Känslan av att vara rädd är ett naturligt svar i vissa situationer, som att vara i mörkret på natten. Att vara rädd härrör från rädsla, som är en del av vår kropps "fight or flight" -respons som hjälper oss att veta om vi är i fara. Den upplevda faran kan vara fysisk eller psykologisk och sätter oss ofta på spetsen och orsakar ångest. Problemet är när detta naturliga svar av att vara rädd börjar påverka din dagliga funktion, inklusive sömn. Att vara rädd på natten kan negativt påverka sömnmönster och övergripande livskvalitet för både barn och vuxna.
Steg
Metod 1 av 2: Hantera nattångest
Steg 1. Undvik mitt på dagen
När du stannar sent vaknar du trött, känner dig inte pigg och längtar efter mitten av dagen. Men att sova en lång tid mitt på dagen kan göra dig mindre lätt att somna lätt när du går och lägger dig på natten. Dessutom, när du är trött på natten och redo att gå och lägger dig, har du mindre tid och energi att tänka på att vara rädd.
Om du känner att du måste ta en tupplur mitt på dagen eftersom du är för zappad för att fortsätta, prova att ta en "tupplur" strax före lunch. Dessa korta tupplurar på 15-20 minuter kan ge dig några stora fördelar, inklusive en energisk och vakenhet och ökad motorprestanda. Dessa kortare tupplurar är vad de flesta verkligen behöver för att avvärja sömnighet och få den energi som behövs för att fortsätta sin dag
Steg 2. Prova djupa andningstekniker
Att fokusera på att fördjupa andan är ett sätt att påkalla avslappningssvaret på stress. Djup andning, där du expanderar lungorna och buken, uppmuntrar till fullt syreutbyte, handel med inkommande färskt syre för utgående koldioxid. Djup andning saktar hjärtslaget och stabiliserar blodtrycket.
Sitt i ett bekvämt läge och blunda. Ta ett eller två vanliga andetag för att lösa dig själv. Andas in, eller ta ett djupt andetag, i 5 räkningar. Håll i 5 räkningar. Andas sedan ut och släpp ut all luft i 5 räkningar. Upprepa i flera cykler tills du känner dig lugnare
Steg 3. Meditera
Meditation är ett hjälpsamt verktyg för att känna sig mer avslappnad. Vissa tycker att det är särskilt användbart att meditera i slutet av dagarna för att hjälpa fokusera och lugna sinnet efter en hektisk dag. Meditation är ett sätt att bli mer medveten om din omgivning och att uppnå en högre medvetenhet och inre lugn. Det rekommenderas att du mediterar en timme före sänggåendet.
- Du kan meditera var du vill och så länge du vill. Detta ger dig i princip tillgång till en känsla av lugn och ro oavsett vad som händer runt omkring dig.
- Sitt i en bekväm position. Fokusera på ditt andetag. Fokusera på att vara närvarande och avslappnad i din kropp och lägg märke till varje andetag du tar. Arbeta med att rensa ditt sinne för negativa eller stressande tankar; detta kan vara den svåraste delen. Om du tycker att ditt sinne vandrar, fokusera på att räkna dina inandningar och utandningar.
- Vissa människor tycker att det är bra att fokusera på ett objekt i rummet, som ett ljus, eller att utnyttja sin energi och fokusera till ett hörbart ljud, som "um".
Steg 4. För en journal
Att skriva i en journal kan hjälpa dig att förstå och bättre hantera känslor och rädslor som uppstår på natten. Det finns inget rätt eller fel sätt att journalföra; du kan skapa listor eller skriva mer berättande poster som beskriver dina känslor och känslor vid en given tidpunkt. I allmänhet kan dina tankar reflekteras på papper hjälpa dig att identifiera några viktiga mönster, som du sedan kan lära dig att hantera eller lindra.
- Försök att journalisera i 10-20 minuter om dagen om allt du tänker på. Oroa dig inte för stavning eller grammatik. Låt dig själv bearbeta allt du behöver på papper.
- Ställ dig själv några viktiga frågor för att försöka ta reda på vad det är som skrämmer dig: Vilka rädslor kommer att tänka på om natten? Vilka känslor kommer upp på natten eller när du försöker somna? Undviker du några speciella platser eller aktiviteter på natten?
- Listning kan också vara en användbar del av journalföring, särskilt om du finner oroande en anledning till att du inte kan sova. Gör en "att-göra" -lista för imorgon, gör en lista över alla positiva saker om en dag, eller gör en lista över vad du ser fram emot i morgon.
Steg 5. Ta ett varmt bad
Anledningen till att ett bad hjälper till med sömnen är att din kroppstemperatur ökar medan du är i badet och sedan sänks efter badet. Lägre kroppstemperatur hjälper dig att somna.
- Ett bad bör tas cirka 2 timmar innan du planerar att sova på grund av den tid som krävs för att först höja och sedan sänka din kroppstemperatur för att möjliggöra lättare sömn.
- För att förbättra de lugnande effekterna av ett varmt bad, försök att införliva några eteriska oljor eller dofter i samband med avslappning. Överväg att använda ett bubbelbad eller tvål som doftar med lavendel. Forskning visar att örten lavendel kan ge lugnande, lugnande och lugnande effekter när dess doft andas in.
Steg 6. Titta på vad du äter eller dricker innan du lägger dig
Undvik att äta en tung måltid precis innan du går och lägger dig. Undvik dessutom alla stimulanser som kaffe, nikotin, alkohol, koffein och/eller socker inom 4 timmar efter att du planerar att gå och lägga dig. Stimulanter håller din hjärna vaken, vilket kan göra det svårare att sluta oroa sig och lugna sig innan sängen.
Att äta ett litet mellanmål ungefär två timmar före sänggåendet kan dock vara till hjälp. Ett bra val skulle vara en banan och mjölk med låg fetthalt eller en liten handfull mandel
Steg 7. Slå på lamporna
Nattlampor är inte bara för barn. Det rekommenderas att ha ett nattljus i korridoren eller badrummet, snarare än ditt sovrum, där det kan vara störande för dig. Ljus kan påverka naturliga sömnmönster, vilket gör det svårare för din inre klocka att göra sig redo för sängen och för dig att få en vilsam sömn.
Att ha lite ljus i ditt hem kommer också att göra dig mer medveten om din omgivning och hjälpa till att dämpa all rädsla för mörkret du kan ha
Steg 8. Skapa lite vitt brus
Vitt brus, till exempel en fläkt eller ljudet av statiska, natur- och havsljud, eller andra typer av instrumental musik kan vara lugnande och hjälpa till att blockera andra ljud som kan utlösa din rädsla.
Du kan faktiskt köpa vita brusmaskiner utformade med en rad olika ljud för att underlätta mer vilsam sömn. Dessutom finns det många appar för smartphones för att hjälpa människor att sova som kommer med avslappningsljud och/eller vitt brus
Steg 9. Gör ditt hem säkert
När din rädsla för natten härrör från säkerhetsproblem, till exempel att någon bryter sig in i ditt hem, vidta åtgärder för att göra ditt hem säkrare.
- Säkra fönster med lås.
- Sätt upp gardiner för att ge integritet.
- Om det gör att du känner dig trygg, förvara ett föremål vid din säng som kan användas för att skydda dig själv. Undvik dock att ha föremål nära dig som du eller någon annan i ditt hem av misstag kan använda för att skada sig själv eller andra, till exempel en pistol eller kniv. Välj istället ett tungt föremål, till exempel en bok eller pappersvikt. Placeringen av detta föremål i närheten kan hjälpa dig att känna dig tryggare, men det ökar inte heller någon risk eller fara i ditt hem.
Steg 10. Tänk på temperaturen i ditt rum
Temperaturen kan påverka hur bra och hur länge du sover. Din kroppstemperatur sjunker när du somnar och ett något svalare, snarare än för varmt, rum kan hjälpa denna process och hjälpa dig att uppnå en bättre och enklare sömn. Men om rummet är för kallt (eller för varmt) är det mer troligt att du har problem med att somna och vaknar oftare. Även om forskare inte kan säga vad som är en idealisk temperatur eftersom det som är bekvämt för en person inte alltid är fallet för en annan person, är en typisk rekommendation att se till att ditt rum är mellan 65–72 ° F (18,3–22,2 ° C)).
Steg 11. Distrahera dig själv
En sund mängd distraktion är ett bra sätt att hantera att vara rädd. En "hälsosam mängd" betyder tillräckligt med distraktion för att engagera din uppmärksamhet och känslor, men inte tillräckligt för att du blir över- eller överspänd och inte kan slå dig till ro innan sängen.
- Läs en bok. Undvik alltför spännande eller skrämmande. Läs något som du är intresserad av och som fördjupar dig. Detta kommer att hålla dig fokuserad på handlingen och/eller ämnet, och inte på din rädsla.
- Titta på TV eller gå på din dator, surfplatta eller smartphone. Beviset blandas om effekterna av att använda teknik före sänggåendet på dina sömnmönster. Den senaste forskningen tyder på att att titta på TV eller använda teknik före sängen i själva verket hindrar friska sömnmönster. Men om du vill använda teknik för att distrahera dig själv några timmar innan du går och lägger dig kan det vara till hjälp för att hålla dig borta från din rädsla. Se bara till att du "kopplar ur" en eller två timmar innan du faktiskt planerar att sova.
- Lyssna på lugnande musik. Musiken ska vara allt som slappnar av och får dig att känna dig bekväm och glad.
- Räkna. Räkna framåt eller bakåt så länge du kan för att hålla ditt sinne fokuserat på något annat än din rädsla tills du känner att du doserar.
- Berätta en historia i ditt huvud. Spela upp ett fiktivt scenario i ditt sinne som distraherar dig från vilken oro du än har.
Steg 12. Be
Vissa människor tycker att be före sängen kan vara avkopplande och hjälpa till att lindra oro och rädsla.
Steg 13. Tänk positiva och logiska tankar
Tänk "glada tankar" innan du går och lägger dig - om din familj, dina vänner, dina favoritaktiviteter osv. Kom ihåg alla de goda sakerna i ditt liv och alla de människor du älskar och som älskar dig tillbaka; du är omgiven av kärlek och skydd.
Det kan också vara användbart att pausa och använda ditt logistiska tänkande. Till exempel, om du bor i en lägenhet, är de flesta ljud som skrämmer dig förmodligen bara ljudet från andra människor i din byggnad. Knarriga golvljud, dämpade röster, då och då dundrar när dörrar stängs etc. är inte tecken på att något otäckt kommer att hända dig, utan att du bor nära andra människor - och att du inte är ensam
Steg 14. Be om stöd
Var inte rädd för att be om stöd. Ibland är det att känna sig isolerad från resten av världen på natten det som intensifierar de läskiga känslorna.
- Om du är ny på att vara ensam för att du precis har flyttat till ditt eget rum, en sovsal eller en ny lägenhet, kanske stöd innebär att be om en vän eller släkting för att tillbringa din första natt i ditt nya rum med dig.
- Du kan ha telefonnumret till en vän som stannar sent sent tillgänglig om du vaknar från en mardröm eller inte kan somna och behöver prata med någon.
Metod 2 av 2: Hjälpa barn med rädsla på natten
Steg 1. Prata med ditt barn om hans rädsla
Låt ditt barn berätta vad de är rädda för på natten. Men tvinga inte ditt barn att berätta om de inte är redo. Tänk också på att ett barns rädsla kan variera beroende på det specifika utvecklingsstadiet. Till exempel har yngre barn svårare att berätta skillnaden mellan vad som är verkligt och imaginärt.
- Svara aldrig genom att kalla ditt barns rädsla "löjlig" eller "dum". Acceptera istället ditt barns rädsla och arbeta med dem för att försöka övervinna den. Kom ihåg att du en gång var barn och sannolikt hade massor av dumma rädslor också!
- Försök att prata om ditt barns rädsla under dagen, när de inte är rädda. Diskutera strategier om hur de kan vara mindre rädda vid sänggåendet. Bygg dessutom upp ditt barns självförtroende under dagen; kommentera deras "mod" och vilken "stor pojke" eller tjej de är. Tanken är att om han känner sig trygg och säker under dagen kan det hjälpa dem på natten.
Steg 2. Stöd inte eller bygg upp ditt barns rädsla
När du väl känner till ditt barns rädsla, stöd inte rädslan, inte ens avsiktligt, genom att formellt erkänna eller erkänna den. Till exempel, om ditt barn är rädd för monster, låtsas du inte ta ut den monsteravvisande sprayen eller kontrollera rummet för monster. Sådana handlingar får ditt barn att tycka att du också tror att dessa monster existerar.
- Överväg istället att prata med ditt barn om skillnaden mellan fantasi och verklighet. Till exempel, om han är rädd för monster under sängen för att han såg filmen Monsters, Inc., låt ditt barn veta att filmer är påhittade och inte är riktiga. Du kommer sannolikt att behöva ha denna konversation flera gånger när barnet utvecklar sin mentala förmåga till logik och resonemang.
- Försäkra hela tiden ditt barn om att han är säker. Kommunicera uppfattningen om säkerhet upprepade gånger.
Steg 3. Övervaka vad ditt barn ser/ser
Låt inte ditt barn titta på skrämmande tv -program eller spela skrämmande eller våldsamma videospel. Dessa kan öka ditt barns rädsla innan han somnar.
I allmänhet bör du försöka begränsa ditt barns exponering för TV och annan elektronik före sänggåendet, eftersom detta kan hindra honom från att somna. Försök istället läsa en berättelse för honom (igen, inget läskigt!) Eller läs tillsammans. Forskning har visat att godnattsagor kan förbättra barns lärande och utveckling och också bidra till att utveckla närmare band mellan barn och föräldrar
Steg 4. Ge ditt barn ett varmt bad
Anledningen till att ett bad hjälper till med sömnen är att din kroppstemperatur ökar medan du är i badet och sedan sänks efter badet. Lägre kroppstemperatur hjälper människor att somna.
Ett bad bör tas cirka 2 timmar före sänggåendet på grund av den tid som krävs för att först höja och sedan sänka kroppstemperaturen
Steg 5. Gör barnets rum perfekt för att sova
Se till att rummet är städat innan ditt barn somnar och att du lägger undan allt som ligger som inte är där det ska vara. När det är mörkt kan ett barns ögon lura honom. Att hålla saker på rätt plats hjälper ditt barn att undvika att se saker där det verkligen inte finns något att se. En snyggt gjord säng - innan ditt barn kommer in i det, alltså! - kan också underlätta rutinen för sänggåendet.
Steg 6. Lägg till tröstande inslag i rummet
Ha massor av kuddar runt barnet så att han känner sig trygg och mysig. Lägg ett värdefullt föremål nära ditt barn på sängen, som en speciell filt, gosedjur eller familjefoto bredvid sängen. Inte bara kommer dessa små bekvämligheter att få honom att känna sig mysigare, de kan också hjälpa ditt barn att känna sig tryggare eftersom han är omgiven av saker han älskar.
Steg 7. Sätt på ett nattljus
Ett nattljus kan användas för att ge ditt barn en känsla av lugn när han somnar, eftersom många barn är rädda för mörkret. Du kan köpa nattlampor i roliga former och storlekar. Överväg att ta med ditt barn för att välja ett och förklara för vad det är till för. Ge honom en aktiv roll för att övervinna sin egen rädsla.
- Om ljuset stör ditt barns förmåga att falla och sova, bör du ta bort det. Ett svagt nattljus rekommenderas endast i den mån det inte stör barnets sömnmönster.
- Du kan också lämna ditt barns dörr öppen antingen delvis eller helt. Att hålla dörren öppen hjälper till att lindra eventuell rädsla i samband med separationen från föräldrarna under natten.
Steg 8. Ta in husdjuret i rummet
Kramar med husdjur kan få människor att må bättre. En katt att krama runt fötterna, en hund som vilar på golvet eller till och med de lugnande ljuden från ett fiskfilter eller ett hamsterhjul kan vara tröstande på natten.
Steg 9. Stanna hos ditt barn ett tag
Om ditt barn är väldigt rädd och inte kan vara ensam i rummet till en början, är det acceptabelt att stanna hos honom eller i sin säng tills han somnar. Men gör det bara ibland. Om det blir en del av den vanliga läggdagsrutinen (även två nätter i rad) kan det bli en krycka och ditt barn kanske inte kan sova utan din närvaro.
Om ditt barn är rädd för att vara ensam, låt honom veta att du kommer att kontrollera honom. Börja med att checka in på honom efter 5 minuter, sedan 10 minuter, sedan 15 minuter och så vidare tills han sover. Gör bara en snabbkontroll; dröja inte kvar, eftersom ditt barn kan bero på din närvaro
Steg 10. Förvara ditt barn i sin egen säng
Om ditt barn vaknar mitt i natten och är rädd för att somna igen för att han är rädd, försäkra honom och berätta att han är säker och okej. Om ditt barn kommer till ditt rum på natten, ta honom tillbaka till sin säng och lugna honom igen. Det är viktigt att inte låta honom komma in i din säng. Ditt barn behöver lära sig att hans säng är säker och att ingenting kommer att hända honom.
Att släppa in ditt barn i din säng kommer inte att lindra rädslan utan istället stödja det och ditt barn kommer inte att lära sig att övervinna rädslan
Steg 11. Kontakta din läkare om ditt barns rädsla inte försvinner
Om ditt barns rädsla på natten fortsätter även efter att ha provat allt ovan, eller om det börjar påverka hans dagliga funktion, överväga att ta honom till sin läkare, där du kan få en rekommendation för att få en formell psykologisk bedömning gjord.
