dessa, oroa dig inte; du kan blanda i en halv kopp kli -spannmål med vilket annat spannmål du vill.
- Ät ett spannmål med 5 eller fler gram fiber per portion. Läs matetiketten för att kontrollera hur mycket fiber som finns i en portion (eller hur många portioner du än kommer att äta) av den maten.
- Spannmål som havregryn eller en kli-baserad spannmål är bra alternativ att börja med.
- Ersätt gammaldags stålskuren havre för mikrovågsugn havregryn för ytterligare 2-4 gram fiber per portion.
- Om du har en favoritflingor som du bara inte kan släppa, lägg till några matskedar obearbetat vetekli eller blanda det med ett högfibrigt spannmål.
- Se till att din frukost också innehåller protein för att säkerställa att det höga kolhydraterna i fiberrika livsmedel inte orsakar en blodsockertopp/-tapp och sug senare på dagen.
Steg 5. Tillaga eller laga mat och recept med fiberrika ingredienser
Prova att ändra på några av dina recept eller måltider så att de innehåller mer fullkorniga eller fiberrika livsmedel.
- Baka muffins som innehåller krossad kli -spannmål eller obearbetat vetekli.
- Lägg till frukt som bär, russin eller bananer till din spannmål eller yoghurt för att öka din fiber med 1-2 gram.
- Ersätt havre, lin eller fullkornsmjöl med vitt mjöl i bakverk för ytterligare 1-2 gram fiber per portion.
- Om du gör pannkakor eller våfflor från grunden, ersätt vetekli med en tredjedel av all mjöl.
- Tillsätt krossad kli spannmål eller obearbetad vetekli till grytor, sallader, kokta grönsaker och bakade produkter (köttfärslimpa, bröd, muffins, grytor, kakor, kakor).
- Lägg till bönor och linser i sallader, soppor eller grytor för en extra boost av fiber.
Steg 6. Välj fiberrik mellanmål
Att inkludera fiberrika matval för snacks hjälper dig också att nå ditt dagliga mål.
- Fiberrika snacks inkluderar: morötter och hummus, en handfull edamam, russin- och nötspårblandning eller popcorn.
- Du kan också prova färdigförpackade livsmedel som också innehåller stora mängder fiber. Granola barer och torr flingor kan vara ett bra fiberrik mellanmål.
Steg 7. Förbered internationella recept
En mängd olika internationella rätter fokuserar på fullkorn och baljväxter - som båda innehåller mycket fiber. Livsmedel som indiska, libanesiska eller mexikanska bönor, linser och ris.
- Prova några online -webbplatser för recept eller köp en kokbok att ha hemma hemma.
- När du förbereder internationella rätter, välj alltid fullkorn. Ett recept kan kräva vitt ris, men använd brunt ris istället.
Steg 8. Lägg till frysta grönsaker i soppor
Ett snabbt och hälsosamt sätt att öka fiberintaget är att tillsätta frysta grönsaker till alla soppor du förbereder. Detta är ett kalorisnålt sätt att lägga till mer bulk i din kost och grönsaker är lågkalorinära och friska också.
Kasta i några nävar fryst broccoli, blomkål, morötter eller ärtor några minuter innan soppan är färdiglagad och du får en kalorimålmat på några minuter
Steg 9. Tillsätt linfrön till yoghurt
Ett annat bra sätt att öka fibern i din kost är att börja lägga till linfrön i din skål med yoghurt eller spannmål på en morgon. Linfrön är en rik fiberkälla, plus de är laddade i essentiella fettsyror som är absolut nödvändiga för god hälsa.
- Linfrön hjälper också till att kontrollera dina blodsockernivåer, så att du inte drabbas av en energikrasch strax efter att ha ätit.
- Lägg till linfrön i dina smoothies för extra fiber.
Steg 10. Lägg till några bär i din proteinshake
Björnbär är särskilt fiberrika, så om du kan lägga till en halv kopp till lite proteinpulver, skummjölk, yoghurt och några isbitar får du en mycket näringsrik tät skaka på några minuter som är proteinrik och fiberrik..
- Bär är också rikt på antioxidanter, som hjälper till att främja allmän hälsa.
- Lägg till chiafrön för extra fiber och omega -fettsyror.
Prova fiberrik kost
Lista över fiberrika livsmedel
Fiberrika mat- och dryckesersättningar
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Sikta på att inkludera en fiberrik mat vid varje måltid och mellanmål. Detta kommer att bidra till att du äter fiber konsekvent hela dagen och inte allt på en gång.
- Det finns två olika grundtyper av fiber: löslig, vilket betyder att den löser sig i vatten och absorberar den, och olöslig, vilket betyder att den inte löser sig i vatten. Du vill få en bra blandning av lösliga och olösliga fibrer, eftersom båda hjälper din matsmältningshälsa på olika sätt. Vetekli är ett exempel på olöslig fiber, och bönor är ett exempel på löslig fiber. Vissa näringsetiketter anger om deras fiber är löslig eller olöslig.
- Sikta på att konsumera dina lägsta dagliga krav. Överskrid dock inte dessa belopp. För mycket fiber kan vara skadligt för din hälsa. Överskott av fiber kan hindra absorptionen av järn, zink, kalcium och magnesium.
