Resistent stärkelse är en typ av kolhydrater som finns i ett fåtal mycket specifika livsmedel. Även om det har liknande fördelar som fiber, är resistent stärkelse en typ av kolhydrater som är ganska motståndskraftiga mot matsmältningen. Till skillnad från fiber, finns det bara i några få livsmedel - som lite gröna bananer, potatis och majs. Det kan dock hjälpa till att hantera blodsockret, förbättra tarmhälsan, stödja en hälsosam vikt eller viktminskning och minskar risken för cancer som tjocktarmscancer. Lär dig hur du lägger till resistent stärkelse i din kost så att du kan njuta av dessa stora fördelar med detta friska kolhydrat.
Steg
Del 1 av 3: Inklusive livsmedel med resistent stärkelse
Steg 1. Ät lite gröna bananer
En vanlig mat som har en anständig mängd resistent stärkelse är en banan. Försök dock att äta dem när de är på väg att bli gula för den högsta mängden resistent stärkelse.
- Något undermogna bananer har cirka 6 g resistent stärkelse per "liten banan". En liten banan blir cirka 6-7 tum lång.
- Leta efter undermogna bananer i din lokala mataffär. Dessa ska vara ganska lätta att hitta eftersom många butiker kommer att lägga ut dessa lite gröna bananer på hyllor så att de inte blir för mogna, för snabbt i butik.
- Använd grön banan i recept och måltider som: havregryn eller yoghurt toppad med skivade bananer, en hel banan doppad i jordnötssmör, en halv banan doppad i mörk choklad, rullad i nötter och fryst, eller helt enkelt av sig själv. Du kan till och med göra grön bananpasta.
Steg 2. Inkludera potatis och jams
Två andra livsmedel som innehåller en hög mängd resistent stärkelse är potatis och jams. Både vitpotatis, sötpotatis eller sylt innehåller resistent stärkelse.
- Till skillnad från bananer är mängden resistent stärkelse som finns i potatis inte beroende av potatisens mognad. För cirka 1/2 kopp potatis eller sylt får du cirka 4 g resistent stärkelse.
- Överväg att köpa hela, rå potatis och laga dem hemma eller köpa vanlig, 100% sötpotatis eller sylt som är konserverade utan kryddor eller tillsatser.
- Använd potatis i recept och måltider som: helt enkelt bakad med en smörklyfta, skivad och rostad med salt och peppar för att göra bakade pommes frites, tärnade och kastade i en potatissallad eller mosad eller mosad till potatismos.
Steg 3. Välj fullkorn som korn och brunt ris
Fullkorn har alltid varit känt för att vara fiberrikt. Vissa, som korn och brunt ris, är också bra källor till resistent stärkelse.
- Både korn och brunt ris innehåller cirka 3 g resistent stärkelse per 1/2 kopp.
- Du kan köpa korn eller brunt ris och laga mat från grunden eller köpa de parboiled eller mikrovågsugna versionerna för snabb och enkel tillagning.
- Recept du kan förbereda med dessa korn inkluderar: helt enkelt ångat med olivolja, salt och peppar, kastat i en sallad, bakad i grytor eller i tabbouleh.
Steg 4. Servera dig lite majs
Denna stärkelsehaltiga grönsak är en annan källa till resistent stärkelse. Eftersom det är tillgängligt året runt är det en lätt grönsak att inkludera regelbundet.
- För varje 1/2 kopp majs får du cirka 2 g resistent stärkelse. Även om det inte är lika högt som andra livsmedel, är majs en lätt mat att lägga till i flera recept.
- Om det är säsong är färsk majs ett bra alternativ för att öka intaget av resistent stärkelse. Om det är utanför säsongen, överväg att använda fryst eller till och med konserverad majs för en extra dos resistent stärkelse.
- Använd majs i recept som: blandat i en hemlagad majssalsa, kastad i en mexikansk tacosallad, purerad till en krämig majssoppa eller serverad vanlig med en smörklyfta.
Steg 5. Inkludera bönor och linser
Den livsmedelsgrupp som har den högsta mängden resistent stärkelse per portion är bönor och linser. Inkludera dessa livsmedel regelbundet för att öka ditt intag av resistent stärkelse.
- För varje 1/2 kopp bönor eller linser får du enorma 8 g resistent stärkelse.
- Du kan köpa konserverade, frysta eller torkade bönor och linser. Alla kommer att innehålla resistent stärkelse. Även om vissa sorter av bönor kan ha olika nivåer av resistent stärkelse, är de i genomsnitt alla ganska höga i resistent stärkelse.
- Inkludera bönor och linser i rätter som: hemlagad hummus, servering av svarta bönor eller bakade bönor tillsammans med tacos, lägg bönor eller linser ovanpå en sallad, förbered en hemlagad linssoppa eller gör hemlagade röda bönor och ris (använd brunt ris för extra resistent stärkelse !).
Steg 6. Inkludera livsmedel som är förstärkta med resistent stärkelse
Det finns vissa livsmedel som är lite högre i resistent stärkelse på grund av en ingrediens som heter Hi-Maize. Du kan också öka mängden resistent stärkelse i de livsmedel du gör från grunden genom att använda Hi-Maize istället för mjöl.
- En mat som kallas Hi-Maize som är ett märke av majsstärkelse är exceptionellt hög i resistent stärkelse.
- Om du gör bakverk som hembakat bröd eller muffins kan du byta ut ungefär en fjärdedel av mjölet för högmajs för att öka den totala resistenta stärkelsemängden.
- Du kan också leta efter bröd, pasta, muffins eller andra bakverk som använder majsstärkelse eller högmajs i sina ingredienser.
Del 2 av 3: Bygga en kost som innehåller högt motståndskraftigt stärkelse
Steg 1. Tala med din läkare eller registrerad dietist
När du gör ändringar i din kost är det en bra idé att se till att dina kostförändringar är säkra och lämpliga för dig.
- Att prata med din läkare om att tillsätta mer resistent stärkelse är en bra idé. Detta gäller särskilt om du försöker bättre hantera din diabetes eller vikt.
- Att öka mängden resistent stärkelse kan förändra dina blodsockernivåer och mängden medicin du behöver för att hantera dem.
- Det kan också vara en bra idé att prata med en registrerad dietist. Dessa näringspersonal kan hjälpa dig att utforma en måltidsplan med högre mängder resistenta stärkelsemat, ge dig receptidéer och hjälpa dig att hantera dina blodsocker med din kost.
Steg 2. Skriv upp en måltidsplan
När du försöker göra ändringar eller tillägg i ditt typiska matmönster kan det vara bra att skriva en måltidsplan för att hålla dig på rätt spår.
- En måltidsplan är bara ett grovt utkast till alla måltider och mellanmål som du planerar att förbereda och äta under hela veckan. Det är ungefär som en ritning av dina måltider.
- Skriv upp alla måltider för en vecka - inkludera frukost, lunch, middag och snacks. Leta efter sätt att använda en portion resistent stärkelse några gånger om dagen.
- Till exempel, om du vanligtvis har yoghurt till frukost eller ett mellanmål på eftermiddagen, toppa den med en lite grön banan. Eller om du har en sallad med middag, strö på några bönor för en extra träff med resistent stärkelse.
- Använd din måltidsplan för att skapa en motsvarande matlista. Detta kan hjälpa dig att spara pengar och hålla dig på rätt spår medan du handlar.
Steg 3. Förvara ditt kylskåp och skafferi
Om du verkligen är intresserad av att fylla på hur mycket resistent stärkelse du äter regelbundet, är det en bra idé att få ditt hem fyllt med livsmedel som innehåller mycket resistent stärkelse.
- Använd din måltidsplan och matlista för att hjälpa till att förvara din frys, kylskåp och skafferi med föremål som du kan använda för att göra måltider som innehåller högre resistent stärkelse.
- Idéer för din frys inkluderar: fryst majs, frysta förkokta bönor eller frysta bananer (frys innan de blir för gula).
- Idéer till ditt skafferi inkluderar: torkade bönor och linser, konserverade bönor och linser, potatis och sylt (färsk eller konserverad), burk majs, torr korn och brunt ris.
- Idéer för ditt kylskåp kan innehålla: färsk majs, färdigkokt potatis och sylt, färdigkokta linser och bönor eller mikrovågsugn korn eller brunt ris.
Steg 4. Starta en matdagbok
När du försöker ändra din kost kan en matdagbok hjälpa dig att se om du har kunnat göra dina önskade ändringar.
- Köp en matdagbok eller ladda ner en matjournalsapp på din dator eller smarttelefon. Börja spåra alla måltider och snacks som du äter hela dagen.
- Eftersom de flesta appar eller program inte räknar resistent stärkelse i sina näringsämnen, måste du göra det manuellt själv. Sammantaget föreslås att man strävar efter cirka 15-20 g resistent stärkelse dagligen.
- Räkna upp hur mycket resistent stärkelse du äter i slutet av varje måltid och mellanmål. Vid slutet av dagen. Håll koll under veckan för att se hur konsekvent du har varit.
- Använd den här informationen för att se om du behöver lägga till fler livsmedel med resistenta stärkelser i din kost, komma med fler recept eller vara mer konsekvent med din ätplan.
Del 3 av 3: Använda resistent stärkelse för att förbättra hälsan
Steg 1. Hantera din vikt med en högbeständig stärkelsekost
En fördel med resistent stärkelse är minskad hunger, aptit och bättre viktkontroll.
- För att öka viktminskningen på din resistenta stärkelsekost, överväg att minska dina kalorier med cirka 500 dagligen. Detta hjälper dig att gå ner 1-2 kg per vecka.
- Men till skillnad från andra lågkaloridieter kan en högre nivå av resistent stärkelse hjälpa dig att vara nöjd mycket längre på grund av deras matsmältningstider.
Steg 2. Förbättra tarmhälsan
En annan stor fördel med att öka din konsumtion av resistent stärkelse är förbättrad tarmhälsa.
- Resistent stärkelse fungerar som prebiotika i ditt GI -system. De fungerar som en bra matkälla för de friska mikroberna som lever i din kolon. Dessa tarmmikrober kan hjälpa till att förhindra förstoppning och tjocktarmscancer.
- Förutom att lägga till resistent stärkelse i din kost kan du också förbättra din tarms hälsa genom att lägga till probiotika. I kombination med resistent stärkelse kan du göra en stor skillnad i den övergripande hälsan hos ditt GI -system.
- Du kan ta probiotika i piller eller kapselform förutom att lägga till livsmedel som innehåller mycket probiotika. Välj mat som yoghurt, kefir, surkål, kimchi eller tempeh.
Steg 3. Förbättra dina blodsockernivåer
Slutligen är resistent stärkelse en utmärkt tillsats till din kost om du har diabetes och vill förbättra blodsockernivån och din blodsockerkontroll.
- Eftersom resistent stärkelse är resistent mot matsmältning, ökar eller ökar det inte blodsockernivån. Dessutom har studier visat att resistent stärkelse kan förbättra insulinresistensen.
- Sprid ut livsmedel med högre kolhydrater, särskilt de med resistent stärkelse, hela dagen. Detta hjälper din kropp att förbättra sitt normala blodsocker och hjälper till att undvika sockertoppar.
- Träna regelbundet förutom att lägga till mer resistent stärkelse i din kost. Både aerob träning och styrketräning kan hjälpa din kropp att bättre hantera blodsocker och insulinnivåer.
- För personer med diabetes måste livsmedel med resistenta stärkelser ätas med måtta. Lämplig portionsstorlek per måltid är ungefär en halv kopp. Totalt kolhydrater bör inte överstiga 45 g per måltid för de flesta personer med diabetes.
Tips
- Även om resistent stärkelse har många hälsofördelar, glöm inte ditt totala kaloriintag. Även om du äter mat som innehåller mycket resistent stärkelse kommer du att gå upp i vikt om du äter för mycket.
- Att äta mer resistent stärkelse är inte en magisk kula för viktminskning, tarmhälsa eller diabeteskontroll. Du måste fortfarande följa din läkares råd och andra kostriktlinjer.
