Dåliga drömmar är vanliga och kan påverka alla människor i alla åldrar. Dåliga drömmar händer under den snabba ögonrörelsen, eller REM, sömnfasen och kan orsaka omedelbar uppvaknande och bra återkallelse av drömmen. Mardrömmar kan verka levande och verkliga och kan vara ångest, dunkande hjärtslag eller svettning. Du kanske enkelt kommer ihåg detaljerna om drömmen och har svårt att somna om. Även om onda drömmar är ofarliga, kan de störa din sömn över tid om du inte träffar en läkare om dem. Du kan glömma en dålig dröm och somna om genom att avleda ditt sinne med andra tankar eller aktiviteter och använda avkopplande tekniker.
Steg
Del 1 av 3: Avled ditt sinne med andra tankar och aktiviteter
Steg 1. Distrahera dig själv
En dålig dröm kan lämna starka bilder i ditt sinne som är svåra att glömma. Om du har en dålig dröm och inte kan glömma den, hitta ett sätt att distrahera ditt sinne. Du kan gå upp ur sängen i några minuter. Överväg att titta på fredliga bilder av en strand eller berg från en sömn- eller meditationsapp på en av dina enheter.
- Lämna ditt sovrum en stund och sitt eller ligga någonstans avkopplande. Slå på ett svagt ljus om det hjälper dig att må bättre. Läs, titta på en rolig show eller lyssna på mjuk musik, som alla kan avleda din uppmärksamhet från mardrömmen.
- Visa ett husdjur lite kärlek, som kan lugna dig och hjälpa dig att glömma drömmen. Att prata med ditt husdjur kan också hjälpa dig. Till exempel, stryka din katt och säga”Hej strumpor, skulle du vilja mysa lite? Vilken bra kattunge du är. Lyssna på dig purr. Det gör mig glad."
- Ladda appar på en av dina enheter som främjar sömn och/ eller meditation. Dessa har ofta lugnande musik och bilder som kan distrahera ditt sinne och slappna av.
Steg 2. Omformulera din dåliga dröm
Kognitiv reframing är en teknik som får dig att gå tillbaka från en situation och ändra dess olika aspekter. Byt ut skrämmande delar av en dålig dröm positiva bilder. Att omformulera historien om din dåliga dröm med olika och glada bilder kan hjälpa dig att glömma detaljerna. I sin tur kan detta hjälpa dig att slappna av och somna om.
- Tänk på hur ofta du glömmer drömmar när du tänker på andra saker. Att omforma din dåliga dröm i alternativa termer kan hjälpa dig att glömma den lika snabbt som andra drömmar.
- Byt historien om den onda drömmen så snart du vaknar. Ta bort allt som upprör dig genom att tänka på det eller till och med skriva det i en journal som du har bredvid din säng. Detta är särskilt användbart eftersom handstil är nära förknippat med minne.
- Ersätt de dåliga elementen i drömmen mot något lyckligt och positivt. Till exempel, om du drömmer om att en val kantrar din båt, säg till dig själv eller skriv: "En gigantisk val simmade bredvid oss och guidade oss sedan till ett tropiskt paradis."
- Undvik också att ge dina drömmar mening. Påminn dig själv om att drömmar bara är en produkt av din hjärnas bearbetningsfunktioner. De indikerar inte något om dig eller om framtiden. Försök att inte tilldela drömmen mening eller att försöka tolka drömmen. Om du vill överväga drömmen ytterligare, gör det senare när du känner dig lugn.
Steg 3. Slå på ett nattljus
Svaga ljus kan ge komfort i mörker på natten. Tänd nattljuset eller den lilla lampan bredvid sängen så snart du vaknar från en ond dröm. Detta kan koppla av och omorientera dig till din omgivning.
- Välj ett ljus i en lugnande färg som inte stimulerar din kropp att vakna. Nyanser i rött, gult eller orange är de bästa alternativen.
- Ställ ljuset nära din säng så att du enkelt kan tända det när du vaknar från en ond dröm.
Steg 4. Ignorera din klocka
Om du har en klocka i ditt sovrum eller bredvid din säng, vrid den så att du inte kan se tiden. Att se tiden gå kan förvärra den fysiska och känslomässiga nöd från en dålig dröm. Att ignorera din klocka kan hjälpa dig att glömma drömmen och somna snabbare.
Steg 5. Ta med några fräscha dofter in i ditt rum
Vissa dofter kan minska ångest och göra det lättare att sova. Om du vaknar från en dålig dröm, placera några färska blommor eller en aromaterapi olja bredvid eller nära din säng. Dessa kan hjälpa till att lugna dina tankar, slappna av och hjälpa dig att somna om. Tänk på några av följande dofter:
- Kokos
- Jasmin
- Lavendel
- Mejram
- Pepparmynta
- Reste sig
- Vanilj
Steg 6. Utför en jordningsövning
Jordningsövningar kan hjälpa till att minska ångest och lugna ner dig efter att något skrämmande har hänt. Om din dåliga dröm har gjort att du känner dig skakad, kan en jordningsövning hjälpa dig att må bättre. De flesta jordningsövningar kräver att du interagerar med de fem sinnena. En enkel övning som du kan göra är att namnge eller skriva:
- Fem saker i rummet som du kan se. Du kanske ser en klocka, en bild, din katt, en lampa och en byrå.
- Fyra saker du kan känna. Du kan känna filtarna på din hud, din kudde, sval luft i ansiktet och kattens päls.
- Tre saker du kan höra. Du kanske hör en bil som passerar, din katt snurrar och ljudet av en fläkt.
- Två saker du kan lukta. Du kanske luktar lotionen på dina armar och doften av friskt regn som kommer in genom ditt fönster.
- En sak du gillar med dig själv eller som andra gillar. Du kanske märker att en bra sak om dig själv är att du är snäll mot människor.
Del 2 av 3: Få dig själv att somna igen
Steg 1. Spänna och slappna av musklerna för att somna
En dålig dröm kan få dig att vakna plötsligt. Detta chockar din kropp och rädslan kan öka din puls. Använd tekniken för att spänna och slappna av varje muskelgrupp för att få ner din puls till en normal nivå och hjälpa dig att somna om. Att fokusera på spänningen och avkopplingen kan också ytterligare distrahera dina tankar från din dåliga dröm.
Spänn och släpp varje muskelgrupp i din kropp från tårna till slut på huvudet. Spänn varje muskelgrupp i 10 sekunder och släpp den sedan i 10 sekunder. Ta ett djupt andetag mellan varje muskel kan ytterligare slappna av
Steg 2. Meditera för att lugna dig själv i sömn
En dålig dröm kan öka din puls och det kan också orsaka snabb andning och ångest. Att ta några minuter för att meditera kan sänka din puls, återställa andningen till det normala, minska ångesten och öka avslappningen. I sin tur kan detta hjälpa dig att inte bara somna om, utan kan leda till kvarstående minnen av den dåliga drömmen.
- Andas naturligt utan att kontrollera det för att hjälpa dig att slappna av och få pulsen tillbaka till det normala snabbare. Låt dina tankar komma och gå som de vill. Detta kan hjälpa dig att slappna av och lättare släppa din dåliga dröm.
- Upprepa "låt" varje gång du andas in och "gå" varje gång du andas ut om du har svårt att meditera.
Steg 3. Skala av restriktiva sängkläder
Dåliga drömmar kan orsaka många känslomässiga och fysiska symptom inklusive svettning. Att ta av alla restriktiva sängkläder kan hjälpa dig att svalna, sänka pulsen och hjälpa dig att somna lättare.
- Ta av tillräckligt med sängkläder för att hålla dig sval och bekväm. Täck över dig själv tillräckligt för att minimera frossa och hjälpa dig att känna dig trygg. Att ha ökad kroppstemperatur kan göra det svårare att somna.
- Byt sängkläder om du har dränkt det under en ond dröm. Detta kan hjälpa dig att glömma drömmen, slappna av dig och hjälpa dig att somna om.
Del 3 av 3: Förhindra mardrömmar
Steg 1. Känn igen orsakerna till dåliga drömmar
Det finns en mängd olika saker som kan orsaka dåliga drömmar eller återkommande mardrömmar. Att begränsa din exponering för dem kan hjälpa till att minska hur ofta du får dåliga drömmar och göra innehållet mindre skrämmande. Några vanliga orsaker till dåliga drömmar inkluderar:
- Påfrestning
- Trauma
- Sömnbrist
- Läkemedel som antidepressiva eller blodtrycksläkemedel
- Drogmissbruk
- Läser en skrämmande bok eller tittar på en skrämmande film
Steg 2. Håll ett konsekvent sömnschema
Att gå och lägga sig och vakna upp vid samma tid varje dag kan hjälpa dig att somna om du vaknar. Det avvärjer sömnbrist, vilket kan orsaka dåliga drömmar. Att upprätthålla en konsekvent sömnrutin kan hjälpa till att kontrollera mardrömmar.
Få mellan 7,5 och 8,5 timmars sömn varje natt för att förhindra sömnbrist
Steg 3. Skriv dina drömmar i en dagbok
Att föra en drömdagbok kan hjälpa dig att identifiera källan till dina dåliga drömmar. Om du vaknar från en dålig dröm, skriv ner vad drömmen är. Inkludera alla faktorer som kan ha gjort det värre, till exempel stress, alkoholkonsumtion eller underhållning före sänggåendet. Se om du märker några mönster i drömmarna över tid.
Förvara en anteckningsbok bredvid din säng så att du kan dokumentera drömmen så snart du vaknar. Du kan också överväga att använda en liten röstinspelare om det är för svårt att skriva
Steg 4. Öva en nattlig ritual
Din hjärna och kropp behöver tid för att växla till viloläge. Att ha en rutin före sängen kan signalera din kropp och hjärna att slappna av, vilket kan hjälpa dig att somna och förhindra dåliga drömmar.
- Undvik elektronik som TV eller enheter. Detta kan minska ångest och hindra dig från att se bilder som kan orsaka en dålig dröm.
- Inkludera saker som att läsa en ljus roman med nedtonade lampor, dricka örtte eller ta ett varmt bad för att koppla av dig.
- Undvik eller begräns alkohol och droger, vilket också kan orsaka dåliga drömmar och störa din sömn. Att begränsa eller sluta använda ämnet helt och hållet kan kontrollera eller förhindra mardrömmar och hjälpa dig att få en bättre nattsömn.
Steg 5. Minska stressen i ditt liv
Stress och ångest är de främsta orsakerna till dåliga drömmar hos vuxna. Att minska hur mycket stress du utsätts för kan förhindra dåliga drömmar, hjälpa dig att slappna av och kan främja en god natts sömn.
- Håll dig borta från stressiga situationer så mycket du kan. Ta en kort promenad för att slappna av under en stressig situation.
- Lindra stress och ångest genom att träna minst 30 minuter de flesta dagar i veckan. Motion kan hjälpa dig att sova lättare och ha positiva effekter på ditt humör, vilket kan förhindra dåliga drömmar.
Steg 6. Se en läkare
Dåliga drömmar kan tyckas ofarliga, men de kan påverka ditt humör och din förmåga att fungera eftersom de stör vital sömntid. Om inget stoppar dåliga drömmar och din förmåga att somna om, kontakta din läkare. En läkare kan identifiera orsaken till drömmarna och behandla dig både för dem och för sömnstörningen. En läkare kan också skicka dig till en sömnspecialist
- Visa läkaren din drömdagbok om du behåller en. Detta kan ge läkaren en bättre uppfattning om dina drömmar och vad som orsakar dem.
- Svara på alla frågor som din läkare kan ha om dina drömmar, sömnmönster eller livsstilsval som kan påverka dem. Ställ eventuella frågor om dina drömmar.
- Var medveten om att din läkare kan föreslå att du söker en sömnspecialist eller en psykolog. Läkaren kan till och med ge dig ett recept för att lindra ångest eller hjälpa dig att sova.
- Du kan också prata med en terapeut om dina drömmar verkligen stör dig.
