Om du någonsin har haft en, vet du hur oerhört smärtsamt och försvagande en migrän kan vara. Vad du äter och dricker spelar en viktig roll för att reglera och kontrollera migränhuvudvärk. Fetma kan bidra till migränhuvudvärk, men ändå, om du börjar banta kan du upptäcka att dina migrän ökar. Lyckligtvis kan du undvika migrän och gå ner i vikt. Att göra det kräver strategiskt ätande som hindrar ditt blodsocker från att sjunka för lågt tillsammans med livsstilsjusteringar för att minska risken för att utveckla migrän.
Steg
Metod 1 av 3: Upprätthålla blodglukosnivåer
Steg 1. Ät små måltider ofta
I allmänhet bör du inte gå mer än 4 timmar utan att äta något. Men om du bantar och försöker undvika migrän kan det vara nödvändigt att äta mindre måltider 4 eller 5 gånger om dagen. Detta kommer att hålla ditt blodsocker från att sjunka för lågt, vilket kan utlösa en migrän.
- För att hålla dig mätt längre väljer du något med kolhydrater och protein samt bra fetter. Färsk fisk, som lax eller tonfisk, tillsammans med fullkornspasta och grönsaker är ett hälsosamt alternativ. Avokado eller nötsmör på rostat fullkornsbröd kan också hjälpa dig att hålla dig mätt längre och förhindra hypoglykemisk huvudvärk.
- Begränsa bearbetade livsmedel, inklusive konserverade soppor och frysta middagar som innehåller mononatriumglutamat (MSG), vilket kan utlösa migrän.
Steg 2. Känn igen symptomen på lågt blodsocker
Lyssna på din kropp och leta efter tidiga tecken på lågt blodsocker så att du kan åtgärda problemet innan det utlöser migrän. Vanliga tidiga symptom på lågt blodsocker inkluderar:
- Känner sig hungrig
- Överdriven svettning
- Skakningar eller darrningar
- Yrsel (speciellt när man står upp)
- Snabb eller bultande hjärtklappning
- Blir lätt irriterad eller irriterad (vad vissa beskriver som "hängande")
Steg 3. Ha snacks till hands för att lindra lågt blodsocker
Om du tror att ditt blodsocker börjar bli lågt kan ett snabbt mellanmål avhjälpa problemet och förhindra att en migränattack uppstår. Ett mellanmål med mellan 15 och 30 gram snabbt absorberade kolhydrater hjälper. Några goda mellanmål att ha tillgängliga inkluderar:
- Fruktjuice, inklusive äpple, apelsin, grapefrukt, ananas, druva eller tranbärsjuice
- En halv banan
- Ett litet äpple eller apelsin
- En handfull russin
Dricks:
Godis kan också snabbt lindra lågt blodsocker, men det är kanske inte det bästa mellanmålet om du bantar. Dessutom kan socker utlösa en migränattack för många människor.
Metod 2 av 3: Justera din kost
Steg 1. Gör grönsaker och ris i fokus för din kost
Ris och grönsaker anses i allmänhet smärtskyddade livsmedel som vanligtvis inte utlöser migrän. Dessa är också baselement i de flesta viktminskningsdieter.
- Brunt eller fullkornsris är generellt bättre för dig än vitt ris.
- Ät regnbågen av gröna, orange och gula grönsaker för att balansera din kost.
Dricks:
Sikta på att ha minst hälften av din tallrik full av grönsaker vid varje måltid.
Steg 2. Inkludera gott om hälsosamma fetter i din kost
Många populära dieter föreslår att allvarligt begränsa alla fetter. Vissa fetter är dock bra för dig och kan hjälpa till att förebygga migrän. De fetter du vill undvika är mättade eller transfetter, till exempel de i rött kött och många mejeriprodukter. Omättade fetter, som de som finns i oliver, nötter, fisk och frön, är bra för dig.
Att äta skaldjur 2 till 3 gånger i veckan hjälper dig att bygga upp omega-3-fettsyror, som förutom andra hälsofördelar kan hjälpa till att förebygga migrän. Välj vildfångad fisk när det är möjligt för det hälsosammaste alternativet
Steg 3. Eliminera vanliga migränutlösare från din kost
Vissa typer av livsmedel utlöser oftare migrän än andra. Även om inte alla dessa livsmedel nödvändigtvis kommer att utlösa en migrän för dig, är det inte meningsfullt att inte äta dem. Några av de vanligaste migränutlösarna är:
- Mejeriprodukter, särskilt lagrad ost
- Choklad och koffein
- Åldrat kött
- Livsmedel som innehåller mononatriumglutamat (MSG)
- Ägg
- Alkohol
- Citrusfrukter
Dricks:
Även om choklad och koffein kan utlösa migrän, kan de också användas för att behandla migrän. Att dricka ett litet kaffe eller äta en bit mörk choklad när du känner att en migrän börjar komma kan minska dina symtom.
Steg 4. För en matdagbok för att identifiera dina personliga utlösare
Några av de vanliga migränutlösarna kanske inte utlöser en migränattack för dig, medan andra livsmedel och drycker kan orsaka migrän. Att föra en matdagbok hjälper dig att ta reda på vad du åt före en migränattack så att du kan avgöra vilka livsmedel som kan ha utlöst attacken.
- Inkludera den tid du åt, liksom varje mat och en grov uppskattning av mängden. Kom ihåg att inkludera alla snacks du har hela dagen samt drycker. Det finns också smartphone -appar som du kan använda för att föra din matdagbok om det skulle vara mer bekvämt för dig.
- Om du ser en mat som du tror kan vara en utlösare för dig, försök att eliminera den från din kost i 30 dagar och se om du märker någon skillnad. Gör bara detta med en mat i taget för att isolera resultaten. Annars kommer du inte att kunna avgöra vilken mat som var den skyldige.
Dricks:
Vissa livsmedel utlöser en migränattack inom en timme efter att ha ätit dem, medan andra kan ta upp till 24 timmar. Livsmedel som är långsammare att utlösa kan vara svårare att upptäcka eftersom du sannolikt har ätit många andra livsmedel under tiden.
Steg 5. Drick mycket vatten för att hålla dig väl hydrerad
Dehydrering kan utlösa en migränattack, så se till att du dricker vatten kontinuerligt hela dagen och in på kvällen. Tänk på att om du börjar känna dig törstig är du redan uttorkad.
För att få en allmän uppfattning om hur mycket vatten du ska dricka varje dag, multiplicera din vikt med 0,5. Resultatet är antalet uns vatten du ska dricka. Om du till exempel väger 260 pund bör du dricka 130 gram vatten varje dag. Detta är bara en grov uppskattning. Om du dricker uttorkande drycker, till exempel kaffe eller alkohol, behöver du mer vatten
Steg 6. Minska koffeinintaget gradvis
Om du vill gå ner i vikt är det bra att eliminera söta läskedrycker och koffeinfria drycker från din kost. Men om du drar ner på koffein för snabbt kan du utlösa migrän.
- Eftersom koffein är ett läkemedel kan din kropp bli beroende av det om du dricker koffeinhaltiga drycker ofta under dagen.
- Att sänka ditt koffeinintag ger din kropp gradvis tid att anpassa sig till minskningen av läkemedlet, så att du får färre huvudvärk som följd. Om du till exempel dricker 4 koppar kaffe om dagen kan du flytta till 3 och sedan sjunka till 2 efter ett par veckor.
- Prova att ersätta cikoria med kaffe. Det är en blandning av örter och kryddor som har en rik smak, men utan koffein.
Dricks: Eftersom mejeri också kan vara en migränutlösare, försök att byta till en mjölkfri grädde i ditt te och kaffe.
Steg 7. Ta kosttillskott för att förhindra migrän
Vissa vitamin- och mineraltillskott har testats och anses potentiellt användbara vid behandling och förebyggande av migrän. Alla dessa tillskott har inte samma effekter på alla, och vissa har biverkningar som du kan tycka är oacceptabla.
- Vitamin B2, eller riboflavin, kan förhindra migränattacker hos vuxna. Det har dock inte denna effekt på barn. Den rekommenderade dosen är 400 mg per dag. Biverkningar är vanligtvis milda och kan inkludera diarré eller frekvent urinering.
- Coenzym Q10, eller CoQ10, är en antioxidant som kan förhindra migrän, och biverkningar är sällsynta. Ta 100 mg tre gånger om dagen.
- Magnesium kan vara till hjälp för migrän med aura eller menstruationsrelaterad migrän och har inga kända biverkningar. Ta 400-600 mg om dagen.
Dricks:
När du tar ett tillägg, förvänta dig inte omedelbara resultat. Normalt tar det 2 till 3 månader med regelbunden användning för att se några fördelar.
Metod 3 av 3: Gör lämpliga livsstilsförändringar
Steg 1. Delta i måttlig intensitet varje dag
Om du försöker gå ner i vikt förstår du förmodligen att du måste kombinera kost med träning. Träning kan också pumpa positiva hormoner genom din hjärna för att minska chansen att du får en migränattack. Vanligtvis räcker 20 till 30 minuter med måttlig intensitet, till exempel en snabb promenad, dagligen.
- Var försiktig så att du inte tränar för hårt. Kraftig aktivitet kan utlösa en migränattack.
- Rådgör med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin. Berätta för dem att du ofta har migrän. De kanske kan föreslå aktiviteter som är mindre benägna att utlösa migrän.
Steg 2. Planera att gå ner i mindre vikt under en längre tidsram
Om du är benägen för lågt blodsocker eller migrän kanske du inte kan ägna dig åt noggrann bantning eller fasta. Även om dessa metoder kan främja snabbare kortsiktig viktminskning, kan de också utlösa migrän.
- Att gå ner i vikt över en längre tidsram är faktiskt bättre eftersom det är mer troligt att du kommer att hålla ner vikten snarare än att få tillbaka den.
- Fokusera på att göra din kost till en del av din vanliga livsstil, snarare än att göra en mycket restriktiv kraschdiet som kan vara farlig om du fortsätter det långsiktigt.
Steg 3. Lär dig tekniker som hjälper dig att hantera stress bättre
Du kan inte nödvändigtvis eliminera stress, men du kan utveckla färdigheter som hjälper dig att hantera stress effektivt och positivt så att du inte hamnar med migrän. För mycket stress och spänningar utlöser inte bara migränattacker, utan de gör det också svårare för dig att gå ner i vikt.
- Att börja med att meditera kan hjälpa till att lindra symptom på stress och förbättra ditt lugn och fokus. Om du aldrig har mediterat tidigare, gå långsamt. Börja med att meditera i kanske 5 minuter. När du tränar kommer du att upptäcka att du naturligtvis kan meditera längre.
- Ett hem yoga träning kan också hjälpa dig att hantera stress. Om du gillar övningen, leta efter en studio eller samhällsklass i ditt område som du kan gå med för att förbättra dina färdigheter. Yoga räknas också som en del av din träning för dagen.
Steg 4. Varva ner före sänggåendet
Du kommer att sova bättre om du börjar lugna ner ditt sinne och din kropp för att förbereda dig för sömn ungefär en timme innan du faktiskt går och lägger dig. Stäng av TV: n eller elektroniska enheter, lyssna på lugnande musik, släck lamporna och delta i en lugn aktivitet som att läsa.
- Ett varmt bad på kvällen kan också hjälpa dig att varva ner efter en lång dag. Använd blötläggningen som ett tillfälle att meditera och rensa ditt sinne.
- Att ta ett 200-400 mg magnesiumcitrat-tillskott kan också hjälpa dig att varva ner vid sänggåendet, slappna av och eventuellt till och med förebygga migrän.
- Inandning av doften av lavendelolja kan också vara fördelaktigt för att slappna av och minska svårighetsgraden av en migrän. Prova att lägga några droppar eterisk lavendelolja i en diffusor före sänggåendet eller använd en lavendelolja av eterisk olja.
Steg 5. Gå och lägg dig samtidigt varje kväll
Ett oregelbundet sömnmönster kan öka risken för migrän. Även om det ibland inte är möjligt, försök att somna samtidigt varje kväll och vakna vid samma tid varje morgon, även på helger.
Om det är möjligt, använd bara ditt sovrum för att sova och håll det mörkt. Om du har ett skrivbord eller en TV i ditt sovrum, försök att ordna dina möbler så att du inte kan se dem från sängen
Dricks:
Försök inte tvinga dig själv att sova. Om du upptäcker att du inte kan somna inom 10 eller 15 minuter, gör en lugn aktivitet, till exempel läsning, tills du är redo för sängen. Med konsekvens är din kropp naturligtvis redo för sängen vid rätt tidpunkt varje kväll.
Tips
- Om du upplever frekvent eller försvagande migrän, kontakta din läkare om receptbelagda läkemedel som kan lindra dina migrän symptom.
- Migränattacker har ofta mer än en utlösare. Använd kost- och livsstilsförändringar tillsammans för att minska risken för migrän.
