När våren kommer kommer fler frukter och grönsaker under säsongen. Vårgröna som schweizisk chard, grönkål, spenat och escarole är en bra säsongsbetonad grönsak att börja inkludera i din kost. Liksom de flesta grönsaker är dessa grönsaker fyllda med nyttiga näringsämnen och fibrer. Dessutom är de låga i kalorier vilket kan hjälpa till att göra det lättare att följa en lägre kaloriintag. Om du inte känner till alla typer av vårgrönsaker kanske du inte har en bra uppfattning om hur du ska införliva dem i din kost. Lyckligtvis finns det massor av tillagningsmetoder och recept där du kan lägga till vårgrönsaker. Att lära dig mer om gröna och hur du lägger till dem i din kost hjälper dig att njuta av all den fördelaktiga näring de kommer med.
Steg
Del 1 av 3: Använda Spring Greens i dina måltider
Steg 1. Gör snabba och enkla sallader
Ett av de enklaste sätten att införliva fler vårgrönsaker i din kost är att använda dem i en sallad. Det är snabbt, enkelt och kräver inte mycket ansträngning.
- För att göra salladsberedningen snabbare, tvätta och torka dina gröna den dagen du tar hem dem från mataffären. Detta hjälper dem att vara redo att gå när du börjar laga middag.
- Du kan använda valfri blandning av vårgrönsaker för att göra din sallad. En kombination av en mängd gröna är ett bra sätt att smaka många olika typer.
- Några av de mörkare, hjärtligare gröna - som grönkål och schweizisk mangard - kan sitta med en dressing längre. De är till och med stora rester nästa dag eftersom bladen inte blir alltför fuktiga. Kryddigare sallader som rucola eller maskrosgrönsaker gör en unikt smaksatt sallad. Om du har en mer äventyrlig gom kan dessa vara bra att prova i en sallad.
- Din vårgröna sallad kan fungera som din portion grönsaker till en måltid. Servera med lite magert protein och fullkorn för en välbalanserad måltid.
Steg 2. Öka näringen av grytor
Du kanske tror att vårgrönsaker serveras bäst i en sallad. Några av dessa grönsaker är dock fantastiskt kokta, som grönkål, ruccola och spenat. Lagt till din favoritgryta eller bakade rätt kan de öka din måltids totala näringsvärde.
- När du lägger till vårgröna till vilken maträtt som helst, vill du laga dem först. Detta tar bort överflödigt vatten och vätskor som kan göra din måltid fuktig. Fräs dem i en kastrull och sila ur vattnet.
- Använd kokta grönsaker i bakade grytor som: lasagne, bakade skal, makaroner och ost, tonfisknudelgryta eller gratänger.
- Du kanske också vill överväga att lägga till finhackade eller mosade gröna till saker som köttbullar eller köttfärslimpa.
Steg 3. Puré vårgrönsaker för en twist på pålägg och såser
Ett annat intressant sätt att lägga till vårgröna i din kost är att lägga dem till såser och pålägg. De kan öka närings- och smakvärdet för många olika föremål.
- Utanför örter som basilika är vårgröna också bra att lägga till i en hemlagad pesto. Rucola, spenat och till och med en vårblandning kan pureras med nötter, olivolja, vitlök och citronsaft för ett snurr på traditionell pesto.
- Du kanske också vill överväga att purera vårgrönsaker till ditt favoritböndip eller hummus. De kommer att lägga till en bra grön färg och en pepprig bit.
- Du kan också överväga att använda några av de mer bittra eller peppriga gröna i en örtsås som chimichurrisås. Att lägga till något som rucola eller maskrosgröna kan lägga till en kryddig bit till dessa smakrika såser.
Steg 4. Lägg till lite grönt till din frukost
Du kanske inte tror att vårgröna har plats vid frukostbordet. Detta är dock en bra måltid att lägga till gröna till och börja dagen med en portion grönsaker.
- Alla typer av grönsaker, inklusive vårgrönsaker, kan läggas till med ägg. Oavsett om du kryper dem, baka dem i en frittata eller smörgå dem i en omelett, att lägga till en skopa ångade gröna är ett bra tillskott.
- Ett trick för kräsna ätare är att purera vårgröna - som spenat - till en frukostsmoothie. Blandat med yoghurt och frukt går smaken från greenerna vilse till en söt blandad frukost.
- Ett annat sätt att servera ägg, särskilt pocherade ägg, är över en bädd med ångade gröna. Du kan använda spenat, grönkål eller grönkål till denna maträtt.
Steg 5. Förvara greener ordentligt
Det finns inget värre än att öppna en påse med vackra vårgröna för att hitta slemmiga och vissna löv. Delikat gröna måste lagras ordentligt (och ätas inom en viss tidsperiod) för att hålla sig fräsch.
- Om du köper otvättade grönsaker, tvätta dem försiktigt i kallt vatten och använd en salladsspinnare för att torka dem. Detta hjälper till att bevara dem längre.
- Förvara tvättade gröna i en plastpåse eller Tupperware -behållare fodrad med torra pappershanddukar. Handdukarna hjälper till att absorbera all fukt som kan orsaka att bladen blir dåliga snabbare.
- Förvara gröna i frysskåpslådan i ditt kylskåp i ca 7-10 dagar. Om du ser några vissnade blad eller slemmiga blad, släng ut dem.
Del 2 av 3: Inkorporering av vårgröna i recept
Steg 1. Gör en grön smoothie
Om du är en kräsen ätare eller har en i huset, är det ett bra sätt att lägga till mer vårgröna till din dag när du gör en grön smoothie till ett mellanmål eller frukost. Smoothies döljer smaken och konsistensen av gröna väl, så det är ett perfekt recept att lägga dem till.
- För att börja, dra ut din mixer. Tillsätt 1/2 kopp vätska. Du kan använda vatten, mjölk, kefir, fruktjuice eller en kombination. Tillsätt vätskan i mixern först för att din smoothie ska bli snabb.
- Häll i 1 fryst banan eller ca 1/2 till 2/3 kopp av din favoritfrysta frukt. Du kan göra en fruktsort eller en kombination av frukt.
- Lägg i 1-2 koppar av din favoritgröna. Spenat och grönkål är något milda och ger inte smoothien mycket smak.
- Blanda ihop tills din smoothie är helt purerad. Om det är för tjockt, tillsätt mer vätska. Om det är för tunt, lägg i några isbitar. Servera omedelbart.
Steg 2. Blanda ihop en sommarsallad
Spenat är en fantastisk vårgrön att kasta i sallader (särskilt eftersom du kan hitta den förtvättad och påsad). Dessutom passar denna naturligt söta vårgröna bra med färsk frukt. Prova denna fruktiga snurr på din traditionella spenatsallad.
- Lägg i en påse eller ca 8 oz färsk babyspenat i en stor blandningsskål. Se till att spenaten är noggrant tvättad och torkad.
- Kasta försiktigt spenaten med din favorit balsamikdressing eller en lätt vinaigrette. Denna sallad är bäst med en lättsmakande dressing, inte något tungt och tjockt som ranch.
- Strö 1/2 kopp skivade jordgubbar, 1/2 kopp blåbär, 1/2 kopp blåost och 1/2 kopp råa nötter på spenaten.
- Dela salladen på två tallrikar och servera direkt.
Steg 3. Vispa upp en snabb ostliknande grön tillrätt
Om du inte är ett fan av typiska kokta eller sauterade gröna, överväg att stöta upp smaken med smält ost. Tänk på att detta är ett fettrikt, kaloririkt sätt att servera vårgröna på, så det är något att njuta av då och då. Ät dock inte detta regelbundet. Krämiga och klibbiga, ostiga sauterade gröna är en fantastisk tillrätt.
- Fräs ca 2 koppar packade med dina favoritgrönsaker. Du kan använda spenat, grönkål, maskrosgröna eller till och med escarole. Du kan också använda en kombination av dessa greener.
- Fräs med lite olivolja, salt, peppar och vitlök. Koka tills gröna har visnat helt.
- Lägg i en skvätt grädde och cirka 1/2 kopp din favoritost. Prova getost, fetaost eller till och med ädelost. Rör tills osten smält och servera direkt.
Steg 4. Gör en rucola pesto
Förbered en rolig twist på traditionell pesto genom att byta ut den traditionella basilikan mot en vårgrön som arugula. Den peppriga smaken av denna gröna passar bra med de andra traditionella smakerna av en pesto.
- Lägg i 1 vitlöksklyfta och en citronsaft i en matberedare. Pulsa tills vitlöken är finhackad.
- Lägg i 4 dl ruccola, 2 msk pinjenötter, 1/2 dl riven parmesanost och salt och peppar efter smak. Mosa tills blandningen börjar bli en pasta.
- Med processorn igång strömmar du långsamt i ca 1/2 - 1 kopp extra jungfruolja. Stanna med några sekunders mellanrum för att skrapa ner skålens sidor och smaka på din pesto.
- Förvara peston i kylskåp eller använd omedelbart över kokt pasta.
Del 3 av 3: Välja typer av vårgröna
Steg 1. Prova grönkål och schweizisk mangold
Både grönkål och schweizisk mangard är rejäla och robusta vårgröna. De är mycket mångsidiga eftersom de är fantastiskt kokta och läckra precis som de är i en sallad.
- Både grönkål och schweizisk mangold klarar sig bra för matlagning. Om du vill lägga till kokta eller sauterade gröna till en äggrätt eller en gryta, kommer båda dessa gröna att fungera bra.
- Dessutom, eftersom dessa grönsaker är lite hjärtligare, står de bra till långa tider i en sås eller dressing. Resterande grönkålssallad kommer att vara utmärkt till lunch nästa dag.
- Grönkål är en supergrön. Det är högt i vitamin A, K, C, koppar, kalium, järn och fosfor. För endast 8 kalorier per kopp är detta ett bra näringsämne tätt grönt.
- Swiss chard liknar grönkål när det gäller vitamininnehållet. Schweizisk mangold innehåller dock också cirka 17% av dina dagliga behov av vitamin E - en naturlig antioxidant.
Steg 2. Inkorporera maskrosgröna och vattenkrasse
Om du vill expandera din gröna gom till något nytt, överväga att prova maskrosgrönsaker eller vattenkrasse. Båda dessa är lite mer unika och har en stor pepprig bit.
- Maskrosgröna är en och samma sak för det irriterande ogräset du hittar på din bakgård. Bladen på den gula blomman är peppriga och lite bittra. Men när de behandlas på rätt sätt är de mycket välsmakande. Ät inte maskros som du hittar på din bakgård om du behandlar med bekämpningsmedel eller kemiskt gödningsmedel.
- Vattenkrasse, som namnet något antyder, odlas i färskt källvatten. Den är väldigt pepprig och har en nästan kryddig smak.
- I synnerhet vattenkrasse är hög på vitamin A, E, K och C förutom kalcium och B -vitaminer. Maskrosgröna har en liknande näringsprofil, men erbjuder något högre mängder järn.
Steg 3. Prova pepprig rucola
Om du gillar en liten kryddig lapp till gröna, men inte vill ha något alltför bittert eller kryddigt, överväg att prova ruccola. Det är en stor grön som du kan hitta var som helst (särskilt under våren).
- Arugula, även känd som raket i andra länder, är faktiskt en del av familjen korsblommiga grönsaker (som broccoli och rosenkål). Det delar många av samma hälsofördelar som dessa andra grönsaker.
- Arugula är något hög i nitrater. Dessa naturligt förekommande former av nitrater har visat sig hjälpa till att sänka blodtrycket och minska mängden syre som behövs under fysisk aktivitet.
- Liksom många andra gröna, är rucola också hög i vitamin A, C och K. Det rankas också som en av de 20 bästa näringstäta livsmedlen.
Steg 4. Byt in escarole mot romaine
Escarole är en mycket unik vårgrön. Om du tittar på det verkar det inte mycket annorlunda än andra vårgrönsaker som romaine eller smörsallad. Denna gröna är dock mycket hjärtligare och gör fantastiskt bra i kokta rätter.
- Escarole är en del av cikoriafamiljen sallat. Det är mörkare blad är bara något bittra, men de ljusare och vita inre bladen är söta och ömma.
- När den tillagas (som när den läggs till soppor), blir den vild, men den är fortfarande något krispig i konsistensen. Men det är lika bra använt rått i din middagssallad.
- Escarole innehåller också vitamin A, C och K.
Steg 5. Håll det enkelt med spenat
Även om det är vanligt och lätt att hitta, är spenat en fantastisk vårgrön. Den har en mycket mild smak och kan tillagas eller ätas rå. Om du vill hålla dina vårgröna enkla, gå med vardagsspenat.
- Lyckligtvis kan spenat hittas året om. Du kan köpa den på burk, fryst eller färsk när som helst på året. Men under våren har färsk eller lokal spenat en söt och mild smak som är unik för säsongen.
- Du kan se två olika typer av spenat. Babyspenat, som är små, ömma blad eller moget eller fullvuxen spenat. Ju mer mogen spenat blir, desto större blir bladen, desto starkare smak och den blir något mindre mjuk (men ändå utsökt).
- Spenat innehåller mycket järn. Denna vanliga vårgröna är dock också rik på vitamin A, C, K och anses vara en av de bästa källorna till kalium och magnesium.
Steg 6. Inkludera ärtskott i sallader och rör om pommes frites
Ärtskott är en annan typ av vårgrön som du enkelt kan inkludera i din kost. Prova att lägga råa ärtskott till sallader eller kasta dem i en stekpanna. Du kan också servera dem ångade.
- Ärtskott är rika på vitamin C, folat, betakaroten och fibrer.
- Kontrollera din lokala böndermarknad eller en asiatisk marknad för ärtskott.
Tips
- Prova en ny vårgrön varje vecka. Detta kan hjälpa dig att utvidga dina smakpreferenser och prova nya saker.
- Leta upp olika recept för att prova med dina gröna. Det finns massor av idéer utanför din typiska sallad.
