Är du benägen för ilska? Har du varit känd för att förbanna, sparka på saker och skrika obsceniteter medan du skrämmer bort alla människor i din bana? Känner du plötsligt att ditt blod kokar när du fastnar i trafiken, får relativt små dåliga nyheter eller bara hör något du inte vill höra? Om så är fallet måste du hitta ett sätt att hantera din ilska innan den tar över ditt liv. Att hantera kronisk ilska kan vara mycket svårt, så du måste lära dig strategier för att lugna dig själv i ilskan och med tiden.
Steg
Del 1 av 3: Lugn i ögonblicket
Steg 1. Gå en promenad
Att komma bort från en situation som får dig att känna dig arg kan hjälpa dig att lugna ner dig och tänka igenom saker. Att komma utomhus och fokusera på naturen kan vara ännu mer användbart. Att ta en promenad hjälper dig att bränna bort en del av den negativa energin direkt och kan hjälpa dig att komma bort från problemet. Om du är mitt uppe i ett hett bråk är det inget fel med att säga "jag ska gå en promenad".
Kom ihåg att de flesta situationer inte kräver ett omedelbart svar. Du kan ofta lämna rummet eller byggnaden och ge dig själv tid att svalna innan du svarar på någon
Steg 2. Styr din första impuls
Om du är benägen för ilska, är det troligt att din första impuls inte är bra. Kanske vill du sparka din bil, slå en vägg eller skrika på någon. I stället för att agera utifrån denna första impuls, fråga dig själv om det du vill göra är en riktigt bra och produktiv sak att göra. Ta en minut för att förstå hur du verkligen ska agera och överväga vad som skulle lugna dig mest.
Din första impuls kan ofta vara våldsam, destruktiv och helt irrationell. Gör inte saken värre för dig själv genom att ge efter för denna typ av impuls
Steg 3. Dans
Du kanske tror att det sista du vill göra när du är riktigt arg är att dansa, vilket är just därför du borde göra det. Om du känner dig för fast i din ilska, slå på din favoritdanslåt och börja dansa och bälte texterna. Detta kommer att distrahera dina giftiga impulser genom yttre stimuli.
Om den här metoden verkligen fungerar för dig, kan du till och med välja din danslåt att spela varje gång du känner att du blir överväldigad av ilska
Steg 4. Gör en djup andningsövning
Sitt rakt upprätt i en stol. Andas djupt in genom näsan, räkna till 6. Andas sedan ut långsamt, räkna till 8 eller 9. Pausa och upprepa 10 gånger.
Försök att bara fokusera på din andning, rensa ditt sinne för allt som har upprört dig
Steg 5. Räkna bakåt från femtio
Att räkna högt eller till och med viska siffrorna för dig själv kan få dig att direkt lugna ner dig på mindre än en minut. Försök att hålla din kropp lugn medan du gör detta, så att det enda du behöver oroa dig för är siffrorna. Att fokusera på denna enkla och konkreta uppgift kommer att hindra dig från att bli överväldigad för tillfället och få dig att möta ditt problem med ett jämnare huvud.
Om du fortfarande är arg, upprepa övningen eller till och med räkna tillbaka från 100
Steg 6. Meditera
Meditation kan hjälpa dig att reglera dina känslor. Därför, om du känner att du kommer att tappa kontrollen över ditt humör, ge dig själv en liten mental semester genom meditation. Ta bort dig från situationen som orsakar ilskan: gå ut, till en trappuppgång eller till och med på toaletten.
- Ta långsamma, djupa andetag. Att behålla denna andning kommer sannolikt att sänka din förhöjda puls. Dina andetag ska vara tillräckligt djupa för att din mage ska sträcka sig på det "in" andetaget.
- Visualisera ett guldvitt ljus som fyller din kropp när du andas in och slappnar av. När du andas ut, visualisera leriga eller mörka färger som lämnar din kropp.
- Att vana meditera varje morgon, även när du inte är arg, får dig att känna dig mer lugn i allmänhet.
Steg 7. Visualisera en fredlig scen
Blunda och föreställ dig din favoritplats i världen, oavsett om det är stranden där du brukade semestra som barn eller den vackra sjön du fortfarande minns från tonåren. Det kan också vara en scen från en plats du aldrig har varit förut; en skog, ett fält med blommor eller ett vackert landskap. Välj en plats som får dig att känna dig mer lugn och i fred så kommer du snabbt att få andan att återgå till det normala.
Fokusera på varje liten detalj. Ju fler detaljer du ser, desto mer kan du dra dig bort från dina arga tankar
Steg 8. Lyssna på lite avkopplande musik
Att koppla av till några av dina favoritsångare kan lugna ner dig och få dig på humör. Musik har visat sig få dig att känna ett visst sätt när du hör den och väcker minnen. Det kan lugna människor som är arga eller upprörda, även om de inte är medvetna om källan till den agitationen. Klassisk musik och jazz är särskilt hjälpsamma för att lugna ner människor, men du måste hitta det som fungerar för dig.
Steg 9. Slå på dina positiva tankar
Du kan hjälpa till att minska din ilska genom att försöka fokusera tydligare på dina positiva tankar. Blunda, förvisa alla negativa tankar som kommer i din väg och tänk på minst tre positiva saker.
- De positiva tankarna kan vara positiva aspekter av situationen du oroar dig för, eller bara tankar om något annat du måste se fram emot eller något som gör dig lycklig.
-
Några exempel på positiva tankar inkluderar:
- Detta kommer att passera.
- Jag är stark nog att hantera detta.
- Utmanande situationer är möjligheter att växa.
- Jag kommer inte att känna mig arg för alltid; detta är en tillfällig känsla.
Del 2 av 3: Justera ditt perspektiv
Steg 1. Använd kognitiv omstrukturering
Det innebär att du förändrar hur du tänker om saker. Det kan vara lätt att fokusera på de saker som gör dig arg i en sådan grad att du kommer att börja tro på irrationella saker, som att allt i ditt liv är dåligt. Kognitiv omstrukturering uppmuntrar dig att använda rationella och positiva tankar för att få en mer positiv syn på vad som händer i ditt liv.
- Du kan till exempel tycka att "allt som händer mig är dåligt." Men om du tänker rationellt på saker som händer dig kan du inse att en blandning av bra och dåliga saker händer: du kan få ett platt däck, hitta en dollar på marken, få problem på jobbet och få en överraskning gåva från en vän på en dag. Detta är en blandning av gott och ont, och om du lägger mer tid på att fokusera på det goda i gruppen kan du må bättre om ditt liv.
- Ett annat exempel på att ersätta negativa tankar med positiva är att förändra "Detta händer alltid, och jag orkar inte längre!" till "Detta har hänt mycket, och jag har hanterat det framgångsrikt tidigare; jag kommer att klara detta."
Steg 2. Spåra din ilska med en journal
Skriv ner detaljer om dina känslor av ilska. Om du har ett avsnitt eller en händelse där du tappat kontrollen över dina känslor, skriv ner det. Var noga med att inkludera exakt hur du kände, vad som fick dig att bli arg, var du var, vem du var med, hur du reagerade och hur du kände efteråt.
Efter att du har sparat din journal ett tag bör du börja leta efter gemensamma saker bland poster för att identifiera personer, platser eller saker som utlöser din ilska
Steg 3. Ta itu med saker som gör dig arg
Förutom att lära dig att lugna ner dig när du blir arg, försök att förstå ilskan genom att identifiera dina utlösare och arbeta för att minska ditt ilska -svar. Många tycker att genom att identifiera vilka saker som utlöser deras ilska och bedöma varför de blir så arga kan de arbeta för att minska sina känslomässiga svar.
Steg 4. Öva positiv kommunikation
Du kanske gör dig mer arg genom att omedelbart säga det första som kommer till ditt huvud, vilket kan leda till att du eldar upp dig själv, gör den andra personen mer arg och generellt får situationen att se ut och må värre än den verkligen är. När något gör dig irriterad, tänk efter vad som verkligen är källan till din ilska och säg sedan vad du verkligen känner.
En form av positiv kommunikation kallas assertivt uttryck för ilska. Istället för att uttrycka dig passivt (vara arg utan att säga något) eller aggressivt (explodera på ett sätt som kan verka oproportionerligt för stressfaktorn), försök påståelig kommunikation. För att utöva självhäftande uttryck, använd de inblandade fakta (inte överdrivna av känslor) för att kommunicera andras önskemål (snarare än krav) på ett respektfullt sätt. Kommunicera tydligt och uttryck dina känslor effektivt så att allas behov tillgodoses
Steg 5. Vet när du ska be om hjälp
Många människor kan hantera ilska problem hemma. Du kan dock behöva hantera ett ilskeproblem med professionell hjälp om följande stämmer:
- Oväsentliga saker gör dig väldigt arg.
- När du är arg visar du aggressiva beteenden, inklusive att skrika, skrika eller slå.
- Problemet är kroniskt; det händer om och om igen.
Steg 6. Delta i ett vredehanteringsprogram
Ilskhanteringsprogram har visat sig vara mycket framgångsrika. Effektiva program hjälper dig att förstå ilska, utveckla kortsiktiga strategier för att hantera ilska och bygga upp dina känslomässiga kontrollfärdigheter. Det finns många alternativ för att hitta ett program som är rätt för dig.
- Individuella program kan vara tillgängliga i ditt område för specifika åldersgrupper, yrken eller livssituationer.
- För att hitta ett program för hantering av ilska som är rätt för dig, försök att söka online efter "vredehanteringsklass" plus namnet på din stad, stat eller region. Du kan också inkludera söktermer som "för tonåringar" eller "för PTSD" för att hitta en grupp som är skräddarsydd för din specifika situation.
- Du kan också leta efter lämpliga program genom att fråga din läkare eller terapeut eller konsultera kurserna för självförbättring på ditt lokala samhällscentrum.
Steg 7. Hitta en lämplig terapeut
Det bästa sättet att lära sig att vara lugn är att identifiera och behandla roten till dina ilskeproblem. En terapeut kan ge dig avslappningstekniker att använda i situationer som får dig att känna dig arg. Hon kan hjälpa dig att utveckla känslomässiga hanteringsförmågor och kommunikationsträning. Dessutom kan en psykoanalytiker som specialiserat sig på att hjälpa till att lösa problem från någons förflutna (till exempel försummelse eller övergrepp från barndomen) hjälpa till att mildra ilska kopplat till tidigare händelser.
Du kan söka efter en terapeut som är specialiserad på ilskahantering i Nordamerika här och i Storbritannien här
Del 3 av 3: Lev ett lugnare liv
Steg 1. Skapa en positiv miljö för dig själv
Omge dig med glada saker. Oavsett om det är doftljus, krukväxter eller fotografier av dina vänner och familj, omger dig med saker som gör dig lycklig. Att hålla ditt arbets- eller hemutrymme oroligt, positivt och soligt kan få dig att känna dig mer positiv och mindre stressad i ditt dagliga liv.
Ju mindre röror du har, desto lättare kommer du att kunna utföra dina uppgifter. Du blir mindre benägen att bli arg om du enkelt hittar allt du behöver
Steg 2. Ta dig tid att göra saker du älskar
En del av anledningen till att du känner dig arg kan bero på att du känner att du aldrig har tid för dig själv och alltid fastnar i en massa saker som du inte vill göra. Så, om du älskar att måla, läsa eller springa, ta dig tillräckligt med tid i ditt dagliga eller veckoschema för att låta dig göra det. Du blir mindre benägen för ilska eftersom du kommer att spendera mer tid på att vara precis där du vill vara.
Om du upptäcker att du verkligen inte har något som du brinner för eller som verkligen gör dig lycklig, bör du försöka hitta vad det än är för att få dig att känna dig mer i fred
Steg 3. Kom ihåg att äta balanserade måltider
Många känner till känslan av att vara "hängig" (hungrig och arg). Undvik denna känsla genom att komma ihåg att äta hälsosamma måltider fyllda med protein, frukt och grönsaker. Detta hjälper dig att avvärja hunger och blodsocker kraschar. Börja med en hälsosam frukost, som hjälper dig att förbereda dig för resten av dagen.
Steg 4. Sov 7-8 timmar varje natt
Du måste sova gott varje natt för att trivas fysiskt och känslomässigt. Att vara sömnlös kan bidra till ett stort antal hälsoproblem, inklusive oförmågan att hantera känslor korrekt. Att få tillräckligt med sömn kan hjälpa dig att vara lugn i stressiga situationer.
Om du har problem med att sova, tala med en läkare om kost- eller livsstilsförändringar för att förbättra din sömn. Du kanske också vill prova medicinska sömnhjälpmedel
Steg 5. Försök skratta så mycket du kan
Det här kan vara svårt, särskilt när du är riktigt upprörd. Men leende och skratt har visat sig pigga upp dig lite även när du känner dig arg och skratt kan förändra de kemiska processerna i din kropp som får dig att känna dig arg. Att lägga mer tid på att skratta varje dag kan få dig att ta dig själv mindre allvarligt och kommer att göra det lättare för dig att hitta humorn i en dålig situation när den tid kommer.
Läs några skämt eller när du mår tillräckligt bra får du några vänner som får dig att skratta. Kanske titta på en rolig video
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Om du är arg, gör det inte slå på folk. Om du gör det kommer det att få konsekvenser och du kommer att känna dig ännu mer arg och möjligen ångerfull.
- Prova att ta en tupplur. Det kan hjälpa ilskan att gå bort och tänka på ilskan du går igenom ganska snabbt.
- Läs en bok. Läsning kan hjälpa till att lugna dig snabbt, särskilt om du tvingar dig själv att förstå vad du läser.
- Göra ingenting. Om du är uppvärmd, som om ingenting kommer att sluta, är det bättre att inte göra någonting alls för att hindra dig från att tänka på det som gjorde dig arg.
