Insulinresistens uppstår när cellerna i din kropp tappar sin känslighet för insulin och kräver mer för att absorbera sockret i blodet. Om det inte behandlas ökar insulinresistensen risken för diabetes och hjärtsjukdomar. Lyckligtvis kan du minska din insulinresistens. Din läkare kan avgöra om du har insulinresistens genom en serie enkla blodprov för att avgöra hur väl din kropp bearbetar socker. Vidta åtgärder för att sänka ditt blodsocker genom att göra hälsosamma kost- och livsstilsförändringar. Din läkare kan till och med föreslå att du tar magnesiumtillskott eller andra mediciner för att korrigera dina nivåer.
Steg
Metod 1 av 3: Justera din kost
Steg 1. Begränsa dina kolhydrater varje måltid
Att räkna kolhydrater kan vara ett riktigt krångel, så nyckeln till framgång är planering. Slå upp hälsosamma måltidsplaner online. Eller skaffa en måltidsplaneringsapp som räknar dina kolhydrater. Att boka tid med en registrerad dietist kan också vara en värdefull investering.
- Hitta en registrerad dietist i ditt område genom att prata med din läkare.
- Sikta på att varje större måltid ska innehålla 15 gram eller mindre kolhydrater. Snacks bör mäta 7 gram (0,25 oz) eller färre.
- Dina kolhydrater ska vara i form av färsk frukt och grönsaker, inte raffinerade spannmål eller sockerarter. Till exempel, hoppa över den munken och gå på en icke-mogen banan istället. Icke-mogna frukter har faktiskt mindre socker än deras mogna motsvarigheter.
Steg 2. Undvik bearbetade livsmedel
Som en bra regel, försök att undvika att äta mat som kommer ur ett paket. Gå istället med färsk frukt och grönsaker och naturliga mejeriprodukter, kött och spannmålsprodukter. Håll dig också borta från snabbmat eftersom de vanligtvis är fyllda med transfetter och socker. Som ett alternativ, laga mat hemma, så att du vet exakt vad du äter.
Steg 3. Byt ut söta drycker med vattenbaserade
Sockerhaltiga drycker, till exempel läsk, ökar blodsockernivån och bidrar till insulinresistens. Det är dock svårt att bara dricka rent vatten hela tiden. För att ge lite smak, lägg en citron- eller limeskiva i ditt vattenglas. Eller experimentera med att dricka kolsyrat vatten. Du kan också öka ditt vattenintag genom att dricka 1 glas före varje måltid.
Om du fortsätter att glömma att dricka mer vatten kan du ladda ner en app, till exempel WaterMinder. Denna app skickar dig påminnelser under hela dagen
Steg 4. Ät ett mellanmål eller en måltid var fjärde timme
Gör små, hälsosamma måltider i förväg och bär dem med dig i färdigförpackade behållare för bekvämlighet. Stash färsk frukt, till exempel en banan, vid ditt skrivbord för ett snabbt, hälsosamt mellanmål. Använd en online måltidsplanerare eller app för att påminna dig själv om att äta regelbundet.
- Sluta äta cirka 3 timmar före sänggåendet, så att ditt blodsocker kan jämnas ut över natten.
- För att hålla dina energinivåer höga bör dina morgon- och eftermiddagssnacks innehålla någon typ av protein, till exempel valnötter.
Steg 5. Ät främst hälsosamma fetter
Förvara ditt skafferi och kyl med olivolja, mörk choklad, nötter, linfrö, ägg och färsk fisk. Inför minst 1 av dessa hälsosamma fettingredienser i varje hemlagad måltid. Snack på bärbara hälsosamma feta livsmedel, till exempel valnötter. När du äter en enkelomättad fettmat, som olivolja eller Omega-3-fettsyror, frigör din kropp hormoner som undertrycker din aptit.
- Framför allt proteiner och fetter i ägg hjälper till att kontrollera kroppens produktion av insulin. Att äta ägg till frukost kan till och med sänka blodsockret hela dagen.
- Eftersom vissa människor kan behöva begränsa sin äggkonsumtion, träffa en dietist för att avgöra hur många ägg du ska äta per vecka.
Steg 6. Inkorporera antiinflammatoriska kryddor i din kost
Vitlök, lök, kanel, bockhornsklöverfrön och gurkmeja kan alla hjälpa till att kontrollera ditt insulin och blodsocker. Slå upp recept som använder dessa kryddor och gör dina måltider hemma för ännu fler hälsofördelar, till exempel en lägre kolesterolnivå.
Tillstånd som insulinresistens är relaterade till inflammation i kroppen, och dessa kryddor påverkar dina kroppsprocesser som utlöser inflammation. Detta kan hjälpa till att vända tillståndet om du också gör andra livsstilsförändringar
Metod 2 av 3: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Sänk dina stressnivåer
Ta en lång promenad. Gå och få en massage. Läs en bra bok. Gör alla aktiviteter som hjälper dig att slappna av i sinne och kropp. När din stressnivå stiger, ökar din insulinresistens. Om du har problem med att slappna av, ta en konsekvent lugnande aktivitet, till exempel tai chi. Om du har svårt att hitta tid att meditera kan till och med klämma på 10 minuter hjälpa.
Steg 2. Styrketräna minst 3 gånger i veckan
Skaffa ett gymmedlemskap och börja använda de fria vikterna eller maskinerna. Prata med en personlig tränare för att utveckla ett motståndsträningsprogram. Eller, om du är ny på styrketräning, ladda ner några styrketräningsvideor och följ med hemma.
Styrketräning hjälper till att bygga muskler som fortsätter att bränna socker och bibehålla korrekta insulinnivåer även efter en viss träningspass. Sikta på minst 3 30-minuters styrketräningspass per vecka
Steg 3. Gör 30 minuters konditionsträning
Höj pulsen, sänk blodsockret och förbättra din insulinresistens genom att göra en aerob aktivitet. Cykling, snabba promenader, simning eller dans kommer att göra dig friskare. Sikta på 3 till 5 30-minuterspass varje vecka. Men om du inte har tid, kan även ta trappan istället för hissen göra skillnad.
Steg 4. Få 8 timmars sömn per natt
Investera i en kvalitetsbrusmaskin för att spela medan du sover. Bär en sömnmask. Prata med någon du delar ett rum med om ditt behov av att få en god natts sömn. Dålig sömn är direkt relaterad till många hälsoproblem, inklusive fetma och insulinresistens.
- Dålig sömn har visat sig öka risken för fetma, insulinresistens och typ 2 -diabetes. Detta beror på att sömnbrist sänker kroppens förmåga att frigöra hormoner som hjälper till att reglera din aptit, i kombination med ditt behov av extra energi. Som ett resultat äter många människor när de är trötta.
- Om du har försökt att åtgärda problemet och fortfarande inte kan sova djupt, tala med din läkare eftersom du kan ha en sömnstörning.
Metod 3 av 3: Överväger medicinska lösningar
Steg 1. Övervaka dina nivåer med blodprov
Du kan spåra dina insulinnivåer genom att få din läkare att beställa blodprov som fokuserar på insulin, i motsats till blodsocker. Sikta på ett "fastande insulin" -test som läser mindre än 55 pmol/L (8 mIU/L). Beroende på vad din läkare föreslår kanske du vill göra dessa tester så ofta som varannan vecka.
Steg 2. Få i dig tillräckligt med magnesium
Om du har magnesiumbrist kan detta bidra till utvecklingen av insulinresistens. För att balansera detta, lägg till mer gröna bladgrönsaker i din kost. Sikta på att äta minst 1 sallad eller grönsaksmat per dag. Du kan också snacka på nötter, som valnötter eller baljväxter för att få ett extra magnesiumboost.
- Att tillsätta magnesium ensam kommer inte att påverka din insulinresistens särskilt mycket. Du bör göra denna förändring tillsammans med andra livsstilsförändringar.
- Om du har försökt göra kostförändringar, men är osäker på om de har fungerat, prata med din läkare om att ta ett magnesiumtillskott.
Steg 3. Ta vitamin D -tillskott
D -vitamin hjälper din kropp att korrekt behandla glukos och upprätthålla korrekt blodsocker och insulinnivåer. Du kan få lite D -vitamin från naturligt solljus eller genom att äta vissa livsmedel, till exempel ägg. Tala med din läkare om att kombinera ett tillägg med en hälsosam kost.
- En person yngre än 70 bör få minst 600 internationella enheter (IU) vitamin D varje dag. Detta belopp höjs till 800 eller fler IE för äldre personer.
- Medan D -vitamin är ett nödvändigt näringsämne för ett hälsosamt blodsocker, kommer inte bara att tillsätta D -vitamin till din kost att fixa din insulinresistens om du inte gör andra hälsosamma förändringar för att minska insulinresistensen.
Steg 4. Ta metformin för att reglera dina blodsockernivåer
Om du har träffat din läkare om din insulinresistens, kan de sätta dig på en reglerande medicin, till exempel metformin. Detta läkemedel är utformat för att kontrollera blodsocker och sänka insulinresistensen om du har tecken på tidig diabetes. Tala med din läkare om riskerna och fördelarna med kortvarig behandling med metformin.
Tips
- En annan riskfaktor för insulinresistens är en stor midjemätning. Helst bör en mans midjeomkrets mäta mindre än 40 tum (102 cm). En kvinnas mått bör vara under 90 cm.
- Du har också större risk för insulinresistens om du är överviktig eller överviktig enligt Body Mass Index (BMI) -diagrammen. Du anses vara överviktig om du har ett BMI över 25, och du är fet om ditt BMI är över 36. Att gå ner i vikt kan minska denna risk.
