Ilska, stress och ångest räcker för att få någon att jobba. Även om det kan verka omöjligt att kontrollera dina känslor, kan du lära dig att lugna ner dig. Denna värdefulla skicklighet kan hjälpa dig att hantera oväntade situationer och känslor. Lär dig fysiska och mentala övningar som kan lära dig att hantera och gå förbi upprörande situationer.
Steg
Del 1 av 3: Lugnar din kropp
Steg 1. Öva membranandning
Börja med att ta ett helt andetag i 5 sekunder så att din mage expanderar, håll den i 5 sekunder och släpp sedan ut andningen i 5 sekunder. Ta ett par normala andetag, upprepa sedan membranandningen tills du känner dig mindre orolig. Membranandning ser till att dina andetag får luft hela vägen till botten av dina lungor. Detta kan vara särskilt användbart när du känner att det är svårt att andas eller om du inte kan få ett helt andetag (vanligtvis när du är orolig, arg eller stressad).
Kontrollerade andningsmönster kan signalera din kropp att den behöver lugna ner sig. Det gör detta genom att släppa neurotransmittorer som lugnar dig
Steg 2. Var uppmärksam på din omgivning och kroppsförnimmelser
Mindfulness kan användas för att försiktigt tysta sinnet genom att uppmärksamma dina känslor och omgivningar. Börja fokusera på ljud, temperaturen, vad du luktar eller känner och din andning. Fokusera på dessa saker tills du börjar slappna av. Detta kan lugna ditt sinne och forskning visar att det kan minska stress, sänka blodtrycket och hjälpa till med kronisk smärta. Detta kan hjälpa dig att få mer känslomässig kontroll och medvetenhet.
Kroppen reagerar fysiskt på starka känslor genom att få dig att känna dig utom kontroll. Det utsöndrar adrenalin som släpps ut i blodet. Adrenalin ökar din puls, muskelstyrka och blodtryck, vilket är din kropps sätt att förbereda sig för ett "fight or flight" -svar
Steg 3. Gör progressiv muskelavslappning
Börja med att dra åt och släppa muskelgrupperna i ordning från huvudet till tårna. Börja med att fokusera på dina ansiktsmuskler, dra åt dem i 6 sekunder och låt sedan musklerna släppas i 6 sekunder. Upprepa detta med nackmusklerna, axlarna, bröstet, armarna och så vidare ner i kroppen tills din kropp känns mer avslappnad.
Progressiv muskelavslappning kan minska muskelspänningen. Detta kan minska din ångest och känslor av ilska och hjälpa dig att lugna ner dig
Steg 4. Få lite träning
Om du känner dig orolig eller arg, försök att träna för att lugna dig själv. Frestas inte att fokusera på det som stör dig. Träna istället för att lugna din kropp. När du gör fysiska aktiviteter släpper din kropp ut endorfiner som kan minska kroppens stressrespons, förbättra ditt humör, minska muskelspänningar och lugna dig. Studier har också visat att träning kan förändra din hjärna, vilket gör dig mindre mottaglig för stress.
- Hitta vilken fysisk aktivitet du tycker om att göra. Du kan till exempel göra yoga, dansa, promenera, spela sport eller springa.
- Eftersom det inte finns någon bestämd mängd träning som kan lugna dig, börja bara träna när du känner dig upparbetad. Fortsätt träna tills du känner att din kropp börjar slappna av.
Steg 5. klappa dina djur och ta dem på promenader, om du kan
Hundar och katter kan vara oerhört hjälpsamma under stressiga stunder. Du kan helt enkelt prata med ditt husdjur, stryka hans päls eller ta honom en promenad. En studie har visat att 55% av människor som umgås med sina husdjur är mer avslappnade medan 44% kände sig mer optimistiska.
Om du inte har ett husdjur kan ibland ett uppstoppat husdjur vara lika användbart. Alternativt kan du besöka en zoo, en naturpark, ett akvarium eller ett lokalt viltreservat. Bara att se djuren göra sin dagliga verksamhet kan vara lugnande
Steg 6. Sikta på en hälsosam kost
När du är överväldigad eller upprörd är det lätt att nå komfortmat. Innan du gör det, inse att näringsrik mat faktiskt kan balansera ditt humör och ge dig energi för att hjälpa dig genom svåra situationer. Förutom att äta en hälsosam kost, tyder studier på att följande livsmedel är användbara för att bekämpa stress och hjälpa dig att slappna av:
- Sparris
- Avokado
- Bär
- Apelsiner
- Ostron
- Valnötter
Steg 7. Undvik ämnen som hindrar dig från att lugna ner sig
Stimulanter kan göra det svårt att slappna av eller lugna ner sig. Det klassiska exemplet är koffein, som kan stärka ditt centrala nervsystem och få dig att känna dig mer energisk. Du bör också undvika att förlita dig på alkohol eller nikotinprodukter för att lugna ner dig. Särskilt nikotin höjer kroppens puls och blodtryck, vilket gör det svårt att lugna ner sig. Beroendet kommer att göra det otroligt svårt att sluta, vilket ökar din stress och ångest.
Medan alkohol kan verka som att det har en lugnande effekt, kommer du att förlita dig på alkohol för att hantera stress eller ångest faktiskt hindra dig från att verkligen hantera dina problem
Del 2 av 3: Calming Your Mind
Steg 1. Distrahera dig själv med en trevlig eller stressreducerande aktivitet
Ibland kan du göra dig orolig eller arg genom att fokusera på saker du måste göra eller saker som har gjort dig arg. Att bo på dessa kan göra det svårt att lugna ner sig och kan till och med hindra dig från att utföra saker. Distrahera dig själv istället. Att hålla tankarna borta från det som stör dig kan hjälpa dig att minska stressen.
Du kan till exempel läsa, fotografera, pyssla, umgås med vänner, dansa eller se en film
EXPERTTIPS
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy
Create a mental shortlist of other things to think about
Have five different thoughts ready to go for when you're feeling overwhelmed mentally. You can distract yourself by thinking about upcoming birthday or holiday shopping, your weekend plans, or which gym class you want to try. The goal is to come up with a mental shortlist in advance so that you're prepared.
Steg 2. Prata med en vän
Att inte bara tala om din ilska eller ångest hjälper dig att lugna ner sig, det kan också få dig att känna dig stödd av andra. Du kommer att inse att du inte är ensam. Socialt stöd är viktigt för att du ska känna dig trygg och accepterad.
Att prata kan också öka ditt självvärde, hjälpa dig att ventilera och distrahera dig. Glöm inte, det kan till och med få dig att skratta, vilket också minskar stressen
Steg 3. Försök meditera
Sitt i ett bekvämt läge på en lugn plats. Fokusera på din andning och lägg märke till dina tankar. Låt dina bekymmer komma och gå utan att hålla fast vid dem. Forskning visar att meditering i bara 30 minuter om dagen kan förändra hjärnans funktioner och beteende. Det kan hjälpa dig att känna mer kontroll över din kropp och känslor när du upplever ilska eller ångest. Genom att fokusera på din andning och låta tankarna komma och gå kan du lugna din kropp och ditt sinne. Det kan vara till hjälp att ställa dig själv följande frågor medan du mediterar för att få ditt fokus till nuet:
- Vad märker jag om min andning?
- Vad märker jag om mina tankar? Får jag låta dem komma och gå?
- Är min kropp spänd? Var håller jag min ångest?
Steg 4. Räkna
Ta några djupa andetag och börja räkna mycket långsamt. Börja med att räkna till 10, men fortsätt om du fortfarande känner dig arg. Fokusera på räkningen och inte situationen som har gjort dig arg. Detta är ett bra sätt att lära sig att reagera på din ilska, snarare än att bara reagera på den.
När du blir arg släpper din kropp ut extra adrenalin. Att räkna ger din kropp en chans att kompensera för adrenalinet så att du inte bara agerar på impuls
Steg 5. Skriv i en journal
Försök att skriva beskrivande om hur du känner. Det här är ett bra sätt att konfrontera dina känslor, särskilt om du är naturligt benägen att skriva. Oroa dig inte för att skriva fullständiga grammatiskt korrekta meningar. Du kan till och med skriva ner fraser eller ord om det hjälper dig att lugna ner dig. Det är processen att tänka och registrera dina konflikter som är viktigast.
Att föra dagbok kan också hindra dig från att tänka på saker som stör dig. När du har skrivit ner frågan och dina känslor kan du börja gå vidare
Steg 6. Utveckla ett positivt tänkesätt
Att odla en glad attityd kan hjälpa dig att komma ihåg de goda tiderna och släppa saker som du inte kan kontrollera. När du väl inser att du inte kan kontrollera varje situation kan du fokusera på att hantera dina egna känslor. Detta kan hjälpa dig att ta ett steg tillbaka och lugna ner dig.
- Om du kämpar för att vara positiv, låtsas som om du är en glad och lugn person. Var konsekvent med detta och så småningom kommer du att se de flesta situationer i ett positivt ljus.
- Om du känner dig stressad eller orolig ofta kan du försöka göra en lista med 5 trevligare ämnen som du kan fokusera på istället. När du sedan märker att dina tankar blir negativa, ersätt dem med ett av de ämnen som du har valt i förväg.
Steg 7. Skapa eller hitta en avkopplande plats
Även om detta kan vara annorlunda för varje person, vet du vart du ska ta vägen när du börjar känna dig överväldigad. Till exempel kanske du vill fly till naturen. Tillbringa tid med att titta på eller blötläggas i vatten och låt det lugna ditt humör. Eller du kanske känner dig mer avslappnad genom att omge dig själv med människor som respekterar och stöttar dig. Undvik att spendera för mycket tid med människor som får dig att arbeta upp.
Om du kan, undvik stressiga situationer. Om du till exempel vet att stora sociala funktioner ger dig ångest, överväg att bara gå en kort stund eller bara träffa vänner i mindre skala
Del 3 av 3: Få hjälp
Steg 1. Vet när du ska få medicinsk hjälp
Om du har försökt justera lugnande din kropp och ditt sinne, utan att se någon förändring, kanske du vill få professionell hjälp. Att få medicinsk behandling eller behandlingar kan hjälpa dig att lindra stress eller kronisk oro, vilket kan få dig att arbeta upp i första hand. Du kanske vill söka medicinsk hjälp om du upplever följande (som är symptom på generaliserad ångestsyndrom):
- Ditt jobb, sociala liv eller relationer störs av din oro.
- Känns som att du inte kan kontrollera din oro eller lugna dig
- Du kan inte slappna av eller koncentrera dig
- Du undviker situationer som kan göra dig orolig
- Du har svårt att sova
- Känner mig spänd överallt
Steg 2. Lär dig mer om kognitiv beteendeterapi (KBT)
En psykolog kommer antagligen att vilja att du fortsätter med självhjälpsbehandlingar, som att lugna ditt sinne och din kropp genom avslappningstekniker. Men du kommer förmodligen att börja kognitiv beteendeterapi. Detta hjälper dig att undersöka vad som gör dig orolig, stressad eller orolig. När du väl har identifierat detta beteende kan du komma på strategier för att effektivt lugna ner dig. Med KBT lär du dig:
- Att förstå hjälpsam och obehaglig oro, vilket hjälper dig att acceptera och reagera på stress.
- För att övervaka vad som sätter dig på topp, dina triggers och hur länge du håller på att arbeta. Detta kan hjälpa dig att följa dina framsteg.
- Djup andning och progressiva muskelavslappningstips.
- För att ändra alla negativa tankesätt eller svar. Detta hjälper dig att lugna ner dig mentalt.
- Stå inför situationer som vanligtvis gör dig orolig, orolig eller panikslagen. Detta får dig att känna att du har mer kontroll.
Steg 3. Prova medicinering
Medan terapi och självhjälpsbehandlingar är de främsta sätten att lugna ner sig, kan din psykiatriska läkare sätta dig på medicin på kort sikt. Dessa är vanligtvis ångestdämpande läkemedel, som kan hjälpa dig att lugna ner dig. Följande ordineras vanligtvis för allmän ångest:
- Buspiron (Buspar) är ett läkemedel mot ångest som inte är lugnande eller beroendeframkallande. Det hjälper dig att hantera, men eliminerar inte helt ångest.
- Bensodiazepiner är ångestdämpande läkemedel som reagerar snabbt, vilket gör dem användbara i situationer när du inte kan lugna ner dig. Men om du använder dem ofta kan du bli psykologiskt och fysiskt beroende efter några veckor. Av denna anledning ordineras de vanligtvis bara för allvarliga fall av ångest.
- Antidepressiva medel används för längre behandling, eftersom det tar upp till 6 veckors användning innan du känner ångestlindring. De kan orsaka illamående eller förvärra sömnproblem.
Exempel på resurser
Provmeditationstekniker
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Exempel på Stress Journal Journal
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Sätt att lugna ner
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Gråt är faktiskt ett bra sätt att bli av med stress.
- För att stoppa ilskaattackerna som tar över dig på grund av de minsta misstagen, övertyga dig själv om att du inte bryr dig om misstaget –– istället bryr du dig om vad du har lärt dig av det och du förbereder dig för att göra saker annorlunda nästa gång.
- Att förlora sömn gör vanligtvis allt mer stressande än det faktiskt är, så håll dig utvilad hela tiden.
- Prova att lyssna på lite avkopplande musik.
- Köp eller hitta en stressboll för att pressa ut all din ilska.
- Att lägga sig på rygg och ta djupa andetag hjälper dig att lugna ner dig.
- Meditation kan hjälpa. Sitt ensam i ett tyst rum. Ta djupa andetag genom näsan och ut genom munnen. Meditationsmusik kan också hjälpa.
- Om du inte har en lycklig plats kan du prata med dina bästa vänner, de kanske kan lugna dig.
- Blunda och föreställ dig blommor som blommar framför dig.
- Om du inte alls kan kontrollera dina känslor, sök professionell hjälp genom en psykolog.
Varningar
- En gång trodde man att andas in i en papperspåse för att bota hyperventilation och återställa lugnet. Experter är nu överens om att detta är något farligt och bör undvikas. Du ska aldrig andas genom en papperspåse. Regelbunden andning genom en papperspåse kommer att cirkulera koldioxid till dina lungor, vilket är YTTERST farligt för andningsorganen. Ta också bara medicin om det är ordinerat av läkaren, ta inte mer än vad du har ordinerat även om det blir värre. Om det blir värre berätta för din läkare att det är värre, eller gå till en person för att få hjälp.
- Var försiktig så att du inte tar ut din ilska på andra. Du kan hamna i trubbel eller skada dig själv och andra.
- Skada aldrig dig själv eller andra även om du är riktigt arg. Gå någonstans för att lugna ner dig ensam istället. Om du är så arg att du inte kan kontrollera dig själv, kolla in dig på akutmottagningen på ett sjukhus för omedelbar hjälp.
- Inga droger, rök eller drick. Det kan leda till dåliga hälsoproblem, och det kan bli en allvarlig vana. Om du gör det, sök hjälp från en läkare och/eller en betrodd vän eller familjemedlem.
