Med några enkla steg kan du arbeta för att förhindra nacksmärta. Från att sträcka till att göra några förändringar med hållning, att införliva några av dessa vanor i ditt liv kan hjälpa dig att se skillnad. Som alltid, glöm inte att prata med din läkare om smärtan och innan du påbörjar någon ny sträckning.
Steg
Del 1 av 3: Var uppmärksam på din hållning
Steg 1. Öva bra hållning
Det spelar ingen roll om du sitter i en stol eller står upp, du bör fortfarande ha en bra hållning. Dina öron ska vara direkt över dina axlar. Dessutom bör dina höfter vara i linje med dina axlar, vilket innebär att du måste stå upp rakare om de inte är det. Att justera din hållning kan hjälpa till att minska nacksmärta över tid.
- Se också till att du drar armarna nära kroppen när du sitter vid datorn eller ett bord.
- Det hjälper också att flytta dina lemmar så att de är parallella med golvet när du sitter. Det vill säga att dina armar och handleder, liksom dina lår, ska vara parallella med golvet, inte vinklade upp eller ner.
Steg 2. Justera din stol
För att förbättra din sittställning kan du justera din stol och ditt sätt att sitta. Att justera din sittställning kan hjälpa till att minska sannolikheten för att utveckla nacksmärta.
- Se till exempel till att din stol är i rätt höjd. Som nämnts bör dina lår vara parallella med golvet. Du kan behöva flytta din kontorsstol upp eller ner för att vara i rätt position.
- Dessutom bör du ha ett par centimeter utrymme mellan knäryggen och stolen. Om du inte har det, justera stolens baksida om möjligt eller till och med lägga till en kudde för att flytta dig framåt.
- Flytta armarna för att stödja dina armar. Armarna ska vila bekvämt på stolens armar. Du bör inte böja dig eller känna att dina armar hänger ner, eller så kan du spänna axlarna som ett resultat och sluta med nacksmärta.
- Försök att välja en stol med lite ryggstöd. Det ska vara något krökt men inte alltför krökt. Kontrollera att det är bekvämt.
Steg 3. Slappna av axlarna
Oavsett om du är på datorn eller bara läser eller tittar på en film, kan spänna upp axlarna orsaka nacksmärta. När du känner dig spänd, slappna av axlarna medvetet.
Steg 4. Använd inte nacken som en krycka
Det vill säga, gör inte saker som att hålla telefonen i din axels skurk. Försök inte heller att hålla saker under hakan. Dessa rörelser kan påverka din nacke.
Dessutom kan belastning på axlarna också orsaka nacksmärta. Om du till exempel bär en mycket tung väska som ligger över axeln kan det orsaka nacksmärta
Steg 5. Justera din dator
Det kan vara lätt att anstränga nacken medan du är på datorn. Men det är också enkelt att göra justeringar och förbättra din hållning. Oavsett vilken typ av dator du använder bör den ha en bra betraktningsvinkel. Med andra ord bör du justera den så att du inte behöver böja nacken ur inriktning för att se skärmen. Skärmen ska vara i ögonhöjd utan att du behöver böja nacken upp eller ner.
- Ett sätt att höja din datorskärm är att lägga stora böcker under den. Du kan också genom små hyllor för ditt skrivbord för att höja höjden.
- När du sitter i soffan kan du överväga att använda en kudde eller ett skrivbord för att höja din bärbara dator.
Steg 6. Lyft upp din bok
Precis som när du använder en dator måste du höja allt läsmaterial när du läser det. Det ska vara i ögonhöjd. Du vill inte böja nacken för att läsa den, eftersom det kan orsaka belastning över tid.
Steg 7. Förbättra”texthals
Som de flesta människor är du förmodligen ansluten till din smartphone för det mesta. Ett problem som kan följa med denna vana är smärta i nacken, eftersom du är böjd över att titta på din telefon. Du kan ta några steg för att åtgärda problemet, fastän.
- Liksom dina böcker och datorer, se till att hålla den i en bra betraktningsvinkel. Det ska vara i ögonhöjd. Du kan till och med ladda ner en app för att se till att du får den i rätt vinkel. En att prova är Text Neck Indicator.
- Det kan hjälpa att använda en dockningsstation för att hålla telefonen i rätt betraktningsvinkel.
- Ta pauser var 20: e minut för att ge dig själv en chans att stretcha.
Steg 8. Skydda nacken när du sover
Din sovställning kan påverka din nacke lika mycket som din dagliga hållning. Därför måste du se till att du sover i bästa läge för att lindra din nacksmärta.
- Börja med att välja en bra kudde. Du vill ha en som formar sig till formen på din nacke och huvud och att den inte trycker upp huvudet för mycket, vilket skjuter nacken ur linje. Minneskumskuddar fungerar bra för detta ändamål. Fjäderkuddar är också ett bra alternativ, men om du får en, kom ihåg att byta ut den en gång om året.
- När du är på din sida bör du använda en kudde som skjuter nacken högre än huvudet för att hålla nacken i linje. Se dock till att den inte är för hög, eftersom det kan pressa ryggraden ur linje också. En kudde som är för stel kan också orsaka problem.
- Hoppa över att sova på magen, eftersom det är svårt för din rygg och nacke. Det är bättre att sova på din sida eller rygg om möjligt.
- Försök att få tillräckligt med sömn. De flesta vuxna kräver cirka sju till åtta timmars sömn. Att inte få tillräckligt med sömn kan leda till fler rygg- och nackproblem.
Del 2 av 3: Använda nackövningar
Steg 1. Prova en nackvridning
Du kan använda denna övning var som helst för att sträcka ut nacken, oavsett om du står eller sitter. Vänd bara huvudet till vänster sida, tills hakan är över eller nästan över din vänstra axel. Håll den i cirka 20 sekunder, flytta sedan till höger sida och håll den under lika lång tid.
- Gör ungefär fyra uppsättningar av denna övning.
- För att sträcka nacken djupare kan du försiktigt skjuta över huvudet med handen.
Steg 2. Gör huvudet lutningar
Du kan också göra huvudlutningar stående eller sittande. Böj bara huvudet åt höger mot axeln. Håll den i 20 sekunder, böj den sedan mot vänster axel och håll kvar. Gör ungefär fyra uppsättningar av denna övning.
Steg 3. Använd axelcirklar
Stå upp för denna övning. Rulla axlarna bakåt och sedan upp och över i en främre cirkel. Fortsätt rulla dem framåt i cirka 30 sekunder. Rör dig också i cirklar åt andra hållet.
Steg 4. Rulla nacken
Börja med att sitta med ryggraden lång och rak. Börja med att rulla nacken till höger. Rulla tillbaka den mot mitten och sedan över till vänster. Slutligen rulla tillbaka det tills du tittar i taket.
- Se till att inte rycka med den här övningen. Gör det istället i en flytande rörelse.
- Gör det tre gånger på varje sida.
Steg 5. Tänk på nacklyft
För denna övning måste du ligga platt på ryggen. Med axlarna platta på golvet, lyft upp huvudet. Sänk tillbaka den till golvet. Upprepa tre till fyra gånger, gör sedan samma sak på varje sida och lyft huvudet upp till sidan.
Del 3 av 3: Öva hälsosamma vanor
Steg 1. Sluta röka
Du vet naturligtvis att rökning är skadligt för din hälsa, från att orsaka lungcancer till hjärtsjukdomar. Du kanske inte vet att rökning också kan leda till nacksmärta. Om du har kronisk nacksmärta, överväga att lägga ner cigaretterna.
- Ett sätt att hjälpa dig själv att sluta är att berätta för dina vänner och familj att du vill sluta. De kan hjälpa dig att stoppa dig när du börjar lysa upp utan att tänka. Att berätta för dem kan också hjälpa dem att bli mer förstående med dig medan du försöker sluta.
- Prova en medicin. Nikotinplåster eller tandkött hjälper många människor att sluta röka.
Steg 2. Använd dedikerade läsglasögon
Bifokaler och trifokaler kan vara mycket praktiska. Men de kan också påverka din nacke om du lutar huvudet bakåt för att använda dem. Ett bättre alternativ är att byta till läsglasögon när du behöver dem så att du har hela ditt synfält.
Dessutom ska du besöka din ögonläkare minst en gång om året för att kontrollera ditt recept. Annars kan du bli lutad för att läsa eftersom ditt recept inte är aktuellt
Steg 3. Var noga med att ta pauser
Om du ständigt håller nacken i en viss position kan det vara påfrestande på nacken. Därför är det viktigt att ta pauser för att röra på sig och sträcka ut nacke, axlar och rygg. Försök att ta en paus minst en gång i timmen.
