Vissa karriärer är fysiskt belastande och andra som tar mer av en känslomässig vägtull på dig. Med tanke på effekterna emotionell stress kan påverka ditt sinne och din kropp, kan känslomässig utbrändhet på jobbet vara oroande. Det finns sätt att skydda din emotionella och mentala hälsa och undvika känslomässig utbrändhet på jobbet. Du kan vara proaktiv genom att hantera dina arbetsrelaterade känslor och känna igen tecknen på utbrändhet. Du kan också träna strategier för att minska stressen och anstränga dig för att balansera ditt arbete och liv.
Steg
Metod 1 av 3: Hantering av arbetsrelaterade känslor
Steg 1. Var uppmärksam på ditt humör
Att hålla koll på ditt humör från dag till dag kan hjälpa dig att identifiera om det finns ett problem. Försök att hålla en logg över ditt humör för att identifiera förändringar. Du kanske märker förändringar i ditt humör som är dramatiska eller subtila. Du kan till exempel märka att du känner dig omotiverad en dag eller att du känner dig hopplös. Håll utkik efter dessa typer av humörskift och prata med någon du litar på om dem.
Om dina humörförändringar börjar störa din förmåga att utföra ditt jobb, eller om du känner dig överväldigad av dina känslor, kontakta en terapeut för hjälp så snart som möjligt
Steg 2. Förbli objektiv om arbetet
Du kan bli känslomässigt engagerad i situationer på jobbet, även om du inte vill. Du kanske har ett jobb som kräver att du engagerar dig nära i andras liv. Eller du kanske arbetar i en känslomässigt laddad miljö med flyktiga medarbetare. Du kan undvika känslomässig utbrändhet om du tar ett steg tillbaka och förblir objektiv istället för att låta dina känslor ta över.
- Påminn dig själv om att du måste behålla ett känslomässigt och mentalt utrymme mellan ditt professionella och personliga liv. Om du till exempel arbetar inom socialtjänsten kan du behöva säga till dig själv:”Genom att göra mitt jobb gör jag något för att hjälpa den här personen. Men jag kan inte ta med mig det här hem.”
- Försök att undvika att fastna och känslomässigt involveras i arbetsplatsdrama. Till exempel, om kontoret "heta par" bara gick sönder, undvik att bli trött som om ditt eget förhållande bara tog slut.
Steg 3. Prata med någon du litar på
Att släppa ut dina känslor genom att lita på någon nära dig kan göra mycket för att hjälpa dig hantera känslor som uppstår på grund av arbete. Att bara låta någon lyssna medan du pratar igenom dina känslor kan hjälpa dig att undvika känslomässig utbrändhet på jobbet. De kan också erbjuda ett nytt perspektiv på frustrerande situationer och strategier för att hantera arbetsrelaterad stress.
- Du kan till exempel säga till din bror:”Arbetet har varit riktigt galet på sistone! Får jag prata med dig om det?”
- Om du har en karriär eller professionell mentor är det perfekt att du pratar med dem om dina arbetsrelaterade känslor, samt strategier för att undvika känslomässig utbrändhet.
- Eller, till exempel, om du har en bra relation med din handledare, kan du fråga dem: "Kan vi prata om några sätt att hantera känslor och undvika utbrändhet i denna arbetslinje?"
Steg 4. Sätt realistiska gränser för att upprätthålla din balans mellan arbete och privatliv
Det är viktigt att upprätthålla hälsosamma gränser för att hålla ditt arbetsliv och ditt personliga liv åtskilda. Prova att sätta några gränser som bygger på vad du värdesätter och vill bevara i ditt liv. För att göra detta måste du undersöka dina värderingar och avgöra vad som är viktigast för dig. Därefter måste du göra dessa gränser tydliga för dina medarbetare och chef.
Om du till exempel uppskattar att spendera helgerna med dina vänner och/eller familj, kan du göra en regel om att du inte kommer att arbeta helger och låta din chef och dina medarbetare veta att du inte är tillgänglig på helgen
Steg 5. Tänk på professionellt stöd
Ibland, antingen på grund av ditt jobb eller på grund av omständigheter, uppstår situationer på jobbet som kan vara känslomässigt belastande. Till exempel kan du vara en sjuksköterska som regelbundet ser allvarliga trauma eller så kan du arbeta på en organisation som genomgår en omfattande omstrukturering. I dessa fall kan en kurator, terapeut eller liknande professionell hjälpa dig att hantera och undvika känslomässig utbrändhet.
- Kontakta din personalavdelning för information om hur du får support och tjänster via din arbetsgivare. Vissa yrken har särskilda hotlines och andra resurser som är inrättade för att hjälpa anställda.
- Du kan också prata med din vanliga vårdgivare om att få professionellt stöd. Du kanske säger,”Jag skulle vilja prata med någon om några av mina känslor för mitt jobb. Är det någon du rekommenderar?”
- Se till att du rapporterar olämpligt beteende gentemot dig eller andra människor på din arbetsplats. Att bli sexuellt trakasserad, mobbad, mobbad eller pressad av dina kollegor kan bidra till stress och utbrändhet på arbetsplatsen. Prata med någon om problemet direkt.
Metod 2 av 3: Öva på tekniker för minskning av stress
Steg 1. Ta en paus
Ibland är det bästa sättet att hantera stress att ta lite tid från det som stressar dig. Att ta en time-out ger dig chansen att lugna dig själv, bygga upp din energi och närma dig ditt arbete med ett förnyat perspektiv.
- Detta kan innebära att du tar en fem minuters promenad under dagen för att rensa ditt sinne och öka ditt humör.
- Det kan innebära att du utnyttjar dina semesterdagar eller tar en psykisk dag.
Steg 2. Meditera regelbundet
När du har ett känslomässigt påfrestande jobb är detta ett sätt att undvika känslomässig utbrändhet. Det är ett bra sätt att rensa ditt sinne, släppa spänningar och minska stress. Det är också något du kan göra några minuter på din paus på jobbet eller under en längre tid hemma.
- Gör dig så bekväm som möjligt. Om du kan, ligga eller sitta någonstans tyst där du inte blir störd eller avbruten.
- Ta några djupa andetag och försök att rensa dig. Fokusera på din andning och slappna av din kropp.
- Var uppmärksam på känslor du känner. Du kan till exempel tänka för dig själv:”Jag känner mig orolig just nu och min kropp är spänd.”
- Om du börjar tänka på arbete, vänd försiktigt tillbaka ditt sinne till din andning, kropp och känslor.
Steg 3. Använd djup andning
Detta är en teknik för att minska stressen som du kan använda för tillfället och som en långsiktig strategi för stresshantering. Det är ett effektivt sätt att undvika känslomässig utbrändhet eftersom det kan sänka din puls, släppa spänningar i kroppen och hjälpa dig att tänka tydligare.
- Andas in genom näsan långsamt och djupt. Håll andan i magen några ögonblick och släpp sedan ut den långsamt genom munnen.
- Prova olika typer av djupandningstekniker. Till exempel kanske du vill visualisera lugnande färger eller en lugn scen medan du andas.
Steg 4. För en journal
Om du inte redan journalför eller inte inkluderar arbetsrelaterade frågor när du gör det kan du överväga att göra det. Journalföring är ett bra sätt att hantera din stress och dina känslor relaterade till ditt jobb. Det ger dig ett säkert utrymme att släppa och utforska dina känslor. Det är också ett bra sätt att dokumentera alla situationer på jobbet som oroar dig.
- Skriv om saker som händer på jobbet, hur de påverkar dig och hur du känner för det.
- Gör en lista över strategier som har varit användbara för att hantera din arbetsrelaterade stress. Lägg till det och hänvisa till det ofta.
Steg 5. Gör något aktivt
Fysisk aktivitet kan hjälpa dig att undvika känslomässig utbrändhet av flera skäl. Det stöder ditt immunförsvar och din övergripande fysiska hälsa vilket gör det lättare för dig att hantera arbetsrelaterad stress. Det är också ett bra sätt att frigöra överflödig energi och spänning. Du behöver inte försöka passa en två timmars träning varje dag, men det kan vara till nytta för dig att vara aktiv i minst några minuter varje dag.
- Du kan prova aktiviteter som yoga, tai chi, simning eller vandring om du vill ha lite tid att tänka igenom dina känslor.
- Aktiviteter som lagsporter, kampsport eller tyngdlyftning är ett bra sätt att släppa spänningar och ge dig energi.
- Även stå bredvid ditt skrivbord och göra några sträckor kan hjälpa dig att hantera stress.
Metod 3 av 3: Att känna igen tecknen på utbrändhet
Steg 1. Öva mindfulness
Detta är övningen att vara helt närvarande i varje ögonblick och vara medveten om dina sinnen, tankar och känslor. När du är uppmärksam kommer det att bli lättare för dig att känna igen tecknen på känslomässig utbrändhet tidigt och vidta åtgärder för att undvika det.
- Var helt närvarande genom att bara göra en sak i taget. Undvik multitasking. Till exempel, arbeta inte medan du äter din lunch. Fokusera på att äta.
- Kontrollera med dig själv under hela dagen för att utvärdera hur du känner och vad du tänker. Du kanske frågar dig själv,”Hur känner jag för den här situationen? Vad tycker jag om det?”
Steg 2. Se upp för ilska och irritabilitet
Det finns tecken på att din kropp kan ge dig som låter dig veta att du kan uppleva mycket stress och kan vara på väg att bränna ut. Ett av dessa tecken är en ökning av irritabilitet. Om du märker att du blir frustrerad eller arg lättare eller oftare än normalt, bör du inse att det kan vara känslomässig utbrändhet.
- Var till exempel uppmärksam på om du snappar på arbetskamrater, familj eller vänner utan anledning.
- Eller märk till exempel om du är sur i veckan, men mer avslappnad på lediga dagar.
Steg 3. Var medveten om att du känner dig trött
Det är normalt att känna sig lite trött efter en produktiv arbetsdag. Men ett tecken på känslomässig utbrändhet och hög stress är att känna sig extra trött eller trött när du vet att du har fått tillräckligt med vila. Var medveten om din energinivå och notera om det verkar doppa utan anledning.
- Till exempel, känner du dig dåsig mitt på dagen trots att du fick åtta timmars sömn natten innan?
- Eller tycker du till exempel att du bara inte orkar gå till jobbet eller är helt tömd i slutet av dagen?
Steg 4. Se upp för att känna dig avskild och isolerad
Även om vissa människor helt enkelt inte är lika sociala som andra, är en indikator på känslomässig utbrändhet att känna sig oansluten till människorna omkring dig. Var uppmärksam på tecken på att du drar dig tillbaka från normala aktiviteter eller att du känner dig avskild från människor du vanligtvis är nära.
- Tänk till exempel på tankar som "Ingen förstår hur det är" eller "jag är ensam om det här."
- Eller till exempel om du känner att du inte kan få kontakt med någon av dina medarbetare så att du undviker sammankomster kan det vara ett tecken på att känna dig isolerad.
Steg 5. Var uppmärksam på minskad produktivitet
Du har förmodligen upplevt en eller två gånger när du inte får så mycket gjort som du skulle vilja. Kanske har du andra ansvar eller särskilda omständigheter som avbryter ditt arbetsflöde. Men om du märker att du inte får så mycket gjort som du brukade eller behöver, kan det vara ett tecken på att du närmar dig en känslomässig utbrändhet.
