Den makrobiotiska kosten utvecklades av den japanska filosofen George Ohsawa på 1930 -talet och är avsedd att förbättra ditt andliga liv genom maten du äter. Enligt Ohsawa är hur du förbereder och äter din mat lika viktigt som vad du äter. Till en början kan det verka svårt att följa, men det är lätt när du lär dig hur man väljer makrobiotiska livsmedel. Du förbereder sedan och äter dina måltider medvetet.
Steg
Del 1 av 3: Välja makrobiotiska livsmedel
Steg 1. Basera 40-60% av din kost kring organiska fullkorn
Enligt den makrobiotiska kosten är korn hälsosammare för din kropp och hjälper till att upprätthålla din energibalans. Bra alternativ inkluderar havre, korn, hirs, brunt ris, quinoa och majs. Dina måltider bör byggas runt dina spannmål.
- Undvik bearbetade spannmål, som bröd och pasta.
- Till exempel kan du göra havregryn till frukost, brunt ris till lunch och en quinoa pilaf till middag.
Steg 2. Inkludera färska, lokala råvaror som 20-30% av din kost
Den makrobiotiska kosten är baserad på ekologiska, närodlade produkter. Grönsaker bör vara en del av varje måltid. Välj livsmedel som är säsongsbetonade och kommer från var du bor.
- Pickles kan också vara en del av en makrobiotisk kost, men de äts vanligtvis bara några gånger i veckan, högst.
- Till exempel kan du äta en halv kopp lokala jordgubbar på din havregryn, ångade lokala grönsaker med ditt bruna ris och bakade lokala grönsaker med din quinoa.
- Jordbruksmarknader är ett bra ställe att hitta lokala råvaror, om du har en i ditt område. Annars kan du besöka mataffären och leta efter vad som är under säsong. Dessa artiklar är vanligtvis det som säljs den veckan.
Steg 3. Ät frukt i begränsade mängder
Den makrobiotiska kosten rekommenderar att man äter frukt högst en gång om dagen. Du kan välja att begränsa din fruktkonsumtion till några gånger i veckan. Välj lokalt odlad frukt, eftersom lokala livsmedel är grunden för kosten.
Frukt innehåller större mängder naturligt socker, vilket kan störa balansen i din kropp. Sötningsmedel och kryddor undviks eller hålls till ett minimum på denna diet
Steg 4. Uteslut tropiska frukter, fruktjuicer och vissa grönsaker
Tropiska frukter ingår inte i en makrobiotisk kost eftersom de inte är lokala för de flesta klimat. Fruktjuicer ingår inte eftersom de bearbetas. Dessutom är typiskt några grönsaker uteslutna, inklusive sparris, äggplanter, spenat, zucchini och tomater.
Om du lever i ett tropiskt klimat kan du välja att äta tropiska frukter om de odlas lokalt
Steg 5. Gör växtbaserade eller fiskproteiner 5-10% av din kost
Bra proteinalternativ för en makrobiotisk kost inkluderar bönor, tofu, tempeh, miso och havsgrönsaker, som inkluderar nori, tång och agar. Fisk och nötter kan också ätas, men du bör bara ha dem 2-4 gånger per vecka.
Några av dessa livsmedel kan vara svåra för dig att hitta, beroende på var du bor. Det är okej! Om du håller dig till det lokala för dig, kommer du fortfarande att kunna äta en makrobiotisk kost
Steg 6. Undvik animaliska produkter
Ägg, mejeri och kött är alla avskräckta. Bortsett från några portioner fisk varje vecka är en makrobiotisk diet strikt vegetarisk eller vegansk.
Tofu och tempeh kan användas för att ersätta kött i recept som annars är makrobiotiska
Steg 7. Använd rissirap som sötningsmedel sparsamt
Sötningsmedel undviks på kosten, eftersom de stör balansen i din kropp. De bearbetas också vanligtvis, vilket utesluter dem från kosten. Risirap är det enda sötningsmedlet som används i en strikt makrobiotisk kost. Du kan använda den för att skapa desserträtter eller i stället för dina traditionella sötningsmedel.
Om du väljer att följa en mindre strikt plan kan du välja att använda naturliga sötningsmedel som agave -nektar eller honung. Men dessa ingår normalt inte som en del av en makrobiotisk kost
Steg 8. Drick vatten eller ekologiskt te, men bara när du är törstig
Det är viktigt att det du dricker hjälper dig att behålla kroppens balans, vilket gör vatten till ditt bästa val. Dina drycker bör också vara obearbetade och fria från artificiella smakämnen. Håll dig till smaklöst, osötat vatten eller te.
- Om du är trött på vatten, prova ett grönt te eller vitt te.
- Läsk, kaffe och alkohol anses inte vara en del av kosten.
Steg 9. Använd inte tunga kryddor i dina rätter
Du kan välja att lätt krydda din mat med havssalt eller färska örter. Kryddig mat ingår dock inte i en makrobiotisk kost, eftersom det kan störa kroppens balans. Dessutom vill du undvika typiska torkade kryddor som bearbetas.
- Lek med färska, lokalt odlade örter för att ta reda på vilka smaker du gillar bäst.
- Du kan till och med starta din egen örtträdgård!
Steg 10. Håll dig borta från bearbetade livsmedel och konstgjorda sötningsmedel
En makrobiotisk kost utesluter strikt bearbetade eller konstgjorda livsmedel, så du vill laga dina rätter från grunden. Bearbetade livsmedel förändrar din kropps energi och stör din balans. De anses också vara ohälsosamma, enligt den makrobiotiska kosten. Detta inkluderar livsmedel som innehåller konserveringsmedel.
- Ät till exempel inte färdigförpackade frysta eller konserverade måltider.
- Håll dig borta från kommersiella snacks och godis.
- Använd inte socker eller konstgjorda sötningsmedel för att söta dina hemlagade drycker eller rätter.
Del 2 av 3: Gör dina makrobiotiska måltider
Steg 1. Välj rätter och redskap gjorda av naturliga ingredienser
Materialet som används för att laga din mat kan påverka deras energi, enligt den makrobiotiska filosofin. Glas- eller keramikfat är ett bra alternativ, liksom köksredskap i bambu eller rostfritt stål. Du kan också laga mat med kastruller och kastruller av gjutjärn eller rostfritt stål.
Om du kan, undvik att använda plastfat eller redskap. Du vill också undvika non-stick-pannor
Steg 2. Koka på en gasspis eller öppen låga
Hur du lagar maten spelar också roll eftersom kosten föreslår att du ska vara så nära naturen som möjligt. Välj metoder som är naturliga, vilket vanligtvis betyder en låga snarare än en elektrisk spis eller mikrovågsugn.
- En gasspis fungerar bra för att laga en makrobiotisk kost eftersom det är ett säkert, bekvämt sätt att laga mat över en låga.
- Använd aldrig en mikrovågsugn för att laga din mat. Enligt den makrobiotiska kosten ändrar en mikrovågsugn matens energi, vilket kan minska deras näringsämnen eller orsaka obalans i kroppen.
Steg 3. Förbered dina livsmedel medvetet
Detta hjälper till att öka den positiva energin i maten, vilket hjälper den att ge dig andligt näring. När du lagar mat vill du tänka på vad du gör, till exempel att hugga eller röra. När du förbereder maten, tänk positiva tankar och låt dig själv känna tacksamhet för den kommande måltiden.
Använd dina fem sinnen för att grunda dig själv. Känn matens konsistens medan du tvättar och förbereder den. Observera och lukta på maten när den lagas. Smaka av din maträtt när den är klar
Steg 4. Grädda, grilla eller ånga dina livsmedel
Den makrobiotiska kosten fokuserar på tillagningsmetoder som bevarar så mycket av matens näringsämnen som möjligt. Bakning fungerar bra för proteinkällor som tofu eller fisk och vissa grönsaker, som potatis, majskolvar eller morötter. Ångkokning är utmärkt för spannmål och grönsaker. Broiling är ett bra alternativ för grönsaker och fisk.
Det är okej att koka bönor, linser och spannmål. Du kan också tillaga dessa i en tryckkokare
Steg 5. Gör soppor med hjälp av makrobiotiska ingredienser
Soppor är en häftklammer i den makrobiotiska kosten eftersom de är ett enkelt sätt att förbereda ekologiska spannmål och producera. Du kan dock förbereda dem annorlunda än vanligt. Detta beror på att du vill undvika köttbuljonger och torkade kryddor. Lyckligtvis kan du kombinera grönsaker och bönor för att göra massor av smaskiga soppor!
- Misosoppa är en traditionell makrobiotisk soppa. Du kan göra den med misopasta, vatten, tofu, vårlök och svamp. Om du har nori kan du inkludera det också.
- Du kan kombinera lokalt odlade morötter, lök, kål, potatis och bönor i en hemlagad grönsaksbuljong.
- Gör en linssoppa med linser, morötter, lök, vitlök och selleri.
Steg 6. Prova recept som innehåller havsgrönsaker som nori och kelp
Även om de kanske inte är lokala för dig, ingår havsgrönsaker ofta i den makrobiotiska kosten eftersom det har sitt ursprung i Japan. Vissa anhängare av kosten väljer att fortfarande inkludera dem eftersom havsgrönsaker är så packade med näringsämnen.
- Du kan inkludera dem som garnering i dina sallader eller spannmålsrätter.
- De är jättegoda med ris! Du kan prova att göra din egen sushi med andra makrobiotiska ingredienser.
Del 3 av 3: Äta dina makrobiotiska måltider
Steg 1. Uttryck din tacksamhet för dina måltider
Detta hjälper dig att ansluta din måltid till din andlighet, som är en del av den makrobiotiska kosten. Det hjälper också till att bevara den positiva energin i din mat. Hur du gör detta är upp till dig.
- Du kan välja att helt enkelt blunda och internt uttrycka din tacksamhet. Alternativt kan du be eller uttrycka din tacksamhet muntligt.
- Säg: "Jag är tacksam för denna måltid."
Steg 2. Tugga varje tugga minst 50 gånger
Den makrobiotiska kosten lär att du måste tugga din mat noggrant, specifikt 50 gånger. Extra tugghjälpmedel i matsmältningen, och det hjälper dig att vara mer uppmärksam när du äter.
Till en början vill du räkna ut dina bett, men du kan bestämma dig för att uppskatta dem när du vänjer dig åt att tugga 50 gånger
Steg 3. Sluta äta innan du känner dig mätt
Överätning är dåligt för din kropp och får dig ur balans. Du bör bara äta tillräckligt för att du ska känna dig nöjd. Om du börjar känna dig mätt bör du avsluta din måltid.
Du kan alltid lagra extra mat om du inte har avslutat din måltid. Värm upp maten i ugnen eller spisen
Steg 4. Undvik mellanmål mellan måltiderna
En strikt makrobiotisk kost består vanligtvis av bara 2-3 måltider per dag, utan mellanmål. Detta antas vara bättre för kroppen. Om du känner dig hungrig mellan måltiderna, följ kalorierna i dina måltider i några dagar för att vara säker på att du äter tillräckligt.
Kosthjälp
Mat att äta på en makrobiotisk kost
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Mat att undvika på en makrobiotisk kost
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Köksartiklar att använda och undvika på en makrobiotisk diet
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Tips
- Om du vill äta ute, kolla menyn innan du går. Leta efter måltider som innehåller makrobiotiska livsmedel, som brunt ris och grönsaker.
- De flesta går ner i vikt på en makrobiotisk kost, men inte alla gör det. Om du vill gå ner i vikt kanske du vill räkna kalorier utöver att äta en makrobiotisk kost.
- Det är upp till dig hur strikt du vill följa dietplanen. Om det är något som är viktigt för dig, anpassa det så att det fungerar bäst för dig!
Varningar
- Tala med din läkare innan du börjar någon ny dietplan.
- Även om denna diet anses vara hälsosam, kräver den planering för att säkerställa att du uppfyller alla dina näringsbehov. Var noga med att varje måltid innehåller protein och grönsaker.
- En makrobiotisk kost rekommenderas inte för gravida kvinnor eller barn, eftersom de kan kämpa för att tillgodose sina näringsbehov.
