Om du har låg insulinkänslighet kan detta leda till olika hälsoproblem, inklusive diabetes, högt blodtryck och hjärtsjukdom. Lyckligtvis kan du förbättra din insulinkänslighet på egen hand. Men detta kräver vanligtvis några ganska betydande livsstilsförändringar. Regelbunden träning och en hälsosam kost kan resultera i drastiska förbättringar av insulinkänsligheten, men för att förbättringen ska hålla fast måste du göra ett livstidsengagemang.
Steg
Metod 1 av 3: Skapa en träningsplan
Steg 1. Engagera dig för minst 30 minuters träning om dagen
En intensiv livsstilsförändring krävs vanligtvis för att förbättra din insulinkänslighet. Träning är kanske den viktigaste förändringen du kommer att göra och kommer drastiskt att minska din insulinresistens över tid. Titta på ditt vanliga dagsschema och ta reda på vilka tider du har tillgänglig för träning. Sedan kan du börja formulera din träningsplan. Sikta på att få uppåt 150 minuters aerob träning varje vecka för att upprätthålla en hälsosam livsstil.
- Om du har levt ett relativt stillasittande liv kan 30 minuters träning först vara svårt för dig. Du behöver dock inte nödvändigtvis göra hela 30 minuter på en gång - speciellt inte först. Träna in din dag långsamt genom att träna i 10 minuter, 3 gånger om dagen för att börja.
- Gör en lista över aktiviteter som du tycker om att göra. Inkludera en variation för att motivera dig och förhindra att du blir uttråkad.
Dricks:
Få vänner eller familjemedlemmar involverade! Om du har en "träningskompis" kan de hjälpa dig att motivera dig och hålla dig ansvarig. Du kan också prova att registrera dig för en fitnessklass eller gå med i ett gym.
Steg 2. Välj en aerob aktivitet du gillar
Aerob träning stärker ditt hjärta och ditt kardiovaskulära system. Även om aerob träning är viktig, vill du inte heller tvinga dig själv att göra något du hatar. Om du gör något du tycker om har du större chans att hålla fast vid din plan.
- Om du till exempel gillar fotboll kanske du vill gå med i ett community- eller rekreationsligalag. Även om detta inte nödvändigtvis är daglig aktivitet, kommer det att hålla dig motiverad att träna så att du kan förbättra din prestation för laget.
- Du kan också överväga att lära dig något nytt. Till exempel ger tennis bra aerob träning. Om du alltid har velat lära dig att spela tennis, se om det finns lektioner i ditt samhälle.
- Det enklaste sättet att komma igång med aerob träning är genom att bara gå. Om det verkar tråkigt att gå, överväga att gå till en vacker park eller ett område med mycket intressant att se. Det kommer att göra dina promenader mindre tråkiga.
Dricks:
Om du får din aeroba träning genom att gå eller cykla på en stillastående cykel, prova att lyssna på en ljudbok - särskilt något spännande. Lyssna bara på ljudboken medan du tränar, då har du motivation att träna igen så att du kan höra nästa del.
Steg 3. Kombinera aerob träning med motståndsträning
Aerob träning är bra i sig, men för att få de bästa resultaten när det gäller att förbättra din insulinkänslighet, gör motstånd eller styrketräning också. Med kombinationen av aerob träning och motståndsträning kan du vända insulinresistens på så lite som en vecka utan att göra några drastiska förändringar i din kost eller gå ner i vikt.
För att bibehålla dessa resultat måste du dock engagera dig för din träning som en livslång förändring. Om du slutar träna kommer din insulinkänslighet att sjunka till tidigare nivåer
Steg 4. Inkludera korta perioder med mer intensiv aerob aktivitet
Om du deltar i en aerob träning med konstant hastighet förbättrar du definitivt din kardiovaskulära styrka. Men för att verkligen förbättra din hälsa, lägg till intervaller med mer intensiv aktivitet. Detta kommer att skicka ditt system till overdrive och dramatiskt förbättra din insulinkänslighet.
- Om du spelar ett spel, till exempel tennis eller fotboll, kommer du naturligtvis att ha intervall av mindre intensiv aktivitet som präglas av utbrott av kraftig aktivitet.
- Om du gör en individuell aktivitet, till exempel promenader eller cykling, måste du improvisera intervaller med högre intensitet på egen hand. Om du till exempel går i 30 minuter kan du inkludera 3 5-minutersintervaller med snabbare promenader. Gå bara 10% snabbare än du normalt skulle. Om du vanligtvis tar 90 steg per minut, skulle gå 10% snabbare innebära att du tar 99 steg i minuten.
Dricks:
Smartphone- eller smartwatch -appar kan hjälpa dig att övervaka dina steg och intensiteten på dina träningspass. Vissa av dessa är gratis att använda, medan andra kräver ett abonnemang eller köp av ytterligare utrustning (t.ex. en FitBit).
Metod 2 av 3: Justera din kost
Steg 1. Prova en lågkolhydrat- eller ketogen diet
En ketogen eller modifierad ketogen diet i kombination med träning kan dramatiskt förbättra din insulinkänslighet och hjälpa dig att gå ner i vikt. Eftersom kosten är populär är det lätt att hitta recept på dina favoritmåltider som faller inom kostens begränsningar.
- Ketogena dieter är i allmänhet mycket lågkolhydratkost. Det är viktigt att du talar med din läkare innan du börjar en ketogen diet, eftersom du kan behöva vidta vissa försiktighetsåtgärder innan du börjar kosten.
- Vissa ketogena dieter är speciellt utformade för idrottare eller personer som regelbundet är mycket aktiva, medan andra är mer inriktade på den genomsnittliga personen.
- Se till att du håller en balanserad kost med dina dagliga rekommenderade nivåer av vitaminer och mineraler.
- Det kan finnas en liten risk för hög urinsyra på grund av en ketogen diet, vilket kan leda till njursten eller gikt.
Steg 2. Håll dig till hela livsmedel så mycket som möjligt
Undvik bearbetade livsmedel och frysta måltider. Tillag istället dina måltider hemma med hela färska ingredienser. Detta säkerställer att du får alla näringsämnen från maten utan tillsatt socker eller fett.
- Om du inte är van att laga mat kan det ta lite tid att vänja sig. Prova att göra alla dina måltider för veckan på en helgdag och dela dem sedan i portioner. Matberedningen kommer att göra det lättare för dig att ta dig igenom veckan, när dina dagar sannolikt är mer hektiska, utan att känna lust att bara ta något från en restaurang eller beställa leverans.
- Sök på nätet efter enkla recept som bara kräver 2 eller 3 ingredienser. Dessa måltider är lättare att laga med mindre utrymme för fel, så de är ett bra sätt att komma igång med att laga din egen mat.
Steg 3. Inkludera fiber tillsammans med fullkorn i varje måltid
Fiber förbättrar din insulinkänslighet och minskar risken för att du utvecklar diabetes. Sök efter livsmedel som inte har tillsatt socker och innehåller minst 5 gram fiber per portion för att du ska få tillräckligt med. Fullkorn som brunt ris, havre och quinoa är bra fiberkällor. Andra alternativ inkluderar:
- Färsk frukt, som päron, äpplen, katrinplommon eller torkade fikon
- Nötter och frön
- Grönsaker, som gröna blad, squash eller ärtor
- Bönor, såsom linser, marinbönor eller kidneybönor
Steg 4. Bygg upp din kost kring lågglykemiska livsmedel
Det glykemiska indexet rankar kolhydrater på en skala från 0 till 100 baserat på hur snabbt de höjer blodsockernivån efter att ha ätit. Högglykemiska livsmedel smälts snabbt och orsakar toppar i ditt blodsocker. Lågglykemiska livsmedel, däremot, smälts långsammare och påverkar ditt blodsocker mindre. Livsmedel med en rating på 55 eller lägre anses vara lågglykemiska.
- Lågglykemiska livsmedel inkluderar äpplen, jordnötter, skummjölk, fullvete, kli, morötter, havregryn och brunt ris.
- University of Sydney (Australien) har en sökbar databas över det glykemiska indexet för vanliga livsmedel som finns på
Dricks:
Förutom att förbättra din insulinkänslighet hjälper lågglykemiska livsmedel också till viktminskning.
Steg 5. Välj livsmedel som har låg glykemisk belastning
Förutom det glykemiska indexet vill du också uppmärksamma en livsmedels glykemiska belastning. Den glykemiska belastningen berättar den totala mängden kolhydrater (exklusive fiber) som maten levererar per portion. Lasten är antingen låg, medel eller hög. Välj livsmedel med låga eller medelstora glykemiska belastningar som också har ett lågt glykemiskt index.
- Livsmedel med låg glykemisk belastning inkluderar äpplen, apelsiner, njurbönor, svarta bönor, skummjölk, cashewnötter, jordnötter och morötter
- Livsmedel med en medelglykemisk belastning inkluderar brunt ris, havregryn, fullkornsbröd och fullkornspasta
- Livsmedel med hög glykemisk belastning inkluderar bakad potatis, pommes frites, vitt ris och pasta med vitt mjöl
Steg 6. Gå med intermittent fasta snarare än bete
Att äta 2 större måltider om dagen - säg en rejäl frukost och en mättande lunch - har fler fördelar för personer med insulinresistens än att äta flera mindre måltider varvat med mellanmål. Detta kallas intermittent fasta (IF) eftersom du inte äter under de flesta timmarna på dagen.
- Vissa väljer att börja äta tidigt på morgonen med frukost och stänga den strax efter lunch. För andra, särskilt de som jobbar nattskift, kan det vara bättre att börja med den första måltiden vid middagstid eller tidig eftermiddag.
- Med den typiska IF-kosten äter du 2 rejäla måltider och sedan inget annat under resten av 24-timmarsperioden. Sova ingår i dina "fastande" timmar. Sikta på 16 fasta timmar av varje 24 om du gör denna typ av IF -diet.
- Intermittent fasta kan också hjälpa till att bättre kontrollera dina glukos- och kolesterolnivåer.
- Andra IF -dieter äter normalt hela dagen, men bara 2 eller 3 dagar i veckan. Många anser att denna typ av IF -diet är mer utmanande, men det kan fungera för dig.
Dricks:
Det kan ta lite försök att hitta rätt matintervall som inte gör dig eländig eller att du känner att du svälter. Oavsett vilken diet du börjar, förbered dig på att de första veckorna blir svåra medan du anpassar dig.
Metod 3 av 3: Gör förändringar i din livsstil
Steg 1. Var aktiv hela dagen
Att hålla din kropp i rörelse hjälper dig att bibehålla de förbättringar av insulinkänsligheten du har uppnått genom regelbunden träning. Förutom dina 30 minuters träning, ansträng dig för att röra dig mer än du sitter hela dagen.
- Detta kan vara en utmaning om du går i skolan eller har ett relativt stillasittande jobb. Men du kan fortfarande gå upp och röra dig med jämna mellanrum. Till exempel kan du komma upp och ta fart medan du pratar i telefon.
- Hemma, rör dig eller marschera på plats medan du tittar på TV eller cyklar på en stillastående cykel medan du rullar genom sociala medier.
- Du kan också smyga in aktivitet genom att parkera längre bort från din destination, göra närliggande ärenden till fots eller ta trappan istället för hissen.
Steg 2. Gör en plan för att förlora minst 7% av din totala kroppsvikt
Om du är överviktig eller fet, bidrar din vikt till din insulinresistens. Den goda nyheten är att om du förlorar minst 7% av din kroppsvikt kan du minska risken för diabetes med så mycket som 80%.
- Om du har ändrat din kost och börjat träna bör du ha relativt lätt att börja gå ner i vikt. Men en specifik viktminskningsplan hjälper dig att hålla dig på rätt spår.
- Ta reda på hur mycket vikt du vill gå ner och sätt upp mål. Väg dig själv varje dag och följ dina framsteg. Generellt bör du sikta på att gå ner mer än 0,45–0,91 kg i veckan om du vill gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt.
- Att förlora minst 5% av din kroppsvikt kan vara fördelaktigt för glykemisk kontroll, lipider och blodtryck.
Dricks:
Det finns många smartphone-appar som hjälper dig att skapa en viktminskningsplan och hålla dig till den. De flesta av dessa appar kräver dock en månatlig prenumeration om du vill spara dina data och komma åt alla funktioner.
Steg 3. Få minst 7 till 9 timmars sömn varje natt
Tillräcklig sömn är viktigt om du vill förbättra din insulinkänslighet. Även om du har ändrat din kost och börjat träna kanske du inte får full nytta om du är sömnlös.
- Att gå och lägga dig samtidigt och vakna samtidigt - även på helger - kommer att ställa in din interna klocka så att du får mer energi under dagen och känner dig mindre trött.
- Att ta bort alla distraktioner från ditt sovrum kan också hjälpa dig att somna snabbare. Du kanske också vill lyssna på lugnande musik eller driva fläkt på natten.
- Stäng av alla skärmar - elektroniska enheter, telefoner, datorer, TV -apparater - minst en timme före sänggåendet. Detta hjälper din hjärna att slappna av och förbereda sig för sömn.
Steg 4. Måttlig eller avstå från att dricka alkohol
Att avstå från alkohol, åtminstone i en månad, kan förbättra din insulinkänslighet. När du dricker, gör det med måtta. De grundläggande riktlinjerna är en drink för biologiska kvinnor eller två drycker för biologiska hanar.
- En drink definieras som 350 ml öl, 150 ml vin eller 1 glas vin 1⁄2 flytande uns (44 ml) destillerad sprit, såsom vodka eller whisky.
- Om du har svårt att sluta dricka alkohol kan du behöva ytterligare hjälp. Tala med din läkare eller en betrodd familjemedlem.
Steg 5. Få hjälp att sluta röka om du är rökare
Rökare är betydligt mer benägna att ha insulinresistens än icke-rökare. Även om kost och träning kan bidra till att förbättra din insulinkänslighet, får du inte de fulla fördelarna om du fortsätter att röka.
Det är utomordentligt svårt att sluta röka, särskilt på egen hand. Tala med din läkare. De hjälper dig att komma med en plan för att sluta och kan prata med dig om receptbelagda läkemedel och andra hjälpmedel som kan sluta fungera
Steg 6. Lär dig effektiva strategier för att hantera stress
Höga stressnivåer kan leda till högre blodsocker och insulinresistens. Träning kan hjälpa till att lindra några av de dåliga effekterna av stress på din kropp, men andra tekniker kan hjälpa ditt sinne att hantera vardagens stress och undvika att stressa i onödan.
- Många tycker att yoga hjälper dem att hantera stress och, i motsats till vad många tror, behöver du inte vara extremt flexibel för att njuta av träningen och dra nytta av det.
- Att ta tid att meditera, även om det bara är i 5 minuter om dagen, kan också förbättra ditt inre lugn och hjälpa dig att bättre hantera stressiga situationer.
Tips
- Den här typen av livsstilsförändringar kommer inte att ske över en natt, och det kan vara svårt att förändra så många aspekter av ditt liv på en gång. Du kanske tycker att du vill fokusera på en sak först och sedan ta itu med resten. Om du överväldigar dig själv genom att försöka göra för mycket på en gång kommer du troligen att bli besviken.
- Lägg inte för mycket press på dig själv om du glider ibland. Förändring är svårt, och det är lätt att falla tillbaka till gamla vanor, särskilt i stressiga stunder. Erkänn helt enkelt glidningen och lova att göra det bättre.
Varningar
- Denna artikel ger allmän vägledning om hur man förbättrar insulinkänsligheten. Om din läkare eller vårdgivare har gett dig information som strider mot informationen i denna artikel, följ deras råd.
- Rådgör med din läkare innan du påbörjar någon ny kost eller träning. De kommer att bedöma om du är frisk nog för den aktivitetsnivå du föreslår och ger dig några tips.
