Täta höfter kan begränsa din rörlighet och få dig att känna dig stel, vilket kan vara frustrerande. Höfterna kan kännas trånga eftersom du lever en stillasittande livsstil eller har en tidigare skada. Lyckligtvis kan höftflexibilitetsträckor hjälpa till att öka din höftmobilitet. Dessutom höftövningar förbättrar din rörlighet samtidigt som du stärker dina muskler, särskilt om du gör höftmobilitet. Men kontakta din läkare eller sjukgymnast innan du gör höftövningar och värm alltid upp med 10-15 minuters konditionsträning.
Steg
Metod 1 av 3: Stretches för att förbättra höftrörligheten
Steg 1. Gör sträckor efter att ha varit orörlig under en lång tid
Att stretcha efter att du har suttit eller legat i en position länge kan hjälpa till att lossa höfterna och förhindra stelhet. Sträck ut det första på morgonen efter att ha sovit, eller när som helst du måste sitta en längre period (till exempel på jobbet eller efter en lång biltur).
Det är också en bra idé att stretcha före och efter träning för att värma upp dina muskler och förhindra stelhet och kramper
Steg 2. Utför 1 höftstretch dagligen om du har ont om tid
Du kan få resultat med en enda höftstretch varje dag. Välj din favorit höftstretch eller varva de sträckor du gör varje dag. Om du är konsekvent kommer dina höfter troligen att känna sig lösare och mer flexibla.
- Till exempel kan du göra en annan stretch varje dag.
- Om en viss sträcka känns mer bekväm för dig, håll dig till den sträckan tills du känner dig redo att prova en annan.
Steg 3. Gör en serie höftsträckor 5-7 dagar i veckan för att få bättre resultat
Du kommer troligen att märka resultat snabbare om du gör flera höftsträckor varje dag. Spendera 15-30 minuter dagligen med att sträcka dina höfter för att förbättra deras rörlighet. Gör var och en av sträckorna efter bästa förmåga och sluta om något känns obehagligt.
Sikta på att göra dina höftsträckor 5-7 dagar i veckan efter konditionsträning
Steg 4. Pressa knäna i bröstet för att sträcka dina höfter
Lägg dig ner och sträck dig ut på en träningsmatta eller golvet, med armarna vid dina sidor. Lyft långsamt upp ditt högra knä mot bröstet och håll i 30 sekunder. Sänk benet tillbaka till golvet och upprepa med ditt vänstra ben.
- Gör 8-10 knähöjningar på varje sida dagligen för att hjälpa till att sträcka ut dina höfter.
- Denna aktivitet sträcker piriformis -musklerna, som fäster din nedre ryggrad till dina ben på båda sidor. Att sträcka piriformis kan hjälpa till med höftböjning eller rörelsen att föra din höft och ben mot din buk.
Steg 5. Gör en höftböjningssträckning för att öppna dina höfter
Knäböja på vänster knä och placera ditt högra ben framför dig med foten platt på golvet. Båda dina ben ska ha 90 graders vinklar. Placera din vänstra hand på din vänstra höft, tryck sedan lätt dina höfter framåt för att sträcka. Håll bröstet och ryggen rak och böj inte framåt. Håll sträckan i 30 sekunder.
- Byt ben och upprepa på andra sidan.
- Gör stretch varje dag för att hjälpa till att öppna dina höfter.
- Om knäet på golvet gör ont, lägg en kudde eller handduk under det för att dämpa det.
Steg 6. Utför ett utfall med en ryggrad
Stå upp högt med din kärna engagerad och fötterna höftbredd isär. Steg sedan framåt med ditt högra ben, böj knäna och sänk kroppen tills båda knäna är i 90 graders vinklar. Sträck ut armarna och vrid bålen och sänk din högra hand ner till golvet. Sträck ut din vänstra arm mot himlen och vrid försiktigt huvudet för att titta på din hand. Håll i 30 sekunder och stig sedan långsamt tillbaka till utgångsläget.
- Byt till andra sidan, gör sedan 10 repetitioner på varje sida. Upprepa övningen så ofta som en gång om dagen för att öppna dina höfter.
- Se till att ditt främre knä inte går ut över tårna.
- Lyssna på din kropp och bara gå så långt du kan. Sluta sträcka om det känns stramt eller smärtsamt.
Steg 7. Håll det enkelt med en fjärilssträcka
Sitt på en träningsmatta eller golvet med benen böjda i lotusläge. Tryck ihop fotsulorna och håll fötterna i händerna. Pressa fötterna i golvet och tryck sedan långsamt tillbaka hälarna mot dina höfter så långt du kan bekvämt. Håll i 30 sekunder och släpp sedan.
Upprepa för 10 repetitioner för att förbättra din höftmobilitet. Du kan göra stretch varje dag eller några gånger i veckan
Steg 8. Öppna dina höfter med en 90/90 stretch
Sätt dig ner på golvet och placera ditt högra ben i en 90-graders vinkel framför kroppen med foten pekad åt vänster. Vila ditt vänstra ben på golvet vid din sida för att hålla dig balanserad. Pressa in din högra rumpa kind i golvet, sänk sedan din vänstra rumpa kind mot golvet så långt du kan gå. Håll i 30 sekunder.
- Du kommer sannolikt inte att kunna trycka din vänstra rumpa hela vägen ner till golvet. Gå så långt ner du kan utan att sträckan känns smärtsam.
- Gör denna stretch så ofta som varje dag.
Metod 2 av 3: Utföra höftmobilitetsövningar
Steg 1. Gör steg för att öppna dina höfter
Stå upp rakt framför ett steg eller en robust låda. Lyft ett ben och kliv upp på steget eller lådan. Ta sedan upp ditt andra ben på steget eller lådan. Använd din blyfot för att gå tillbaka till golvet.
Gör 2-3 uppsättningar med 10-15 step-ups på varje ben
Variation:
För att öka träningens intensitet, håll en hantel i handen på sidan du arbetar eller slinga ett motståndsband under foten.
Steg 2. Utför viktade utfall för att arbeta dina höfter
Stå upp rakt med hantlar i var och en av dina händer. Steg framåt med ditt högra ben, böj sedan båda benen i 90 graders vinklar för att sänka kroppen ner mot golvet. Håll i 10-15 sekunder, gå sedan tillbaka till utgångsläget för att slutföra 1 repetition.
- Gör 2-3 uppsättningar med 8-12 viktade utfall på varje ben.
- Börja med en lägre vikt, till exempel en vikt på 3,6 kg på varje sida. Öka sedan dina vikter när du blir starkare.
Steg 3. Gör viktade knäböj för att öppna dina höfter och arbeta dina muskler
Stå upp rakt med benen något bredare än axelbredden från varandra. Håll hantlar vid dina höfter eller axlar för att öka intensiteten i träningen. Böj knäna för att sakta sänka dig ner i sittande ställning. Håll i 30 sekunder och stig sedan långsamt tillbaka till utgångsläget.
- Gör 2-3 uppsättningar med 12-15 viktade knäböj.
- Du kan börja med en vikt på 3,6 kg på varje sida.
Steg 4. Inkludera all-fours kickbacks för att lossa dina höfter
Gå ner på golvet på alla fyra. Balansera din vikt på dina händer och 1 ben. Spola sedan tillbaka ditt andra ben och håll knäet böjt. Ta hälen så nära rumpan som möjligt. Håll i 5-10 sekunder och sänk sedan långsamt benet tillbaka till golvet. Byt till det andra benet för att arbeta den sidan av dina höfter.
Alternativa ben för totalt 10-15 kickbacks på varje sida och gör 2-3 set
Steg 5. Utför sidobenens svängningar för att hjälpa till att öppna dina höfter
Stå upp rakt med benen höftbredd isär. Håll i en stol för att behålla din balans. Lyft sedan ett ben och sväng det ut och bort från kroppen. Lyft benet åt sidan så högt det går. Håll i 2-3 sekunder och sänk sedan benet ner till golvet.
Gör 10-15 bensvängningar på den sidan, byt sedan sida och upprepa på andra sidan. Utför 2-3 uppsättningar av övningen för att hjälpa dig att få resultat
Steg 6. Gör höftmobilitetsövningar genom att upprepa dessa övningar i 15-30 minuter
Medan du kan använda någon av dessa övningar för att förbättra din höftmobilitet, kommer du att göra dem alla i höftmobilitetsövningar som hjälper dig att få bättre resultat. Ställ in en timer i 15-30 minuter så att du får ett komplett träningspass. Gör sedan 2-3 uppsättningar av varje övning för att slutföra en övning. Vila 1-2 minuter mellan seten för att minska risken för skador.
Metod 3 av 3: Skydda dina höfter under träning
Steg 1. Fråga din läkare innan du börjar höftmobilitetsövningar
Din läkare kan se till att du är frisk nog för träning. Dessutom kommer de att ge dig råd om hur du kan förbättra din höftmobilitet utan att oavsiktligt skada dig själv. Se din läkare för att diskutera ditt mål att förbättra din höftmobilitet.
- Fråga din läkare om de övningar du vill göra är rätt för dig.
- Berätta för din läkare om din nuvarande träningsrutin.
- Undvik att göra höftmobilitet om du har bytt höft om inte din ortopedläkare godkänner det. Vissa höftövningar är inte säkra om du har bytt höft. En ortopedisk läkare eller sjukgymnast kan visa dig hur du tränar säkert.
Steg 2. Gå till sjukgymnastik för att lära dig övningarna om du är i återhämtning
Du kanske gör höftövningar för att hjälpa dig att återhämta dig från en skada eller medicinsk procedur. Om så är fallet är det bäst att se en fysioterapeut som kan visa dig hur du gör övningarna på ett säkert sätt. Annars kan du råka skada dig själv.
- Det tar vanligtvis minst 2 besök med din fysioterapeut för att lära sig rätt form för höftmobilitetsövningar. Ditt medicinska team kan dock rekommendera dig att delta i fler sessioner.
- Dina fysioterapibesök kan täckas av försäkring, så kontrollera dina förmåner.
Steg 3. Värm upp med 10-15 minuters konditionsträning innan du gör höftövningar
Att göra dina övningar när dina muskler är kalla ökar risken för att du skadar dig själv. Innan du gör dina höftmobilitetsövningar, gör 10-15 minuters måttlig konditionsträning. Detta värmer upp din kropp och förbereder dig för att träna.
Till exempel, ta en snabb promenad, jogga på plats, hoppa, dansa eller träna med låg effekt
Steg 4. Gör ett höftpass 2-3 gånger i veckan för att förbättra din höftmobilitet
Medan du vill arbeta med dina höfter ofta, är det viktigt att inte pressa kroppen för hårt. Vila eller träna konditionsträning mellan dina höftpass. Detta hjälper dig att långsamt förbättra din höftmobilitet över tid.
