Prediabetes är ett tillstånd som anses vara en tidig form av diabetes. Individer med prediabetes har högre blodsockernivåer än normala, men inte tillräckligt höga för att diagnostiseras som diabetiker. Individer med prediabetes (även känd som insulinresistens) har en mycket hög risk att utveckla typ 2 -diabetes. Om du tror att du kan ha prediabetes kan du kanske vända symptomen och bli friskare.
Steg
Metod 1 av 3: Kontroll av prediabetes med kost
Steg 1. Begränsa bearbetade och beredda livsmedel
Håll din mat så nära sin ursprungliga eller naturliga form som möjligt. Detta innebär att du bör försöka begränsa alla bearbetade eller beredda livsmedel. Koka så mycket som möjligt från grunden.
Bearbetade livsmedel innehåller ibland enorma mängder socker. Till exempel är en tesked socker lika med cirka fyra gram. En portion på en halv uns fet fet yoghurt har 28 gram, vilket är sju teskedar socker i en portion yoghurt. En matsked ren honung har bara 16 gram
Steg 2. Inkludera komplexa kolhydrater
När du äter kolhydrater, se till att de är komplexa, och inte enkla, kolhydrater. Medan både enkla och komplexa kolhydrater bryts ner till glukos i kroppen, tar det längre tid för kroppen att bryta ner de komplexa kolhydraterna. Komplexa kolhydrater finns i hela, obearbetade livsmedel som fullkorn, ärtor, linser, bönor och grönsaker. Gå för brunt ris, fullkornspasta och fullkornsbröd om du vill äta dessa saker.
- Undvik enkla kolhydrater. En bra tumregel är inga vita livsmedel. Inget vitt bröd, vit pasta, vit potatis (som pommes frites) eller vitt ris. Undvik också godis, kakor, kakor, bagels, munkar och annat konfekt. Många frukostflingor har också enkla kolhydrater.
- Ät de flesta av dina komplexa kolhydrater till frukost eller lunch. Skär ner portionsstorleken på komplexa kolhydrater till måltider senare på dagen för att förhindra att dina blodsockernivåer blir för höga på natten.
Steg 3. Minska ditt bearbetade sockerintag
Bearbetade och raffinerade sockerarter är enkla kolhydrater som bör undvikas. Var noga med att läsa etiketterna på alla livsmedel, inte bara godis. Sockerarter förekommer i många vanliga föremål, som pastasås, ketchup, salladsdressingar och bröd.
- Var särskilt försiktig med drycker. En betydande mängd av människors dagliga sockerintag kommer från drycker. Håll dig borta från fruktjuice, Koolaid, fruktdrycker, vitaminvatten och sportdrycker. Drick istället osötat te, vatten och kaffe - men hoppa över sockerfyllda kaffe från kedjor.
- Drick diet soda istället för vanlig soda. Vanlig läsk innehåller en enorm mängd socker och är en av de värsta sakerna du kan dricka. Men var medveten om att diet soda också har sina nackdelar.
- Även om läsning av etiketter kan vara användbart för att bestämma mängden sockerarter i ett livsmedel, är tillverkarna inte skyldiga att ange tillsatta sockerarter. Du kan undvika tillsatt socker genom att hålla dig till obearbetade livsmedel.
- Enkla kolhydrater finns ofta i tillsatta sockerarter, som glukos, sackaros (bordsocker) och fruktos, oftast tillsatt som majssirap med hög fruktoshalt.
Steg 4. Öka din fiber
Att öka fibern i din kost hjälper dig att känna dig mättare och hjälper matsmältningen. Det hjälper också din kropp att ta bort fett och andra metaboliter i avföringen. Fiber finns i frukt och grönsaker, inklusive gröna bladgrönsaker, tillsammans med bönor och baljväxter.
Steg 5. Öka frukt och grönsaker
Du bör öka frukterna och grönsakerna du äter varje dag. Frukt och grönsaker innehåller viktiga vitaminer, mineraler och näringsämnen. Välj grönsaker som är mindre stärkelsefulla, som broccoli, gröna blad, morötter och gröna bönor. Ät minst tre portioner om dagen.
Ät frukt med måtta. Sockret i frukt kombineras med fibern, vilket innebär att absorptionen av socker från frukten saktas ner. Men du vill ändå minska ditt sockerintag. Ät en till tre portioner varje dag
Steg 6. Ät vitt kött
Begränsa det röda köttet i din kost, som nötkött, biff, lamm, fläsk och delikatess. Öka istället mängden fisk och fjäderfä utan skinn du äter. Leta efter vildfångad fisk, till exempel lax, torsk, kolja och tonfisk. Att minska rött kött är inte direkt kopplat till ditt blodsockernivå; typ 2 -diabetes är dock ofta en del av en större uppsättning tillstånd som kallas metaboliskt syndrom. Att sänka kolesterolnivåerna, blodtrycket och gå ner i vikt (vilket kan hjälpa till genom att skära ut rött kött) kan minska risken för metaboliskt syndrom och därmed risken för diabetes.
Dessa fiskar är bra källor till omega-3-fettsyror som är viktiga för din hälsa och är antiinflammatoriska
Steg 7. Ät hälsosamma fetter
Bra fetter inkluderar fleromättat fett och vissa mättade fetter (mejerifett) och finns i nötoljor, nötter och frön kan faktiskt skydda mot metaboliskt T2D. Dåliga fetter inkluderar transfetter och finns i margarin, färdigförpackade bakverk, stekt mat.
- Ät olivolja, kokosolja och avokadooljor. Avokado, valnötter, macadamianötter, chiafrön, linfrön och de flesta andra frön och nötter är bra källor för friska fetter.
- Akta dig för allt som innehåller delvis hydrerad olja.
Steg 8. Välj livsmedel med lägre kaloriinnehåll
Istället för att äta kaloririka livsmedel, gå till alternativ med lägre kaloriinnehåll. Snack smartare genom att lägga bort kaloririka chips, kex och skräpmat. Ät istället vetekakor, naturligt jordnötssmör eller frukt och grönsaker.
Steg 9. Koka med örter
Det finns ett stort antal örter som kan hjälpa till att kontrollera blodsockernivån, men mer forskning är nödvändig. Lägg till dessa örter efter smak när du vill. Dessa örter kan också hjälpa dig att komma över några av dessa sockersug. Bra örter är:
- Kanel
- Bockhornsklöver
- Ingefära
- Vitlök och lök
- Basilika
- Bitter melon
Steg 10. Kontrollera dina portionsstorlekar
Överätning kan leda till fetma, vilket kan leda till att din kropp är insulinresistent och så småningom till T2D. Kontrollera hur mycket du äter till måltiderna. Använd en mindre tallrik, som en salladsplatta. Avstå från att äta sekunder. Ät långsamt och njut av varje bit.
- Försök att inte äta på alla-du-kan-äta bufféer.
- Tänk på hur din tallrik ser ut. Halva tallriken ska vara frukt och grönsaker. En fjärdedel bör vara en komplex kolhydrat, som brunt ris eller en sötpotatis. Den återstående fjärde måste vara ett magert kött, som bakad kyckling eller grillad fisk.
Metod 2 av 3: Att vända prediabetes genom andra livsstilsförändringar
Steg 1. Drick mycket vatten
Öka mängden vatten du dricker. Försök att få cirka sex till åtta åtta uns glas vatten om dagen. Vatten hjälper inte bara vid matsmältning och spolning av gifter, det har inget socker. Att ersätta söta drycker med vatten kan göra en betydande skillnad.
Vissa människor säger att dricksvatten hjälper dem att känna sig mätta och inte lika hungriga
Steg 2. Gå ner i extra vikt
Viktminskning kan avsevärt minska dina chanser att få diabetes. Du behöver inte ens förlora mycket. Att förlora fem till tio procent av din kroppsvikt kan sänka risken för diabetes över 50%.
- Om du väger 300 pund är det bara 30 pund att tappa 10 procent av din kroppsvikt och fem procent är bara 15. Om du väger 250 är 10 procent 25 pund och fem procent är 13 pund. Dessa summor är inte så stora att de är ouppnåeliga. Du kan säkert nå dessa mål.
- Se till att gå ner i vikt hälsosamt. Extrema viktminskningsåtgärder, som ohälsosam kost eller att inte äta, kan påverka blodsockernivån negativt. En till två kilo i veckan (som kan uppnås genom att minska 500 kalorier om dagen) är en säker takt för viktminskning.
- Om du gör koständringarna för att vända prediabetes, bör du börja se viktminskning. Ät en hälsosammare kost, vilket innebär att inkludera mer frukt och grönsaker, komplexa kolhydrater och magra proteiner. Du bör begränsa socker, raffinerade kolhydrater, stekt mat, bearbetade livsmedel och andra skräpmat.
- Ett annat hälsosamt sätt att gå ner i vikt är att öka din fysiska aktivitet. Dessa kan vara små förändringar, till exempel att ta en promenad varje dag, öka längden på din promenad eller antalet dagar du går. Du kan också börja ta trappor, dansa runt ditt hus, träna tejp, simma, vandra eller något annat som får dig att röra på dig och pulsen.
- Tala med din läkare om en kost- och träningsplan om du är osäker på hur du ska börja.
Steg 3. Öka din dagliga aktivitet
Att öka din fysiska aktivitet måttligt kan hjälpa till att vända prediabetes. Du har inte börjat en ansträngande rutin. Enkla förändringar och små ökningar i aktivitetsnivå kan hjälpa. Försök med 30 minuters aktivitet, en blandad aktivitet om du vill, minst fem dagar i veckan. Börja långsamt så att dessa förändringar blir permanenta livsstilsval.
- Hitta en aktivitet som du kan engagera dig för. Promenader, klättring mer trappor, mer utomhusaktiviteter, vandring, trädgårdsskötsel, aerobic, användning av en elliptisk, roddmaskin eller stillastående cykel och stretching är alla exempel på måttlig fysisk aktivitet.
- Parkera din bil längre från kontoret, eller gå av hissen två till tre våningar tidigt och gå resten av vägen. Nästa vecka, parkera vidare och gå av hissen fyra till fem våningar tidigare.
- Börja med 10 minuters aktivitet om dagen och börja lägga till minuter varje vecka. Du kan bli ganska förvånad över hur snabbt tiden går. Glöm inte att värma upp, speciellt om du försöker hoppa direkt in i det.
- Överväg att gå på ett gym och skaffa en personlig tränare. Se till att du känner till och förstår alla fysiska förhållanden som kan begränsa din aktivitet och hitta en tränare som hjälper dig att komma runt dessa förhållanden på ett säkert sätt.
Steg 4. Hitta en supportgrupp
Att göra livsstilsförändringar, hålla sig på rätt spår och gå ner i vikt är svårt. Hitta människor som kommer att heja på dig, hjälpa dig att hålla dig ansvarig och erbjuda support. Detta kan vara familj eller vänner eller en stödgrupp för diabetes.
Metod 3 av 3: Förstå prediabetes
Steg 1. Se din läkare ofta
Om du har fått diagnosen prediabetes bör du meddela din läkare hur du har ändrat din kost för att förbättra blodsockerkontrollen, gå ner i vikt och vända på diabetes. Få regelbundna kontroller var tredje till sex månader, inklusive blod- och urintester enligt råd från din läkare.
Håll koll på dina labb så att du kan se hur bra du har det och fira dina framsteg
Steg 2. Vet vem som är i fara
Vissa faktorer gör människor mer utsatta för prediabetes. Personer med risk för prediabetes är:
- Människor som är överviktiga eller feta.
- Människor som tränar sällan.
- Människor som är äldre än 45 år.
- Människor med en familjehistoria av diabetes.
- Kvinnor med en historia av graviditetsdiabetes.
- Afroamerikaner, mexikanska amerikaner, amerikanska indianer, infödda hawaiier, Pacific Islanders och asiatiska amerikaner
Steg 3. Känn symptomen på prediabetes
Ofta finns det inga symptom på prediabetes. Om du träffar en läkare regelbundet och får ditt blodprov kan din läkare märka att ditt blodsocker tenderar att vara på den höga sidan, men inte tillräckligt högt för att diagnostisera T2D. Du kan uppvisa symptom på diabetes eller ha diabetesrelaterade problem med prediabetes.
- Fasta blodsockernivåer mellan 100 och 125 mg/dL tyder på prediabetes.
- Din läkare kan också mäta hemoglobin A1C för att testa för prediabetes. Detta är ett genomsnitt på tre månader av blodsockernivån. Normal är under 5,7. En diagnos av diabetes görs om två på varandra följande A1C -test är över 6,5. Patienter med A1C mellan 5,7 och 6,5 har prediabetes.
- Ett tidigt tecken som är en risk för T2D och som kan signalera prediabetes är ett hudtillstånd som kallas acanthosis nigricans. I acanthosis nigrican blir huden runt halsen, armhålor, armbågar, knän och knogar mörkare.
- Du kan också uppleva ökad hunger, törst, trötthet, viktökning eller ökad urinering.
Steg 4. Vet att prediabetes kan vändas
Bara för att du har prediabetes betyder det inte att du kommer att ha typ 2 -diabetes. Prediabetes kan vändas genom att gå ner i vikt. Du kan också vända effekten genom att ändra ditt sätt att äta och träna.
