Alkoholbehov är starka, nästan okontrollerbara drifter som gör att du vill dricka. Även människor som inte är alkoholister kan drabbas av sug, särskilt binge drinkers eller de som är vana vid att förlita sig på alkoholhaltiga drycker för att lindra stress eller lugna nerverna. Dessa begär kan få dig att känna dig hopplös och svag och kan ibland skada dina känslor av stabilitet och lycka. Det finns dock hopp eftersom det finns användbara sätt att minska dina sug, till exempel: att få professionell hjälp, hantera begär på ett adekvat sätt, använda terapeutiska tekniker och distrahera dig själv.
Steg
Metod 1 av 4: Få professionell hjälp
Steg 1. Tala med din läkare
Om du dricker alkohol kraftigt eller dagligen är det mycket viktigt att du pratar med en läkare om du planerar att minska din alkoholanvändning. Abstinenssymtom hos alkoholister kan orsaka anfall, oåterkalleliga hälsoskador (t.ex. leversjukdomar, som inkluderar gastrit, cirros, etc) och kan till och med vara dödliga.
Boka tid med din primärvårdsläkare. Om du inte har en läkare kan du kontakta ditt sjukförsäkringsbolag för att få en. Om du inte har en sjukförsäkring kan du kontakta din lokala socialtjänstorganisation för att få hjälp med låginkomsttagare eller söka efter lågpris- eller kostnadsfria kliniker i ditt område
Steg 2. Utforska medicineringsalternativ
Medicinerna topiramat (Topamax) och naltrexon (Vivitrol) är effektiva vid behandling av alkoholberoende; topiramat är särskilt användbart för att minska suget efter alkohol. Ny forskning tyder på att nya mediciner som Neurokinin (NK1) -receptorantagonist och baklofen kan hjälpa till att minska suget.
Diskutera alltid läkemedel med din läkare innan du tar dem. Förstå att det finns juridiska risker och hälsorisker i samband med att ta mediciner som inte är ordinerade av en läkare
Steg 3. Överväg terapi
Alkoholanvändning är ibland kopplat till en historia av trauma. Individer som har upplevt trauma (fysiska övergrepp, sexuella övergrepp, bevittnat våld eller varit i en livshotande situation) och får behandling för tankar relaterade till trauma visar en minskning av suget efter alkohol.
Kontakta din sjukförsäkringsleverantör för en lista över godkända terapeuter i ditt område. Om du inte har en sjukförsäkring kan du söka efter lokala socialförmedlingar eller billiga/kostnadsfria psykiatriska kliniker
Metod 2 av 4: Att klara cravings
Steg 1. Lär dig vad dina triggers är och försök att undvika dem
De flesta människor brukar associera dricka med någon form av aktivitet, inställning, känsla eller tid på dagen. Bara att tänka på socialt att dricka kan leda till ökat sug efter alkohol. Så dina egna tankar kan vara triggare för att dricka. Negativa känslor som stress och ångest kan också utlösa suget efter alkohol.
- Att klubba eller gå på barer är också ofta förknippat med att dricka och det kan vara svårt att stoppa dina sug när du besöker sådana platser och bevittnar alla i din närhet som dricker. Det är därför, åtminstone medan dina sug är riktigt starka, bör du göra ditt bästa för att undvika sådana triggerinställningar.
- Du kanske känner dig säker på att du inte kommer att frestas att dricka, men det är fortfarande bäst att inte testa dig själv, åtminstone i början.
- Detta är inte att säga att du ska undvika dina vänner eller ha kul, bara försök att göra det på platser som inte påminner dig om alkohol.
Steg 2. Tänk på det förflutna och fokusera på framtiden
Minnen från ditt förflutna kan också bidra till suget. Om du börjar komma ihåg alla goda stunder du drack med vänner och festade, sluta och försök att fokusera på dina negativa upplevelser med alkohol istället.
- Tänk på alla de tillfällen då du kände dig fysiskt hemsk på grund av alkohol, eller tänk på när du gjorde stora misstag för att du var full. Koncentrera dig på hur dessa situationer fick dig att känna och säg till dig själv att du inte vill känna så här igen.
- Om du inte gillar att stanna kvar vid negativa minnen, försök att koncentrera dig på framtiden. Försök att så tydligt som möjligt föreställa dig alla underbara saker som kommer att hända dig i framtiden och tänk på hur alkohol kommer att hindra dessa förhoppningar och drömmar.
Steg 3. Sök stöd från någon du litar på
Socialt stöd är en integrerad del för att bekämpa suget efter alkohol. Har du någonsin varit på en diet? Som de flesta som har meddelat dig är det mycket lättare att banta tillsammans med vänner eller familjemedlemmar än att göra det själv. På det här sättet, när du är sugen på en bit fuktig chokladkaka, kan du prata med någon som hjälper dig att övervinna suget. Detsamma gäller andra typer av sug också, inklusive de som framkallas av alkohol.
- Det första du bör göra på din väg för att övervinna alkoholbehov är att välja en eller flera personer som du litar på och älskar. Dela dina erfarenheter med dem och be dem att inte döma dig, för det här kan bara driva dig längre in i dina begär istället för att göra saker lättare.
- Berätta sedan för dem att du behöver deras stöd när du känner ett sug. De kan ta dig ut, helt enkelt prata i telefon eller engagera dig på något annat sätt. Denna typ av uppmuntran kommer att hjälpa dig att hantera suget.
Steg 4. Kontakta en lokal filial av Anonyma alkoholister
Om du ännu inte känner dig redo att berätta för en vän eller familjemedlem om ditt problem kan du kontakta en anonyma alkoholistergrupp nära dig. A. A. har en andlig komponent och många av de 12 stegen innebär ett förhållande med en högre makt (som kan vara något större eller kraftfullare än dig själv som en grupp människor eller Moder Natur). Andlighet och religiositet kan hjälpa individer att minska suget efter alkohol.
- Människorna där har mycket erfarenhet av att hantera den här typen av problem. Även om du inte känner att du är alkoholist kan du prova det här alternativet, eftersom ytterligare stöd aldrig skadar.
- Känsla av känslomässigt stöd är en otroligt viktig aspekt för att övervinna alla svårigheter. Det beror på att vi som människor behöver andra människor för att må bra, särskilt under svåra perioder av våra liv.
- Därför är det känslomässiga stöd du får från en supportgrupp som Anonyma Alkoholister något som kan göra eller bryta din vilja att bekämpa suget.
Steg 5. Prova att ändra din rutin
Du är förmodligen van vid att dricka alkohol medan du gör vissa aktiviteter och är runt vissa människor. Med tiden blir din hjärna van vid att stimuleras av alkohol i just dessa situationer och längtar därför efter en drink när du utför denna aktivitet. Detta är dock farligt och beroendeframkallande beteende och det bästa sättet att bryta det är genom att ändra din rutin.
- Till exempel, om du gillar att ha några drinkar medan du läser, försök ändra på lite - du kan läsa din bok i parken eller gå till ett bibliotek, där du inte kan ta med dig alkohol.
- Ett annat alternativ är att göra dig själv te, färskpressad juice eller en annan alkoholfri dryck. På så sätt kommer din hjärna fortfarande att få vad den är van vid eftersom du kommer att dricka något. Med tiden kommer du att kunna ersätta en annan drink med alkohol och inte ens missa det.
Steg 6. Var tålmodig och håll fokus
Alkoholbehov är något som du kan behöva hantera långt efter att du har nyktrat. De kommer dock att bli lättare att hantera med tiden, så det är viktigt att ha tålamod och tro på sig själv.
- Även om det ibland kan kännas överväldigande, bör du alltid komma ihåg att du är mycket starkare än suget och livet utan alkohol innehåller mycket mer mångfald och lycka.
- Några av teknikerna för att hantera begär kan verka lite dumma eller besvärliga till en början, men skriv inte av dem utan att prova dem åtminstone en eller två gånger - det kan visa sig att den som verkar den mest dumma fungerar bäst för dig.
Metod 3 av 4: Använda terapeutiska tekniker för att minska suget
Steg 1. Lär dig avslappningstekniker
Många människor använder alkohol för att hjälpa dem att slappna av eller stressa ner. Stress kan öka sannolikheten för sug efter alkohol. Om du är van att ta några drinkar efter en hård arbetsdag eller efter ett bråk med en nära och kära kan det vara svårt att stoppa suget när dessa situationer uppstår. Avslappningstekniker är användbara sätt att lugna ner dig och kan fungera som en hanteringsresurs för begär och ersättning för alkoholbruk.
- Om du lär dig att lindra din spänning kommer du inte bara att vara mindre benägna att dricka impulsivt, du skulle också ha bättre chanser att bli lyckligare och stabilare. En extra bonus är att det finns bokstavligen tusentals avslappningstekniker där ute och du kan hitta den som fungerar bäst för dig.
- En mycket populär teknik, progressiv muskelavslappning, är att sitta ner på en lugn och bekväm plats och blunda. Därefter koncentrerar du dig på varje del av din kropp, från tårna och slutar högst upp på huvudet. Koncentrera dig på en enda del i taget, spänn upp den och släpp sedan - upprepa några gånger. Denna teknik kan verkligen hjälpa i situationer när du känner dig arg eller frustrerad.
- Du bör dock komma ihåg att avslappningsmetoder inte är något som magiskt kan bota ditt sug efter alkohol. Du måste vara uthållig och fortsätta träna.
Steg 2. Använd bilder
Din hjärnas visuella krafter är otroligt starka och kan verkligen hjälpa dig att hantera begär om du använder dem korrekt. Att se något, eller föreställa sig något mycket levande, stannar kvar hos dig mycket längre än att bara tänka eller höra något. Det är därför din fantasi kan vara en stor hjälp när du bekämpar begär. Det finns många sätt att använda din fantasi, och även om de till en början kan verka dumma eller svåra att göra, kommer din hjärna med tiden att vänja sig vid tanken och att använda rätt bilder blir allt mer enkelt.
- Om du tycker att du föreställer dig eller funderar på att dricka, föreställ dig omedelbart ett annat scenario. Att bara föreställa sig att dricka kan leda till ökat sug efter alkohol.
- En sak du kan göra när du blir sugen är att tänka dig ett enormt, ljust och pulserande stoppskylt. Koncentrera dig på den bilden, samtidigt som du säger till dig själv att du kommer att slippa suget.
Steg 3. Var uppmärksam på dina begär genom att surfa. Urge -surfing är en beprövad teknik för att hantera suget och minska problematisk dricka. Det är baserat på mindfulness - att vara medveten om nuet, inklusive dina känslor, tankar, beteenden och miljö. Genom att surfa kan du lära dig att förstå och tolerera dina sug. Vissa människor upplever en minskning av suget efter suget.
Börja med att vara i en bekväm position. Fokusera på upplevelsen av att längta efter alkohol. Var upplever du det i din kropp? Kanske upplever du först stress, som du känner genom spänningar i musklerna och huvudvärk. Din stress kan utlösa ditt sug efter alkohol. Då kanske du känner ditt sug i munnen, halsen och bröstet. Lägg märke till kroppsliga förnimmelser och hur de förändras medan du upplever ditt sug. Var medveten om dina tankar om suget
Steg 4. Prova att skriva som en form av självterapi
Du behöver inte vara en professionell författare för att utforska kraften i det skrivna ordet. Att skriva meddelanden till dig själv kan vara ett mycket starkt verktyg för att hantera begär.
- Det är viktigt att skriva dessa anteckningar när du mår bra och lycklig, så att du kommer att bli påmind om dessa positiva känslor när suget flödar in. Denna teknik är mycket hjälpsam, eftersom, som vi redan nämnt ovan, med saker som skrivs ner, gör du tror omedvetet att de har mer värde.
- Ett sätt att göra det är att ta stora och små pappersbitar och spela in dina prestationer på dem. Du kan skriva vad du vill, särskilt saker som får dig att känna dig stolt eller få dig att skratta. Det kan till exempel vara något i stil med "Det går så bra med min partner, vi förstår varandra mycket bättre nu när jag inte dricker" eller "Att träna går bra nu! Jag kan göra ytterligare 15 sit-ups.”
- Du kan också skriva ner saker som du skulle vilja göra i framtiden - lära dig en dans, få en kampanj, resa till en viss plats. Generellt sett är allt som motiverar dig och som du vet att du inte skulle kunna göra om du ger efter för suget. Stick de pappersbitar där du enkelt kan se dem - platser som väggen mittemot din säng, kylskåpsdörren, badrumsspegeln, etc.
Metod 4 av 4: Distrahera dig själv från cravings
Steg 1. Försök ditt bästa att tänka på något annat än suget
Även om denna teknik verkar märkligt uppenbar gör den underverk. När du börjar längta efter något är ditt sinne automatiska svar att stänga in tanken, vilket gör det starkare och smärtsammare av det andra. Det är därför det oftast är oerhört hjälpsamt att tvinga dig själv att tänka på något annat.
- När du koncentrerar dig på något annat distraherar du din hjärna, så att säga, och tanken på alkohol skjuts till bakhuvudet för att ge vika för det aktuella ämnet.
- Säg naturligtvis inte till dig själv, "jag vill dricka men jag tänker inte tänka på det" - det är nästan omöjligt att göra; genom att försöka att inte tänka på något så tänker du bara mer på det.
Steg 2. Experimentera med olika distraktionstekniker
Istället för att fokusera på dina begär, försök att starta en konversation med någon (om du är ensam hemma kan du ringa en vän), eller se dig omkring och försök beskriva för dig själv varje detalj i din omgivning - missa inte någon färg, textur, form eller position.
- Prova jordningstekniker för att distrahera dig från känslomässig smärta. Prova att köra händerna i kallt eller varmt vatten, eller räkna och namnge färgerna du ser runt dig. Det finns hundratals olika jordningstekniker du kan hitta online och prova idag!
- En annan sak du kan göra är att spela ett spel du väljer. Schack, brädspel eller tv -spel kommer alla att göra tricket att uppta ditt sinne.
- Om du har ett husdjur, som en hund, kan du leka med honom, försöka lära honom nya knep eller ta honom ut på en promenad.
- Rengöring kan också vara mycket distraherande i sådana situationer, särskilt om du försöker koncentrera dig på de särskilt svåråtkomliga platserna i huset.
Steg 3. Hitta några nya aktiviteter
En av de värsta sakerna med alkohol är att den sakta men säkert berövar dig alla hobbyer och aktiviteter som du kanske har haft innan du dricker. Faktum är att om du har druckit kraftigt ett tag har detta förmodligen blivit din största underhållningskälla. Därför kan sluta orsaka ett allvarligt problem - tristess, vilket kan göra att du vill ha en drink ännu mer. Att ändra din livsstil genom att delta i nya aktiviteter är ett bra sätt att minska risken för tristess.
- Om du vill ta dig ur denna onda cirkel är det en bra idé att titta på några aktiviteter som kan intressera dig. Det kan vara i stort sett vad som helst, så länge det inte påminner dig om alkohol. Till exempel kan du registrera dig för en sport, en konst- och hantverksklass eller lära dig ett nytt språk.
- Du kan också ta korta resor till närliggande städer eller göra en vana att delta i kulturevenemang. Det är bäst om du kan schemalägga dessa aktiviteter i förväg. På så sätt kommer du att ha något att se fram emot och tänka på när du blir sugen.
- Dessutom kommer nya aktiviteter att bygga upp ditt självförtroende och det ökade förtroendet hjälper till med sugen. Ökat självförtroende hjälper dig också att hålla dig borta från alkohol, eftersom du inte längre behöver det för att må bra.
