Barn i skolåldern behöver cirka 10-11 timmars sömn per natt, medan tonåringar behöver cirka åtta och en halv till nio timmars sömn varje natt. Gör din läggdagsritual till en prioritet, lämna tillräckligt med tid för att ta hand om hygienen (ta bort smink, tvätta ansiktet, etc.) och varva ner, undvik elektronik och andra saker som kan hålla dig vaken och pigg. Se till att ditt sovrum är bekvämt så att du får en lugn och högkvalitativ sömn varje natt.
Steg
Del 1 av 3: Hantera personlig hygien
Steg 1. Ta bort smink
Ibland kan du känna dig så trött att du vill hoppa över att ta bort din smink innan sängen, men du ska aldrig somna utan att först ta bort den. Om du lämnar smink kan du täppa till dina porer. Din hud måste andas och läka på natten, så du bör ta bort din smink för att detta ska kunna hända.
- Torka av alla foundation, primer eller andra produkter med en ansiktsrengöring. Se till att torka bort spår av smink.
- Även om du bara bär mascara bör du fortfarande ta bort din smink. Att lämna mascara på kan täppa till hårsäckar, och det kan också skada dina fransar och göra dem spröda, vilket kan få dem att gå sönder. Spröda fransar kan också böja och sticka dig i ögat.
Steg 2. Tvätta ansiktet
Du bör alltid tvätta ansiktet före sänggåendet. Detta kan hjälpa till att förhindra akneutbrott genom att ta bort smuts, bakterier och oljor som har samlats under dagen. Du bör använda en mild tvål för att behandla akne och tvätta ansiktet med varmt vatten.
- Gnugga inte ditt ansikte. Massera försiktigt ditt ansikte i cirkulära rörelser tills du har arbetat upp ett skum med tvålen. Skölj sedan av ansiktet.
- Om du har någon akne -lotion bör du applicera detta efter att du har tvättat ansiktet.
Steg 3. Bestäm om du vill duscha
Många duschar på morgonen; Men om en kvällsdusch är en del av din rutin, hoppa in i duschen före sänggåendet. Under vissa omständigheter kan duschning före sängen gynna dig.
- Om du vanligtvis har svårt att somna är det en bra idé att duscha på natten. När du kommer ut ur duschen upplever du en snabb kylningseffekt på din kropp. Detta kan hjälpa till att framkalla sömn.
- Om du har torr, flagnande hud kan din hud reagera bättre på en dusch på natten.
- Se till att dina lakan är rena. Om du duschar på natten vill du inte ångra din dusch genom att sova på smutsiga lakan.
Steg 4. Borsta tänderna
Att inte borsta tänderna kan orsaka sönderfall under natten. Kom ihåg att borsta baksidan av dina tänder, eftersom detta är den mest missade delen enligt tandläkare.
Del 2 av 3: Varva ner för sömn
Steg 1. Håll dig borta från elektronik
Ljuset från en TV, telefon eller surfplatta kan störa sömnen. Under en halvtimme före sänggåendet, undvik saker som att skicka sms till dina vänner, gå online, spela spel eller titta på film eller TV (särskilt saker som är spännande eller skrämmande). Hitta andra sätt att varva ner.
- Det är en bra idé att ta bort dessa föremål helt från ditt sovrum. Om du vanligtvis ligger i sängen och sms: ar till dina vänner på kvällen eller tittar på något på din surfplatta, stör du troligtvis din egen sömncykel.
- Det kan vara svårt att motstå frestelsen, särskilt efter en lång dag. Prova att be dina föräldrar att ta din elektronik före sänggåendet. Detta kan hjälpa dig att prioritera sömn.
Steg 2. Hitta en läggdagsritual
En avkopplande ritual hjälper dig att stänga av tankarna i slutet av dagen. Det kan också signalera till din kropp att det är dags att vila. Om du gör samma sak en till två timmar före sängen varje natt, kommer din kropp att inse att det är dags att sova.
- Välj något som inte är stimulerande. Om du går en promenad på natten kan det väcka din kropp.
- Gör istället något avkopplande. Lyssna på en lugnande spellista. Läs en bok (men undvik intensiv läsning, som sidvändande mysterier eller spänningsromaner). Ta ett varmt bad. Gör ett korsord.
- Se till att du får allt att studera bra före sängen när det är möjligt. Detta kan göra dig stressad och känna dig mer vaken.
Steg 3. Skriv i din dagbok före sänggåendet
Ibland kan det vara svårt att somna om dina tankar spirar från en lång dag. Prova att skriva i din dagbok eller dagbok före sänggåendet. Detta hjälper dig att rensa ditt sinne innan du somnar.
- Du kan föra dagbok eller dagbok vid ditt nattduksbord. När natten kommer, skriv ner alla dina tankar för att få dem ur systemet innan du somnar.
- Detta kan vara särskilt användbart om du haft en lång eller stressig dag. Du vill inte somna med stress över ett bråk med en vän eller en kommande tentamen som stör dina tankar.
- Om du funderar på allt du behöver för att åstadkomma nästa dag, försök att skriva ner det eller skapa en att-göra-lista i din journal.
Steg 4. Kom bekvämt i sängen
När du känner att du har avvecklat, bli bekväm. Du vill vara säker på att du ligger i en bekväm position, eftersom det hjälper dig att somna.
- Se till att ditt rum är tillräckligt mörkt. Släck lamporna och dra ner gardinerna eller nyanserna.
- Se till att du väljer den position för din madrass, kudde och filtar som är mest bekväma för dig.
- Använd inte din säng till annat än att sova. Studera inte i sängen. På så sätt kommer din kropp att veta att så snart du träffar madrassen är det dags för sömn.
Del 3 av 3: Säkra kvalitetssömn
Steg 1. Undvik att dricka koffein nära sänggåendet
Håll dig borta från saker som energidrycker, läsk, te eller kaffedrycker under timmarna innan du sover. För mycket koffein kan störa din sömncykel, även om du drack det några timmar före sänggåendet.
- Koffein förblir i ditt system under en lång tid efter att du har konsumerat det. Det tar sex timmar för ungefär halva mängden koffein som konsumeras för att arbeta sig igenom ditt system. Det betyder att om du har en läsk efter middagen kan du fortfarande känna dig orolig på natten.
- Håll dig till endast en eller två koffeinhaltiga drycker per dag. När du dricker koffein, se till att du gör det på morgonen eller tidigt på eftermiddagen.
Steg 2. Se till att ditt sovrum är sömnvänligt
Om du konsekvent kämpar för att göra dig redo för sängen kan problemet vara ditt sovrum. Se till att ditt sovrum låter dig somna på natten.
- Om ditt rum är för ljust kan du behöva tjockare nyanser eller mörkläggningsgardiner. Även på natten kan lampor från gatlyktor störa sömnen. Du kan också prova en sömnmask.
- Om det finns oönskade ljud i ditt rum, överväg öronproppar, omgivande musik eller en vit brusmaskin.
- Helst ska ett rum vara svalt för sömn - mellan 60 till 67 ° F (15,6 till 19,4 ° C). Tänk på en liten fläkt eller en bärbar luftkonditionering. Justera rumstemperaturen till det som passar dig.
Steg 3. Sikta på att hålla dig till ett sömnschema
Om du går upp och går och lägger dig vid samma tid varje dag hjälper det dig att förbättra din sömn. Din kropp har en naturlig dygnsrytm som reagerar på en vanlig sömn/vakna cykel. Om du somnar klockan tio varje kväll och går upp klockan sex kommer kroppen att anpassa sig. Du kommer att börja känna dig sömnig runt 10 och vakna och känna dig pigg.
Även om det kan vara svårt, försök hålla dig till ungefär samma schema, även på helger. Att sova in på en söndag kan slänga sömnen måndag kväll
Tips
- Se till att du har gjort allt för dagen så att du inte blir stressad, vilket gör det svårt att sova.
- Lägg dig inte i sängen vaken. Om du inte kan somna efter cirka 20 minuter kan du försöka göra något avkopplande, som att läsa, och sedan försöka igen.
- Försök att vara aktiv under dagen eller träna 20 till 30 minuter fem eller sex timmar före sömnen.
- Lägg ner all elektronik.
- Om det är ljus i ditt rum skickar ljusstyrkan ett meddelande till hjärnan som säger att det är dags att vakna och inte sova. Så försök att hålla ditt rum så mörkt som möjligt.
