Det finns många fördelar med att tillsätta kolhydrater till din proteinshake, eftersom kolhydrater är din kropps främsta bränslekälla. De förbättrar prestanda, ger dig energi och låter kroppen absorbera mer av proteinet som hjälper till att bygga starka muskler. I en 2 000 kalori diet bör 900 - 1, 300 kalorier vara från kolhydrater (det är 45 - 65%), eller cirka 225 - 325 gram varje dag. Kolhydrater är viktiga! Lägg till rätt kolhydrater i din proteinshake för optimal hälsa genom att känna till bra källor till socker, stärkelse och fiber, så kommer du att kunna skapa en hälsosam och välsmakande shake.
Steg
Metod 1 av 2: Användning av de bästa ingredienserna
Steg 1. Tillsätt naturligt socker till din shake från färsk frukt och mejeri
Socker är ett enkelt kolhydrat och visas naturligt i många frukter i form av fruktos och mjölkprodukter som laktos. Tillsätt mjölk till din proteinshake för en kolhydratförstärkning - använd 2% eller skummjölk för låg fetthalt. Experimentera med att blanda färsk frukt i din shake för extra kolhydrater och sötma. Var kreativ - du kan använda jordgubbar, bananer, hallon, björnbär, persikor, ananas, mango och många fler.
- Blåbär och acai innehåller också antioxidanter, som är bra för din kropp eftersom de bekämpar fria radikaler.
- Sackaros, eller vanligt bordsocker, är också en enkel kolhydrat, men det är hälsosammare att få socker från naturliga mejeri- eller fruktkällor. Undvik att bara tappa rent socker i din shake.
- Mät 2 oz. (56 g) yoghurt och blanda det i din skaka. Välj vilken smak du vill för bra kolhydratboost och smak.
Steg 2. Fyll på din skaka med stärkelse
Stärkelse ger din shake bra kolhydratinnehåll eftersom de är komplexa kolhydrater (massor av kolhydrater som sitter ihop). Grönsaker, spannmål och baljväxter som bönor och ärtor är bra färska källor till stärkelse.
- Vassleprotein är det vanligaste valet för att fylla upp en skaka med stärkelse. Du kan få vassleprotein på många hälsokostaffärer.
- Lägg till några stärkelsehaltiga grönsaker som söta ärtor, pumpa, squash eller jams - det kommer också att ge konsistens och smak. Det kan tyckas konstigt att lägga till grönsaker i din shake, men det kan resultera i några välsmakande och näringsrika resultat. Använd färska grönsaker, inte frysta eller torkade.
Steg 3. Ge din skaka en fiberhöjning
Fiber är också en komplex kolhydrat och finns i frukt, grönsaker, fullkorn, bönor och ärtor. Fiber hjälper till med matsmältningen och hjälper dig att känna dig mätt snabbare. Lägg till fiberrik frukt och grönsaker i din blandade shake som grönkål, björnbär, blåbär, tranbär, jordgubbar, kiwi, mango, apelsin (hel, inte juice), äpple, päron eller till och med avokado.
- Lägg till exempel 2 oz. (56 g) jordgubbar eller skivade äpplen.
- Vissa märken av vassleprotein innehåller såväl fiber som stärkelse. Kontrollera näringsfakta för att veta säkert.
Steg 4. Kasta några nötter eller frön i din skaka
Inkludera 1 msk. (15 ml) jordnötssmör för både kolhydrater och proteininnehåll, samt för att tjockna strukturen på din skaka. Eller hacka 2 oz. (56 g) osaltade jordnötter för hand med en kökskniv. Du kan också använda en matberedare för att mala 2 oz. av cashewnötter eller osaltade solrosfrön för tillsatta kolhydrater.
Några andra läckra nötter och frön att lägga till i din proteinshake inkluderar linfrö, chiafrön, hampafrön. Du kan också lägga till några matskedar av ditt favoritnötsmör
Steg 5. Lägg till lite korn i din proteinshake
Blanda 2 oz. havregryn i 2 tsk. (10 ml) vatten och blanda det i din skaka. Havregryn är ett komplext kolhydrat som hjälper dig att känna dig mätt och balansera ditt blodsockernivå. Fullkornsflingor är ett annat alternativ.
Metod 2 av 2: Att sätta ihop en stor skakning
Steg 1. Starta din proteinshake med en bra bas
Använd ett kvalitetsvassleprotein eller annat proteintillsats. Kontrollera att din proteintillsats har alla essentiella aminosyror. Aminosyror hjälper din kropp att bibehålla blod- och organfunktioner. De hjälper också till att öka din ämnesomsättning.
- Se till att ditt protein har låga kolesterolnivåer, vilket inte är ett nödvändigt komplement till hälsosamma proteinalternativ.
- Bestäm om tillsatsen innehåller naturliga proteiner. Konstgjorda proteiner är inte lika effektiva för att bygga muskler som naturliga proteiner. Detta bör framgå av etiketten - om inte, fråga en säljare.
Steg 2. Skapa rätt kol-till-protein-förhållande
I allmänhet siktar du på att ha ett förhållande 2: 1 eller 3: 1 mellan kolhydrater och protein, särskilt efter ett träningspass. Planera detta i förväg genom att läsa näringsetiketter på dina shakeingredienser. Det kan hjälpa att skriva ner vad du lägger i din shake och inkludera hur många gram kolhydrater och protein dina ingredienser innehåller. På så sätt kan du justera ditt recept för att få önskat förhållande.
Steg 3. Undvik bearbetade kolhydrater
Till skillnad från de naturliga kolhydraterna som finns i spannmål och frön är bearbetade kolhydrater inte bra för din kropp. Stärkelse och extra socker tillsätts till många livsmedel, som spannmål, snackbarer, frysta och färdigförpackade måltider och energidrycker. Kontrollera näringsetiketter och lägg inte till något i din shake som innehåller majssirap med hög fruktoshalt och andra sockerhaltiga, bearbetade ingredienser.
Steg 4. Prova kolhydrattillskott
Även om det är bäst att äta mellan frukter, grönsaker och fullkorn för att få kolhydrater, kan du också lägga till kolhydrattillskott i en shake före, under eller efter träningen. Dessa "högglykemiska" kolhydrater - dextros, glukos och maltodextrin - kräver lite matsmältning och ger dig en snabb blodsockertopp. Detta hjälper din kropp att absorbera protein och reparera muskler bättre. Vaxig majs är ett annat komplext kolhydrattillskott som hjälper din kropp att tanka genom att fylla på dess sockerlager (kallat glykogen).
Steg 5. Blanda ihop ingredienserna för en jämn skaka
Starta mixern med långsam hastighet och vrid till medelhög. Stäng av mixern och häll din blandade skaka i ett glas eller en resemugg. Se till att konsistensen är slät och att det inte finns några skarpa bitar i din skaka innan du njuter av den.
