Att sova med nacksmärta kan vara smärtsamt och frustrerande. Det är dock möjligt att skydda din nacke och hålla din sömn smärtfri! Börja med att välja en sömnposition som kommer att dämpa och stödja, snarare än att uppröra nacken. Använd sedan sömnstöd och gör ditt sovrum mysigt så att du kan få en god natts sömn, trots din nacksmärta.
Steg
Del 1 av 3: Välja en viloläge
Steg 1. Sov på ryggen för mer stöd
Att sova på ryggen hjälper till att hålla nacken i linje med ryggraden och ge hela kroppen mer stöd. Det kommer också att se till att din hals inte vrider sig eller lutar åt 1 sida under natten.
Om du snarkar kan sömn på rygg göra din snarkning värre. Du kan försöka sova på din sida istället
Steg 2. Placera dig själv på din sida för bekvämlighet
Att sova på ena sidan är också ett bra alternativ, särskilt om du tycker att det är bekvämare än att sova på ryggen. En sovplats i sidan kan också hjälpa din nacke att känna sig mer stödd, vila på ena sidan på en kudde.
- Om din nacksmärta gör det svårt för dig att vända huvudet åt ena sidan, sova på sidan av kroppen där nacken kan vända eller vrida sig utan smärta.
- Om du också tenderar att ha ont i nedre delen av ryggen kan sova på sidan vara ett bra alternativ eftersom ryggraden kan kurva naturligt medan du sover.
Steg 3. Undvik att sova på magen, eftersom detta kan anstränga nacken
Att sova på magen kan vara väldigt svårt för nacke, rygg och ryggrad. Om du tenderar att sova på magen, försök att sova på ryggen eller sidan istället.
- Du kan behöva lägga kuddar på vardera sidan av kroppen för att säkerställa att du inte välter på magen.
- Undvik att placera tennisbollar i dina kläder för att förhindra att du vänder dig mot magen eller slutar snarka, eftersom det faktiskt kan skapa mer ryggont.
Göra
0 / 0
Del 1 Quiz
Vilken sömnställning är bäst för att undvika nacksmärta samtidigt som snarkning minimeras?
På en sida.
Japp! Att sova på din sida är den bästa positionen om du lider av både nacksmärta och snarkning. Om din nacksmärta gör att du vrider huvudet åt ena sidan, bör du alltid välja att sova på motsatt sida, den som din nacke kan vända sig till bekvämt. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
På din rygg.
Nästan! Att sova på ryggen är verkligen en bra position att välja om du lider av nacksmärta. Det tenderar dock också att förvärra snarkning, så om du sover i samma rum som en annan person finns det en annan nackvänlig sovställning som du borde välja istället. Klicka på ett annat svar för att hitta det rätta …
På magen.
Försök igen! Att sova på magen är svårt för nacken och ryggen på grund av hur nacken måste vridas. Om du tenderar att rulla över din mage medan du sover, använd kuddar som en barriär för att hålla dig i en mer nackvänlig position. Försök igen…
Sitter upp.
Nej! Att somna när du sitter upp sätter mycket onödig belastning på nacken, eftersom du inte kan kontrollera det så bra som du kan medan du ligger med huvudet mot en kudde. Ditt huvud tenderar att antingen luta bakåt eller luta framåt, vilket inte är bra för din nacke. Gissa igen!
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Del 2 av 3: Använda sömnstöd
Steg 1. Använd en cervikal konturkudde för bra nackstöd
Dessa typer av kuddar har en depression i mitten där du kan vila huvudet och stödja nacken genom att höja det något. Dessa kuddar är vanligtvis gjorda av skum så att de har tillräckligt med stöd och vaddering.
- Leta efter naturliga latexkuddar om du inte gillar hur varmt minneskum kan bli under natten. Om du är allergisk mot latex, använd istället en kudde av minneskum.
- Undvik kuddar fyllda med fjädrar eller bovete, eftersom de ofta är för mjuka för att ge din nack det stöd den behöver när du sover.
Steg 2. Välj en tjock kudde om din madrass är fast
Använd en tjockare kudde så att kudden kan fylla i gapet mellan ditt huvud och din madrass. Din kudde ska låta dina axlar sjunka ner i sängen så att nacken och huvudet är i linje och stöds väl.
Du kan också försöka stapla kuddar ovanpå varandra så att din nacke känns bekväm och stödd. Du kan justera kuddarna utifrån om du sover på sidan eller ryggen, eftersom du kan behöva mer än en kudde för att bli bekväm
Steg 3. Gå efter en tunn kudde om din madrass är mjuk
Om du har en madrass med minneskum eller kuddöverdel, använd en tunnare kudde för att fylla i det mindre gapet mellan huvudet och din madrass.
Steg 4. Undvik att stapla kuddar för högt, eftersom detta kan skaka nacken
Du behöver oftast 1-2 kuddar maximalt för att stödja din nacke och huvud ordentligt. Undvik att sova på för många kuddar eller kuddar som är staplade mycket högt, vilket får ditt huvud att doppa ner i bröstet eller att nacken sitter för långt fram. Din nacke bör följa den naturliga kurvan i ryggraden när du lägger dig på kudden eller kuddarna.
Steg 5. Lägg en handduk eller en liten kudde under nacken för extra dämpning
Rulla ihop handduken och skjut den under nacken för att stödja den bättre när du sover. Du kan också använda en liten, rullformad kudde.
Om du är orolig för att handduken eller kudden ska skifta på natten, skjut den i ditt örngott så att den sitter på plats
Steg 6. Skjut in en kudde under knäna om du sover på rygg
Om du tenderar att sova på ryggen, lägg en kudde eller en bälte under knäna för att göra positionen bekvämare. Kudden hjälper dig att hålla ryggraden rak och nacken i linje medan du sover.
Steg 7. Lägg en kudde mellan benen om du tenderar att sova på din sida
Sidosvängare tycker ofta att det är bekvämare att sova med en vanlig kudde eller en kroppskudde som ligger mellan benen. Krama kuddarna mot bröstet och mellan benen så att du kan hålla benen böjda och ryggraden i linje. Göra
0 / 0
Del 2 Quiz
Om du är allergisk mot latex är det bäst att använda en cervikal konturkudde fylld med …
Fjädrar
Inte exakt! Fjäderkuddar är vanligtvis extremt mjuka. Det är bra för vissa människor, men om du lider av nacksmärta ger en fjäderkudde inte tillräckligt med stöd. Det gör fjädrar till ett särskilt dåligt val för en cervikal konturkudde. Försök igen…
Bovete
Stänga! Bovete kuddar (som faktiskt är fyllda med bovete skrov) ger god luftcirkulation och är något stödjande. Om du letar efter en cervikal konturkudde för att lindra din nacksmärta, kommer bovete dock inte att vara tillräckligt fast. Välj ett annat svar!
Minneskum
Absolut! Minneskumkuddar är mer stödjande än kuddar gjorda av andra material. Deras stora nackdel är att de blir varma på natten, men för en cervikal konturkudde är stöd det viktigaste att leta efter, så minneskum är ditt bästa val. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Del 3 av 3: Få en god natts sömn
Steg 1. Gör ditt sovrum svalt, tyst och mörkt
Skapa en idealisk sovmiljö så att du kan slappna av och somna lättare. Dämpa lamporna i ditt sovrum och se till att det är tyst. Temperaturen i ditt sovrum bör vara på den svalare sidan, eftersom det ofta är lättare att somna i svalare temperaturer.
Dra draperierna eller gardinerna i ditt sovrum för att blockera allt naturligt ljus så att din kropp vet att det är dags att somna
Steg 2. Sträck ut nacken före sänggåendet
Gör nackrullar från ena sidan till den andra så sträck ut halsen så att den inte känns lika spänd eller ansträngd. Försök att sträcka ut armarna ovanför huvudet och luta dig från den ena sidan till den andra för att frigöra spänningar i axlar och nacke. Du kan också göra en böjning framåt, låta nacken hänga mot tårna för att sträcka ut detta område.
Vana dig till att göra minst 1-2 nacksträckor en natt före sängen för att hjälpa din nacke att slappna av och minska nacksmärtorna
Steg 3. Lägg ner telefonen en timme före sänggåendet
Att rulla genom sociala medier eller nyheterna på din telefon kan anstränga nackmusklerna när du lutar eller flyttar huvudet för att titta på skärmen. Det blå ljuset på din telefon kan också blockera kroppens frisättning av melatonin, en naturlig kemikalie som kan hjälpa dig att sova. Satsa på att läsa en bok istället, stödd på en kudde i sängen så att din nacke stöds väl.
- Du kan också lyssna på lugnande musik när du lägger dig i sängen för att hjälpa dig att sova, för att lyssna på musik kräver inte att du anstränger dina nackmuskler.
- Du kanske också vill ha meditation varje kväll som en del av din rutin före sängen.
Steg 4. Använd en varm värmedyna eller komprimera på halsen före sänggåendet
För att slappna av både ditt sinne och dina muskler kan du applicera en varm värmedyna eller komprimera det oroliga området. Låt den stå i 15 minuter och ta sedan bort den. Låt inte värmedynan bli så varm att den bränner din hud! Lägg vid behov en handduk mellan huden och dynan.
Steg 5. Ta smärtstillande läkemedel innan du somnar om din nacksmärta stör dig
Om din nacksmärta är mycket obehaglig, ta receptfri smärtstillande medicin innan du går och lägger dig. Se till att du följer tillverkarens instruktioner om dosering och ta aldrig mer än den rekommenderade mängden.
- Om din nacksmärta är svår och inte blir bättre efter några nätter av sömn, även med sömnändringar och smärtstillande läkemedel, gå till din läkare för behandling. De kan föreslå sträckor, sjukgymnastik eller alternativa behandlingar som akupunktur eller massage för att ta itu med din nacksmärta.
- Smärtstillande läkemedel kan verkligen lindra dina symtom, men det kommer inte att göra något för att behandla den bakomliggande orsaken till din smärta, så det är inte en bra långsiktig strategi.
Göra
0 / 0
Del 3 Quiz
Varför ska du undvika att använda telefonen i en timme innan du lägger dig?
För att undvika att anstränga nacken.
Stänga! De normala vinklar som människor använder för att titta på sina telefoner belastar halsen mycket extra. Så om du inte verkligen är disciplinerad om att hålla telefonen i rätt position, kommer det att öka din nackbelastning om du använder den. Även om du är så disciplinerad finns det en annan anledning att inte använda telefonen före sänggåendet. Gissa igen!
För att göra det lättare att somna.
Nästan! Du kommer antagligen att ha lättare att somna om du undviker att använda telefonen strax före sänggåendet. Det beror på att telefoner avger blått ljus, vilket blockerar kroppens frisättning av melanin, en kemikalie som hjälper dig att få vilsam sömn. Men om du lider av nacksmärta finns det en annan anledning att lägga ner telefonen. Klicka på ett annat svar för att hitta det rätta …
Båda av ovanstående.
Trevlig! Telefonanvändning strax före sängen är inte bra för någon, eftersom dess ljus blockerar kroppens frisättning av en kemikalie som hjälper dig att sova. Men om du lider av nacksmärta har du en extra anledning att lägga ner telefonen, eftersom användning av den kan belasta nacken. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
