Anklar är en liten men mycket viktig del av korrekt ben- och fotfunktion. Eftersom vi använder våra anklar för nästan alla promenader, löpningar eller stående rörelser är det ingen överraskning att de kan bli skadade. Det finns dock några tekniker och tips som du kan börja använda för att hålla dina anklar starka och skadfria.
Steg
Metod 1 av 3: Träna säkert
Steg 1. Använd rätt skor
Även om det kan verka som en liten detalj, kan ditt val av skor ha en enorm inverkan på dina anklar och fötter när du gör någon form av träning. Att köpa och bära rätt typ av sko för din fot kommer att gå långt för att förhindra skador på dina fotleder. Tänk på några av följande tips när du ska shoppa ditt nästa par skor:
- Om du har låga bågar behöver du en sko som ger främre och bågstöd.
- Mjukare plattformar och mer kudde kan passa bra om du har höga valv eller stela fötter.
- Crossträningsskor kan fungera för flera sportstilar.
- Det är bäst att köpa och bära en sko som är speciellt utformad för din favoritsport. Till exempel att köpa faktiska löparskor för löpning, basketskor för att spela boll, etc.
Steg 2. Byt ut dina skor regelbundet
Med tiden kommer dina skor att slits och förändra hur de stöder din fot. Detta förändrade stöd kan påverka hur din fot faller när du går eller springer och ökar chansen att du får en fotledskada. Byt alltid ut dina skor för att se till att de stöder din fot ordentligt.
- I allmänhet bör skor bytas var sjätte månad.
- Om du springer oftare kan det vara en bra idé att byta ut dina skor oftare.
- Kontrollera dina skor för uppenbara tecken som en krossad inre plattform eller eventuella tårar eller revor.
Steg 3. Undvik ojämna ytor
Om du är en fan av promenader eller löpning kommer du att vara uppmärksam på de ytor du reser på. Ojämna eller ojämna ytor kan utgöra en fara för att skada fotleden. Om din fot faller på en ojämn yta kan den vrida och stuka fotleden. Se alltid till att dina planerade rutter har plana och säkra ytor för dig att springa eller gå på.
- Rötter, grus, stenar och hål kan alla medföra faror och öka chansen att skada din fotled.
- Var försiktig när du springer upp eller nerför backar, eftersom det kan öka dina chanser att skadas. Lägg gradvis till fler kullar på dina löprutter för att skydda dig själv.
Steg 4. Undvik överträning
Att få regelbunden träning eller fysisk aktivitet kan vara en bra idé för att upprätthålla en hälsosam livsstil. Det är dock möjligt att du kan få för mycket träning. Överträning ökar risken för skada och gör det mer troligt att du kan skada fotleden. Undvik att träna för mycket för att hålla fotleden säker.
- Försök med cross-training för att undvika skador orsakade av repetitiva rörelser och träning.
- Till exempel, om du är en löpare kan du prova styrketräning, cykla eller till och med gå för att minska repetitiva belastningar och ändå förbättra din löpning.
- Ta ledigt om du märker någon smärta eller ömhet i fotleden.
Metod 2 av 3: Förebyggande av fotskador
Steg 1. Värm alltid upp
När du planerar att träna eller utföra tung fysisk aktivitet kommer du att vilja värma upp ordentligt. Uppvärmning kan hjälpa till att förbereda din kropp och anklar för mer ansträngande arbete, vilket minskar sannolikheten för att skada området.
- Lätt stretch är ett bra sätt att värma upp.
- Långsamt jogging kan säkert höja din puls och koppla anklarna innan du tränar.
- Tvinga inte till någon stretch. Håll dina rörelser långsamma och sluta om du känner obehag.
Steg 2. Arbeta långsamt in i nya aktiviteter
Om du planerar att starta nya övningar, aktiviteter eller öka intensiteten på saker du redan gör, måste du arbeta in dem långsamt. Att hoppa in i en ny rörelse eller intensitet för hårt, för snabbt kommer att öka chansen att du får en fotskada kraftigt.
- Gradvis bygga upp till nya träningsprogram under några veckor.
- Du kan också använda cross-training metoder för att bygga styrka och hålla dig skyddad från skador.
- Prova till exempel att springa bara en mil om du är ny på att springa. Om du kände dig bekväm att springa så mycket, lägg till lite mer distans nästa gång. När du väl har vant dig vid den nya distansen kan du lägga till mer och fortsätta bygga upp din löplängd på detta sätt.
Steg 3. Ignorera inte smärta
Det enklaste sättet att undvika skador på fotleden är att lyssna på vad din kropp säger. Om du märker någon smärta alls under träning eller aktivitet, sluta omedelbart eller ändra rörelsen. Att trycka igenom någon form av ledvärk kommer bara att agitera området ytterligare och kan leda till en värre skada. Lyssna alltid på din kropp när du tränar efter tecken på överhängande skada eller smärta.
Träna inte medan du är skadad. Låt området läka helt innan du fortsätter något träningsprogram
Steg 4. Tejpa upp fotleden
Om du har en gammal fotledskada har du också större chans att skada den igen. För att minska återkommande skador på fotleden kan du applicera ett bandage eller tejp. Fotleden eller bandet hjälper till att förstärka området och hjälper till att hålla det från att röra sig på ett sätt som kan leda till ytterligare en skada. Använd denna teknik för att tejpa din fotled ordentligt:
- Applicera en remsa tejp runt den nedre skenbenet för att skapa ett ankare.
- Lägg en annan ankarremsa runt mitten av foten.
- Skapa en stigbygel genom att placera ena änden av tejpen vid ditt första skenankare, föra det under foten och tillbaka till andra sidan av ditt skenankare.
- Skapa en "figur 8" -form. Starta en bit tejp högst upp på stigbygeln, det gör båda sidor. Ta tejpen ner, över skinnbenet, under foten, backa upp benet och anslut till den motsatta sidan av din stigbygel.
- Lägg till ytterligare en stigbygel på foten själv. Börja på ena sidan av fotankartejpen, för tejpen under hälens baksida och avsluta tejpen på motsatt sida av foten du startade från.
- Upprepa varje remsa igen. Men den här gången lägger du bandremsorna med bara lite överlappning mellan dem för att täcka mer av fotleden och ge mer stöd.
Metod 3 av 3: Bygga styrka och balans i fotleden
Steg 1. Ta i några fotledscirklar
Ankelcirklar är en enkel rörelse som sträcker ut musklerna runt fotleden och gör den redo för träning. Använd följande rörelser för att göra en ordentlig ankelcirkelsträckning:
- Sätt dig ner med benen rakt ut framför dig.
- Placera ett ben över det andra.
- Börja rita en cirkel i luften med tårna med hjälp av den förhöjda foten.
- Gör cirklar som går både medurs och moturs.
- Byt ben och gör samma rörelse för den andra fotleden.
Steg 2. Prova några kalvhöjningar
Vadhöjningen är ett enkelt drag som kan hjälpa dig att lära dig att hålla balansen medan du är i rörelse. Det kan också hjälpa till att bygga styrka i underbenet vilket kan hjälpa till att förhindra skador. Använd följande rörelser för att komma i en bra vadsträcka:
- Stå upp rakt med fötterna ungefär axelbredd från varandra.
- Flytta din vikt på tårna.
- Lyft långsamt dina hälar från marken.
- Behåll balansen när du höjer hälarna.
- Sänk ner hälarna innan du upprepar rörelsen.
Steg 3. Lägg i höghöjningar
Skinnhöjningar hjälper till att förbättra din känsla av balans, ungefär som en kalvhöjning. Denna enkla rörelse kan också hjälpa dig att bygga styrka i dina nedre benmuskler. Använd följande rörelser för att utföra en korrekt kalvhöjning:
- Stå rakt upp och placera fötterna ungefär axelbredd isär.
- Håll din vikt i hälarna.
- Lyft långsamt tårna upp i luften.
- Fokusera på att hålla balansen när du lyfter upp tårna.
- Sänk ner tårna tillbaka till marken och upprepa rörelsen.
Steg 4. Träna på ettbensbalans
En enkel övning du kan använda för att bygga styrka och balans i dina ben är att balansera på bara ett ben. Att flytta balansen till ett ben placerar hela din kroppsvikt på det benet ensam. Denna viktökning ökar dina muskler och balans, vilket förbättrar båda. Använd följande rörelser för att träna balanseringsövningen med ett ben:
- Stå rakt upp med båda fötterna på marken.
- Dra ena foten något från marken och flytta hela din vikt på det andra benet.
- Häll lite ner bara med ditt ena ben.
- Håll knäböj i cirka 20 till 30 sekunder.
- Stå rakt upp och lägg ner den andra foten.
- Upprepa rörelsen på det andra benet.
