Ah, sov. Världen vi äntligen kan fly till efter en lång dag - om vi har tur. Ibland, när du har mycket att tänka på, kan sömnen vara svårfångad. Förbättra dina sömnvanor med användbara lösningar som att förbättra din sömninställning, skapa en läggdagsrutin och undvika saker som håller dig vaken på natten.
Steg
Del 1 av 3: Förbereda sömnmiljön
Steg 1. Håll det mörkt i ditt rum
Konstgjorda lampor sätter din inre klocka på att "vakna" när du ska sova, vilket undertrycker frisättningen av sömnhormonet melatonin. Tvärtom, att släcka lamporna före sängen ger din kropp en signal om att det är natt och sömn.
- Använd ljusbegränsande mörkläggningsgardiner.
- Byt till lampor med lägre wattstyrka när du gör dig redo för sängen.
- Använd en nattlampa för sena toaletter.
- Ställ undan digitala klockor med glödande displayer.
Steg 2. Håll rummet i en bra temperatur
Se till att rummet har en behaglig temperatur för dig. Den mänskliga kroppstemperaturen bör vara svalare än under dagtid - de flesta experter föreslår att temperaturen bör vara minst 5 till 10 grader kallare. Det beror på din personliga preferens, men den bästa sömnen är mellan 60 och 67 grader Fahrenheit.
Steg 3. Begränsa ljud
Du kanske kan sova med bakgrundsljud, men under de små timmarna av natten kan ljudet lätt dra dig ur din sömn. Om du somnar till musik, ställ in en timer så att den slocknar 20 till 30 minuter senare. Om ditt sovrum ligger nära en bullrig korsning, eller om dina grannar är otrevliga nattugglor, ta ett par öronproppar för att säkerställa en lugn nattsömn.
Steg 4. Gör ditt sovrum strikt för sovrumsaktiviteter
Om du pratar i telefon, tittar på TV eller äter snacks på kvällen i din säng, kommer din kropp att ha svårt att koppla den här zonen till vila. Gör sovrummet till en teknikfri zon. Använd din säng främst för sömn och sex, så att somna blir lättare.
Del 2 av 3: Avkoppling före sänggåendet
Steg 1. Slutför en avkopplande läggdagsritual
För att lugna dig själv för sömnen, delta i lugnande aktiviteter. Det är upp till dig vad du väljer att göra. Några idéer inkluderar att läsa en bok eller tidning, lyssna på böcker eller tal på tejp, dricka örtte, göra lätta sträckor och göra små förberedelser inför nästa dag som att borsta tänderna eller lägga ut kläder.
Steg 2. Ta ett varmt bad
Ett varmt bad kan hjälpa din kropp att slappna av och därmed ditt sinne. Att ta ett 20 till 30 minuters varmt bad kommer att orsaka en temperaturökning som sjunker stadigt när du lämnar badkaret. Denna temperaturfall gör det lättare att somna..
Prova att använda eteriska oljor som används i avslappning (t.ex. lavendel) som en extra bonus
Steg 3. Lyssna på musik
Att spela några mjuka, lugnande låtar när du badar eller avslutar din avvecklingsrutin kan vara avkopplande och hjälpa dig att lugna dagliga stressfaktorer. Ladda ner en sömnmusikapp på din smartphone, välj helt enkelt en spellista med musik du redan äger eller lyssna på en spellista på YouTube.
I en studie använde forskare effektivt klassisk musik för att förbättra sömnproblem hos yngre personer med sömnlöshet
Steg 4. Skriv ner morgondagens att-göra-lista för att lindra oro över natten
Inte bara kan du vara bättre förberedd och organiserad för nästa dag, du kan också undvika att ligga vaken oroa dig för följande dag och njuta av en bättre nattsömn överlag.
Steg 5. Öva avslappningsövningar
Att aktivt söka avkoppling kan hjälpa dig att få en bättre natts sömn och dämpa ångest eller oro som kryper upp vid sänggåendet.
- Djupandning. Sitt eller ligg bekvämt. Ta ett långt, djupt andetag genom näsan och märk att buken stiger. Håll andan kort. Andas ut andningen när din mage tömmer. Upprepa denna cykel mellan 6 till 10 gånger.
- Progressiv muskelavslappning. Ta djupa, renande andetag. Blunda. Börja med dina fotmuskler. Krama dem ordentligt, håll spänningen i ca 5 sekunder. Släpp sedan spänningen. Arbeta långsamt genom att din kropp drar ihop sig och släpper ut varje muskelgrupp.
- Guidad bildspråk. Detta är en visualiseringsaktivitet som låter dig föreställa dig en lugnande plats eller ett tillstånd av att vara. Denna övning är ofta mest användbar om nybörjare genomför en guidad version snarare än att prova på egen hand.
Del 3 av 3: Att känna igen hinder för god sömn
Steg 1. Stäng av elektroniken
Din kropps dygnsrytm verkar vara mycket känslig för det blå ljus som avges av elektroniska enheter som TV -apparater, mobiltelefoner och surfplattor. Att använda dessa enheter före sängen kan störa frisättningen av melatonin, kroppens sömnhormon. Stäng av elektroniken minst en timme före sänggåendet.
Steg 2. Var trött på mat och dryck
Den mat och dryck du konsumerar under en dag kan ha en dramatisk effekt på kvaliteten och kvantiteten på sömnen du får. Följ dessa strategier:
- Ät 2 till 3 balanserade måltider som innehåller frukt, grönsaker, magert protein, fullkorn och mjölk med låg fetthalt. Ät din sista måltid minst 2 till 3 timmar före sänggåendet.
- Undvik att äta eller dricka sent på kvällen, vilket kan avbryta sömnen vid toalettbesök.
- Vet att rökning kan vara skadligt för hälsosam sömn.
- Undvik koffein och alkohol i upp till 4 timmar före sänggåendet.
Steg 3. Träna
När du får den nationellt rekommenderade mängden 150 minuters kraftig fysisk aktivitet varje vecka tenderar du att sova bättre för det. Regelbunden träning förbättrar inte bara den fysiska hälsan utan kan också ge dig energi för att eliminera sömnighet under dagen och öka koncentrationen.
Var noga med att träna minst 30 minuter varje dag. Detta kan innefatta promenader, vandring, simning, dans eller cykling
Steg 4. Ställ in en orostid för tidigare på dagen
Oro kan vara en primär faktor som håller dig vaken på natten. För att förhindra att oro påverkar din sömn, skapa en orostid sent på eftermiddagen eller tidig kväll.
- Med en orostid kan du skjuta upp oro till en viss tid så att du kan njuta av dagen på ett tillfredsställande sätt. Välj en kort period - cirka 20 till 30 minuter. Om en oro bryter dig innan din orostid, skriv bara ner den och berätta för dig själv att du kommer att sköta den senare.
- Under din orostid, gå igenom alla bekymmer du har samlat under dagen. Sikta på att problemlösa var och en så att den inte fortsätter att förfölja dig.
Steg 5. Skapa ett vanligt sömnschema och håll dig till det
Att sova in eller stanna uppe vissa dagar kan orsaka kaos på dina dygnsrytmer. Håll ordinarie timmar genom att somna och vakna varje dag ungefär vid samma tidpunkt.
Tips
- Hitta en sömnposition som hjälper dig bäst.
- Om du läser detta är det troligtvis sent och du vill verkligen somna. Det bästa du kan göra för dig själv är att stänga av datorn och vila. Ljusstyrkan från datorskärmen aktiverar hjärnvågorna som håller dig vaken längre.
- Tänk dig att du är på en strand och du är ensam och allt du kan höra är vågorna som tappar mot tårna.
- Gör en lugnande övning (YOGA) innan du lägger dig, för att lugna alla nerver i kroppssystemet!
- Meditation hjälper din hjärna att slappna av och bli av med energin runt omkring, därför är det ett bra sätt att lugna dig innan du lägger dig.
Varningar
- Undvik koffeinhaltiga drycker före sänggåendet.
- Om du efter att ha tränat de sömnhygieniska tipsen som ges ovan fortsätter att ha svårt att somna eller somna, kontakta en läkare för en grundlig medicinsk utvärdering. Du kan lida av sömnlöshet eller något annat medicinskt eller psykiskt tillstånd som påverkar din sömnförmåga.
- Om du funderar på att meditera kanske du vill ligga i sängen för att undvika att somna på golvet.
- Ta inte sömntabletter. Dessa läkemedel kan vara farliga och beroendeframkallande.
