Oavsett om du är rädd för något specifikt eller om du bara tenderar att vara orolig i allmänhet är du definitivt inte ensam. Många människor kämpar med rädsla i sitt dagliga liv, och de goda nyheterna är att det finns saker du kan göra för att känna dig mindre rädd både nu och i längden. Den här artikeln kommer att visa dig några enkla sätt du kan börja möta och åsidosätta din rädsla så att de inte har lika mycket makt över dig längre.
Steg
Del 1 av 2: Hantera din rädsla i ögonblicket
Steg 1. Utvärdera situationen
Rädsla är ett naturligt svar på ett upplevt hot, och under vissa omständigheter kan det vara hälsosamt. Men rädsla kan också inspirera till ett slagsmål eller flyktsvar i situationer även när det inte finns något hot. Ta en stund för att bedöma situationen och se om din rädsla kommer från ett verkligt hot, eller bara som en reaktion på något okänt.
- Om du till exempel hör en stöt på natten, tänk efter om det finns andra saker, till exempel att din granne stänger bildörren, som kan göra det där ljudet.
- Om det är något verkligt, gör något åt det, som att boka tid för att få en läkare att titta på mullvadet eller ringa polisen om en främling går runt bredvid ditt hus.
- Fundera på om din reaktion beror på rädsla eller fobi. Medan fobier utlöser rädsla -reaktioner är reaktionerna oproportionerliga i förhållande till den verkliga faran. Fobier stör din förmåga att hantera. Du kan behöva hjälp av en terapeut eller läkare för att hantera en fobi.
Steg 2. Andas
När du är rädd och inte tänker ordentligt tenderar du att börja hyperventilera, vilket ökar din rädsla. Andas djupt och slappna av i kroppen. Börja med axlarna och, medan du andas, arbeta dig ner till dina fötter för att slappna av varje muskel.
- Inte bara kommer din andning att lugna dig och se till att du får tillräckligt med syre, fokusera på din andning och slappna av i kroppen gör att du inte kan fokusera på det som skrämmer dig.
- Att vara rädd innebär att vår hypothalamus (som styr flykt eller kamp) aktiverar vårt sympatiska nervsystem och vi spänner oss. Det har också adrenal-kortikalsystemet dumpa ett gäng hormoner i vårt system, så även om vi är rädda för att gå på en fest och träffa ett gäng nya människor, tolkar vår hypothalamus detta som en kamp- eller flygsituation.
- Så andas och du kommer att lugna hypotalamus.
Steg 3. Skriv ner vad du är rädd för
För närvarande, medan du är upptagen med att vara rädd, ta ut en penna och ett papper och skriv ner allt du är rädd för. Denna övning hjälper dig att dra din rädsla ut i medvetandet. Du känner igen dem och det gör det lättare att släppa dem.
- Många av de till synes skrämmande sakerna går tillbaka till en rädsla som att vara rädd för döden (den potentiellt cancerframkallande mullvaden), vara rädd för att ingen kommer att tycka om dig (gå på festen och träffa nya människor).
- Att erkänna dem kommer inte att få dem att försvinna magiskt, men det hjälper dig att bättre formulera dina rädslor.
Steg 4. Berätta för någon
Om du har en skrämmande stund, ring någon och prata med dem. Se till att det är en pålitlig vän eller familjemedlem. Du kan till och med ringa en hotline för personer med ångest.
Att prata med någon kan hjälpa helt enkelt genom att skapa en anslutning, men din vän kan också hjälpa till att få din rädsla att vila
Del 2 av 2: Att inte bli rädd i längden
Steg 1. Ändra ditt tänkande
Att vara rädd handlar om vilka vägar som används och skapas i hjärnan. För att sluta vara rädd måste du i princip omkoppla din hjärna. Det är inte så svårt som det låter tack vare neuroplasticitet.
- Neuroplasticitet är involverad i bearbetning av minnen och hur vi lär oss. Genom att utöva "desensibilisering" kan en person förändra de vägar i hjärnan som reagerar fruktansvärt på de saker som skrämmer dem. "Desensibilisering" är i princip bara att utsättas för det som skrämmer en person i gradvisa och kontrollerade miljöer.
- Börja med att ställa dig själv reflekterande frågor, inklusive vad är du rädd för? Är din rädsla realistisk? Vad är det värsta som kan hända mig i den här situationen? Vad kan jag göra för att skydda mig från detta resultat?
- Kartlägg din känslomässiga reaktion på fysiska stimuli och omgivningar som gör att du blir rädd. Till exempel, om spindlar skrämmer dig, är den fysiska stimulansen utseendet på spindeln. Därifrån är den känslomässiga reaktionen rädsla, att vara rädd och detta kan höjas hela vägen till paniknivåer, beroende på ditt svar. Att kartlägga detta hjälper dig att odla en fristående reaktion istället för en känslomässig reaktion på utseendet på en spindel.
Steg 2. Odla en fristående reaktion på skrämmande saker
En fristående reaktion innebär att du reagerar på saker som skrämmer dig från en observationsplats snarare än känslomässig reaktion. Detta är något du måste öva på och det hjälper att ha kartlagt dina tankemönster så att du förstår hur skrämmande saker får dig att reagera känslomässigt.
- Inse att du konfronteras med något som du tycker är skrämmande och att du antingen kan få en känslomässig reaktion (som i sin tur kommer att utlösa mer och mer rädsla och ångest) eller så kan du få en fristående reaktion.
- Övervaka dina fysiska reaktioner. Dessa kan innefatta darrningar, en frusen känsla, hjärtklappning, illamående, magont, yrsel, gråt, ytlig eller snabb andning, känslor av ångest eller skräck och/eller sömnstörning.
- Träna dig själv med mantran. Välj ett par mantran och skriv ner dem så att du alltid har dem med dig. Upprepa dem för dig själv när du börjar få en känslomässig reaktion, så att du kan kortsluta reaktionen. Till exempel, "det här är inte så illa som jag gör det", eller "jag kan inte kontrollera resultatet, så jag kommer att släppa taget och lita på att det kommer att vara okej."
- Gör något fysiskt tröstande. Om du kan, drick en kopp te och fokusera hela din varelse på den koppen te-dess värme, ångan som stiger ur koppen, lukten. Att fokusera på det fysiskt tröstande är en form av mindfulness och innebär att du lever i nuet, vilket är en plats som är motsatt mot rädsla.
Steg 3. Undvik inte de saker som skrämmer dig
Att undvika de saker som skrämmer dig ökar rädslan för det skrämmande i sig och hindrar också din kropp från att vänja sig vid det som skrämmer dig, så att rädslan kan minska.
- Börja smått när du jobbar med att hantera de saker som skrämmer dig. Till exempel, om du är rädd för spindlar, börja med att hantera små i ditt hem och arbeta dig upp till större spindlar.
- Om du är rädd för höjder, prova att ta promenader på höga platser som är utrustade med säkerhetsåtgärder istället för att försöka få dig själv att hoppa fallskärm direkt.
- Kom ihåg: ju mer du undviker något, desto mer kommer det att skrämma dig och desto mer förlamar rädslan själv. Vi kan inte undvika att vara rädda, eftersom människor är en del av vårt fysiologiska smink, men vi kan arbeta med hur vi reagerar på saker som brydde sig om oss. Ingenting är så skrämmande som vad vi föreställer oss att det ska vara.
Steg 4. Sök professionell hjälp
Ibland kan du inte sluta vara rädd själv. Detta är vanligtvis en form av panikångest, ångestsyndrom, PTSD, OCD -beteenden. Att söka professionell hjälp är ett bra sätt att arbeta för att hantera din ångest och rädsla.
Medicinering kan också hjälpa, men se till att du tar medicin som en del av ett helt program för att övervinna din rädsla. Du måste ha rådgivning som en del av det för att omskola din hjärna
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Saker är inte alltid så illa som de verkar. Ditt sinne kan lura dig att tro att saker är mycket värre än de verkligen är. Var modig och tro att det kommer att gå bra.
- Om du gillar skrämmande filmer men inte kan hantera dem på natten, titta på dem tidigt på morgonen och gör roliga saker hela dagen. När du har bakat kakor, skrivit en låt, gått till ett fotbollsmatch och planterat en trädgård, kommer du inte ens tänka på "World War Z".
- Håll telefonen i handen. Det ger dig tryggheten att du kan ringa någon när du är som mest rädd.
- Ta en favoritstopp eller kudde och krama den hårt och tänk på vilken film eller spel du kommer att spela nästa dag.
- Om möjligt leta efter bevis för att stödja dig i att avböja din rädsla.
- Använd andningstricket "4-7-8". Använd den för att få dig att sova snabbare. Tänk också på slumpmässiga saker och du somnar om 30 minuter.
- Ritning hjälper vissa människor att förnya sig efter att ha varit rädda. Detta kan vara att använda en penna, en digital surfplatta eller till och med göra ett collage. Kanske till och med skriva något som en dikt eller novell (men håll det lätt, inte läskigt). Att göra något kreativt kan hjälpa till att stoppa de rädda känslorna.
- Lugna ner dig. Tänk på en lycklig plats och säg till dig själv "Jag är inte rädd"
- Använd en nattlampa när du sover.
- Sov och tänk på dina favorit saker. Lyssna på din favoritmusik.
- Om du behöver hjälp är ett ångesttelefonnummer 888-826-9438.
Varningar
- Undvik skrämmande eller skräckfilmer, särskilt innan du lägger dig. Detta hjälper till att förhindra mardrömmar.
- Undvik att föreställa dig dig själv i ett läskigt scenario, om du tittade på en rörelse eller läste en bok kan det bli svårt för vissa.
