En sömnlös natt kan få långtgående konsekvenser-det kan påverka ditt arbete, din koncentration och din interaktion med andra människor. Denna artikel kommer att ge dig långsiktiga och kortsiktiga lösningar för hur du får en god natts sömn.
Steg
Del 1 av 3: Letar efter omedelbara lösningar
Steg 1. Gör rummet så mörkt som möjligt
Välj en bra sovposition. Ljus undertrycker produktionen av melatonin, ett hormon som din hjärna utsöndrar för att göra dig sömnig. Att eliminera så mycket ljus som möjligt kan öka melatoninproduktionen och hjälpa dig att somna.
- Dra dina persienner eller gardiner för att blockera alla gatubelysning.
- Om det fortfarande är för ljust kan du bära en sömnmask (eller till och med drapera en t-shirt över ögonen om du inte har en).
Steg 2. Förvara rummet svalt, mellan 16-19 ° C (60-67 ° F)
Precis som djur som går i viloläge sjunker vår kroppstemperatur när vi somnar. En sval miljö kan hjälpa till att underlätta din kropp i ett tillstånd som är optimalt för sömn.
- Om du har kontroll över din termostat, se till att du justerar temperaturen på natten till en bekväm, sval inställning.
- Om du inte har luftkonditionering, eller om du delar hus eller lägenhet och inte kan justera temperaturen i ditt rum, försök spricka ett fönster eller använd fläktar för att sänka temperaturen om det är för varmt. Om det är för kallt kan du använda en varmvattenflaska, värmedyna eller en extra filt för att värma upp saker.
Steg 3. Eliminera ljudföroreningar
Trafik, bråkiga grannar, snarkningspartners och skällande hundar är bara några av sakerna utanför din kontroll som kan hålla dig vaken. Bekämpa störande ljud genom att blockera dem med öronproppar eller dränka dem med ett annat, mer lugnande ljud.
- Slå på en fläkt, sätt på en ljudmaskin eller ställ in din radio mellan stationer för att skapa vitt brus, ett stadigt, monotont ljud som effektivt kan dölja de ljud som stimulerar våra hjärnor och stör vår sömn.
- Om du inte har en fläkt eller ljudmaskin finns det många telefonappar du kan ladda ner med ljud som vattenfall, åskväder eller havsvågor för att få dig att sova.
Steg 4. Öva andningstekniker som främjar avslappning
Andas djupt är ett enkelt, snabbt sätt att lugna din kropp och lindra ångest.
Andas djupt genom näsan och andas ut genom munnen
Steg 5. Skriv ner allt som stör dig
Om du upptäcker att du har obsessiva, cirkulära eller oroliga tankar, försök att få ner dem på papper.
Steg 6. Ät ett litet mellanmål, som en brödskiva
Att äta före sängen kan påverka människor på olika sätt, men om du håller dig vaken av att gnaga hunger är det förmodligen bättre att ha ett mellanmål.
- Livsmedel som innehåller kolhydrater och tryptofan, som fullkornsbröd, kalkon och bananer, kan hjälpa dig att bli sömnig.
- Håll dig till mild mat. Kryddig, sur mat kan orsaka matsmältningsbesvär. Feta, rika livsmedel tar längre tid att bryta ner, och det arbete din kropp måste göra för att smälta dem kan förhindra sömn.
- Håll dig borta från godis med socker eller koffein kommer att stimulera din kropp och hålla dig vaken.
Del 2 av 3: Hitta långsiktiga lösningar
Steg 1. Ställ in ett sömnschema och håll dig till det
Genom att hålla dig till en rutinmässig läggdags, tränar du effektivt din kropp och undviker att spendera nätter.
- Sov varje natt samtidigt. Sikta på en tid då du naturligtvis börjar bli trött.
- Vakna vid samma tid varje dag. Även om det är frestande att få några timmar till med ögonen på helgerna, släpper detta ditt sömnschema och du kan ha svårt att somna vid rätt tidpunkt.
Steg 2. Träna regelbundet
Du behöver bara 20-30 minuters träning varje dag för att se en förändring i dina sömnvanor. Medan kraftig träning är bäst, är allt som får dig på fötterna och rörelse en bra start.
- Välj en lämplig tid att träna. Om du springer precis innan sängen är chansen stor att du är för trådbunden för att sova. Ge dig själv några timmar innan du försöker sova.
- Om du har ont om tid, försök att bryta din träning under dagen. Även att välja att ta trappan över en hiss kan ge dig en snabb träning.
Steg 3. Använd din säng endast för sömn eller sex
Även om det är bekvämt och roligt att hänga på din säng och titta på filmer på din bärbara dator, kan åtgärden förvirra din kropp. Du vill träna din kropp i viloläge så snart du klättrar i sängen.
Om du vill göra en avkopplande aktivitet före sänggåendet, som att läsa eller sticka, kan du försöka gå in i ett annat rum med mjukt ljus
Steg 4. Försök att ta ett receptfritt läkemedel som Advil pm, eller unisom
Steg 5. Prova ett växtbaserat läkemedel som baldrianrot eller melatonin
Del 3 av 3: Förstå saker att undvika
Steg 1. Undvik starkt ljus, särskilt från TV-, dator- och telefonskärmar
Det verkar som en naturlig lösning-du försöker varva ner så att du slår på TV: n, eller så laddas telefonen på ditt sängbord så att du kan ta en sista titt för att se om det finns något nytt på sociala medier. Ljuset kommer att stimulera din hjärna och störa processen med att tysta ner för sömn.
- Använd en väckarklocka istället för din telefon för att väcka dig på morgonen och hålla telefonen utom räckhåll.
- Förvara TV: n och datorn i ett annat rum, inte ditt sovrum.
Steg 2. Avsluta koffein efter 14.00
Effekterna av koffein kan förlängas i timmar efter konsumtion. Så njut av ditt morgonkaffe, men försök att låta det vara där.
Prova att dricka mjölk eller koffeinfri te på eftermiddagen och kvällen istället för kaffe eller läsk
Steg 3. Sluta röka
Nikotin fungerar inte bara som en stimulans och håller dig vaken, du kan börja uppleva kraftfulla, störande abstinenssymtom när du sover.
