Self-efficacy avser hur mycket du tror på din förmåga att uppnå önskat resultat. För att förbättra självförmågan krävs att man bygger förtroende och förtroende för sig själv och vad man kan. Du kommer att kunna släppa självtvivel och ta itu med mål med kraft, glädje och en känsla av prestation. Som ett resultat kommer ditt förhållande till dig själv, ditt arbete och andra att bli starkare och mer äkta. Att effektivt sätta upp mål, aktivt öka ditt självförtroende och ta ett positivt tänkesätt hjälper dig att tro på dig själv och trivas!
Steg
Metod 1 av 3: Sätta mål
Steg 1. Skriv ner specifika, uppnåbara mål
Tänk på dina möjligheter och begränsningar när du sätter upp mål för dig själv. Se till att dina mål inte också är alltför breda. Om du är helt ny på att sätta mål, börja med mycket enkla, enkla uppgifter för att ge dig själv en känsla av prestation.
- Till exempel, om du inte har pengar att resa i år, sätt inte upp ett mål att du ska besöka de flesta länderna i Europa. Om du har pengar att resa, ange exakt vilka länder du kommer att besöka och hur länge.
- Om målsättningen är ny för dig, börja med något enkelt som "Jag sparar $ 10 extra i veckan."
Steg 2. Använd SMART -kriterierna för att kontrollera dina mål för effektivitet
Titta på din lista över mål och bedöm om de uppfyller alla kriterier för effektiv målsättning. De ska vara specifika, mätbara, uppnåbara, relevanta och tidsbundna. Bedöm dina mål enligt följande frågor:
- Specifikt: Vilka åtgärder kommer du att vidta? Vad exakt kommer att åstadkommas?
- Mätbar: Vilken typ av data mäter om du har nått ditt mål?
- Uppnåelig: Har du de färdigheter och resurser du behöver för att uppnå målet?
- Relevant: Varför är målet viktigt? Hur matchar det med andra mål?
- Tidsbegränsad: Vad är tidsfristen för att uppnå målet?
Steg 3. Prioritera mål baserat på timing och betydelse
Skriv ner dina olika personliga eller professionella mål och beställ dem från 1 till 10 efter hur viktiga eller nödvändiga de är för dig. Det kan hjälpa att dela upp större mål i mindre mål för att undvika att överväldiga dig själv. Pressande eller tidskänsliga mål som mål som rör din ekonomi eller hälsa bör komma före långsiktiga eller rekreationsmål som att gå i pension i ett främmande land eller lära sig ett nytt språk bara för skojs skull.
- Till exempel kan "betala av studielån" eller "avsluta forskarskolan" komma före "ta ett år långt semester."
- Men beställ gärna dina mål på något sätt som är vettigt för dig. Till exempel, om du lägger stor vikt på din intellektuella tillväxt, kan något som att lära sig ett nytt språk komma före andra mål. Det är upp till dig!
- Bedöm inte dig själv för dina mål eller den betydelse du lägger på dem.
Steg 4. Bestäm hur du ska mäta om du har nått dina mål
Bryt ner målet i bitar som du kan mäta. På så sätt kan du spåra dina framsteg och känna små prestationer från att uppfylla mindre mål.
- Till exempel kan du säga, "Jag har uppnått målet att hantera social ångest när jag kan gå ut själv och prata med minst en främling."
- Som ett annat exempel kan du säga att du har uppnått ditt mål att spara för en semester när du har sparat ytterligare 800 dollar i diskretionära medel.
Steg 5. Ge dig själv en tidslinje för att uppnå dina mål
Att lägga till en tidsfrist skapar en känsla av brådska och motiverar dig att arbeta mot ditt mål varje dag (även när du hellre vill slappna av). Se till att välja en tidsram som är realistisk och hanterbar.
Ställ till exempel inte upp målet att betala av ett billån inom 12 månader om du för närvarande inte klarar månatliga betalningar. Även om du arbetar dubbelt så mycket tid och tjänar dubbelt så mycket pengar, är det bättre att förlänga tidsramen till 3 eller 5 år så att du inte tröttar ut dig själv
Steg 6. Var inte rädd för att be om hjälp om du behöver det
Att be om hjälp är inte ett tecken på svaghet, det är ett tecken på att du är medveten om att det finns gränser för vad du ensam kan göra när det gäller att nå ett mål. Om du känner för att be om hjälp är ett tecken på misslyckande, omformulera ditt tänkande till ett mycket mer medkännande sätt.
- Till exempel, istället för att tänka: "Jag kan inte göra det här själv, jag är värdelös!" tänkte om tanken som "Jag kunde göra det själv, men jag vet att jag kommer att lära mig mer och göra det bättre om jag pratar med någon med mer erfarenhet."
- När du ber om hjälp, se till att din begäran är SMART: specifik, meningsfull (dvs. varför du behöver den), handlingsinriktad (dvs. be om att något ska göras), verkligt (dvs. inte påhittat eller överdrivet) och tidsbunden (dvs. när du behöver det).
- Till exempel:”Hej Mary, kan jag be dig att titta på det här kapitlet för mig? Jag måste redigera den med 5 sidor och jag har arbetat med det i veckor. Jag vet att du har ett starkt öga för språket, så om du kunde göra några anteckningar och skicka dem till mig inom en månad eller så skulle jag uppskatta det mest!”
Metod 2 av 3: Öka ditt förtroende
Steg 1. Prova nya saker bevisa för dig själv hur stark och anpassningsbar du är
Att möta utmaningar och alla rädslor du kan ha kommer att hjälpa dig att övervinna all ångest du kan känna när du ska ta dig till större mål. Tänk på utmaningar som tillbehör och belöna dina ansträngningar oavsett om du möter dem eller inte.
- Till exempel kan en bra, enkel utmaning vara att gå en hel dag utan din smartphone eller sociala medier. Det är inget som står på spel i sig, men att bevisa för dig själv att du kan göra det får dig att känna en prestationskänsla.
- För att hjälpa dig att prova nya saker och möta utmaningar, visualisera dig själv när du gör den handling du vill slutföra (som att åka skidor eller sjunga inför en publik).
Steg 2. Omge dig med människor som tror på dig
Vänner och nära och kära kan erbjuda stödjande ord och hålla dig ansvarig när det gäller vissa mål. Att berätta för andra om dina mål kan också göra dig mer upphetsad att utföra saker. Dela bara dina ambitioner med människor som vill det bästa för dig så att du känner dig bekväm med att berätta vad du behöver och hur de kan erbjuda moraliskt stöd.
- Till exempel, när du delar ett mål kan du säga,”Jag tror att jag är redo att starta mitt eget företag, men jag tvivlar mycket på mig själv. Jag behöver verkligen någon som påminner mig om att jag kan göra det när jag känner mig besegrad.”
- Om en vän eller bekant har för vana att riva andra människor eller vara fördömande, är det bäst att dela dina mål med någon annan.
- Du kan också läsa berättelser om andras prestationer för att inspirera dig, undvik bara att jämföra dig med dina hjältar på ett nedslående sätt.
Steg 3. Påminn dig själv om dina prestationer och känna dig stolt
Titta tillbaka på dina prestationer, oavsett hur stora eller små, och ge dig själv en klapp på axeln! Det kan till och med vara något så enkelt som en passiv prestation som: "Tja, jag överlevde att få en rotfyllning så jag vet att jag kan klara det genom en annan."
- Undvik att underminera dina prestationer genom att tänka, "Tja, det var inte så svårt i alla fall."
- Detta är särskilt användbart när det blir tufft och du saknar motivation. Tänk själv: "Jag har gjort det här förut, jag kan göra det igen!" eller "Det här är helt nytt för mig, men jag har gjort mycket svårare saker så jag vet att jag kan göra det!"
Steg 4. Träna dagligen eller minst 3 gånger i veckan för att öka ditt humör
Fysisk träning frigör endorfiner, som får dig att må bra om dig själv och omvärlden. Studier har visat att daglig träning kan hjälpa till att hantera ångest, depression och stressnivåer-saker som människor med låg självförmåga ofta upplever.
- Sikta på att göra minst 30 minuters aerob träning varje dag-tillräckligt för att få ditt hjärta att pumpa och svettas. Löpning, jogging, simning, cykling, dans och kampsport är alla bra val, men även en snabb promenad kommer att göra skillnad!
- Styrketräning har också visat sig öka självförtroendet, sätta upp ett mål att lyfta vikter minst 2 till 3 gånger i veckan utöver din aeroba rutin.
Metod 3 av 3: Främja positivitet
Steg 1. Öva dagliga bekräftelser för att validera dig själv och förbättra ditt humör
Positiva bekräftelser kan öka självförmågan genom att påminna dig själv om dina kärnvärden och omarbeta en negativ inställning till positiv energi. Träna dem varje dag högt, i spegeln eller tyst i huvudet först på morgonen eller när du känner dig nere. Skapa gärna dina egna, men här är några för att komma igång:
- "Jag litar på att jag blir mitt sanna jag varje dag."
- "Jag är min egen superhjälte!"
- "Jag kan anpassa mig till alla situationer."
- "Jag tillåter mig själv att vara den jag är utan omdöme."
- "Jag är inspirerad av omvärlden."
- "Jag ger mig själv tillåtelse att göra det som är rätt för mig."
Steg 2. För en journal om självmedvetenhet som hjälper dig att omformulera kognitiva snedvridningar
Att skriva i en tidskrift är ett bra sätt att undersöka dina tankar och vid behov ifrågasätta dem. Studier har visat att uttrycksfullt skrivande kan förbättra din självkänsla och hjälpa dig att hantera traumatiska eller negativa situationer.
- Se det som ett tillfälle att rensa dina negativa tankar på papper istället för att bära dem med dig.
- Att läsa igenom ditt skrivande hjälper dig att upptäcka och utmana kognitiva snedvridningar som katastrofaliserande, svartvitt tänkande eller överpersonifiering av något som du inte kan kontrollera.
- Reflektera över ditt skrivande-särskilt "jag" -utlåtanden-och fråga dig själv: "Skulle min bästa vän säga detta om mig? Skulle jag säga detta till min bästa vän?” Till exempel: "Jag kan inte göra någonting rätt-jag är slöseri med utrymme." Du skulle förmodligen inte säga det till någon du bryr dig om (eller till någon för den delen), så varför säga det till dig själv?
Steg 3. Skriv ner saker som du är tacksam för
Studier visar att du tar några minuter av varje dag för att skriva ner saker som du är tacksam för gör dig lyckligare och tryggare. Att tänka och skriva om dina många välsignelser gör att du och sannolikt kommer att se världen som en säker och tillförlitlig plats, vilket gör det lättare för dig att sätta upp och tackla mål utan rädsla eller ångest.
- Förvara journal bredvid din säng så att du kan skriva ner några saker på morgonen och på natten.
- Använd en anteckningsapp på din telefon när du är på språng.
- Skriv ett par saker du är tacksam för på en post-it och fäst det någonstans så ser du det hela dagen (som på ditt skrivbord eller spegel).
Steg 4. Omformulera hinder som inlärningsmöjligheter
Istället för att se hinder som irriterande eller dåliga, se dem som en möjlighet att lära sig och testa din anpassningsförmåga. Om du har låg självförmåga kan du vara benägen att förstora eventuella hinder som uppstår (det vill säga göra ett berg av en mullvadskulle), men det är din hjärna som spelar trick!
- Om du känner dig orolig för ett visst hinder på ditt sätt, påminn dig själv om hur kompetent och anpassningsbar du är.
- Tänk på oväntade motgångar som ett äventyr eller ta det som om du löser ett pussel.
- Till exempel, om din rädsla för att misslyckas är ett hinder som hindrar dig från att fortsätta en ny karriär, utforska källan till din rädsla och omformulera den som en försiktig (men inte nödvändig) röst i ditt huvud. Påminn dig själv om att misslyckande är subjektivt och extremt vanligt-hur du hanterar det gör stor skillnad.
Steg 5. Utsätt dig själv för media som får dig att må bra
Vissa filmer, program, böcker och musik kan få dig att känna dig mer negativ om dig själv och omvärlden, så tänk på de medier du konsumerar. Hög exponering för sociala medier, i synnerhet, har kopplats till känslor av otillräcklighet, svartsjuka och depression.
- Om du är benägen att njuta av mörka böcker, prova något nytt genom att plocka upp något lätt och roligt istället.
- Du behöver inte ge upp mörka eller deprimerande böcker, filmer och serier helt och hållet, bara begränsa din exponering och smörja din exponering mellan lättare aktiviteter (dvs. läs roliga eller inspirerande böcker före och efter en som är särskilt pessimistisk).
- Ta bort dina sociala mediekonton eller ställ in en timer så att du bara tillåter dig själv 5 till 10 minuter om dagen.
Tips
- Gör dagboken till en daglig ritual genom att göra det vid samma tidpunkt varje dag.
- Lyssna på musik som får dig på ett positivt humör.
- Öva medveten meditation för att hantera svåra känslor.
